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Ketovolumen
Jede Aufbauphase, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen, erfordert einen Kalorienüberschuss, also mehr Kalorien zu essen, als du verbrauchst.
Das ist absolut notwendig – und bei klassischen Diäten mit Kohlenhydraten wird oft mit diesen übertrieben, sodass sie sogar mehr als 40 % der zugeführten Kalorien ausmachen.
Wenn wir uns in Ketose befinden, dürfen wir keine Kohlenhydrate zuführen – sobald wir über 50 Gramm pro Tag liegen, verlassen wir die Ketose. Deshalb müssen wir die Energie über Fett decken, dabei den Mindestbedarf an Protein sicherstellen (ca. 2 g pro kg Körpergewicht) und die minimale Kohlenhydratzufuhr einhalten.
Kohlenhydrate sind für unseren Körper nicht essenziell – er kann selbst Glukose produzieren, ohne welche zu essen
Warum Ketovolumen?
Wenn du schon mal etwas über mich gelesen hast, weißt du, dass ich gerne alles selbst ausprobiere, was ich lese. Aber in diesem Fall liegt es an meiner Autoimmunerkrankung: Typ-1-Diabetes
Ich kontrolliere meinen Blutzucker mit Keto-Ernährung und hochintensivem Training, achte dabei immer auf meine Glukose- und Ketonwerte, um nicht in eine Ketoazidose zu rutschen. Wenn mein Nüchtern-Blutzucker über 140 liegt, nehme ich 2 Einheiten schnellwirksames Insulin, um kein Risiko einzugehen.
Die Keto-Diät habe ich schon vor vielen Jahren ausprobiert – noch bevor ich Diabetes hatte – aber damals nur in Definitionsphasen. Ich habe sie mit anderen Methoden wie dem Intervallfasten kombiniert, was das Hungergefühl und die Sättigung verbessert hat. Heute ist Keto mein Lifestyle – und seitdem ich weiß, dass bei guter Kontrolle keine Ketoazidose droht, lebe ich dauerhaft ketogen.
Die Ketoazidose (nicht zu verwechseln mit Ketose) ist ein kritischer Zustand, der bei Diabetikern auftreten kann, wenn der Blutzucker über mehrere Tage stark erhöht ist. Das verändert den pH-Wert des Blutes.
Sie heißt Ketoazidose, weil auch die Ketone im Blut hoch sind. Das eigentliche Problem ist jedoch die verstärkte Osmose, wodurch Elektrolyte (Natrium und Kalium) verloren gehen. Der pH-Wert des Blutes wird sauer – im schlimmsten Fall droht ein diabetisches Koma.
Ziel meines Ketovolumens
Ziel dieses Trainings ist es, über 7 Monate mit Keto-Muskelaufbau zu machen, um danach eine 3-monatige Definitionsphase (ebenfalls ketogen) dranzuhängen – und das Gesamtergebnis dieses Experiments zu bewerten
Mein echtes Ziel: Meinen besten Muskelzustand jemals zu übertreffen. Das war mit 40, als ich zum zweiten Mal beim Men’s Health-Wettbewerb mitgemacht habe (2. Platz). Damals hatte ich 78 kg bei 8 % Körperfett: 
Heute bin ich 46, wiege immer noch 78 kg – aber mit ca. 11–12 % Körperfett. Mein Ziel nach diesen 7 Monaten Aufbau: 83–85 kg bei 15–16 % Körperfett, um danach in der Definition richtig Gas zu geben.
Zur Glukosekontrolle und für meine Gesundheit mache ich regelmäßig Fasten – von 16 bis 23 Stunden Intervallfasten bis hin zu monatlich 72 Stunden durchgehendem Fasten.
Komplette Planung
Auch wenn die neuesten Studien zeigen, dass keine bestimmte Periodisierung notwendig ist, mag ich es strukturiert – und plane meine Makrozyklen gerne vor
Natürlich passe ich sie bei Bedarf an – je nach Verletzungen, zu hohem Körperfettanteil, Schwerpunkt auf bestimmte Muskelgruppen, Cardioperformance, Kraftverlust usw.
So sieht meine ursprüngliche Periodisierung aus:
Hast du Bock, mit mir zu trainieren?
