Wie viel Fett brauchen wir?

Es gibt mehrere Makronährstoffe, die für unsere Ernährung notwendig sind. In diesem Artikel erklären wir dir alles zu dem wichtigen Makronährstoff Fett.

Wir haben bereits über den Schlüsselfaktor in der Ernährung geschrieben und welche Rolle das Eiweiß dabei spielt.

Macht Fett wirklich dick?

Das ist vielleicht der größte Mythos, den es zu diesem Thema gibt.

“Vielleicht” … aber genau genommen: Nein … Fett macht nicht wirklich dick.

Es ist bewiesen, dass ein Kalorienüberschuss dick macht, doch in diesem Fall ist es neben dem Fett auch auf die Kohlenhydrate und das Protein zurückzuführen. Es ist nicht das Fett aus der Ernährung, das die Zunahme des Fettgewebes beeinflusst, sondern der Kalorienüberschuss, und das können sowohl Kalorien aus “guten” als auch aus “verbotenen” Lebensmitteln sein …

Man sollte wissen, dass man bei einem Kalorienüberschuss auf jeden Fall an Gewicht und Fett zunimmt.

Das bedeutet, dass man sich vom “Six-Pack” verabschieden kann oder man sagt besser: Bis bald 🙂

Ist Fett gesund?

Eine weitere Frage, die sich viele häufig fragen und bei der viele nicht die richtige Antwort kennen.

Fett ist ein Makronährstoff, der viele wichtige Elemente enthält, unter anderem: essentielle Fettsäuren. Und das ist auch schon die Antwort auf die oben gestellte Frage.

Um die Frage zu beantworten, werden Fette in zwei Arten unterteilt:

1. “Gute” Fette: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
2. “Schlechte” Fette”: Transfette und gesättigte Fettsäuren.

Wie viel Fett brauchen wir?

Für die Mehrheit der Bevölkerung liegen die Empfehlungen für die täglich benötigte Fettmenge in etwa im ähnlichen Bereich:

Zwischen 20-30 % der gesamten Kalorienzufuhr.

Die Kalorienzufuhr von einem Gramm Fett entspricht 9 Kalorien.

Also musst du einfach nur einen Taschenrechner benutzen und die Kalorien, die du pro Tag brauchst, berechnen. Wenn du die ideale Kalorienzufuhr für dich ausgerechnet hast, musst du es einfach so anpassen, dass zwischen 20-30 % davon aus Fett bestehen.

Wie viel Fette sollte man also einnehmen?

Du fragst dich vielleicht: Welche Menge an Fett in Gramm solltest du ab dem empfohlenen Bereich von 10 % wählen?

Das hängt ganz davon ab, wie du deine Ernährung gestaltest und wie lange du diese Ernährungsweise befolgst.

Wenn du eine schnelle Gewichtszunahme feststellst, kannst du denn Fettgehalt auf 20 % reduzieren, wenn nicht, kannst du auf 30 % erhöhen, um das Defizit auszugleichen.

Für den Anfang wäre jedoch ein Zwischenwert von 25 % optimal.

Fettreiche Lebensmittel

Wie wirken sich Fette auf den Kalorienbedarf aus?

Im Gegensatz zu Eiweiß, bei dem man zunächst einen Zufuhrbereich entsprechend von Zustand, Geschlecht und Ziel festlegen muss …

Bei der Einnahme von Fett muss man einen Wert festgelegt, wobei man nicht weniger und nicht mehr einnehmen sollte.

Bestimme die Kalorien, die du für dein Ziel brauchst, und wende die Prozentregel an …

Was passiert, wenn man weniger als 20 % der Gesamtkalorien aus Fett zu sich nimmt?

Wenn man sehr wenig Fett einnimmt (< 20 %), können langfristig einige dieser Symptome auftreten:

Schlechte Vitaminaufnahme

Fettlösliche Vitamine benötigen Fett, damit der Körper sie aufnehmen kann.

In dieser Reihenfolge sind dies Vitamin A, D, E und K. Sie werden in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und sind für eine Vielzahl biologischer Funktionen unerlässlich, z. B. für das Wachstum, das Immunsystem, die Zellreparatur und die Blutgerinnung, um nur einige zu nennen.

Wenn du nicht genügend Fett zu dir nimmst, neigt dein Körper dazu, diese Vitamine auszuscheiden, was negative Folgen für deine Gesundheit hat.

Psychische Erkrankungen

Eine fettarme Ernährung, insbesondere eine Ernährung mit einem Mangel an essentiellen Fettsäuren, kann zu bestimmten Schädigungen der psychischen Gesundheit führen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper unter anderem für kognitive Funktionen, die mit der Stimmung und dem Verhalten zu tun haben, herstellt (insbesondere DHA). Sie sind Vorläufersubstanzen für eine Reihe von Hormonen, die im Gehirn produziert werden.

Erhöhtes Krebsrisiko

Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs stehen in Zusammenhang mit einer geringen Zufuhr an essentiellen Fettsäuren.

Erhöhter Cholesterinspiegel und Herzinfarktrisiko

Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels, so umstritten dies auch sein mag.

Wenn du dich fettarm ernährst, sinkt der Spiegel des HDL-Cholesterins (des “guten” Cholesterins). Das ist natürlich absolut ungünstig, da es direkt zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko führt.

HDL “bindet” das LDL (das “schlechte” Cholesterin) im Blut, um es anschließend zur Leber transportieren, wo es ausgeschieden wird. Wenn HDL und LDL aus dem Gleichgewicht geraten, steigt das LDL tendenziell an. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, HDL zu erhöhen.

Niedriger Testosteronspiegel

Eine fettarme Ernährung steht in engem Zusammenhang mit einer Verringerung der Synthese dieses anabolen Hormons.

Insbesondere Cholesterin ist eine der Substanzen, die an diesem Prozess der Testosteronbildung beteiligt sind, daher sollte die Fettaufnahme reduziert werden. Gesättigte Fettsäuren haben die größten Auswirkungen auf das Testosteron.

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