Fartlek: Was es ist, Arten und wie du es machst

Isabel del Barrio Lesedauer: 8 min Laufsport Kommentieren

Ich erzähle euch im Detail, was Fartlek-Training ist, wie man es durchführt, welche Vorteile es bringt und gebe praktische Beispiele. Es hilft euch, Abwechslung ins Training zu bringen und die aerobe Ausdauer zu verbessern!

Was ist Fartlek?

Bedeutet wörtlich „Spiel mit dem Schritt“, entsprechend der direkten Übersetzung; „Laufspiel“, „Wechsel von Tempo und Distanzen“.

Das heißt, innerhalb eines extensiven Dauer-Ausdauertrainings werden Frequenz, Schrittlänge und Intensität der Schritte ständig variiert, wodurch sich die Belastungsintensitäten ständig ändern.

Im Gegensatz zum Intervalltraining gibt es beim Fartlek-Training keine Pausen.

Im Rahmen einer Ausdauertrainingsplanung gibt es verschiedene Trainingsarten, um bestimmte Fähigkeiten sowie physiologische und metabolische Parameter zu verbessern, wobei Fartlek-Training eine davon ist.

Wer hat es erfunden?

Der schwedische Athlet Gösta Holmer (1891-1983) machte es in den 30er Jahren bekannt, als er das schwedische Crosslauf-Team trainierte.

Sein Konzept war, ein schnelleres Tempo als im Wettkampf zu laufen und dabei gleichzeitig Geschwindigkeit und Ausdauer zu trainieren.

Fartlek ist eine Lauf-Ausdauermethode, bei der innerhalb einer Trainingseinheit verschiedene Distanzen in unterschiedlichen Tempi gelaufen werden.

Oft sorgt das Gelände selbst für diese Wechsel (z. B. Laufen im Gelände mit Anstiegen, Gefällen und flachen Abschnitten).

Unterschied zwischen Fartlek und Dauerlauf

Fartlek unterscheidet sich vom Dauerlauf dadurch, dass es zwar auch eine kontinuierliche Methode ist, die Tempowechsel aber vorgegeben sind.

Es ist eine Trainingsmethode, die viel Abwechslung in die Einheit bringt und häufig nicht nur bei Ausdauersportlern, sondern auch in der Athletikvorbereitung von Mannschaftssportarten wie Fußball eingesetzt wird.

Wozu dient Fartlek?

Fartlek-Training ist eine Methode, um die aerobe Ausdauer zu entwickeln und zu verbessern.

Das Spielen mit verschiedenen Tempi und Intensitäten hilft dem Sportler, Fähigkeiten wie Geschwindigkeit, Kraft und Toleranz gegenüber diesen Tempo- und Intensitätswechseln zu entwickeln und verbessert die Anpassungsfähigkeit.

Diese Trainingsart bringt Abwechslung gegenüber gleichmäßigen Dauerläufen, ist also weniger monoton und macht dem Sportler deutlich mehr Spaß.

Eine Fartlek-Trainingseinheit aktiviert alle Körpersysteme. Wenn du mehr darüber wissen willst, wie sie funktionieren, empfehlen wir dir den Link zum Beitrag.

Welche Vorteile bringt es?

Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Erhöhung der Laktatschwelle.
Steigerung der Laufeffizienz und Nutzung verschiedener Energiequellen.
Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur und Anpassungen im Nervensystem.
Fähigkeit, hohe Belastungen zu tolerieren und Anpassung an die Anforderungen verschiedener Energiesysteme.
Verbesserung der aeroben Effizienz.

Verschiedene Trainingsarten oder Methoden zur Verbesserung der Ausdauer lösen unterschiedliche physiologische Reaktionen aus. Deshalb ist es ideal, Fartlek mit anderen Methoden über die Saison zu kombinieren.

Wer sollte es machen?

Jeder Ausdauersportler sollte Fartlek-Training in seinen Trainingsplan aufnehmen und mit anderen Methoden kombinieren.

Es wird viel in Sportarten wie Fußball eingesetzt, bei denen Laufen und Tempowechsel eine große Rolle im Spiel spielen.

Dieses Training ist nicht nur für Läufer gedacht, sondern wird auch häufig bei Radfahrern, Schwimmern und anderen Sportlern eingesetzt, deren Sport eine gute aerobe Ausdauer erfordert.

Wie führt man Fartlek durch?

Fartlek besteht, wie wir gesehen haben, darin, Tempo-, Intensitäts- und Frequenzwechsel innerhalb einer Trainingseinheit durchzuführen.

Aufwärmen

Wie bei jeder Einheit ist das Aufwärmen grundlegend, um das Muskel-Skelett- und Gelenksystem vorzubereiten.

Man kann Technikübungen und dynamisches Dehnen abwechseln und mit lockeren Läufen bei geringer Intensität abschließen, inklusive einiger progressiver Sprints.

Effektives Training

Nach Distanz: Nach dem Aufwärmen werden Arbeitsblöcke mit wechselnden Distanzen und Intensitäten durchgeführt.

Zum Beispiel: 300 bis 800 m fröhlich joggen, gefolgt von 500 m in lockerem Tempo. Diese Serie kann 5-mal wiederholt werden, danach 5 Minuten sehr locker traben und den Arbeitsblock wiederholen.

Nach Zeit: Manchmal wird das Training in zeitlich festgelegten Intervallen mit vorgegebener Intensität durchgeführt.

Wichtige Hinweise

Oft bestimmt das Gelände das Fartlek-Training: Steigungen, harter Untergrund, Sand, Schnee.
Die Gesamtdauer eines Fartlek-Trainings, da es auch als extensives Dauertraining gilt, liegt zwischen 45-65 Minuten.
Wie gesagt, es handelt sich um Intensitätswechsel während der gesamten Belastungszeit.
Das Wechseln zwischen hohen und mittleren bis niedrigen Intensitäten ermöglicht ein hohes Gesamttrainingsvolumen.

Trainingsgeschwindigkeit

Wichtiger als von Geschwindigkeit zu sprechen, sollten wir von Intensitäten reden.

Denn die Geschwindigkeit „X“, die für eine Person unterhalb der aeroben Schwelle liegt, kann für eine andere oberhalb dieser Schwelle liegen.

Die Variablen, mit denen wir beim Fartlek-Training spielen, sind:

Distanzen (abhängig von der Spezifik des Ausdauersports oder Mannschaftssports).
Intensität bei jedem Tempowechsel.

Es wird mit Intensitäten trainiert, die schwanken zwischen:

Hohen, nahe und über der maximalen Sauerstoffaufnahme (also über der ventilatorischen Schwelle, bekannt als anaerobe Schwelle (VT2));
Mittleren, im Trainingsbereich „Steady State“ (VT1-VT2) (leicht unterhalb der anaeroben Schwelle, in dem der Sportler lange mit hoher Belastung durchhalten kann); und
Niedrigen, mit Tempi nahe der aeroben Zone der ersten Laktatschwelle (VT1).

Arten von Fartlek

Hier bestimmen Zeit oder Distanz der Intervalle die Art des Fartlek-Trainings.

In manchen Fällen ist es der Trainer, in anderen das Gelände selbst, das die Tempowechsel und Intensitäten vorgibt.

Ebenso sollten die Anforderungen der jeweiligen Sportart die Arbeitszeiten bei jedem Tempowechsel bestimmen, also die Sportart des Athleten: 400-m-Läufer, Langstreckenläufer, Ausdauer-Radfahrer, Fußballverteidiger oder Mittelfeldspieler zum Beispiel.

Es gibt Fartleks mit Tempowechsel-Distanzen von 1 Kilometer bis 5 Kilometer und andere, die mit kürzeren Distanzen (300–800 Meter) spielen.

Wie baust du Fartlek in dein Training ein?

Für Läufer, egal ob Kurz- oder Langstrecke, ist es ideal, mindestens einmal pro Woche eine Fartlek-Einheit einzubauen.

Wie wir gesehen haben, ist es eine Methode, die Trainingsumfang erhöht und gleichzeitig mit verschiedenen Intensitäten und Tempi arbeitet, was Abwechslung und Vielfalt ins Dauertraining bringt.

In der Vorbereitung: können längere Distanzen gelaufen werden, aber mit weniger intensiven Belastungen, kombiniert mit anderen Dauerläufen und gelegentlichen Intervalltrainings.
In der Wettkampfphase und Saison: können ein bis zwei Einheiten mit intensiveren Tempi nahe oder über Wettkampfniveau eingebaut werden.

Wie immer ist eine passende und sportspezifische Planung sowie eine progressive Steigerung der Trainingsbelastung notwendig.

In welchen anderen Sportarten kannst du Fartlek einbauen?

Da es eine Ausdauermethode ist, ist es in allen Ausdauersportarten sinnvoll, solche Einheiten wegen der oben genannten Vorteile einzubauen.

Auch in Sportarten oder Aktivitäten mit hohem aerob-anaerobem Anteil, wie Fußball, Rugby, Skaten usw.

Fußball und Fartlek

Fußball ist ein Sport, bei dem Laufen eine Grundvoraussetzung ist, wobei die Position jedes Spielers auf dem Feld bestimmt, wie dominant das Laufen ist.

Außerdem ist aufgrund der Spieldauer die aerobe Komponente sehr wichtig für die zu trainierenden physischen Fähigkeiten.

Es geht nicht nur um Energieeffizienz und Geschwindigkeit, sondern auch um die Fähigkeit, eine bestimmte Intensität über längere Zeit zu halten, sowie um Agilität und ständige Tempowechsel.

Deshalb wird Fartlek-Training häufig in der Athletikvorbereitung von Fußballspielern eingesetzt.

Nach einer Anpassungsphase an Dauerläufe können Tempowechsel-Einheiten eingeführt werden, also Fartlek-Sessions mit Distanzen zwischen 1000 und 5000 Metern, je nach Saisonphase.

Die Dauer dieses Fartleks oder Dauertrainings sollte mindestens 45 Minuten betragen.

Das Ziel ist, dass der Spieler viele Tempowechsel (wie im Spiel) über verschiedene Distanzen ohne vollständige Erholung durchführen kann, um eine intensive und kontinuierliche Beteiligung im Fußballspiel zu gewährleisten.

Literaturverzeichnis

Álvarez del Villar, Carlos. „Die fußballbezogene Athletikvorbereitung basierend auf Leichtathletik“ (1992), Gymnos Editorial.
García Verdugo, Mariano. und Leibar, Xavier. „Ausdauertraining“ (1997), Gymnos Editorial.

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