Warum neigen die Knie bei Kniebeugen zum Valgus?

Alfredo Valdés Lesedauer: 4 min Beine Kommentieren

Wenn du selbst trainierst oder andere beim Training betreust, hast du sicher schon gesehen (oder selbst gespürt), wie die Knie beim Absenken in der Kniebeuge „nach innen fallen“. Dieses Bewegungsmuster wird im Freihantelbereich häufig thematisiert – und ebenso häufig missverstanden: Es bedeutet nicht automatisch, dass eine Verletzung unmittelbar bevorsteht, sollte aber auch nicht einfach ignoriert werden.

Schauen wir uns genauer an, warum es dazu kommt:

Was genau ist ein Knievalgus?

Ein dynamischer Knievalgus tritt auf, wenn sich das Knie beim Absenken oder Aufrichten in der Kniebeuge im Verhältnis zu Fuß und Hüfte nach innen bewegt, anstatt über der Linie der Zehen ausgerichtet zu bleiben.

Es handelt sich nicht um ein isoliertes Problem eines einzelnen Gelenks: Es ist das Ergebnis davon, wie sich die Kräfte entlang der gesamten kinetischen Kette auf Fuß, Knie und Hüfte verteilen.

Die häufigsten Ursachen

Schwäche oder mangelnde Aktivierung des Gluteus medius und der Außenrotatoren der Hüfte

Diese Muskeln sind hauptsächlich dafür verantwortlich, die Innenrotation und Adduktion des Oberschenkels während der Kniebeuge zu kontrollieren. Erzeugen sie nicht genügend Spannung, „kippt“ der Oberschenkel nach innen und zieht das Knie mit.

Eingeschränkte Sprunggelenksmobilität (Dorsalflexion)

Ermöglicht das Sprunggelenk nicht genügend Bewegungsumfang, sucht der Körper nach einer Kompensation, um weiter nach unten zu kommen. Eine der häufigsten Kompensationen ist die Innenrotation des Schienbeins, wodurch das Knie in eine Valgusstellung gedrückt wird.

Motorische Kontrolle und erlerntes Bewegungsmuster

Manchmal liegt das Problem weder an mangelnder Kraft noch an eingeschränkter Mobilität, sondern am Bewegungsmuster: Die Person hat nie bewusst gelernt, die „Knie nach außen zu drücken“, und das zentrale Nervensystem priorisiert diese Kontrolle nicht automatisch.

Die Belastung übersteigt die Stabilisationsfähigkeit

Bei Gewichten nahe am persönlichen Limit kann selbst bei Athleten mit guter Bewegungskontrolle ein gewisser Knievalgus auftreten, da der Körper das erfolgreiche Bewältigen der Wiederholung gegenüber einer perfekten Ausrichtung priorisiert.

Entscheidend ist hier, zwischen einem leichten, gelegentlichen Valgus unter maximaler Belastung und einem ausgeprägten, konstanten Valgus bei submaximalen Belastungen zu unterscheiden.

Individuelle Anatomie

Faktoren wie der Q-Winkel (das Verhältnis zwischen Hüfte, Oberschenkel und Knie) unterscheiden sich von Person zu Person. Dadurch können manche Menschen von Natur aus stärker zu einer Valgusstellung neigen, ohne dass dies zwangsläufig auf eine Dysfunktion hindeutet.

Ist das immer ein Problem?

Nicht unbedingt. Ein minimaler, gelegentlicher Knievalgus – insbesondere bei der letzten Wiederholung eines schweren Satzes – ist bei gesunden Athleten in der Regel kein Grund zur Sorge.

Aufmerksamkeit verdient hingegen ein ausgeprägter Knievalgus, der sich bei jeder Wiederholung zeigt und selbst bei niedrigen Belastungen auftritt, da in diesem Fall das Risiko einer Überlastung des vorderen Kreuzbandes und des Patellofemoralgelenks tatsächlich steigt.

Was kann man dagegen tun?

Gezieltes Training des Gluteus medius und der Außenrotatoren (Clamshells, Monster Walks, Abduktionen mit Widerstandsband).
Verbesserung der Sprunggelenksmobilität bei eingeschränkter Dorsalflexion (z. B. mit dem Knee-to-Wall-Test überprüfen).
Cues für die motorische Kontrolle: „Knie nach außen“ oder ein elastisches Band um die Knie als propriozeptives Feedback beim Erlernen des Bewegungsmusters.
Belastungssteigerung entsprechend der tatsächlichen Bewegungskontrolle, ohne Gewichte zu erzwingen, bei denen die Technik nicht mehr sauber ausgeführt werden kann.

Der Knievalgus hat nicht nur eine einzige Ursache – und dementsprechend gibt es auch nicht nur eine einzige Lösung. Zunächst gilt es herauszufinden, ob die Ursache bei Kraft, Mobilität oder dem Bewegungsmuster liegt, bevor gezielte Korrekturübungen eingesetzt werden.

Quellen

Bloom, N., & Cornbleet, S. L. (2014). Hip rotator strength in healthy young adults measured in hip flexion and extension by using a hand-held dynamometer. PM&R, 6(12), 1137-1142.
Contreras, B. (2015). Why Do People’s Knees Cave Inward When They Squat?. http://bretcontreras.com/. Abgerufen am 3. März 2015 von http://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/
Vaarbakken, K., Steen, H., Samuelsen, G., Dahl, H. A., Leergaard, T. B., Nordsletten, L., & Stuge, B. (2014). Lengths of the external hip rotators in mobilized cadavers indicate the quadriceps coxa as a primary abductor and extensor of the flexed hip. Clinical Biomechanics, 29(7), 794-802.

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