Wichtigkeit des pH-Werts: Gesundheit, Sportliche Leistung und Ernährung

Alfredo Valdés Lesedauer: 7 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Kennst du den pH-Wert von Lebensmitteln? Dieses Konzept zu verstehen ist super wichtig, um ein optimales Gesundheitsniveau, körperliche Leistung und bessere Ernährung zu gewährleisten

Was ist pH?

pH steht für „Wasserstoffpotenzial“. Es beschreibt die Konzentration von Wasserstoffionen in einer Substanz oder Lösung. Der pH-Wert im Körper ist sehr wichtig, da er die Geschwindigkeit der biochemischen Reaktionen in unserem Körper steuert.

pH-Skala

Der pH wird auf einer Skala von 1 bis 14 gemessen, die die Säure einer Substanz widerspiegelt:

pH<7: Sauer. Je saurer, desto niedriger der pH-Wert. Das führt zu einem Anstieg positiver Ionen, die die Übertragung elektrischer Impulse im Körper erleichtern.
pH = 7: Neutral
pH>7: Alkalisch oder basisch. Je weniger sauer, desto basischer (oder alkalischer) ist die Substanz. Je höher (alkalischer) der pH-Wert, desto größer der elektrische Widerstand (weniger positive Ionen). Deshalb reist der Strom langsamer.

pH und Gesundheit

Damit die Stoffwechselprozesse richtig laufen und Sauerstoff zu allen Organen gelangt, braucht unser Körper einen neutralen Blut-pH (zwischen 7,34-7,45).

Wenn ein Ungleichgewicht im pH vorliegt, wird unser Körper alles daran setzen, das natürliche Gleichgewicht wiederherzustellen

Ein Überschuss an Säure im Körper schafft ein Umfeld, das die Zellzerstörung begünstigt, alle Körpersysteme schwächt und Krankheiten fördert (weniger biologische Abwehr).

Das Problem ist, dass der Körper dafür Mineralien aus den Knochen (Osteoporose) und Blutgefäßen (arteriosklerotische Veränderungen) entnimmt.

Zum Beispiel, wenn unser Blut saurer wird und der pH auf 6,5 sinkt, sucht der Körper nach Mineralien (vor allem Kalzium, Carbonat und Magnesium), um die Neutralität wiederherzustellen.

Cholesterin und saurer pH

Um den Kalziumverlust in den Gefäßwänden auszugleichen, ersetzt der Körper es durch Cholesterin (das säurebeständiger ist), wodurch die Gefäßwand steifer wird. Das Problem verschärft sich, wenn das zur Dauerlösung wird und der Körper immer mehr Cholesterin produziert, um die Säure zu bekämpfen.

Hohe Cholesterinwerte sind also eine Abwehrreaktion gegen sauren pH und sollten durch eine ausgewogene Ernährung bekämpft werden (siehe Ernährungsteil).

pH und sportliche Leistung

Es gibt viel Diskussion darüber, ob die Manipulation des inneren pH die sportliche Leistung verbessert, besonders bei anaeroben Aktivitäten.

In der Sportmedizin wird Laktat oft als Hauptverursacher der erhöhten Azidose bei intensivem Training gesehen. Wenn ein bestimmter Säuregrad überschritten wird, werden die enzymatischen Systeme, die Energie liefern, gehemmt, was die Muskelarbeit stoppt.

Das kennen wir als „Muskelbrennen“ (metabolische Ermüdung), das uns daran hindert, noch eine Wiederholung zu schaffen.

Trainierte Sportler haben eine höhere Toleranz gegenüber Azidose als Untrainierte, das heißt, ihr pH muss stärker sinken, bevor sie ermüden.

Metabolische Azidose

Lang anhaltende metabolische Azidose hat negative Folgen, die sich auf sportliche Leistung und Muskelaufbau auswirken:

Fördert den Muskelabbau, da ein negativer Stickstoffhaushalt durch vermehrte Stickstoffausscheidung im Urin entsteht. Das liegt daran, dass der Körper zur Pufferung der Säure Glutamin nutzt. Da Muskeln der Hauptspeicher für Glutamin sind, kommt es zum katabolen Muskelabbau.
Blockiert die normalen anabolen Prozesse im Körper durch eine Abnahme des anabolen Faktors IGF-1, eine erhöhte Resistenz gegen Wachstumshormone und höhere Cortisolwerte.
Könnte den Grundumsatz verlangsamen durch eine leichte Unterfunktion der Schilddrüse.

pH und Ernährung

Ketogene Diäten

Es wurde gezeigt, dass ketogene Diäten (reich an Fetten und Proteinen, arm an Kohlenhydraten) mit niedrigeren oder sauren Blut-pH-Werten verbunden sind als kohlenhydratreiche Diäten (ca. 70 %), bei denen die Werte basischer und somit sportlich vorteilhafter sind.

Typische Lebensmittel der ketogenen Diät

Bezüglich der Frage, ob sie wegen des hohen Anteils tierischer Produkte potenziell krebserregend sein könnten, scheint das Gegenteil der Fall zu sein, denn diese ketogene Diäten haben nicht nur eine Tumorverkleinerung bewirkt, sondern auch den mit Krebs verbundenen Gewichtsverlust reduziert.

Kohlenhydrat-Loading

Das Kohlenhydrat-Loading nach dem Training verbessert den basischen Blut-pH. Das Gegenteil passiert, wenn nach dem Training eine kohlenhydratarme Ernährung folgt.

Selbst ohne Veränderungen im Glykogenspiegel zeigen Studien, dass 3–4 Tage ketogene Diät die Leistung bei kurzen Belastungen verschlechtern, obwohl die Laktatwerte im Blut niedriger sind.

Man könnte also vermuten, dass Sportarten mit metabolischer Azidose (hohe Intensität, kurze Dauer) am stärksten betroffen sind.

Bei aeroben Übungen könnten ketogene Diäten hingegen die Leistung verbessern, da sie dem Sportler eine effizientere Fettverbrennung bieten, die Hauptenergiequelle bei solchen Aktivitäten – ausgenommen Sprints.

Tipps und Hinweise

Viel trinken (Wasser ist Hauptbestandteil der Zellen). Mindestens 3 Liter täglich bei sitzender Tätigkeit, bis zu 4,5 L bei sehr aktiven Sportlern. Mineral- oder alkalisches Wasser (gefiltert oder mit Zitronensaft) ist noch besser.
Obst und Gemüse helfen nicht nur mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien, sondern verbessern auch das Säure-Basen-Gleichgewicht und fördern die Erholung nach Säureanstieg. Bei ketogenen Diäten sind Gemüse ein super Verbündeter gegen die durch Proteine und Fette verursachte Azidose.
Beim Sport verliert man Elektrolyte, die für Nervenimpulse und Muskelkontraktionen wichtig sind. Deshalb ist eine schnelle Auffüllung essenziell für maximale Leistung.
Die 70/30-Regel – 70 % der Ernährung sollten aus basischen Lebensmittelgruppen stammen.

Obwohl nicht erwähnt, ist Stress eine der Hauptursachen für saure Bedingungen im Körper. Nimm dir also jeden Tag Zeit zum tief Durchatmen und Entspannen.

Quellen

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http://www.foodscience.caes.uga.edu/extension/documents/fdaapproximatephoffoodslacf-phs.pdf (Zuletzt besucht am 26. Juli 2013)