Vorteile von L-Glutamin bei Sportlern und Nicht-Sportlern

Alfredo Valdés Lesedauer: 9 min Aminosäuren Kommentieren

Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, die eine grundlegende Rolle im Stoffwechsel und der Muskelregeneration spielt und sich als beliebtes Supplement unter Sportlern etabliert hat.
Sie gilt als “Baustein” für Proteine und ist besonders wichtig, um das Stickstoffgleichgewicht im Körper während intensiver körperlicher Belastung wie intensivem Training oder Ausdauertraining aufrechtzuerhalten.
Glutamin ist auch bekannt für ihre Fähigkeit, das Immunsystem zu stärken und die Darmgesundheit zu verbessern. Sie kann zur Verringerung von Müdigkeit und Muskelschmerzen beitragen und die Regeneration nach dem Training beschleunigen.

Inhaltsverzeichnis

1 Eigenschaften von L-Glutamin bei Sportlern
2 Wirkungen im Körper
3 Lebensmittel mit Glutamin
4 Mögliche Nebenwirkungen
5 Können Symptome eines Glutaminmangels auftreten?
6 L-Glutamin-Supplements bei HSNstore
7 Fazit

Eigenschaften von L-Glutamin bei Sportlern

Glutamin wird als “Must-have” für Sportler und Athleten mit intensivem Training angesehen aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile. Dazu gehören:

Fördert die Proteinsynthese, unterstützt den Muskelaufbau und wirkt dem Muskelabbau entgegen.
Reguliert den Blutzuckerspiegel, sodass der Körper die nötige Glukose zur Energiegewinnung hat.
Reguliert die Ausschüttung des Wachstumshormons, das für Fettstoffwechsel und Muskelaufbau wichtig ist. Klinische Studien zeigen, dass die Einnahme nach dem Training die Ausschüttung des Wachstumshormons um 400 % und von Testosteron um 200 % steigern kann.
Hilft, den pH-Wert im Körper zu regulieren und sorgt für das Gleichgewicht der Säure-Basen-Balance, das für die Zellfunktion notwendig ist. Außerdem wirkt sie als Neurotransmitter und ermöglicht die Kommunikation zwischen Zellen.
Fördert einen optimalen Zustand des Verdauungstrakts und schützt vor möglichen Schäden und Magengeschwüren.
Beteiligt sich am Stickstofftransport im Körper, was für die Proteinsynthese und Kreatinbildung notwendig ist.
Verhindert den Muskelabbau.
Ist eine wichtige Kohlenstoffquelle für die Glukoseproduktion in bestimmten Zellen.
Ist essentiell für die Synthese von Glutathion, einem körpereigenen Antioxidans, das die Leber vor Toxinen schützt.

Wirkungen im Körper

Glutamin zeigt positive Effekte im Körper und ist für Athleten und Sportler in Bezug auf Leistung, Regeneration und optimale Trainingsergebnisse von Bedeutung.

In den Muskeln

Glutamin wird im Fitnessbereich verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen, wobei die Wirksamkeit bei gesunden Organismen begrenzt ist. Bei Mangel kann sie Muskelabbau verhindern und Muskelaufbau fördern.

Sie hat auch therapeutische Rollen und kann in Glukose umgewandelt werden, um Energie zu liefern und die Stickstoffretention bei Muskelproteinverlust zu fördern.

Im Gehirn

Im Gehirn fungiert Glutaminsäure als Neurotransmitter. Die meisten Gehirnstrukturen, in denen die Informationsübertragung von einer Nervenzelle zur anderen, die Synapse, stattfindet, nutzen Glutaminsäure als Überträgerstoff, was die Gehirnfunktion und geistige Aktivität unterstützt.

Außerdem bindet sie Stickstoffatome im Gehirn und entgiftet so dieses Organ von Ammoniak.

Im Immunsystem

Glutamin ist eine Aminosäure, deren Anwesenheit für die Erhaltung des Immunsystems unverzichtbar ist, da sie von den Zellen dieses Systems für die Aufrechterhaltung der Lymphozytenproliferation und die Produktion von Zytokinen durch Lymphozyten und Makrophagen verwendet wird (Calder et al. 1999).

Oral eingenommen kann Glutamin Muskelschäden und durch anstrengende Übungen verursachte Entzündungen abschwächen (Cruzat et al., 2014).

Lebensmittel mit Glutamin

Besonders hervorzuheben sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Milchprodukte. Hüttenkäse oder Quark sind weitere natürliche Quellen von Glutamin.

Und eine gute Nachricht: diese Aminosäure ist hitzebeständig, weshalb das Kochen der Lebensmittel sie nicht beeinträchtigt. Als Nahrungsergänzung ist sie auch als L-Glutamin oder Glutaminsäure erhältlich.

Tabelle mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs, die Glutamin enthalten
Lebensmittel	Glutamin-Gehalt (ca. Portion) (in Gramm)
Fisch (Lachs)	4,9
Meeresfrüchte (Garnelen)	3,5
Rindfleisch	3,6
Pute	3,2
Huhn	2,7
Käse	1,3
Joghurt	1,3
Eier	0,6
Milch	0,6

Tabelle mit Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, die Glutamin enthalten
Lebensmittel	Glutamin-Gehalt (ca. Portion) (in Gramm)
Nährhefe	4,4
Grünkohl	2,9
Tempeh	2,7
Petersilie	1,1
Mandeln	1,6
Pistazien	1,6
Quinoa	1,4
Algen (Nori)	1,4
Linsen	0,9
Kichererbsen	0,9
Tofu	0,9
Spinat	0,7
Bohnen	0,7

Mögliche Nebenwirkungen

Die Einnahme von Glutamin-Supplements ist generell sicher, aber übermäßige Dosen können leichte Nebenwirkungen verursachen.

Können Symptome eines Glutaminmangels auftreten?

Ein Glutaminmangel kann erhebliche Schäden am Immunsystem verursachen, da diese Aminosäure wichtig ist, um die Schleimhäute zu schützen und Infektionen vorzubeugen. Außerdem kann ein Mangel zu Muskeltonusverlust, Konzentrationsschwäche und Anstrengungsschwierigkeiten führen.

Stress und intensive körperliche Belastung können die Glutaminspiegel erschöpfen, was den Bedarf des Immunsystems erhöht. Symptome eines Glutaminmangels sind erschwerte Regeneration, übermäßige Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Trägheit und erhöhte Infektanfälligkeit.

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Fazit

Glutamin ist wichtig für Athleten und alle, die ihre körperliche Leistung verbessern, das Immunsystem stärken, Stress reduzieren und die Konzentration steigern wollen. Obwohl es in der Sport-Supplementierung kontrovers diskutiert wird, schätzen diejenigen, die positive Effekte erlebt haben, die Aminosäure sehr.

Glutamin wirkt dem Muskelstress und der Ermüdung durch intensives Training entgegen und fördert eine bessere Regeneration. Sie ist ein essentieller Bestandteil einer passenden sportlichen und ernährungsbezogenen Strategie für optimale Ergebnisse.

Quellen:

Miller, A. L. 1999. Therapeutic considerations of l-glutamine: a review of the literature. Alternative Medicine Review 4:239-248; Antonio, J, et al. 1999. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology 24: 1-14.
Griffiths M, Keast D. The effect of glutamine on murine splenic leucocyte responses to T- and B- cell mitogens. Cell Biology 1990;68:405-408.
Newsholme EA. Psychoimmunology and cellular nutrition: an alternative hypothesis. Biol Psychiat 1990;27:1-3.
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Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol 1999 Jun;86(6):1770-7.
Calder, PC & Yagoob, P. (1999). Glutamine and the immune system. Amino Acids. 17(3), 227-41. https://doi.org/10.1007/BF01366922
Candow, DG; Chilibeck, PD; Burke, DG; Davison, KS & Smith-Palmer, T. (2001) Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol, 86(2):142-9. 10.1007/s00421-001-0523-y
Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 61. http://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8
Halmos, E. P., Christophersen, C. T., Bird, A. R., Shepherd, S. J., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2016). Consistent Prebiotic Effect on Gut Microbiota With Altered FODMAP Intake in Patients with Crohn’s Disease: A Randomised, Controlled Cross-Over Trial of Well-Defined Diets. Clinical and Translational Gastroenterology, 7(4), e164–. http://doi.org/10.1038/ctg.2016.22
MacLennan, PA; Brown, RA & Rennie, MJ. (1987). A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. Febs Lett., 4;215, 187-91.

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