Mittelkettige Triglyceride (MCTs): Eine besondere Fettquelle

Alfredo Valdés Lesedauer: 18 min Fette Kommentieren

Wir sprechen über eine sehr wichtige Fettquelle: MCTs oder mittelkettige Triglyceride, ihre Vorteile und Anwendungen.

Inhaltsverzeichnis

1 Was sind MCT?
2 Unterschiede zwischen LCT und MCT
3 MCTs als Energiequelle
4 Praktische Anwendungen von MCT
5 MCT-Öl in Pulverform von HSN
6 Bibliografische Quellen
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Was sind MCT?

MCT (Medium Chain Triglycerides oder mittelkettige Triglyceride) sind eine Art von Lipiden in Form von Fettsäureestern, die im Vergleich zu anderen Lipidstrukturen, die wir normalerweise in Lebensmitteln finden, besondere Eigenschaften aufweisen.

Die Fette, die wir über die Ernährung aufnehmen, ebenso wie unsere körpereigenen Speicher, liegen hauptsächlich in Form von Triglyceriden vor.

Abbildung I. Chemische Struktur eines Triglycerids.

Ein Triglycerid ist nichts anderes als ein Komplex aus einem Alkohol + 3 Fettsäuren [tri (drei) – acyl (Fettsäuren) – glycerid (Glycerin, Alkohol)]. Chemisch korrekt werden sie als Triacylglycerole bezeichnet, so wie ihr es in meinen Artikeln finden werdet; es ist dasselbe.

Der Hauptunterschied zwischen MCT und LCT (der üblichsten Form von Fetten in der Ernährung, >90 %) liegt in der Länge ihrer Fettsäuren.

Abbildung II. Chemische Struktur einer Fettsäure mit unterschiedlichen Längen.

Fettsäuren mit einer Kohlenwasserstoffkette von weniger als 12 Monomereinheiten gelten als „mittelkettige Fettsäuren“; wenn sich drei davon mit einem Glycerinmolekül verbinden, erhalten wir ein MCT.

Kurzkettenfettsäuren bilden eine Ausnahme, da sie größtenteils im Dickdarm durch die Fermentation unverdaulicher Ballaststoffe im Dünndarm produziert werden und derzeit als Wirkstoffe mit Potenzial zur Verbesserung der mikrobiellen Vielfalt des Darms vorgeschlagen werden (Chambers et al., 2018).

Ihre Präsenz in Lebensmitteln ist jedoch unglaublich gering und stellt in keinem Fall einen relevanten Anteil unserer Kalorienzufuhr dar.

Das gilt auch für mittelkettige Triglyceride, da der Großteil unserer Fettaufnahme aus Fettsäuren mit mehr als 12 Kohlenstoffatomen stammt (Palmitinsäure, Stearinsäure, Ölsäure sowie die Fettsäuren der Omega-3- und Omega-6-Reihe).

Dennoch kann es eine gute Idee sein, den MCT-Anteil in unserer Ernährung zu erhöhen – bei Sportlern, Menschen mit gastrointestinalen Störungen, Erkrankten …

Warte, warte, ich greife vor! Ich erzähle dir, warum.

Unterschiede zwischen LCT und MCT

Der große Unterschied zwischen Triglyceriden, die aus langkettigen Fettsäuren (LCT) und mittelkettigen Fettsäuren (MCT) bestehen, liegt in ihrer Aufnahme und Verstoffwechselung.

Das Thema ist relativ dicht, da wir einige Aspekte der Humanphysiologie kennen müssen, aber ich werde es so weit wie möglich vereinfachen, ohne etwas Relevantes auszulassen.

Abbildung III. Fettsäure (A), Glycerin (B) und Fettsäureester je nach Anzahl ihrer Einheiten.

Die Fette, die wir über die Ernährung aufnehmen, benötigen, da sie verestert sind, einen Hydrolyseprozess, damit sie aufgenommen werden können.

Dieser Prozess beginnt bereits im Mund mit der Speichellipase, die damit beginnt, diese Moleküle aufzubrechen; ein Prozess, der im Magen mit der Magenlipase fortgesetzt wird.

Lipide sind hydrophob. Hast du schon einmal versucht, Wasser mit Öl zu vermischen?

Nun, in unserem Magen-Darm-System passiert dasselbe: Fettsäuren und Wasser vertragen sich nicht gut … Daher werden sie in Strukturen „eingekapselt“, die durch ihre Emulgierung durch die Galle entstehen.

Abbildung IV. Verdauung und Aufnahme von LCT.

Da die Galle aus polaren Molekülen besteht, die ohne Probleme mit Wasser „abklatschen“, bilden sie eine „Barriere“ und bewahren die Fettsäuren in ihrem Inneren auf, damit sie nicht mit dem wässrigen Milieu des Magen-Darm-Systems in Kontakt kommen.

Im Darm, wenn sie sich der Barriere der Enterozyten (den Zellen des Darms) nähern, treffen sie auf ein sehr saures Milieu.

Hier beginnt die Pankreaslipase dafür zu sorgen, dass die im Inneren der schützenden Mizellen eingeschlossenen Fettsäuren freigesetzt werden, damit sie aufgenommen werden können.

Gut, bist du noch dabei? Wir sind im Darm angekommen, die Fettsäuren befinden sich in der Darmzelle.

Dort werden diese Fettsäuren erneut verestert und bilden wieder Triglyceride (wie am Anfang), die in Form von Chylomikronen über die Lymphe in das System gelangen (wieder geschützt, damit sie nicht mit Wasser in Kontakt kommen).

Abbildung V. Aufnahme der Lipide im Enterozyten.

Diese Chylomikronen geben nach und nach Fettsäuren an die Gewebe ab, die sie benötigen, vor allem an die Leber. Kontrollpunkt! Wir speichern den Spielstand und machen später weiter.

Habt ihr gesehen, was für ein Aufwand das ist? Nun, all das könnt ihr vergessen!

Was passiert mit den MCTs?

Mittelkettige Triglyceride brauchen nicht so viele Hilfen …

Denn ihre kürzere Struktur ermöglicht es ihnen, (relativ) wasserlöslich zu sein, und daher benötigen sie keinen „Schutz“ wie LCT. Sie bilden also keine Mizellen und werden in den Darmzellen nicht erneut verestert.

Sie sind VIP-Gäste in unserem Organismus!

Im Grunde werden sie wie LCT gespalten, gelangen in das Innere der Enterozyten und von dort ins Blut. Sie müssen keine Chylomikronen bilden und nicht durch die Lymphe gehen. Direkt in die Leber!

Abbildung VI. Verdauung und Aufnahme von Lipiden je nach Länge.

MCTs als Energiequelle

Das ist der Grund, warum Forscher sagten:

„… hey, ihre Aufnahme ist so schnell wie die von Glukose (Iber, 1974), könnten sie eine gute Energiequelle sein? …“

Fette sind sehr energiereich, sie liefern 9 kcal/g; mittelkettige Fette liefern etwas weniger, etwa 8,4 kcal/g, aber klar … Sie sind viel effizienter!

Sind sie, sobald sie die Leber erreicht haben, unabhängig von ihrer Länge gleich? Keineswegs!

Abbildung VII. Verstoffwechselung von Fettsäuren mit unterschiedlichen Kettenlängen im Vergleich zu Glukose in Hepatozyten.

In der Leber müssen langkettige Fettsäuren (nachdem sie von den Chylomikronen freigesetzt wurden) einen langen Acylierungsprozess durchlaufen und über das Carnitin-Shuttle-System in die Mitochondrien gelangen, das ihnen den „Einreisestempel“ aufdrückt und sie ins Innere der Mitochondrien transportiert.

Dort können sie sich schließlich vom Carnitin lösen, das wieder austritt, um weiterhin den langkettigen Fettsäuren zu helfen, die ohne es verloren wären.

Abbildung VIII. Mechanismus des mitochondrialen Transports einer LCFA.

Mittelkettige Fettsäuren (die, erinnern wir uns, über das Pfortadersystem in direkter Limousine zu den Leberzellen gelangt sind) gelangen in die Mitochondrien, als wären sie dort zu Hause; dort werden sie aktiviert und können bereits oxidiert werden.

Einfach, oder? Für MCT ja, aber für LCT … das war ein ganz schöner Weg.

Deshalb ähneln MCT der Glukose: Ihre Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung ist so einfach wie nur möglich. Deshalb sind MCT eine ideale Energiequelle in Form von Fett, während LCT … na ja, schlechter abschneiden.

Da MCT so schnell in die Leber gelangen, sättigen sie den Tricarbonsäurezyklus (in dem aus ihnen Energie gewonnen wird) und werden in Ketone umgewandelt (hauptsächlich Beta-Hydroxybutyrat).

Abbildung IX. Ketogenese durch Sättigung des Krebszyklus.

Und dieses reist, wohin es will, denn während Fettsäuren in den Hepatozyten gut funktionieren, ist ihre Nutzung durch extrahepatische Gewebe (wie Muskelgewebe) deutlich geringer.

Ketonkörper im Blut zu haben, ist ein gutes Zeichen, um Energie gewinnen zu können, da diese in Muskelzellen leicht genutzt werden können.

Zum Beispiel: um ATP zu produzieren, das wir nutzen, um im Training weiterhin alles geben zu können.

Unter normalen Bedingungen ist ihr Nutzen eher mäßig, weil wir Glukose aus den Kohlenhydraten haben, die wir aufnehmen. Sie ist super effizient und liefert allen Zellen unseres Körpers schnelle Energie, aber …

Und wenn wir eine Keto-Diät machen?

Dann ist die Verfügbarkeit von Glukose bereits reduziert und ihre Zufuhr über die Ernährung minimal.

Genau dort sind MCT entscheidend.

Denn sie wirken (dank ihrer schnellen Aufnahme und Umwandlung in Ketonkörper) wie die Glukose, die uns fehlt, jedoch ohne die Insulinausschüttung zu stimulieren oder den Blutzucker zu verändern, und ohne die Aktivierung von mTOR signifikant zu beeinflussen. Dadurch wird die Aktivierung von ULK1 durch AMPK nicht verändert und folglich die Autophagie nicht beeinträchtigt.

Abbildung X. Regulierung von ULK1 in Abhängigkeit von der phosphorylierten Domäne, die zur Aktivierung oder Inaktivierung von mTORC1/AMPK führt.

Gut, wir haben gesehen, dass MCT bestimmte physiologische Vorteile gegenüber LCT besitzen. Was zeigen die Studien?

Praktische Anwendungen von MCT

Kontrolle des Körpergewichts

MCT besitzen Mechanismen, durch die sie als mögliche (partielle) Ersatzstoffe für LCT in Diäten zur Gewichtsabnahme vorgeschlagen wurden.

Die Gründe, die dieser Aussage zugrunde liegen, sind vielfältig. Wir kennen den genauen Mechanismus, über den sie dieses Potenzial haben, nicht exakt, und die Ergebnisse sind heterogen.

Es wird vorgeschlagen, dass es an Folgendem liegen könnte:

Erhöhte Sättigung nach dem Verzehr.
Erhöhte Fettsäureoxidation im Vergleich zum Verzehr von LCT.
Hochregulierung der Expression von PGC-1α, mitochondriale Biogenese und Erhöhung des Energieverbrauchs.

Auch wenn wir noch nicht genau wissen, wie MCT zur Kontrolle des Körpergewichts beitragen können, zeigen die Ergebnisse der Studien eine positive Tendenz bei der Reduktion des Körperfettanteils bei Personen, die einen Teil ihrer LCT-Zufuhr durch MCT ersetzen.

Abbildung XI. Funnel-Plot zur Bewertung der Effekte von Studien mit MCT im Vergleich zu LCT auf die Verringerung des Körperfetts. Der negative Mittelwert (-0,x) zeigt an, dass der Effekt positiv ist.

Als Energiequelle

Aus den zuvor genannten Gründen wurden MCT als eine alternative Energiequelle zu traditionellen Kohlenhydraten im Zusammenhang mit der sportlichen Leistung vorgeschlagen.

Du kannst meine Übersicht über die Effekte einer ketogenen Ernährung auf die Leistung in Kraftsportarten hier lesen.

Das Thema ist wirklich sehr komplex, denn es stimmt, dass sie einen gewissen glykogensparenden Effekt haben können.

Das heißt, aufgrund ihrer schnellen Verstoffwechselung kann die Einnahme von MCT zusammen mit Kohlenhydraten vor dem Training dazu führen, dass ein Teil des Leber- und Muskelglykogens durch die erhöhte Energieverfügbarkeit geschont wird. Außerdem wäre es eine Möglichkeit, zusätzliches Energiesubstrat über 75 g Glukose pro Stunde hinaus bereitzustellen (Jeukendrup, 2004).

Einige Studien zeigen einen positiven Effekt (Phinney et al., 1983), während andere keinen zeigen (Goedecke et al., 2005).

Sparen sie also Glykogen oder nicht?

Möglicherweise nicht bei stärker trainierten (angepassten) Personen; bei untrainierten oder wenig an Ausdauertraining angepassten Personen könnte es jedoch sein.

In jedem Fall hat ein großer Teil der Studien die Einnahme von MCT während körperlicher Belastung untersucht und dabei negative Effekte festgestellt. Denn so effizient sie auch sein mögen, wir dürfen nicht vergessen, dass es Fette sind.

Als solche können die gastrointestinalen Auswirkungen ihres Verzehrs in einem Moment reduzierter splanchnischer Durchblutung (wie während körperlicher Belastung) negativ sein, wenn dein Darm nicht daran angepasst ist (ein Prozess, an den man sich ebenfalls gewöhnen kann).

Abbildung XII. Von Jeukendrup vorgeschlagenes „Training-Gut“-Modell des Sportlers.

Ersetze in der vorherigen Grafik „Kohlenhydrate“ durch „Fette“ und du hast es.

Ich konnte keine einzige Studie finden, in der die Effekte des MCT-Verzehrs vor dem Training bei Personen untersucht wurden, die eine ketogene Ernährung einhalten.

Wenn das bei dir der Fall ist, ermutige ich dich, es auszuprobieren, denn bei dir ergibt es absolut Sinn, dass es deine Leistung steigern könnte, insbesondere wenn du dich zusätzlich zur ketogenen Ernährung in einer Phase kalorischer Restriktion zur Definition oder im „train low“-Ansatz befindest.

Bei Malabsorptionsstörungen

Menschen, die an einer Art endokrin-metabolischer Störung leiden, die ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Lipiden verändert, können vom Verzehr von MCT im Vergleich zu LCT profitieren.

Es gibt viele Studien, die das Potenzial dieser Fettsäuren bewerten, und einen Teil davon findet ihr in der Übersichtsarbeit von Bach und Babayan (1982).

Zu den Bedingungen, die vom Verzehr von MCT profitieren können, gehören unter anderem:

Personen mit Störungen der Lipidverdauung (Resektion von Speiseröhre oder Magen, Gallengangsatresie, obstruktiver Ikterus, primär biliäre Zirrhose, SIBO, Pankreatitis, Mukoviszidose und Pankreatektomie).
Personen mit Störungen der Lipidaufnahme (massive Dünndarmresektion, Zöliakie, Whipple-Krankheit, Morbus Crohn, Enteritis, Gluten-Enteropathie und andere Malabsorptionszustände).
Personen mit Störungen des Lipidtransports (angeborener β-Lipoprotein-Mangel, intestinale Lymphangiektasie und Chylurie).

Da MCT einen anderen Verdauungs- und Aufnahmemechanismus besitzen als andere Fettsäuren, sind sie eine Alternative für Menschen, die diese nicht verdauen können.

Leider ersetzt dies nicht die Notwendigkeit, essenzielle Fettsäuren der Omega-3- und Omega-6-Reihe zuzuführen; weder MCT noch irgendetwas anderes können das ersetzen.

Keto-Anpassung

Die Keto-Anpassung ist die anekdotische Fähigkeit des Organismus, sich an die Nutzung von Ketonkörpern und Fettsäuren als vorherrschende Energiesubstrate bei fehlender exogener Glukosezufuhr anzupassen.

Wenn du tiefer in dieses Konzept der Keto-Anpassung einsteigen möchtest, besuche diesen Beitrag.

Üblicherweise braucht dieser Prozess Zeit und wird durch Faktoren wie die folgenden vermittelt:

Mitochondriale Biogenese;
Erhöhung der intramuskulären Triglyceridkonzentrationen;
Expression ketolytischer Gene.

Aus diesem Grund ist es nicht ungewöhnlich, in den ersten Tagen einer ketogenen Ernährung Symptome der allseits bekannten „Keto-Grippe“ zu erleben, wie allgemeines Unwohlsein, Antriebslosigkeit und Müdigkeit.

Die Symptome verschwinden wenige Tage nach Beginn einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung.

Die Verwendung von MCT zeigt eine nicht abschließende Tendenz zur Verringerung der Symptome der „Keto-Grippe“; wir benötigen weitere Studien, um zu sehen, ob diese Effekte signifikant und einheitlich sind.

Abbildung XIII. Berichte über Symptome infolge der eingeschränkten Glukoseverfügbarkeit im Organismus in Abhängigkeit von den konsumierten Fettsäuren.

Hyperalimentation

Erneut sind MCT dank ihres unterschiedlichen Stoffwechsels im Vergleich zu LCT Strukturen, die in Fällen von hohem Kalorienbedarf sehr häufig genutzt werden, um die Energiezufuhr der Personen einfach und sicher zu erhöhen.

Einige Formeln von Ernährungspräparaten enthalten MCT. Eine extensive Verwendung wird nicht empfohlen, da Menschen erneut eine ausreichende Zufuhr essenzieller Fettsäuren benötigen, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Abbildung XIV. Formel eines Lebensmittelpräparats, das für eine ersetzende Ernährung gedacht ist.

Zufuhren von bis zu 100 g MCT täglich werden gut vertragen (Bach und Babayan, 1982), wenn sie in Portionen von bis zu 30 g aufgeteilt werden. Dann sollten keine Symptome gastrointestinalen Unwohlseins auftreten (Ivy et al., 1980; Harvey et al., 2018).

Größere Zufuhren, 50 g als Bolus, verursachen jedoch allgemeines Unwohlsein: Durchfall, Malabsorption, Dyspepsie, Übelkeit … Genau wie wenn wir unsere Aufnahmekapazität für einfache Kohlenhydrate überschreiten.

MCT-Öl in Pulverform von HSN

Bei HSN haben wir uns entschieden, ein MCT-Öl in Pulverform herzustellen, das speziell für die zuvor genannten Zwecke bestimmt ist.

Bist du ein Keto-Athlet? MCT-Öl in Pulverform darf in deiner Vorratskammer nicht fehlen!

Natürlich bewahren wir bei HSN unser unverwechselbares Markenzeichen in jedem Produkt, das wir entwickeln.

Aus Kokos gewonnen

Wusstest du, dass die meisten auf dem Markt erhältlichen MCT-Öle aus Palmöl stammen?

Wir laden dich ein, den Kundenservice der Unternehmen zu kontaktieren, die MCT-Öl verkaufen, ohne seine Herkunft anzugeben.

Du wirst überrascht sein!

Das Problem mit Palmöl ist, dass es in seiner Zusammensetzung Palmitinsäure enthält, die bei Verzehr in großen Mengen in eine Fettsäure umgewandelt wird, die mit mikrovaskulären Schäden, Dyslipidämien, die die Entwicklung von Atherosklerose begünstigen, und Veränderungen im Kohlenhydratstoffwechsel in Verbindung steht, welche die Insulinsensitivität verschlechtern.

Unser MCT-Öl stammt aus Kokos, einer Quelle, deren Öl zu mehr als 70 % auf MCT-Gehalt standardisiert ist. Ultrakonzentriert!

In diesem Fall haben Quellen von Fetten aus Kokos aufgrund ihres Fettsäureprofils gezeigt, dass sie positive Effekte auf die Erhöhung der HDL-Konzentrationen ausüben, ohne die LDL-Konzentrationen signifikant zu erhöhen (in gleichem Maße wie Olivenöl).

Damit verbessert sich das Verhältnis Gesamtcholesterin:HDL-Cholesterin (Khaw et al., 2018)!

Mikroverkapselt mit Gummi arabicum

MCT zu pulverisieren ist keine einfache Aufgabe, da es sich um Fette handelt und ihre organische Struktur daher ölig ist.

Um ein Produkt mit hohem Fettsäuregehalt zu mikronisieren, verwenden Wettbewerber Hilfsstoffe, die Fette emulgieren und als Membran wirken; üblicherweise Caseinate sowie Glukose- und Fruktosesirupe.

Beides hat Probleme:

Wenn du Caseinate hinzufügst, enthält das Produkt Allergene, die aus Milchproteinen und Milchzuckern stammen; Menschen mit Milchallergie und/oder Laktoseintoleranz können es nicht verwenden.
Wenn du Glukosesirupe hinzufügst … In einem Produkt, das für die Verwendung durch Keto-Sportler gedacht ist … Was glaubst du? Genau! Es kann dich aus der Ketose bringen.

Stattdessen haben wir Gummi arabicum, ein pflanzliches Harz, verwendet, um unser MCT-Öl so zu mikroverkapseln, dass es keine Allergene und keinen Zucker in seiner Zusammensetzung enthält.

Ich habe mir bereits eine Bestellung aufgegeben, um es auszuprobieren – und du, worauf wartest du?