Wie nimmt man Kreatin und Protein zusammen effektiv ein?

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Creatin Kommentieren

Kreatin und Protein sind wichtige Zutaten, um deine sportliche Leistung zu verbessern.

Obwohl Protein und Kreatin auch einzeln eingenommen werden können, bringt ihre Kombination einen extra Vorteil, denn Protein fördert die Muskelsynthese und Regeneration, während Kreatin Kraft und Leistung steigert – eine Synergie, die den Muskelaufbau ankurbelt und deine sportliche Performance verbessert.

Wie sieht die empfohlene Dosierung je nach Trainingsart aus?

Wenn du dich für einen Proteinshake mit Kreatin entscheidest, ist es ratsam, 20-30 g Protein und 3-5 g Kreatin nach dem Training einzunehmen, um die Aminosäuren optimal zu nutzen.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?

Generell ist jeder Zeitpunkt okay, und wie wir in anderen Beiträgen schon gesagt haben, ist das Wichtigste, dass du diese Produkte regelmäßig nutzt, um das Maximum herauszuholen.

Eine praktische Option, die auch „Vergessen“ vermeidet, ist Proteinshakes mit Kreatin vor oder nach dem Training zu trinken. Das gibt dir extra Energie und beugt Ermüdung vor, sodass du während des Trainings alles geben oder die Regeneration fördern kannst.

Einnahmezeitpunkt	Trainingsart	Zeitraum
Vor dem Training	Kurze und intensive Einheiten (Kraft und Schnelligkeit)	30 Minuten vor dem Training
Während des Trainings	Intensive Einheiten mittlerer Dauer	Während des Trainings
Nach dem Training	Lang andauernde Ausdauerbelastungen	Direkt nach dem Training

Ist es sicher, Kreatin und Protein zusammen einzunehmen?

Im Allgemeinen ist die Einnahme von Kreatin und Protein für die meisten Menschen sicher. Trotzdem empfehlen wir, die Dosierungsanweisungen zu beachten und vor Beginn der Supplementierung einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Kann man diese Kombination mit anderen Supplements mischen?

Nicht nur möglich, sondern auch empfehlenswert. Die Kombination aus Kreatin und Protein kann noch effektiver sein, wenn sie mit Supplements wie Glutamin und BCAAs kombiniert wird.

Glutamin kann zusammen mit Kreatin und Protein die Muskelreparatur und das Muskelwachstum nach intensivem Training verbessern. BCAAs hingegen steigern die Ausdauer, beschleunigen die Regeneration und reduzieren Muskelermüdung.

Weitere interessante Kombinationen mit Kreatin:

Vorteile der gemeinsamen Einnahme von Kreatin und Protein

Die Kombination aus Protein und Kreatin bringt viele Vorteile für deine Gesundheit und körperliche Leistung. Sie hilft dir nicht nur, schneller Fortschritte im Training zu machen, sondern verbessert auch deine allgemeine Fitness.

Steigert die Muskelmasse.
Verbessert die Proteinsynthese.
Fördert einen definierten und starken Körper.
Erhöht Kraft und Muskelpower.
Reduziert Muskelermüdung und kann Verletzungen vorbeugen.
Unterstützt die Muskelregeneration.
Hilft, den Appetit zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl zu erhalten.

Kreatin und Protein bei Vegetariern

Proteinergänzungen, egal ob vegan, Molkenprotein, Eialbumin oder Fleischprotein, werden empfohlen, um deinen täglichen Bedarf an diesem Nährstoff zu decken.

Wenn deine tägliche Ernährung nicht genug Protein liefert, kann die Kombination aus Protein und Kreatin eine effektive Ergänzung sein. Das garantiert zwar keine sofortigen Ergebnisse, kann aber Nährstofflücken schließen und deinen Bedarf während des Trainings decken.

Insbesondere kann Kreatinmonohydrat deine Kreatinspeicher auffüllen, was für die Proteinsynthese im Körper bei Vegetariern und Veganern wichtig ist.

Auch Casein, ein langsam verdauliches Protein, ist ideal vor dem Schlafengehen, um deine Muskeln über Nacht zu versorgen.

BCAAs und Glutamin sind ebenfalls wertvolle Ergänzungen, da sie die Proteinsynthese fördern und Muskelabbau bei intensivem Training verhindern.

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Quellen

International Society of Sports Nutrition. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle Creatine Loading in Men. Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). The Nutrition Source: Protein. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6