Rudergerät: Vorteile

Javier Colomer Lesedauer: 11 min Fitness Kommentieren

Heutzutage ist es ganz normal, eine Rudergerät im Cardio-Bereich jedes Fitnessstudios zu finden. Es handelt sich um eine Aktivität, die unsere Lungenkapazität und Muskel-Ausdauer verbessert und dabei keinen Aufprall verursacht, wie es beim Laufen der Fall ist.

Es kann die perfekte Ergänzung zu einer Krafttrainingseinheit sein, indem du ein HIIT machst, oder du widmest eine ganze Session dem Training der aeroben Kapazität.

Inhaltsverzeichnis

1 Indoor-Training
2 Was ist ein Ergometer?
3 Worum geht es beim Rudergerät?
4 Vorteile des Rudergeräts
5 Rudertechnik – wie rudert man richtig?
6 Rudergerät und psychologisches Training
7 Rudergerät und CrossFit
8 Training mit dem Rudergerät
9 Rudergerät Concept
10 Wo kann man das Rudergerät kaufen?
11 Tipps zum Rudern
12 Indoor-Ruderrekord
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Indoor-Training

Vor einigen Jahren, und das gilt auch heute noch, war Indoor-Cycling oder unter der eingetragenen Marke Spinning ein echter Boom in allen Sportzentren und brachte das Konzept der Gruppenkurse mit sich.

Außerdem brachte es eine Reihe von Vorteilen mit sich, wie: hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit, keine Gelenkbelastung, Verbesserung der anaeroben Kapazität und vor allem eine ordentliche Portion Spaß in jeder Session.

Deshalb der Erfolg…

Allerdings werden Gruppenkurse mit dem Rudergerät langsam immer beliebter und erreichen mittlerweile das Niveau von Spinning-Kursen.

Bevor wir weiter auf die Vorteile des Rudergeräts eingehen, geben wir dir ein paar Grundbegriffe und erklären, worauf es basiert

Was ist ein Ergometer?

Ein Ergometer ist ein Gerät, das zur Messung der Arbeitskapazität einer Person verwendet wird.

In diesem Sinne können wir es so definieren: Ein Ergometer kann einen Leistungstest und den Fitness-Level einer Person durchführen.

Mit der nötigen Ausrüstung lassen sich verschiedene Werte überwachen, wie Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, und es kann ein Bericht über den Zustand der Person erstellt werden.

So erhalten wir ein Ergebnis, das der Realität näherkommt.

Beim Rudergerät können wir, im Gegensatz zum Beispiel zu einem Heimtrainer, die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl des Unter- als auch des Oberkörpers testen, da der ganze Körper bei jedem Ruderschlag mitarbeitet.

Worum geht es beim Rudergerät?

Ein Rudergerät simuliert die Ruderbewegung, also eine Kombination aus Ziehen und Drücken (“pull-push”), wobei der Widerstand durch Wasser (in der Maschine simuliert) und die Reibung der Zahnräder entsteht.

Durch die Ausführung dieser Bewegung trainieren wir eine Kombination aus Kraft und Ausdauer in der horizontalen Ebene.

Rudergerät Concept 2

Aufbau

Gleitender Sitz
Feste Pedale mit Fußverstellung
Griff, der mit einer Kette und Zahnrädern verbunden ist
Widerstandssystem (kann magnetisch, luftbasiert usw. sein)
LCD-Display zur Anzeige aktueller Werte. Ermöglicht auch die Navigation und Auswahl von Trainingsprogrammen (je nach Modell)

Die meisten Modelle ähneln dem auf dem Foto oben und lassen sich zusammenklappen und verstauen, was sie zu einer sehr praktischen Option für Zuhause macht und somit die klassische Heimtrainer-Bike ersetzen kann.

Vorteile des Rudergeräts

Für alle

Die Rudertechnik ist super einfach zu lernen, und vorausgesetzt, du bekommst eine gute Einführung, brauchst du nicht viel mehr als die erste Session, um die Grundlagen zu beherrschen.

Jeder, egal wie fit oder unerfahren im Fitnessbereich, kann die Vorteile des Rudergeräts genießen.

Kalorienverbrauch

Da etwa 85 % der Muskeln beansprucht werden (mehr als bei anderen Cardio-Übungen), sowohl im Unter- als auch im Oberkörper, wie: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Latissimus, Core, Trizeps und Bizeps, und durch die Muskelkontraktionen ein hervorragendes Muskel- und Herz-Kreislauf-Training entsteht, verbrennst du ordentlich Kalorien.

Muskeln, die in der “Catch”-Phase beansprucht werden

Muskeln, die in der “Recovery”-Phase beansprucht werden

Minimiert Verletzungsrisiko

Kein Gelenkaufprall wie bei anderen Sportarten, und für Übergewichtige ist die Belastung der Knie dadurch leichter.

Beim Rudergerät bewegen wir uns horizontal, sodass keine Aufprallbelastung wie beim Stehen entsteht.

Verbessert das Herz-Kreislauf-System

Jede moderate Intensität bringt Vorteile für das Herz-Kreislauf-System, vom Herzmuskel bis zum Sauerstofftransport im Blut…

Man kann aber auch intensivere Einheiten machen, wie Intervalltraining…

Da beim Rudern viele Muskeln beteiligt sind, ist der Reiz noch größer, und der Körper muss sich anpassen, um die periphere Sauerstoffversorgung zu optimieren.

Spaßfaktor

Das Rudergerät kann “stundenlangen Spaß” bieten und eine angenehme Zeit bescheren… Manchmal ist es auch eine Qual, aber meistens sind alle, die es ausprobieren, überzeugt und wählen es als ihr Lieblings-Cardio-Gerät.

Bei den Concept-Modellen kann man eine Halterung für das Smartphone und die passende App anbringen…

Perfekt, um einen guten Podcast zu hören und Kilometer um Kilometer zu rudern…

Hilft bei der Regeneration

Das Rudergerät ist ideal, um es mit jeder Sportart zu kombinieren, sei es als aktives Element in einer Session mit anderen Übungen oder als passive, aktive Regeneration.

An Tagen, die du für Regeneration einplanst (was du tun solltest, egal welche Trainingsdisziplin du hast), kann das Rudergerät helfen, die Regeneration durch Sauerstoffversorgung zu fördern, die Durchblutung der Muskeln zu verbessern und Laktat abzubauen, was die Erholung beschleunigt.

Rudertechnik – wie rudert man richtig?

Auf den ersten Blick sieht die Bewegung einfach aus – ziehen und drücken –, aber das ist sie nicht.

Die Rudertechnik erfordert eine möglichst präzise und rhythmische Abfolge der Bewegungsphasen, um effizient zu trainieren, egal ob du lange Strecken von 3 Kilometern oder mehr, kurze Serien oder Intervalltraining machst.

Wie bei jeder Übung mit Technik ist es wichtig, sie richtig auszuführen, sonst überlastest du die Muskeln, erhöhst das Verletzungsrisiko und erreichst dein Ziel nicht.

Der Ruderkreislauf lässt sich in 3 Phasen unterteilen:

The Catch

Startposition: Die Beine sind angewinkelt, die Arme komplett ausgestreckt vor dir. Achte auf eine gerade Rückenhaltung, ohne die natürlichen Krümmungen zu übertreiben.

Diese Startposition ist sehr wichtig, da sie die Qualität und Effizienz des Ruderschlags bestimmt.

The Drive

Starte die Bewegung, indem du die Beine streckst und dich nach hinten schiebst. Im Moment der maximalen Streckung ziehst du den Griff bis unter die Brust.

Der Oberkörper lehnt sich dabei leicht nach hinten.

Return to the Catch oder Recovery

In dieser Phase kehrst du zur Startposition zurück. Zuerst streckst du die Arme wieder nach vorne und lässt dann die Beine anwinkeln, um in die Ausgangsposition zu kommen.

Die Übergänge zwischen den Phasen sollten ohne Pause erfolgen. Das wird mit Übung und Erfahrung besser.

Video zur Rudertechnik

Rudergerät und psychologisches Training

Ja, du hast richtig gelesen: Das Rudergerät ist ein ständiger Wettkampf mit dir selbst.

Denn du hast jederzeit ein Display mit Echtzeit-Infos zu Kalorienverbrauch, Herzfrequenz, Geschwindigkeit, zurückgelegter und verbleibender Strecke, aktiver Zeit… Jede Variable wird bei jedem Ruderschlag aktualisiert.

Das bedeutet volle Kontrolle über deine Bewegung, und wenn du ein Ziel hast, z. B. eine bestimmte Strecke in einer festgelegten Zeit zu rudern, erzeugt das zusätzlichen Druck (auch wenn du das jetzt nicht glaubst, wirst du es merken, wenn du anfängst zu rudern), und deine Herzfrequenz steigt schnell.

froning-remo

Deshalb ist es wichtig, ruhig zu bleiben, Atmung und Bewegung zu kontrollieren und ein gleichmäßiges Tempo zu halten, während du deine Muskelermüdung bei jedem Ruderschlag analysierst, um dein Ziel zu erreichen.

Rudergerät und CrossFit

Viele Nutzer haben sich wahrscheinlich wegen des großen CrossFit-Trends für das Rudergerät entschieden. In dieser Sportart werden oft Geräte für aerobe Einheiten genutzt, wie das “Assault Bike” oder das Laufband “TrueForm”.

maquinas-crossfit

Aber das Rudergerät ist vielleicht das meistgenutzte Gerät.

Ein typischer Einsatz im CrossFit ist die Kombination von metabolischen Zirkeltrainings oder MetCons, bei denen aerobe Belastungen (Rudern) mit anaeroben und Kraftübungen (Gewichtheben, olympische Bewegungen) oder Gymnastik mit dem eigenen Körpergewicht kombiniert werden.

Hier ein Beispiel für ein CrossFit MetCon, bei dem das Rudergerät zusammen mit Kraft- und Gymnastikübungen mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt wird:

Training mit dem Rudergerät

Beim Training mit dem Rudergerät gibt es verschiedene Optionen, je nachdem, welche körperliche Fähigkeit du trainieren möchtest, sowie den energetischen Substrat:

Aerob
Anaerob

Im ersten Fall nutzt du fast ausschließlich das oxidative Substrat, also Fette als Brennstoff. Im zweiten Fall stammt die Energie aus der Glykolyse, also der Oxidation von Glukose (gespeichert als Muskel- und Leberglykogen).

Man könnte noch genauer werden und das Phosphat-Substrat einbeziehen, was bedeutet, dass das Training aus Sprint-Serien mit maximaler Geschwindigkeit und kurzer Dauer bestehen müsste.

Wenn du deine Ausdauer verbessern und den Fettstoffwechsel priorisieren möchtest, solltest du ein zeitbasiertes Training machen. Dabei hältst du ein gleichmäßiges Tempo über die Distanz. Die Intensität ist moderat.

Die Mutigen können eine Halbmarathon-Distanz von 21 km ausprobieren…

https://www.instagram.com/p/BdHwu4rnFob/?taken-by=beatman84

Je nach Niveau kannst du Distanzen von 3, 5 oder 10 km wählen.

Wenn du hingegen deine anaerobe Kapazität und den VO2 MAX verbessern willst, machst du Intervall- oder Serien-Training. Das ist ein qualitatives Training.

Du kannst jede Serie mit dem gleichen Tempo starten und am Ende Gas geben. Oder du steigerst die Intensität in jeder Serie von weniger zu mehr.

Rudergerät Concept

Dieses Modell sieht man oft in CrossFit-Boxen, da es einen Sponsoring-Vertrag gibt. Aber auch in anderen Studios kannst du damit trainieren.

Bei Concept-Modellen zeigt das Display unsere aktuelle Leistung oder eine Projektion für 500 m an.

Diese Daten helfen dir, jederzeit dein Tempo zu kennen und bei vorgegebener Distanz dein Ziel in der geplanten Zeit zu erreichen.

Training nach Kalorien

Eine weitere Option, die dieses Modell bietet, ist das Training nach Kalorien oder Leistung:

Jeder Ruderschlag erzeugt eine bestimmte Anzahl an Watt Leistung, die in einen ungefähren Kalorienverbrauch umgerechnet werden.
Deshalb wird oft das Ziel pro Runde oder Zeitfenster nicht nach Distanz, sondern nach verbrannten Kalorien gemessen.

Wo kann man das Rudergerät kaufen?

Du kannst ähnliche Trainings wie Profis machen, wie bei jedem CrossFit-WOD, oder es als Indoor-Cardio-Gerät nutzen und das tolle Rudergerät direkt im Wohnzimmer genießen. Dank seiner Eigenschaften nimmt es wenig Platz ein, wenn es zusammengeklappt ist.

Tipps zum Rudern

Griff: Greife nicht zu fest, sonst ermüdet der Unterarm bei längeren Sessions. Öffne im Recovery-Teil des Ruderschlags den Griff leicht, um die Muskulatur zu entspannen.
Führe mit den Beinen: Die Beine sind bei den Ruderschlägen entscheidend, da sie viel stärker sind als Arme und Oberkörper und die meiste Kraft erzeugen. Wenn du Krafttraining machst, werden deine Quads und Gesäßmuskeln das spüren… Wer längere Beine hat, hat einen Vorteil…
Ziehe nicht nur mit den Armen: Wie gesagt, die Beine treiben die Bewegung an.
Merke dir die Reihenfolge: Beine, Hüfte, Arme, Arme, Hüfte, Beine. So fließt die Bewegung vom Catch bis zum Recovery.
Drücke nach hinten: Nach dem Catch bewegt sich der Griff fast horizontal nach hinten.
Halte die Ellbogen entspannt: In einer natürlichen Position und ohne sie zu verkrampfen.
Ziehe die Schultern nicht zu sehr hoch: Du musst nicht bei jedem Ruderschlag die Schultern bis zu den Ohren ziehen…
Auch die Füße sind wichtig: Du solltest sie während der gesamten Bewegung spüren, mit Druck auf die Fersen in der konzentrischen Phase und etwas Entlastung beim Ziehen.
Vermeide zu große Sitzbewegungen: Eine Orientierung ist, wenn deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Die Hüfte sollte nicht über die Fersen hinausgehen.

Indoor-Ruderrekord

Wie bei jeder messbaren Aktivität gibt es immer jemanden, der den Rekord knacken will. Beim Indoor-Rudern gibt es viele Kategorien: Alter, Geschlecht, Distanz… Hier zwei beeindruckende Rekorde: