Die effektivsten Übungen mit Widerstandsbändern

José Miguel Olivencia Lesedauer: 12 min Fitness Kommentieren

Elastische Bänder, ursprünglich in der Rehabilitation eingesetzt, sind zu einem unverzichtbaren Tool geworden, um Muskeln einfach und kostengünstig zu trainieren.

Mit verschiedenen Widerstandsstufen und Formen sind sie perfekt für Trainings, die genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Willst du wissen, wie du sie optimal nutzt und welche Option die beste für dich ist? HSN liefert dir in diesem Beitrag alles, was du wissen musst!

Inhaltsverzeichnis

1 Wie trainiert man mit elastischen Bändern?
2 Welche Übungen kann man mit elastischen Bändern machen?
3 Wie trainiert man den Po mit Bändern?
4 Hier hast du ein Training mit elastischen Bändern
5 Vorteile dieses Trainings mit elastischen Bändern
6 Empfehlungen und Tipps

Wie trainiert man mit elastischen Bändern?

Mit Widerstandsbändern kannst du nicht nur Kurzhanteln, sondern auch Rudern, Gewichte und mehr ersetzen – nur um einige Geräte aus dem Fitnessstudio zu nennen.

Bevor du loslegst, plane deine Routine: Wähle zuerst bis zu 5 Übungen für jede Muskelgruppe, die du trainieren möchtest, und verteile sie über deine Einheiten. Von jeder Übung machst du zwischen 10 und 20 Wiederholungen.

Das bedeutet, dass du am Anfang vielleicht 5-8 oder sogar 10 schaffst, aber sobald deine Muskeln in Form kommen, kannst du 15-20 oder mehr machen und das Ganze 2 bis 5 Mal wiederholen.

Mach ein leichtes Aufwärmen, zum Beispiel auf der Stelle joggen (Skipping), Seilspringen usw.

Der Umgang mit elastischen Bändern ist relativ einfach, aber wie bei jedem Training solltest du dich vor der Routine aufwärmen.

Welche Übungen kann man mit elastischen Bändern machen?

Du kannst praktisch alle Übungen aus dem Fitnessstudio machen: Bizeps, Trizeps, Gesäß, Kniebeugen, Rudern, Liegestütze, Zug mit Bändern usw. Es gibt unzählige Trainingsmöglichkeiten mit den Bändern.

5 Übungen mit elastischen Bändern für ein perfektes Aufwärmen

Wir schlagen dir diese Übungen vor, um den ganzen Körper zu aktivieren. Du kannst sie vor einer Fitnessstudio-Session oder vor deinem Band-Workout machen:

Band Apart

3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden.

Band Dead Bug

6 Sätze mit 20 Sekunden aktiv und 20 Sekunden Pause.

Band Side Walk – Seitlicher Spaziergang

3 Sätze mit 10 m in eine Richtung und 10 m zurück, Pause 45 Sekunden.

Band Air Squat – Kniebeuge ohne Gewicht

3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden.

Band Press Pallof

6 Sätze mit 20 Sekunden aktiv und 20 Sekunden Pause.

Oberkörpertraining mit elastischen Bändern

Zug- und Druckkraftübungen:

Band Bent Over Row – Vorgebeugtes Rudern

4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, Pause 45-60 Sekunden.

Band Push Ups – Liegestütze

4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden.

Band Z Press

4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden.

Band Upright Row – Aufrechtes Rudern

4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden.

Band Triceps Overhead Extension – Trizepsstrecken über Kopf

3 Sätze mit 15 bis 18 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden.

Band Biceps Curl – Bizepscurls

3 Sätze mit 15 bis 18 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden.

Band Shoulder Lateral Raises – Seitliche Schulterheben

2-3 Sätze mit 18 bis 25 Wiederholungen pro Seite, Pause 60 Sekunden.

Unterkörpertraining mit elastischen Bändern

Band Reverse Lunge – Ausfallschritt rückwärts

5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, Pause 60-75 Sekunden.

Band Hip Thrust

3 Sätze mit 15 bis 18 Wiederholungen (oben 1 Sekunde halten), Pause 60-75 Sekunden.

Band Front Squat – Frontkniebeuge

4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, Pause 60-75 Sekunden.

Band Good Morning – Good Morning

3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, Pause 45-60 Sekunden.

Band Deadlift – Kreuzheben

4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, Pause 60 Sekunden.

Band Glute Bridge – Gesäßbrücke

4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, Pause 60 Sekunden.

Band Thruster

5 Sätze mit 30 Sekunden aktiv, 30 Sekunden Pause.

Rehabilitationsübungen mit elastischen Bändern

Eine Körperregion, die schnell abbaut, wenn wir sie nicht trainieren, sind die Schultern, die mit der Zeit Muskelmasse verlieren und eine gebeugte Haltung verursachen.

In diesem Bereich befinden sich die sogenannten Rotatorenmuskeln, unter anderem, die bis zum Rücken reichen; außerdem die Deltamuskeln, die mit dem Gelenk verbunden sind.

Um die Rotatoren zu stärken:

Stehend, Beine auseinander, das elastische Band auf Bauchnabelhöhe mit beiden Händen straff halten.
Das Band seitlich auseinanderziehen, die Ellbogen eng am Körper halten.
8 Mal wiederholen.

Für die Deltamuskeln:

Stehend, Beine auseinander, das Band mit den Händen halten, rechts an der Hüfte, links vor dem Bauchnabel.
Ohne die rechte Hand zu bewegen, das Band mit der linken Hand bis auf Schulterhöhe ziehen.
8 Mal wiederholen, dann mit der anderen Hand.

Bein-Dehnung:

Rückenlage, linkes Bein anwinkeln und das elastische Band um den linken Fuß legen.
Jetzt das Bein mit Widerstand des Bandes nach oben strecken, das Band mit der linken Hand halten.
Das Bein gedanklich zur rechten Schulter bewegen, dabei den Widerstand halten.
Mit dem anderen Bein 5 Mal wiederholen.

Wie trainiert man den Po mit Bändern?

Für diesen Bereich gibt es unzählige Übungen, die du in deine Routine einbauen kannst, aber wir empfehlen dir eine besonders effektive. Wärm dich vorher gut auf, mach langsame Bewegungen, keine zu starken Dehnungen, starte mit 5 – 10 Wiederholungen und mach zwischen den Durchgängen 60 Sekunden Pause.

Los geht’s…

Leg das Loop-Band um die Knöchel, halte den Körper gerade, beuge die Knie – Beine auseinander – und mach einen Schritt zur Seite, bis du den Widerstand des Bandes spürst.
Halte kurz und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, ohne die Kniebeuge aufzugeben.
Jetzt auf allen Vieren auf einer Matte, Rücken gerade, das Band am Spann des Fußes halten, ein Bein ausstrecken und die Position einige Sekunden halten, dann mit dem anderen Bein, als würdest du treten.

Eine weitere effektive Übung für den Po ist im Stehen, ganz aufrecht, das Band mit den Füßen festhalten und die Enden mit den Händen greifen. Wichtig ist, dass das Band zwischen den Füßen verschlungen ist.

Strecke das Bein so weit wie möglich, bis du den Widerstand des Bandes spürst und deine Muskeln sich anspannen.
Halte die Position 15 Sekunden oder mach 15 Wiederholungen und wechsle das Bein.

Hier hast du ein Training mit elastischen Bändern

Tag A

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Band Side Walk	3	10 m-10 m	45 s
Band Press Pallof	6		20 s aktiv, 20 s Pause
Band Front Squat	5	12-15	60-75 s
Band Good Morning	3	15-20	45-60 s
Band Bent Over Row	3	12-15	45-60 s
Band Z Press	4	12-15	45-60 s
Band Push Ups	5	12-15	60 s

Tag B

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Band Air Squat	3	12-15	45 s
Band Dead Bug	6		20 s aktiv, 20 s Pause
Band Deadlift	4	15-20	60-75 s
Band Thruster	5		20 s aktiv, 20 s Pause
Band Upright Row	4	12-15	45-60 s
Band Shoulder Lateral Raises	2	18-25 (pro Seite)	60 s

Tag C

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Band Apart	3	15-20	45 s
Band Press Pallof	6		20 s aktiv, 20 s Pause
Band Reverse Lunge	5	12-15 (pro Seite)	60-75 s
Band Glute Bridge	4	15-20	60 s
Band Biceps Curl	4	15-18	45-60 s
Band Triceps OH Ext.	3	15-18	45-60 s

Vorteile dieses Trainings mit elastischen Bändern

Es gibt viele Vorteile beim Training mit Bändern, aber die wichtigsten sind:

Für alle Levels geeignet: Perfekt für jede Fitnessstufe, von Anfängern bis Fortgeschrittenen.
Verbessern Muskel- und Gelenkgesundheit: Stärken Muskeln und Gelenke, ideal für ältere Menschen oder in der Rehabilitation.
Training zu Hause: Praktische Lösung, um auch bei Isolation oder eingeschränkter Mobilität aktiv zu bleiben.
Minimaler Platzbedarf: Einfach zu lagern und transportieren, perfekt für Training überall.
Ganzkörpertraining: Trainieren viele Körperbereiche wie Po, Beine, Arme und Bauch.
Fördern körperliche Fähigkeiten: Verbessern Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Flexibilität, indem mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten.
Simulieren sportliche Bewegungen: Nützlich für sportartspezifisches Training wie Tennis, Golf und Baseball.
Abwechslung im Training: Bringen Dynamik und Spaß, ermöglichen viele Wiederholungen oder Zeitintervalle.
Perfekte Ergänzung zu Gewichten: Können mit Gewichten kombiniert werden, um die Ergebnisse beider Geräte zu verbessern.
Kostengünstig und langlebig: Günstig in der Anschaffung und robust, eine effiziente Investition.
Sicher für Rehabilitation: Ideal für therapeutische Übungen und Rehabilitation, sicher für Anfänger und Profis.

Empfehlungen und Tipps

Damit dein Training optimale Ergebnisse für Muskeln und Gelenke bringt, mach eine tägliche Routine. Such dir eine passende Zeit und trainiere 30-40 Minuten.

Mach dir keine Sorgen bei der Wahl deiner elastischen Bänder: Bänder, Tubes, Loops, mit Griffen – Geschmackssache, alle bringen super Ergebnisse.

Wärme deine Muskeln vor jeder Einheit auf. Wir hoffen, diese Infos helfen dir weiter.

Wenn du loslegst, freue ich mich, dich zu sehen!

Quellen

„1000 Übungen und Spiele mit alternativen Materialien“. Carles Jardí Pinyol und Joan Rius Sant. 2004.
„Trainingsbuch mit dem Thera-Band“. Hans-Dieter Kempf, Frank Schmelcher, Christian Ziegler
Eigene Erfahrungen und Beiträge.

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