Macht Creatin dick oder ist das ein Mythos?

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Creatin Kommentieren

Macht Creatin dick? Diese Frage sorgt seit Jahren für Diskussionen im Fitness- und Sporternährungsbereich. In diesem Beitrag räumen wir mit Mythen auf und analysieren die tatsächlichen Effekte von Creatin auf die Gewichtszunahme.

Creatin kann die Muskelmasse erhöhen, aber es gibt keine Hinweise und keinen Zusammenhang mit einer Zunahme des Körperfetts.
Einige Personen können eine Zunahme des Körpergewichts durch intramuskuläre Wassereinlagerungen feststellen. Dieser Effekt ist jedoch temporär und verschwindet schnell nach dem Absetzen der Creatinsupplementierung.
Wichtig ist, dass jede Veränderung des Körpergewichts immer im Rahmen einer ganzheitlichen Analyse der Körperzusammensetzung betrachtet werden sollte.

Wie wirkt Creatin?

Creatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das wirkt, indem es die ATP-Speicher in der Muskulatur sättigt. Dadurch bleiben die Reserven dieses Energieträgers hoch, der vor allem bei kurzen, hochintensiven Belastungen genutzt wird.

Wie beeinflusst Creatin die Entwicklung der Körpermasse?

Stimmt es wirklich, dass Creatin dick macht – oder ist das nur ein Mythos? Im Folgenden erklären wir die verschiedenen Mechanismen, über die Creatin das Körpergewicht beeinflussen kann.

Wassereinlagerung

Einer der Effekte, die häufig mit Creatin in Verbindung gebracht werden, ist die Wassereinlagerung. Auch wenn das für manche zunächst beunruhigend klingt, handelt es sich dabei um einen natürlichen und notwendigen Prozess für eine optimale Körperfunktion.

Nach der Einnahme wird Creatin zu Phosphocreatin umgewandelt und in den Muskelzellen gespeichert. Phosphocreatin zieht Wasser in die Zelle, was zu einer Zellvergrößerung führt. Dieser Prozess wird als „zelluläre Voluminisierung“ bezeichnet.

Wichtig ist, dass sich die durch Creatin verursachte Wassereinlagerung hauptsächlich auf die Muskulatur beschränkt (intramuskulär, nicht subkutan) und nicht in anderen Körpergeweben auftritt.

Zunahme der Muskelmasse

Durch die Einnahme von Creatin steht den Muskeln mehr Energie zur Verfügung, wodurch sie intensiver arbeiten können. Das Ergebnis kann ein stärkerer Muskelpump nach dem Training sein, was wiederum die Proteinsynthese und das Muskelwachstum fördert.

Wichtig dabei: Der Muskelzuwachs durch Creatin steht in keinem Zusammenhang mit einer Zunahme von Körperfett. Mehrere Studien zeigen sogar, dass Creatinsupplementierung bei manchen Personen zu einer Reduktion des Körperfetts führen kann.

Auch wenn es bei einigen Anwender:innen zu einem Anstieg des Körpergewichts durch intramuskuläre Wassereinlagerungen kommt, ist dieser Effekt vorübergehend und verschwindet schnell nach dem Absetzen von Creatin.

Erhöht Creatin also wirklich den Körperfettanteil?

Nein. Aktuelle Studien zeigen eindeutig, dass Gewichtsveränderungen ausschließlich auf Wassereinlagerungen und Muskelaufbau zurückzuführen sind.

Die Wassereinlagerung kann bei manchen Menschen kurzfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist jedoch wichtig klarzustellen, dass es sich dabei nicht um Körperfett handelt, sondern um intramuskuläres Wasser.

Gerade Personen in einer Diät- oder Definitionsphase können sich daran stören. In solchen Fällen empfiehlt es sich, Dosierung und Einnahmezeitpunkt von Creatin entsprechend anzupassen.

Auch der Muskelaufbau kann das Körpergewicht erhöhen – diese Zunahme ist jedoch auf Muskelmasse und nicht auf Fett zurückzuführen.

Zusammengefasst: Auch wenn Creatin zu einer Gewichtszunahme führen kann, erhöht es nicht den Körperfettanteil und widerlegt damit klar den Mythos, dass Creatin „dick macht“.

Kann ich Creatin während der Definitionsphase einnehmen?

Nicht nur kannst du das – es ist sogar empfehlenswert. In der Definitionsphase kann ein Kaloriendefizit deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Genau hier spielt Creatin seine Stärke aus und hilft dir, weiterhin intensiv zu trainieren.

Aus ästhetischer Sicht werden in der Definitionsphase oft Kohlenhydrate reduziert, was das Muskelvolumen beeinträchtigen kann. Eine fortgesetzte Creatineinnahme kann dir helfen, trotz niedriger Kohlenhydratzufuhr ein pralleres und definierteres Muskelbild zu bewahren.

Empfehlungen für die richtige Creatineinnahme

Um das volle Potenzial von Creatin auszuschöpfen, solltest du wissenschaftlich fundierte Empfehlungen befolgen und diese an dein Training anpassen.

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, besonders an Trainingstagen. Das hilft, mögliche Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe oder Dehydrierung zu vermeiden. Trinke über den Tag verteilt genug Wasser – vor, während und nach dem Training.
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit. Setze auf hochwertige Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Weitere Supplements für Muskelaufbau ohne Fettzunahme

Bei HSN findest du verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau unterstützen, ohne den Körperfettanteil zu erhöhen. Hier einige sinnvolle Optionen:

Literaturquellen

Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89–94. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022465203458
Buford, T.W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
Van Loon, L.J., et al. (2003). The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. The Journal of Physiology, 536(Pt 1), 295–304. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/