Blog zu Fitness, Ernährung, Gesundheit und Sport | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Wir machen weiter mit dem Keto-Volumentraining Woche 3, um zu sehen, ob man in einer Volumenphase mit ketogener Ernährung Muskelmasse aufbauen und anschließend in einer (Makrozyklus-)Definitionsphase ebenfalls mit Keto fortfahren kann.
Inhaltsverzeichnis
Bewertung Woche 2
Diese Woche diente dazu, sich an die sehr hohe Kalorienaufnahme zu gewöhnen, da ich im Vergleich zu Woche 1 von einer hyperkalorischen auf eine extra-hyperkalorische Ernährung an den meisten Tagen umgestiegen bin.
Gewichtsveränderung
Das Gewicht ist deutlich gestiegen – heute Morgen habe ich 79,3 kg gewogen (eine Zunahme von 800 g). Das ist zwar keine übermäßige Steigerung, aber doch etwas zu viel.
Um also nicht zu viel Fett zuzulegen, werde ich eine streng hyperkalorische Diät machen (115 % / 3.300–3.400 kcal), außer an einem Tag pro Woche (Freitag), der weiterhin EXTRA-hyperkalorisch bleibt (130 % / 3.700–3.800 kcal).
Blutzucker
Ähnlich wie in der letzten Woche musste ich alle zwei Tage morgens Insulin verwenden.
Die Kontrolle mache ich weiterhin morgens, aber abends, wenn ich sehe, dass mein Wert über 140 liegt, verwende ich 10 Einheiten Basalinsulin.
Eine kalorienreiche Ernährung ist nicht gut für die Blutzuckerkontrolle – das wusste ich bereits. Die Diäten, die den Blutzucker am besten stabil halten, sind immer normokalorisch oder hypokalorisch, wahrscheinlich wegen des Effekts der Glukoneogenese.
Das Problem ist, dass ich dadurch aus der Ketose falle. Bisher war mir das durch den Proteinkonsum noch nie passiert, aber mit der höheren Kalorienzufuhr und dem Insulin scheint die zirkulierende Glukose mich manchmal 1–2 Tage aus der Ketose zu bringen.
Anzahl der Mahlzeiten
Ich bleibe bei vier Mahlzeiten, mit einem Shake zum Frühstück mit EVOEXCEL, um täglich CREATINA EXCELL 100 % Creapure einzunehmen.
Da mir die 8 g im Kaffee gar nicht gutbekommen sind, lasse ich an manchen Tagen das Mittagessen aus (montags und freitags, wenn ich von zu Hause arbeite).
Trainingsroutine Woche 3
Wir kehren zum Plan zurück mit einer hochfrequenten Routine von 3 Ganzkörpertagen (die Trainingstage können variieren, aber es sollte immer ein Ruhetag zwischen den Einheiten liegen).
MONTAG
ÜBUNG SERIEN WIEDERHOLUNGEN GEWICHT TEMPO PAUSE Bankdrücken 7 10-8-8-3-3-3-3 / 4-4-4-4RM 1:0:1 120″ Kniebeugen 3 6 8RM 2:1:1 60″ Langsame Klimmzüge 3 8 ohne Zusatzgewicht 3:1:2 60″ Sitzende Schulterdrücken mit Langhantel
+ Wechselcurl4 6 8RM / von 15 bis 10RM 2:0:1 45″ Liegestütze
+ Kurzhantelrudern *6′ 10 x 2 30 kg 1:0:1 +5″ pro Satz RUMPF (ABDOS) Isometrische Dragon Flag 8 20″ TABATA 10″ Hüftheben 8 20 Kurzhantel 10 kg 30″ HIIT (15′)
Sprint 30″ – 10 Serien – Trab 60″* 10 Liegestütze gefolgt von 10 Wiederholungen mit dem linken Arm + 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm und 10″ Pause (pro Satz um 5″ verlängert) bis zu insgesamt 6′. MITTWOCH
ÜBUNG SERIEN WIEDERHOLUNGEN GEWICHT TEMPO PAUSE Langsame Klimmzüge mit Zusatzgewicht 7 10-8-8-8-3-3-3-3 12-10-8-4-4-4RM 1:0:1 120″ Kreuzheben 4 5 6RM 2:1:1 90″ Bulgarische Kniebeugen
+ Seitliche Hebungen3 8 16 kg x 2 / 10RM 2:0:1 60″ Schrägbankdrücken 3 8 10RM 2:1:1 60″ Trizepsstreckung
+ Wechselcurl *7′ 15 20RM 1:0:1 15″ RUMPF (ABDOS) Isometrisches Planking 8 20″ TABATA 10″ Full-Contact-Zug 8 20″ TABATA 10″ * 10 schnelle Trizepsstreckungen gefolgt von 10 schnellen Bizepscurls, danach 15″ Pause – insgesamt 7’. FREITAG
ÜBUNG SERIEN WIEDERHOLUNGEN GEWICHT TEMPO PAUSE Kniebeugen 7 10-8-8-3-3-3-3 12-10-8-4-4-4RM 1:0:1 120″ Kurzhantel-Bankdrücken
+ Wechselcurl4 6 / 10 8RM / von 15 bis 10RM 2:0:1 60″ Kreuzheben 3 5-3-1 RIR 0-1 2:1:1 90″ Schulterdrücken mit Kurzhanteln
+ Leichtes Langhantelrudern3 12RM / 15RM 2:0:1 60″ Französisches Drücken EZ-Stange *
+ Curl EZ-Stange5′ 10 / 10 20 kg 1:0:1 10″ + 5″ pro Satz RUMPF (ABDOS) Isometrische Dragon Flag 8 30″ 30″ HIIT (15′)
Sprint 30″ – 10 Serien – Trab 60″* 10 Wiederholungen französisches Drücken, gefolgt von 10 Curls. Ruhe 10″ (erhöht um 5″ pro Satz) bis insgesamt 5’.
Ernährung Woche 3
Hier ist der Ernährungsplan, dem ich diese Woche folgen werde, mit den in der Bewertung erwähnten Anpassungen:
SONNTAG
ZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEINE FETTE KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK (OMELETT) Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal Eier 3 Stk. 19 g 16 g 2 g 226 kcal Jamón Ibérico 50 g 18 g 15 g 0 g 210 kcal ZWISCHENMAHLZEIT Schwarze Oliven 200 g 2 g 36 g 0 g 334 kcal MITTAGESSEN Aubergine 200 g 2 g 0 g 11 g 57 kcal Paprika (Gewürz) 5 g 0 g 0 g 1 g 3 kcal Olivenöl extra vergine 30 ml 0 g 30 g 0 g 270 kcal Hähnchenbrust 250 g 53 g 7 g 0 g 273 kcal Gereifter Schafskäse 50 g 13 g 20 g 0 g 226 kcal ABENDESSEN (BURGER AUF DEM TELLER) Gemischte Blattsalate 40 g 0 g 0 g 1 g 7 kcal Tomate 100 g 1 g 0 g 4 g 23 kcal Guacamole 50 g 1 g 7 g 4 g 81 kcal Spiegelei 1 Stk. 6 g 5 g 1 g 75 kcal Mayonnaise 60 g 0 g 44 g 0 g 400 kcal Bauchspeck 50 g 10 g 14 g 0 g 168 kcal Käsescheiben 60 g 15 g 15 g 1 g 196 kcal Rinder-Burger 250 g 38 g 28 g 1 g 513 kcal Macadamianüsse 40 g 3 g 31 g 2 g 295 kcal GESAMT Kalorien 208 g 268 g 29 g 3.358 kcal Eiweiß: 25% Fett: 72% Kohlenhydrate: 3% MONTAG
ZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEINE FETTE KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal EVOEXCEL (HSNSTORE) 40 g 33 g 2 g 2 g 156 kcal MITTAGESSEN Gemischte Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Tomate 200 g 2 g 1 g 8 g 45 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Schweinekotelett 250 g 55 g 75 g 0 g 895 kcal Gereifter Schafskäse 50 g 13 g 20 g 0 g 226 kcal ABENDESSEN Gemischte Blattsalate 100 g 1 g 0 g 3 g 18 kcal Tomate 200 g 2 g 1 g 8 g 45 kcal Avocado 200 g 4 g 47 g 1 g 442 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Thunfisch in eigenem Saft 100 g 24 g 1 g 0 g 101 kcal Räucherlachs 100 g 23 g 15 g 1 g 227 kcal Schokolade (85% Kakao) 30 g 4 g 14 g 7 g 165 kcal Macadamianüsse 40 g 3 g 31 g 2 g 295 kcal GESAMT Kalorien 164 g 285 g 33 g 3.353 kcal Eiweiß: 20% Fett: 77% Kohlenhydrate: 4% DIENSTAG, MITTWOCH UND DONNERSTAG
ZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEINE FETTE KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal EVOEXCEL (HSNSTORE) 40 g 33 g 2 g 2 g 156 kcal MITTAGESSEN Rindfleisch-Burger 180 g 47 g 20 g 1 g 369 kcal Gekochtes Ei 1 Stk. 6 g 5 g 1 g 75 kcal Speck 20 g 6 g 7 g 0 g 75 kcal Tomate 40 g 0 g 0 g 2 g 9 kcal Salat 20 g 0 g 0 g 1 g 4 kcal Zwiebel 20 g 0 g 0 g 2 g 7 kcal Mayonnaise 50 g 0 g 37 g 0 g 334 kcal MITTAGESSEN (GEMISCHTER SALAT) Gemischte Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Olivenöl extra vergine 30 ml 0 g 30 g 0 g 270 kcal Gekochte Eier 3 Stk. 19 g 16 g 2 g 226 kcal Avocado 150 g 3 g 35 g 1 g 332 kcal Thunfisch in eigenem Saft 100 g 24 g 1 g 0 g 101 kcal ABENDESSEN Gemischtes Gemüse 200 g 3 g 2 g 12 g 78 kcal Gemischtes Geflügel 300 g 63 g 29 g 0 g 511 kcal Gereifter Schafskäse 50 g 13 g 20 g 0 g 451 kcal 3 rohe oder geröstete Nüsse 50 g 25 g 30 g 5 g 330 kcal GESAMT Kalorien 236 g 253 g 32 g 3.344 kcal Eiweiß: 28% Fett: 68% Kohlenhydrate: 4% FREITAG
ZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEINE FETTE KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal EVOEXCEL (HSNSTORE) 40 g 33 g 2 g 2 g 156 kcal MITTAGESSEN Gemischte Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Tomate 200 g 2 g 1 g 8 g 45 kcal Gekochtes Ei 1 Stk. 6 g 5 g 1 g 75 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Rindersteak 400 g 76 g 49 g 0 g 664 kcal Gereifter Schafskäse 100 g 25 g 39 g 0 g 451 kcal Nüsse 60 g 9 g 41 g 2 g 419 kcal ABENDESSEN (SNACK/PIKOTEO) Chorizo Sarta 60 g 18 g 24 g 0 g 288 kcal Fuet Espetec 60 g 15 g 20 g 3 g 256 kcal Getrockneter Schweinelende (Lomo) 60 g 22 g 9 g 0 g 179 kcal Gereifter Schafskäse 60 g 15 g 23 g 0 g 271 kcal Jamón Ibérico 60 g 22 g 28 g 1 g 252 kcal Schokolade (85% Kakao) 60 g 7 g 28 g 13 g 330 kcal GESAMT Kalorien 251 g 292 g 32 g 3.762 kcal Eiweiß: 27% Fett: 70% Kohlenhydrate: 3% SAMSTAG
ZEIT LEBENSMITTEL MENGE PROTEINE FETTE KOHLENHYDRATE KALORIEN FRÜHSTÜCK Kaffee 1 Stk. 0 g 0 g 0 g 0 kcal Eier 3 Stk. 19 g 16 g 2 g 226 kcal Bauchspeck 50 g 10 g 14 g 0 g 168 kcal Käse in Scheiben 40 g 10 g 10 g 1 g 131 kcal EVOEXCEL (HSNSTORE) 30 g 25 g 1 g 1 g 117 kcal MITTAGESSEN Gemischtes Gemüse 200 g 3 g 2 g 12 g 78 kcal Rinderfilet 300 g 62 g 8 g 0 g 314 kcal 3 rohe oder geröstete Nüsse 100 g 15 g 60 g 15 g 660 kcal ABENDESSEN Gemischte Blattsalate 80 g 1 g 0 g 2 g 15 kcal Tomate 150 g 2 g 0 g 6 g 34 kcal Ziegenkäse 40 g 9 g 12 g 0 g 143 kcal Avocado 150 g 3 g 35 g 1 g 332 kcal Nüsse 40 g 6 g 24 g 6 g 279 kcal Olivenöl extra vergine 40 ml 0 g 40 g 0 g 360 kcal Essig 20 ml 0 g 0 g 0 g 1 kcal Putenkotelett 300 g 72 g 9 g 0 g 369 kcal Schokolade (85% Kakao) 30 g 4 g 14 g 7 g 165 kcal GESAMT Kalorien 239 g 249 g 49 g 3.392 kcal Eiweiß: 28% Fett: 66% Kohlenhydrate: 6%
Machst du mit mir mit?
Verwandte Beiträge
