Ernährung bei Marathonläufern

Paloma Sala Lesedauer: 6 min Laufsport Kommentieren

42,195 Kilometer zu laufen ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine metabolische.

Immer mehr Menschen nehmen sich vor, einen Marathon vorzubereiten und zu laufen – sei es mit dem Ziel, ihn zu finishen oder ihre persönliche Bestzeit zu verbessern. Ein Marathon ist jedoch nicht nur eine Frage des Trainings: Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Leistung, Regeneration und die Vermeidung von Ermüdung.

In diesem Guide beleuchten wir die Ernährung für Marathonläufer praxisnah, verständlich und auf Basis der Physiologie des Ausdauersports.

Inhaltsverzeichnis

1 Einen Marathon laufen: Viel mehr als nur Training
2 Die goldene Regel: Tägliche Energieverteilung
3 Die Säulen des Marathon-Tellers
4 Ladestrategie (48-72 h vorher)
5 Ernährung am Wettkampftag: Die „Checklist“
6 Regeneration: Das metabolische Fenster
7 Fazit

Einen Marathon laufen: Viel mehr als nur Training

Die Vorbereitung auf einen Marathon bedeutet Monate aus Training, ausreichend Erholung und einer gut geplanten Ernährungsstrategie. Ohne die richtige Ernährung kann selbst der beste Trainingsplan scheitern.

Ernährung beeinflusst nicht nur die Leistung, sondern auch die Fähigkeit, das Tempo zu halten, die Ermüdung hinauszuzögern und die Regeneration zu optimieren.

Die goldene Regel: Tägliche Energieverteilung

Es reicht nicht, einfach „viel“ zu essen – du musst smart essen. Eine gute Verteilung der Nahrungsaufnahme vermeidet unnötige Insulinspitzen und hält deine Glykogenspeicher stabil.

Mahlzeit	% Tagesenergie	Hauptziel
Frühstück	20-25 %	Initiale Aufladung und Energie für den Tag.
Snack vormittags	10 %	Funktionaler Snack.
Mittagessen	25-35 %	Wiederauffüllen nach dem morgendlichen Training.
Snack nachmittags	10 %	Pre-Workout oder leichte Regeneration.
Abendessen	15-20 %	Nächtliche Reparatur (Ballaststoffe im Blick behalten).

Die Säulen des Marathon-Tellers

⚡Kohlenhydrate: Das Glykogen (gespeichert in Muskeln und Leber) ist begrenzt. Im Gegensatz zu Fetten sind Kohlenhydrate schnell aufgebraucht.

Key Fact: Sind deine Speicher leer, kommt es zur zentralen und muskulären Ermüdung (die berühmte „Wand“).
Top-Quellen: Reis, Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Haferflocken.

🍌Obst und Gemüse: Über Kalorien hinaus leiden Läufer unter hohem oxidativem Stress.

Gemüse: Mindestens 2-3 Portionen täglich, um Magnesium und Kalium sicherzustellen.
Obst: 2-3 Portionen pro Tag. Setze auf Beeren (Antioxidantien) und Bananen (Kalium).

Ladestrategie (48-72 h vorher)

Um mit „vollen Tanks“ an der Startlinie zu stehen, reicht ein Pasta-Dinner am Vorabend nicht. Du brauchst eine gezielte Glykogen-Überladung:

Menge: Zwischen 10 und 12 g KH pro kg Körpergewicht. (Beispiel: Ein Läufer mit 70 kg benötigt ca. 700-840 g Kohlenhydrate pro Tag).

🥤Tipp: Wenn das Volumen fester Nahrung sehr hoch ist, nutze Supplements wie Amylopektin oder Cyclodextrine, um ein schweres Magengefühl zu vermeiden.

Ernährung am Wettkampftag: Die „Checklist“

Das Frühstück (3 Stunden vorher) sollte reich an Kohlenhydraten, aber sehr arm an Ballaststoffen und Fetten sein, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Ideal sind 1-4 g KH pro kg Körpergewicht. Für einen Läufer mit 70 kg sind das 70-140 g leicht verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Haferporridge oder Toast mit Honig).

🫜 Tipp: Ergänze eine Portion Nitrate.

Vor dem Start: Du kannst optional Koffein einnehmen (3-6 mg pro kg Körpergewicht, 30-45 min vorher), sofern du es gut verträgst.

Während des Rennens (konstante Zufuhr) warte nicht, bis Hunger oder Schwäche auftreten.

Ziel: 30–60 g Kohlenhydrate/Stunde (bis zu 90 g, wenn du es im Training geübt hast).

🚀 Formate: Gels, Isotonics oder technische Riegel alle 30-45 Minuten.

Regeneration: Das metabolische Fenster

Sobald du die Ziellinie überquerst, sollte der Reparaturprozess sofort starten:

Kohlenhydrate: 1,2 g/kg zur Wiederauffüllung des verlorenen Glykogens.
Proteine: Ergänze ein Verhältnis von 4:1 (auf 4 g KH, 1 g Protein). Das beschleunigt die Glykogensynthese und repariert geschädigtes Muskelgewebe.

🔋Wir empfehlen dir dafür ein optimiertes Pulver wie Evorecovery, ein „All-in-One“-Recovery, das dich zusätzlich mit Mineralstoffen für die Rehydrierung versorgt.

Fazit

Sporternährung ist keine exakte Wissenschaft, sondern eine Fähigkeit, die man trainiert. Probiere niemals am Wettkampftag ein neues Gel, Obst oder eine neue Supplement-Marke aus.

Quellen