Nährstoffbedarf des Körpers

Melanie Ramos Lesedauer: 12 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Weißt du, was dein Körper braucht? Weißt du, was du isst? Wir erklären dir die wichtigsten Nährstoffbedürfnisse des Körpers.

Inhaltsverzeichnis

1 Ziel der Ernährung
2 Energiebedarf des Körpers
3 Proteine
4 Fette
5 Kohlenhydrate
6 Vitamine
7 Mineralstoffe
8 Ballaststoffe
9 Zusammenfassung der Nährstoffbedürfnisse
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Ziel der Ernährung

Wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, also essen, stillen wir nicht nur unseren Appetit und genießen es, sondern versorgen unseren Körper auch mit den Nährstoffen, die er zum Leben braucht.

Die Nährstoffe sind Substanzen, die der menschliche Körper für verschiedene Funktionen benötigt und die er nur über die Nahrung aufnehmen kann.

Die Ziele der Ernährung sind also:

Unsere Energiebedürfnisse zu decken.
Den Erhalt und das Wachstum unserer Körperstrukturen.
Die Regulierung der lebenswichtigen Prozesse für ein gutes Funktionieren des Körpers.

Um eine korrekte Ernährung zu gewährleisten, muss man zuerst wissen, wie viel Energie und Nährstoffe der Körper braucht und wo man sie findet.

Energiebedarf des Körpers

Damit die Prozesse im menschlichen Körper ablaufen können, ist ein Energieaustausch notwendig.

Unsere Energie stammt aus den Kohlenhydraten, den Fetten und den Proteinen der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen.

Der Energiebedarf eines Menschen ist die Menge an Energie, die er aufnehmen muss, um seinen Kalorienverbrauch auszugleichen.

Wir zeigen dir wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst in diesem Beitrag.

Proteine

Sie sind die wichtigsten Bausteine der Zellen und Gewebe im Körper, also verantwortlich für den Aufbau des menschlichen Körpers und die Grundlage, auf der Knochen und Muskeln entstehen.

Proteine sind notwendig für das Wachstum und die Entwicklung des Körpers:

Sie erhalten und reparieren Gewebe.
Sie sind an der Produktion von Stoffwechsel- und Verdauungsenzymen beteiligt.
Sie sind wesentliche Bestandteile bestimmter Hormone.
Proteine sind Teil der Abwehrmechanismen, da sie zur Struktur der Antikörper des Immunsystems gehören.
Sie sind auch am Gerinnungsprozess beteiligt.

Proteine bestehen aus Aminosäuren und kommen hauptsächlich in Milch und Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch vor. Auch Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse enthalten Proteine, allerdings mit geringerem biologischem Wert.

Empfehlung: Laut WHO sollten etwa 12-15 % der Gesamtkalorien der Ernährung aus Proteinen stammen. Dieser Wert kann jedoch auch höher sein.

Wie viel Protein brauchst du täglich? Wir erklären es dir hier.

Fette

Fette oder Lipide liefern dem Körper hauptsächlich Energie und sind essentiell für das reibungslose Funktionieren des Körpers:

Sie sind Teil der Zellmembranstruktur.
Sie transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu unseren Zellen.
Sie speichern eine große Menge Energie.

Je nach Art und Menge des konsumierten Fettes können Lipide unsere Verbündeten oder einer der Hauptfeinde unserer Gesundheit sein.

Deshalb ist es sehr wichtig zu wissen, welche Fettarten es gibt und wie viel wir davon zu uns nehmen sollten oder können. Wir zeigen dir, welche Fette gesund sind in diesem Beitrag.

Fette werden unterteilt in:

Gesättigte Fettsäuren. Sie stammen hauptsächlich aus tierischen Fetten (Butter, Käse, fettes Fleisch, Eigelb) und einigen pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl, die in Deutschland vor allem über industrielles Gebäck konsumiert werden. Ein übermäßiger Verzehr gesättigter Fette erhöht Cholesterin und Triglyzeride und ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ungesättigte Fettsäuren. Diese werden unterteilt in:
1. Einfach ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in Olivenöl, Nüssen und Samen vorkommen.
2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen die Omega-3-Fettsäuren gehören. Diese sind essenziell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Sie finden sich vor allem in fettem Fisch, einigen Gemüsesorten und angereicherten Lebensmitteln.

Ungesättigte Fette tragen dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel (“schlechtes” Cholesterin) zu senken und erhöhen das HDL (“gutes” Cholesterin).

Sie sind “herzgesunde” Fette und werden mit präventiven und therapeutischen Effekten bei anderen Krankheiten wie Krebs, Entzündungen und Hauterkrankungen in Verbindung gebracht.

Ihr Verzehr ist besonders wichtig für Schwangere, Kinder und ältere Menschen.

Endgültige Nährstoffziele
Gesamtfett (% Energie)	30-35 %
Gesättigte Fettsäuren	7-8 %
Einfach ungesättigte Fettsäuren	15-20 %
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	5 %
Cholesterin	weniger als 300 mg/Tag

Wie viel Fett brauchst du täglich? Wir erklären es dir hier.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle in der Ernährung, vor allem in Entwicklungsländern. Sie werden wegen ihres Energiepotenzials, ihrer Süßkraft und ihres hohen Ballaststoffgehalts geschätzt.

Die Kohlenhydrate in der Ernährung sollten aus verschiedenen Lebensmittelquellen stammen, wobei komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden.

Empfehlung: Laut WHO sollten Kohlenhydrate zwischen 50 und 55 % der Energiezufuhr ausmachen.

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du täglich? Wir erklären es dir hier.

Vitamine

Vitamine sind Mikronährstoffe, die zwar nur in kleinen Mengen benötigt werden, aber über die Ernährung aufgenommen werden müssen.

Sie sind nicht nur wichtig, weil ein Mangel Krankheiten verursacht, sondern auch, weil sie zur Vorbeugung chronischer Krankheiten mit hoher Prävalenz beitragen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und sogar Alterungsprozesse.

Fettlösliche Vitamine	Physiologische Funktion	Hauptnahrungsquellen
Vitamin A	Wichtige Rolle bei Sehprozessen. Beteiligung am Steroidstoffwechsel. Beteiligung am Cholesterinstoffwechsel. Erhalt des Immunsystems. Embryonalentwicklung	Milchprodukte, Leber, Eier, Thunfisch, Sardinen
Vitamin D	Hilft bei der Kalziumaufnahme. Beteiligung an der Mineralisierung der Knochen	Fettreiche Fische, Lebertran, Fisch, Eier, Milchprodukte in kleinen Mengen
Vitamin E	Antioxidative Wirkung	Pflanzenöle, Nüsse, Gemüse, Getreide
Vitamin K	Beteiligung am Gerinnungsmechanismus. Regulierung der Mineralisierung	Gemüse (Spinat, Brokkoli und Kohl), pflanzliche Öle aus Soja und Olivenöl.

Wasserlösliche Vitamine	Physiologische Funktion	Hauptnahrungsquellen
Vitamin C	Unverzichtbar für den Erhalt der Struktur der extrazellulären Substanz des Bindegewebes. Verhindert die Bildung von Nitrosaminen, schädlichen Stoffen für die Gesundheit	Obst (Erdbeeren, Johannisbeeren, Zitrone und Orangen), Gemüse und Salat (Paprika, Kohl, Petersilie, Rübe, Radieschen und Brokkoli), Leber und Niere, Milch, Fleisch
Thiamin	Kohlenhydratstoffwechsel. Wichtige Rolle bei der Neurotransmission	Getreide, Erbsen und Bohnen, grünes Gemüse, Obst, Milchprodukte (außer Butter)
Riboflavin	Ermöglicht die notwendige Energiezufuhr für biologische Prozesse	Leber, Milch und Käse, Eier, grünes Gemüse, Vollkorngetreide
Vitamin B6	Aminosäurestoffwechsel	Rotes Fleisch, Milchprodukte, Getreide und Brot, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst
Folsäure	Beteiligung an der genetischen Informationsübertragung. Aminosäurestoffwechsel. Verhindert megaloblastäre Anämie. Verhindert Neuralrohrdefekte beim Fötus	Leber, dunkelgrünes Gemüse, Obst, Getreide und Brot, Erdnüsse und Haselnüsse, Bier
Vitamin B12	Unverzichtbar für zahlreiche enzymatische Reaktionen. Wandelt Homocystein in Methionin um	Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, in geringerer Menge

Welche Lebensmittel sind am reichsten an Vitaminen und Mineralstoffen? Wir erklären es dir hier.

Mineralstoffe

Mineralstoffe erfüllen wichtige Regulationsfunktionen im Körper.

Mineralstoffe	Physiologische Funktion	Hauptnahrungsquellen
Eisen	Transport von Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben. Muskelspeicherung von Sauerstoff. Freisetzung zur Deckung erhöhter Stoffwechselbedürfnisse	Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Gemüse, in geringerem Maße
Zink	Regulierung der Genexpression. Notwendig für die Funktion von über 120 Enzymen, die am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen beteiligt sind	Rotes Fleisch, Meeresfrüchte
Kalzium	Wichtige Rolle im Knochensystem. Aktivierung des Enzymsystems. Beteiligung an der Blutgerinnung. Membrantransport	Milch und Milchprodukte, Getreide, Obst, grünes Blattgemüse
Phosphor	Auffüllung metabolischer Energie. Regulator vieler Enzyme	Fisch, Getreide, Nüsse
Magnesium	Essentiell für alle Biosyntheseprozesse und die neuromuskuläre Aktivität. Wichtig für die Übertragung des genetischen Codes.	Nüsse, Vollkorngetreide, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Schokolade

Welche Lebensmittel sind reich an Mineralstoffen? Wir erklären es dir hier.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine Gruppe von pflanzlichen Substanzen, größtenteils Kohlenhydrate, die sich im Verdauungsprozess nicht auflösen.

Man unterscheidet zwei Haupttypen:

Unlösliche Ballaststoffe, die wenig Wasser binden und Mischungen mit geringer Viskosität bilden, was sehr nützlich gegen Verstopfung ist. Sie kommen hauptsächlich in Getreide vor.
Lösliche Ballaststoffe, die Wasser binden und Gele mit viskoser Konsistenz bilden. Lösliche Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung und verringern die Aufnahme von Fetten und Glukose. Sie finden sich in Obst und Gemüse sowie in Kleie, Gerste und Hülsenfrüchten.

Empfehlung: Es wird empfohlen, täglich zwischen 25 und 30 g Ballaststoffe zu konsumieren, da ihre schützende Wirkung gegen Hypercholesterinämie, Diabetes, Fettleibigkeit, Darmerkrankungen und sogar einige Krebsarten nachgewiesen ist. Bei Kindern wird eine Aufnahme von 0,5 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Welche Lebensmittel sind die besten Ballaststoffquellen? Wir erklären es dir hier.

Zusammenfassung der Nährstoffbedürfnisse

Alle Nährstoffe erfüllen essenzielle Funktionen im Körper, von denen viele direkte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Einige Nährstoffe oder Lebensmittelbestandteile mit funktionellen Eigenschaften
	Eigenschaften
Ballaststoffe	Regulierung des bakteriellen Gleichgewichts Verbesserung der Darmtätigkeit Verdünnung krebserregender Stoffe Erhöhung der Ausscheidung von Gallensalzen Senkung des Plasmalcholesterins Regulierung des Blutzuckerspiegels
Antioxidantien Vitamin A, E, C Betacarotine Flavonoide	Beseitigung freier Radikale (Schutz vor oxidativem Zellschaden) Hemmung der Lipidperoxidation
Milchsäurebakterien	Verbesserung der Laktoseverdaulichkeit. Erhöhung der Kalziumaufnahme. Stimulierung des Immunsystems
Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren	Senkung der Triglyzerid- und LDL-Cholesterinspiegel. Verringerung der Thrombozytenaggregation. Stimulierung des Immunsystems.
Mikronährstoffe Se, Fe, Cu, Zn, Mn Kalzium Eisen Folsäure	Funktion als Enzym-Kofaktoren. Stimulierung des Immunsystems.
Aminosäuren Tryptophan Tyramin Glutamin Arginin Cystein	Hypnotische und beruhigende Wirkung. Verbesserung des Gedächtnisses. Erholung von mentaler Ermüdung. Stimulierung des Immunsystems. Verlangsamung des Alterungsprozesses.
Koffein	Stimulierung des zentralen Nervensystems