Training bei Hitze: grundlegende Richtlinien

Isabel del Barrio Lesedauer: 8 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Es ist wichtig, einige grundlegende Überlegungen zur Thermoregulation beim Training bei Hitze zu beachten.

Viele Sportler, vor allem Ausdauersportler, wissen nicht, wie unser Körper funktioniert und wie die Körpertemperatur reguliert wird.

Dieses Wissen hilft nicht nur, gefährliche Situationen für die Gesundheit zu vermeiden, sondern ermöglicht auch eine optimale Leistung bei heißen und/oder feuchten Umweltbedingungen.

Bevor wir dir die grundlegenden Punkte fürs Training bei Hitze vorstellen, schauen wir uns erst mal an, wie unser Körper aus Sicht der Thermoregulation funktioniert.

Inhaltsverzeichnis

1 Grundlegende Physiologische Konzepte
2 Wie gibt der Körper überschüssige Wärme ab?
3 Mechanismen der Wärmeregulierung
4 Wie viel Wasser hat unser Körper?
5 Wie kann man die metabolische Wärme reduzieren?
6 Was passiert in feuchter Umgebung?
7 Wie beeinflusst Hitze unsere sportliche Leistung?
8 Grundlegende Tipps fürs Training bei Hitze
9 Fazit
10 Literaturverzeichnis
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Grundlegende Physiologische Konzepte

Der menschliche Körper besteht praktisch vollständig aus Wasser.

Es ist in unserem Körper in sehr hohen Anteilen vorhanden: 75 % in den Muskeln, 83 % im Blut, 75 % im Gehirn usw.

Das Wasser bleibt an seinem Platz und sorgt so für ein perfektes Gleichgewicht unter normalen Bedingungen, denn wenn dieses Wasserhaushaltsgleichgewicht gestört wird, lösen sich Prozesse aus, die die Gesundheit gefährden und sogar fatale Folgen haben können.

Die normale Körpertemperatur liegt ungefähr bei 37 °C.

Dabei sind die inneren Organe metabolisch aktiver als die peripheren, was zu höheren Temperaturen führt; die oberflächlichen Gewebe hingegen unterliegen großen Temperaturschwankungen.

Faktoren, die Temperaturschwankungen an der Körperoberfläche beeinflussen

Intensive Bewegung.
Metabolische Veränderungen.
Umgebungstemperatur / Luftfeuchtigkeit.
Luftzüge.
Schweißbildung.
Veränderungen im subkutanen Blutfluss.
Wärme durch Strahlung.

Beim Sport steigt die Körpertemperatur an (bis zu 500 kcal / Stunde, im Vergleich zu 75 kcal / Stunde in Ruhe).

Diese Wärme muss abgegeben werden, um die Basistemperatur des Körpers zu halten.

Wie gibt der Körper überschüssige Wärme ab?

Der Körper verbraucht Energie, um die überschüssige Wärme loszuwerden, und wird von den oben genannten Faktoren beeinflusst.

Wenn die Wärme nicht abgegeben werden kann oder klimatische Bedingungen dies erschweren, müssen verschiedene Maßnahmen beachtet werden, um die Körpertemperatur und den Wasserhaushalt zu erhalten.

Denn sonst sinkt die sportliche Leistung deutlich.

Der Körper gibt überschüssige Wärme hauptsächlich über Schweiß ab, wobei Elektrolyte (Natrium, Kalium, Chlor, Calcium) verloren gehen.

Beim Training bei Hitze solltest du wissen, dass ein Mineralstoffverlust zu Dehydration führen kann. Wenn du mehr wissen willst, schau dir diesen Artikel an.

Diese Elektrolyte, verteilt im extra- und intrazellulären Flüssigkeitsraum, sorgen für das notwendige Wasserhaushaltsgleichgewicht für die optimale Funktion des Körpers.

Mechanismen der Wärmeregulierung

Es ist wichtig zu wissen, wie unser Körper beim Training bei Hitze reagiert:

Hypothalamus

Er ist verantwortlich für die Regulierung der Körpertemperatur.

Er fungiert als „Temperatursensor“, der nicht nur empfängt, sondern die Temperaturinformationen aus allen Körperteilen misst, integriert und die notwendigen Mechanismen zur Kontrolle aktiviert.

Schweiß

Ein Mechanismus zur Temperaturregulierung und Wärmeabgabe ist das Schwitzen.

Es ist sinnvoll, dass Sportler Grundkenntnisse haben, wie man den Schweißverlust unter bestimmten Umweltbedingungen und bei einer bestimmten Belastung misst: Gewichtsverlust während des Trainings und Flüssigkeitsaufnahme währenddessen.

Schweiß ist ein Mechanismus zur Regulierung der Körpertemperatur.

Weitere

Es gibt auch Wärmeregulierungsmechanismen durch:

Strahlung;
Wärmeleitung (wichtig beim Sport im Wasser wie Schwimmen oder beim Kontakt mit Luft wie Radfahren);
Außerdem durch Konvektion und Verdunstung.

Wie viel Wasser hat unser Körper?

Im Ruhezustand

Als Richtwert haben wir im Ruhezustand insgesamt 2,5 Liter Wasser, und es lässt sich sagen:

250 ml werden für den Stoffwechsel verwendet.
750 ml nehmen wir mit der Nahrung auf.
1500 ml nehmen wir durch Getränke auf.

Im Ruhezustand erfolgt der Wasserverlust hauptsächlich über den Urin (bis zu 1500 ml), die Atmung (700 ml) und schließlich über Schweiß und Stuhl.

Während des Trainings

Wie oben erwähnt, wird der Großteil des Energieverbrauchs beim Training für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur verwendet (metabolische Wärme, 75 %- 80 %), der Rest für die Muskelarbeit.

Deshalb ist der Stoffwechselverbrauch beim Sport besonders wichtig, da der Körper ständig die Basistemperatur halten will.

Weitere Faktoren, die die Basistemperatur beeinflussen, sind die Umweltbedingungen: Hitze, Kälte, Luftfeuchtigkeit…

Denn sie beeinflussen direkt, wie der Körper Wärme produziert, um die Körpertemperatur zu halten, und müssen daher bei der Trainings- und Trinkstrategie berücksichtigt werden.

Bei feuchter und heißer Umgebung schwitzt man mehr als bei Kälte, Wasser- und Elektrolytverluste sind unterschiedlich, und somit auch die Supplementierungs- und Hydrationsstrategie.

Wie kann man die metabolische Wärme reduzieren?

Ein Weg ist die Schweißbildung.

Dabei geht Flüssigkeit verloren, die ständig ersetzt werden muss, um den Wasserhaushalt und die Homöostase des Blutplasmas zu erhalten.

Beim Schwitzen durch intensive Belastung und hohe Umgebungstemperaturen können die Verdunstungsverluste stark variieren und sehr hoch sein (1,5- 2 Liter Schweiß pro Stunde).

Wichtig ist, dass die Wärmeabgabe durch Schweiß nur funktioniert, wenn der Schweiß verdunstet. Ohne Verdunstung kühlt die Haut nicht ab, es ist also nicht das Schwitzen selbst, sondern die Verdunstung des Schweißes.

Ohne Verdunstung des Schweißes gibt es keinen Wärmeverlust.

Was passiert in feuchter Umgebung?

Das ist besonders wichtig bei hoher Luftfeuchtigkeit, denn die Verdunstung verläuft viel langsamer und die Körperkerntemperatur steigt deutlich an.

In solchen Fällen ist es extrem wichtig, sich abzukühlen: Wasser auf Handgelenke, Nacken usw. zu geben.

Wenn der Wasserhaushalt nicht gut gehalten wird:

Das Plasmavolumen sinkt (siehe Bild oben);
Die Körpertemperatur steigt stark;
Und die Schweißrate als Thermoregulator nimmt zu;

Wie beeinflusst Hitze unsere sportliche Leistung?

Neben den genannten Prozessen steigt die Herzfrequenz und gleichzeitig empfinden wir die Anstrengung beim Training viel intensiver…

Ohne guten Wasserhaushalt führt das zu einem starken Leistungsabfall.

Es stimmt, dass jeder unterschiedlich stark schwitzt.

Bei Frauen ist die Schweißrate tendenziell niedriger, was zu höherer Körpertemperatur und stärkerem Hitzegefühl führt.

Deshalb wird bei Ausdauerwettkämpfen empfohlen, dass Frauen gut gekühlt bleiben, um das Hitze- und Hitzefühl zu reduzieren.

Laut der ACSM (American College Of Sports Medicine) aus 2007 sollten wir beim Training nicht mehr als 2 % Körpergewicht durch Flüssigkeitsverlust verlieren.

Bei mehr als 2 % Gewichtsverlust durch Dehydration sinkt die sportliche Leistung stark.

Grundlegende Tipps fürs Training bei Hitze

Akklimatisierungsphase an die Hitze

Zwischen einer Woche und 15 Tagen: Trainingsumfang und -dauer kontrollieren und besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten (Getränke mit Natrium, Kalium und Magnesium).

Gut hydriert bleiben

Ein guter Indikator für den optimalen Hydrationsstatus ist die Farbe des Urins.

Je heller, desto besser hydriert.

Regelmäßig abkühlen

Es ist ratsam, an Orten mit Wasserquellen zu laufen, um nicht nur trinken, sondern sich auch abkühlen zu können, indem man Wasser auf Handgelenke, Nacken usw. gibt.

Mineralstoffe je nach Schweißverlust und Trainingsdauer ergänzen.

Supplementierung

Bis 60 min: Die Dosis eines isotonischen Getränks berechnen, denn es sollte nicht nur Wasser getrunken werden, sondern auch die verlorenen Elektrolyte ersetzt werden.
Über 90 min: Bei Ausdauerbelastungen sollten Getränke neben Wasser auch Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten.

Trainingszeit

Versuche, die kühleren Tageszeiten für das Training zu nutzen (vor allem bei hoher Intensität).

Fazit

Die Wärme, die durch den Energiestoffwechsel beim Training entsteht, ist sehr hoch und wird über die Haut durch verschiedene Mechanismen abgegeben.

In heißer Umgebung muss die meiste Wärme durch Verdunstung von Schweiß abgegeben werden.

Ist die Umgebung zudem feucht, ist die Schweißverdunstung und Wärmeabgabe minimal, was zu progressiver Überhitzung führen kann.

Mit fortschreitender Dehydration durch Schweißverlust steigt die Körperkerntemperatur und das Herz-Kreislauf-System wird eingeschränkt.

Außerdem muss der Körper beim Training Blut zur Haut leiten als Thermoregulationssystem.

Deshalb sind eine optimale Hydration vor dem Training und ein ausgeglichener Wasserhaushalt während des Trainings unerlässlich, um Ermüdung hinauszuzögern, eine optimale Leistung zu halten und gesundheitliche Probleme durch Elektrolytungleichgewichte zu vermeiden.

Literaturverzeichnis

Armstrong L.E., Maresh C.M. „The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes“, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991.
Haymes E.M., Wells C.L. „Environment and Human Performance“ Human Kinetics Publishers, 1986.