Insulinsensitivität: wie du sie mit der Ernährung verbesserst

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Diät Kommentieren

Wenn wir über Gesundheitsprobleme sprechen, ist es leicht zu erkennen, welche in der heutigen Gesellschaft vorherrschen, denn man sieht sie auf den ersten Blick in den verschiedenen Medien: Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes oder das allseits bekannte Cholesterin sind einige der Krankheiten, die bei jedem Tischgespräch auftauchen, da jeder jemanden in der Familie hat, der davon betroffen ist.

Wenn wir etwas tiefer in all diese Probleme eintauchen, könnten wir sagen, dass sie alle einen gemeinsamen Faktor haben, der mehr oder weniger immer damit verbunden ist. Dieser Faktor ist nichts anderes als das Insulin.

Wie man die Insulinsensitivität erhöht

Dieses Hormon wird von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf die Aufnahme bestimmter Lebensmittel in unseren Körper ausgeschüttet, oder anders gesagt, könnte man sagen, dass Insulin dem Körper signalisiert, dass Nährstoffe vorhanden sind.

Eine geringe Insulinstimulation verbessert unsere Sensitivität gegenüber diesem Hormon. Um zu verhindern, dass es ansteigt, sollte unsere Ernährung kohlenhydratarm und fettreicher sein.

Wir haben bereits in anderen Artikeln gesehen, dass bestimmte Lebensmittel eine stärkere oder schwächere Insulinantwort hervorrufen, was über den glykämischen Index gemessen wird, obwohl ich hier nicht näher darauf eingehe. Ziel dieses Artikels ist es, die Rolle des Insulins zu betrachten und ob es wirklich so schädlich ist wie manche behaupten.

Wie Insulin arbeitet

Wenn wir Diäten mit überwiegend Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index machen, wird Insulin ständig durch den Glukoseeintritt in unseren Körper stimuliert.

Sobald es in den Blutkreislauf ausgeschüttet wird, nehmen die Gewebe die Nährstoffe richtig auf und sie verbleiben nicht zu lange im Blut, was man als „gute Insulinsensitivität“ bezeichnet.

Wenn Insulin hingegen nicht richtig wirkt, spricht man von Insulinresistenz, wodurch die Glukose länger als nötig im Blutkreislauf bleibt.

Krankheitsanzeiger

Wenn wir eine Blutuntersuchung betrachten, sehen wir bei manchen Menschen Glukosewerte über dem Normalbereich. Das kann daran liegen, dass sie eine Krankheit haben, die mit der Fähigkeit der Bauchspeicheldrüse zusammenhängt, Hormone zu produzieren (Typ-1-Diabetes), oder aber daran, dass das Insulin nicht effizient ist.

In diesem Fall muss unsere Bauchspeicheldrüse mehr Insulin freisetzen, damit die Glukose in die Zellen aufgenommen wird. Wenn das chronisch anhält, „ermüdet“ die Bauchspeicheldrüse und es entsteht Typ-2-Diabetes.

Wenn die Diäten moderater in Kohlenhydraten sind und der Fettkonsum höher, wird Insulin weniger beansprucht und somit sind Sensitivität und Effizienz deutlich besser.

Insulinresistenz

Fettleibigkeit bedeutet, Fett im Fettgewebe anzusammeln, und diese Ansammlung ist mehr oder weniger darauf zurückzuführen, dass unser Insulin nicht richtig arbeitet und den Nährstofftransport in periphere Gewebe wie Muskeln oder Leber nicht ermöglicht.

Normalerweise leiden Menschen mit Insulinresistenz auch an Fettleibigkeit und infolgedessen an Bluthochdruck.

Daher sehen wir, dass ein wichtiger Faktor, der uns große Vorteile bringen kann, darin besteht, die Insulinsensitivität zu verbessern.

Schauen wir uns an, was einige wissenschaftliche Studien zum Insulin sagen:

Kohlenhydratreiche Ernährung VS fettreiche Ernährung

Studie I

Eine Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine, verglich eine kohlenhydratreiche mit einer fettreichen Ernährung, hauptsächlich mit einfach ungesättigten Fettsäuren, bei 10 zufällig ausgewählten Patienten, die Insulintherapie erhielten.

Die Gruppe, die die fettreiche Ernährung (50 % Fett und 35 % Kohlenhydrate) konsumierte, senkte ihre Blutzuckerwerte, der Insulinbedarf ging zurück, ebenso die Triglyzerid- und LDL-Cholesterinwerte, während die HDL-Cholesterinwerte anstiegen.

So sehen wir, dass fettreiche Diäten mit einfach ungesättigten Fettsäuren die LDL-Cholesterinwerte nicht erhöhen und gleichzeitig die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Studie II

The Journal of the American Medical Association veröffentlichte 1994 eine weitere Studie, in der eine kohlenhydratreiche Ernährung (55 % KH und 30 % Fett) einer Gruppe und eine fettreiche Ernährung (40 % KH und 40 % Fett) einer anderen Gruppe verabreicht wurde. Beide Gruppen litten an nicht insulinabhängigem Diabetes mellitus.

Die Studie lief über 6 Wochen und zeigte, dass diejenigen, die die kohlenhydratreiche Ernährung hatten, eine Verschlechterung der Blutzuckerkontrolle erfuhren und die Hyperinsulinämie zunahm, ebenso wie Triglyzeride und LDL-Cholesterin.

Ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Ernährung

Eine weitere Studie mit gesunden jungen Erwachsenen zwischen 21 und 28 Jahren zeigte, dass eine ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Ernährung die Kohlenhydratökonomie durch eine erhöhte Insulinsensitivität verbesserte.

Alkalische Ernährung

Es gibt jedoch auch Studien, die traditionellere Diäten vorschlagen, um Fettleibigkeit zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern, wie eine Studie, veröffentlicht in der kubanischen Zeitschrift für biomedizinische Forschung. Diese Studie aus dem Jahr 2007 setzte eine makrobiotische vegetarische Ma-Pi-2-Diät ein, um den Gesundheitszustand von 25 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

Die Ergebnisse waren vorteilhaft mit einer Reduktion des Taillenumfangs, der Glukose-, Gesamtcholesterin- und Triglyzeridwerte usw.

Die Ernährung basierte auf dem Verzehr von gesunden, antioxidansreichen Lebensmitteln. Es wurde argumentiert, dass der Erfolg dieser Diäten auf die Förderung eines alkalischen Zustands zurückzuführen ist, da die Wissenschaftler dieser Studie behaupteten, dass Fettleibigkeit mit einem sauren Stoffwechselmilieu bei diesen Patienten zusammenhängt.

Fazit

Wie wir anhand dieser Artikel sehen konnten, ist seit über 20 Jahren bewiesen, dass fettreiche und kohlenhydratarme Diäten größere Vorteile für unsere Gesundheit bieten.

Die häufige Stimulation von Insulin ist die Ursache für die Entstehung dieser Resistenz.

Deshalb sollten wir, wenn wir einen guten Zustand und eine gute Effizienz unseres Insulins erhalten wollen, dafür sorgen, dass es wenig in Stoffwechselprozesse eingebunden wird und auf niedrigem Niveau bleibt, damit es in den Fällen, in denen wir es wirklich brauchen, zu 100 % wirken kann.

Üblicherweise glaubt man, dass man zur Fettverbrennung Insulin um jeden Preis vermeiden sollte.

Ich persönlich denke, dass diese Artikel gezeigt haben, dass unser Körper anders funktioniert. Unser Körper nutzt als Energiequelle die Substrate, die in unserer Ernährung am häufigsten vorkommen.

Wenn wir ihm Fette geben, bleiben die Insulinwerte niedrig, sodass unser Körper die Kohlenhydrate mehr oder weniger ignoriert und als Energiequelle die Fettsäuren nutzt. Natürlich spielen die Quellen dieser Fettsäuren dabei eine große Rolle, denn im Gegensatz zu den meisten Kohlenhydraten variiert der Fettstoffwechsel je nach Sättigungsgrad, weshalb vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren empfohlen werden.

So sinken die Triglyzeridwerte, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) steigt, das Körperfett insgesamt nimmt ab und vor allem, im direkten Zusammenhang mit diesem Artikel, verbessert sich die Insulinsensitivität, was die daraus resultierenden Vorteile mit sich bringt.

Quellen

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