Valsalva-Manöver, mehr Leistung bei schweren Hebungen

Es gibt Situationen, in denen Variationen des Atemrhythmus bei Krafttraining (Einatmen in der exzentrischen Phase und Ausatmen in der konzentrischen Phase) nützlich sein können, um uns zu schützen, eine korrekte Haltung beizubehalten und technische Fehler zu vermeiden sowie um bei schweren Hebungen besser zu werden.

Die Valsalva-Methode kann von erfahrenen Personen angewendet werden (für Anfänger nicht empfohlen), die eine strukturelle Übung ausführen; also solche, die eine Belastung auf die Wirbelsäule ausüben, wie Kniebeugen, stehendes Schulterdrücken, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern…

Diese Atemtechnik zeichnet sich dadurch aus, dass man während eines Teils der Übung die Luft kurz anhält. Dabei schließt sich die Glottis (der engste Teil des Kehlkopfs), um zu verhindern, dass Luft aus der Lunge entweicht, während die Bauch- und Brustkorb-Muskulatur angespannt wird. Anders gesagt: Man atmet mit geschlossenem Hals aus.

Das Ergebnis ist, dass das Zwerchfell und die tiefen Rumpfmuskeln kontrahieren und einen intraabdominalen Druck gegen die Innenwände des Bauchs erzeugen, was hilft, die Wirbelsäule von innen nach außen zu stabilisieren und die Druckkräfte auf sie deutlich zu reduzieren. So sorgt die bessere Kontrolle der Einatemmuskulatur sogar für weniger Schmerzen im unteren Rücken.

Es gibt zwei Möglichkeiten, sie anzuwenden:

Option 1: Einatmen in der exzentrischen Phase

1. Während der exzentrischen Phase (dem leichteren Teil der Übung) einatmen, bis kurz vor Beginn der konzentrischen Phase.
2. Die Luft während des schwierigsten Punktes anhalten.
3. Danach ausatmen.

Diese Methode eignet sich besser für Übungen wie die Kniebeuge, bei der der schwierigste Punkt in der Übergangsphase von exzentrisch zu konzentrisch und in den ersten Graden der Beinstreckung liegt.

Option 2: Einatmen vor der Wiederholung

1. Vor Beginn einer Wiederholung einatmen.
2. Die Luft während des schwierigsten Punktes der konzentrischen Phase anhalten.
3. Dann ausatmen.

Ohne Zweifel ist das Kreuzheben die Übung schlechthin, bei der diese Option angewendet werden kann.

Obwohl die Valsalva-Methode sowohl bei mehreren Wiederholungen als auch beim Testen des 1RM angewendet werden kann, wird empfohlen, sie bei maximalen oder nahezu maximalen Anstrengungen einzusetzen, immer gefolgt von einem kurzen Aus- und Einatmen. Für submaximale Wiederholungen mit mittlerer bis hoher Belastung ist die dynamische Atmung, die wir zu Beginn des Artikels erwähnt haben, empfehlenswerter.

Gegenanzeigen

Die Vorteile des intraabdominalen Drucks sollten nicht überbewertet werden im Verhältnis zu den physiologischen Effekten der Valsalva-Methode, besonders bei Schwangeren, Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen. Isometrische Aktionen neigen ebenfalls dazu, mit diesem Atemmuster ausgeführt zu werden, weshalb hier besondere Vorsicht geboten ist.

Es kommt zu einer Reduktion des venösen Rückflusses und des Herzzeitvolumens, was während der Übung zu einem kurzzeitigen Blutdruckabfall führt. Die Barorezeptoren, die solche Druckänderungen registrieren, senden ein Signal ans Nervensystem, um die Herzfrequenz zu erhöhen, die Auswurfleistung pro Herzschlag zu steigern und den peripheren Widerstand zu erhöhen, damit der Blutdruck während der Übung wieder normalisiert wird.

Dieser Mechanismus hat aus Sicht des Sauerstoffverbrauchs des Herzmuskels einen weiteren Vorteil: Für dieselbe mechanische Arbeit kann der Verbrauch deutlich steigen (mehr kcal) im Vergleich zu Wiederholungen ohne Valsalva-Methode.

Auf jeden Fall ist es wichtig zu betonen, dass diese Technik eine strenge Ausführung und die Aufsicht eines Fachmanns erfordert, da sie zu Blutgefäßrissen, Ohnmacht, Ischämien, Herzversagen oder Arrhythmien führen kann.

Quellen

• Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). Manual NSCA: Grundlagen des Personal Trainings. Barcelona. Ed. Paidotribo.
• Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2338-2345.
• Janssens, L., McConnell, A. K., Pijnenburg, M., Claeys, K., Goossens, N., Lysens, R., … & Brumagne, S. (2015). Inspiratory muscle training affects proprioceptive use and low back pain. Medicine and science in sports and exercise, 47(1), 12-19.