Trainingsvolumen: Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal?

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Fitness Kommentieren

Das Trainingsvolumen ist ein grundlegendes Konzept, wenn es darum geht, unser Training zu planen

Lass uns die folgende Frage klären: Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal, um sie pro Woche zu machen?

Was ist das Trainingsvolumen?

In unserer Planung müssen wir verschiedene Variablen berücksichtigen, um unsere sportliche Leistung effizient zu verbessern

Das Trainingsvolumen ist einer der wichtigsten Parameter, um unsere Ergebnisse im Fitnessstudio zu maximieren.

Autoren wie McDonagh und Davies definierten das Trainingsvolumen bereits als die insgesamt geleistete Arbeit, sei es in einer Einheit oder in einem Mikrozyklus bzw. einer Trainingswoche (1).

Andere Autoren definieren das Volumen als die insgesamt geleistete Arbeit

Im Krafttraining wird es berechnet, indem man die Wiederholungen mit der Anzahl der Sätze multipliziert, sei es pro Einheit, Muskelgruppe oder ausgeführter Übung (2)

Obwohl es auch als Produkt aus Sätzen, Wiederholungen und gehobener Last ausgedrückt werden kann (3, 4).

Wie können wir das Trainingsvolumen quantifizieren?

Das ist eine sehr häufige Frage unter Fitnessbegeisterten und beim Krafttraining

Allerdings gibt es keine 100% richtige Antwort darauf.

Es ist ein Parameter, der anpassbar und individuell auf jede Person abgestimmt sein muss. Wie immer hängt alles vom jeweiligen Individuum ab, da jeder einen anderen Reiz braucht, um ein effektives Training zu erreichen.

Das heißt, es variiert je nach vielen Parametern, unter anderem der Erfahrung der Person im Krafttraining

Es stimmt, dass wir einige Punkte festlegen können, die das wöchentliche Trainingsvolumen beeinflussen:

Erholung: Die Regeneration ist ein entscheidender Faktor für eine korrekte Anpassung an das Volumen.
Ernährung: Wie die Erholung ist auch die Ernährung ein sehr wichtiger Aspekt, den man beachten sollte.
Alter: Es beeinflusst die Erholung. Jüngere Menschen haben eine größere Anpassungsfähigkeit und somit eine effizientere Regeneration.
Trainingsjahre: Die Erfahrung ist ein wichtiger Faktor. Je länger jemand im Fitnessstudio trainiert, desto größere Reize braucht er, um Fortschritte zu machen, und muss daher das Prinzip der Progression beachten.
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Wie viel können wir pro Woche trainieren?

Man kann sagen, dass dies durch die Konfiguration von Sätzen und Wiederholungen bestimmt wird

Autoren wie González Badillo bestimmen, dass 24 Sätze pro Training mit durchschnittlich 8 Wiederholungen pro Satz einen optimalen Reiz für Muskelhypertrophie darstellen (5).

Andere Autoren hingegen empfehlen einen Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz in 3 oder 4 Sätzen pro Übung für jede Muskelgruppe (6). Die meisten Autoren sind sich einig, dass das Trainingsvolumen daher eine grundlegende Rolle spielt, wenn es darum geht, unsere Muskulatur zu vergrößern.

Allerdings ist es wichtig, eine Variable zwischen Volumen und Intensität zu priorisieren.

Laut Autoren wie Mangin, GT und Kollegen scheint die Intensität wichtiger zu sein (10)

Wir müssen bedenken, dass bei erfahrenen Trainierenden das Trainingsvolumen essenziell ist, wenn man Muskelhypertrophie und Leistungssteigerung erreichen möchte

Fazit

Unter Berücksichtigung der gesamten Literatur ist es wichtig hervorzuheben, dass

das Trainingsvolumen als eine grundlegende Variable gilt, wenn wir Verbesserungen in Muskelhypertrophie und körperlicher Leistung erzielen wollen.

Jede Trainingseinheit sollte an eine festgelegte Dauer angepasst werden, abhängig von der Erfahrung und Toleranz der Person.

Die optimale Anzahl an Wiederholungen pro Woche für größere Muskelgruppen wird auf 60 bis 120 Wiederholungen geschätzt, für kleinere auf 30 bis 60 Wiederholungen.

Beispiel für optimales Volumen pro Muskelgruppe

Wenn du 8-9 Sätze für die Brust machst und eine Frequenz von 2 pro Woche anwendest, kommst du auf insgesamt 16-18 Sätze pro Woche.

Es ist jedoch wichtig, individuell anzupassen, und die Evidenz zeigt, dass es für Anfänger nicht so entscheidend ist wie für Personen mit Trainingserfahrung

Quellen

McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55
McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams
Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España.
Bompa, O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 395-403.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.