Diät für Frauen: Die 30-Kalorien-Regel

Artikel ausschließlich für Frauen. Wir haben eine spezielle Diät für euch: die 30-Kalorien-Regel.

Wenn ich für jedes Mal, wenn ich höre „Es gibt keine Artikel über Diäten für sportliche Frauen“, einen Euro bekäme, würdet ihr wahrscheinlich gerade den neuen Besitzer von HSN lesen oder ich könnte mir sogar noch einen kleinen Inditex-Wunsch erfüllen.

Es stimmt, dass die meisten Artikel im Internet sich an Männer richten und das Wenige, was man für Frauen findet, sich auf „bekämpfe Cellulite mit dieser Detox-Diät“ beschränkt.

Trotzdem schadet es nicht, daran zu erinnern, dass es in diesem Blog schon mehrere meiner Artikel über Ernährung bei Frauen gibt, die:

Häufiger Fehler: Kalorien maximal einschränken

Wenn eine Frau ihre Körperzusammensetzung verbessern will, also Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchte, beschränkt sie ihre Ernährung

Dafür streicht sie den Großteil der Kohlenhydrate (oder sogar Fette), isst nur Salat, Gurke, ein Stück Obst wie Apfel und etwas Verarbeitetes wie Putenbrust, weil sie glaubt, das sei ideal, da fettarm.

Wenn man sich den Kaloriengehalt einer Gurke anschaut, sind das nicht mehr als 20-30 Kcal pro 100 Gramm, Salat liefert etwa 15-20 Kcal und anderes Gemüse wie Zucchini ca. 25-30 Kcal.

Abgesehen von der Bedeutung von Fetten und Proteinen und rein auf den Kalorienwert fokussiert, sieht man, dass die GESAMTaufnahme an einem Tag nicht über 800-1000 Kcal liegt. Das führt dazu, dass viel Gewicht verloren wird, da Muskelgewebe, Glykogen und Wasser verloren gehen – man kann sogar 2-3 Kg verlieren, ohne dass das Fett berücksichtigt wird.

Was ist die weibliche Triade?

Viele Frauen wissen nicht, dass sie durch solche restriktiven Diäten potenzielle Opfer der berühmten weiblichen Triade werden.

Man kann die Triade als eine Reihe schädlicher Effekte beschreiben, die durch eine Veränderung der Kalorienaufnahme entstehen. Kurz gesagt, sind es drei Punkte:

1. Energielosigkeit.
2. Veränderung oder Ausbleiben der Menstruation.
3. Schlechtere Knochengesundheit oder sogar Osteoporose.

Vielleicht denkst du gerade, dass du darunter leidest oder eine dir nahestehende Frau diese Symptome hat (vor allem die ersten beiden)

Welche Frauengruppen sind am anfälligsten für die Triade?

Das betrifft Frauen, die intensiv trainieren, aber auch solche, die einen Körperfettanteil unter 15-16 % anstreben (denkt daran, dass der essentielle Fettanteil bei Frauen etwa 10-12 % beträgt).

Weibliche Triade. Restriktive Diäten führen zu schlechterer Knochengesundheit, Energiemangel und Menstruationsstörungen. Bild angepasst von femaleathletetriad.org

Ursachen der Triade

Wenn wir uns anschauen, was den Verlust oder die Veränderung des Menstruationszyklus verursacht, ist es die Veränderung der LH-Pulse (Luteinisierendes Hormon) sowie eine Störung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (bekannt als HPA).

Dazu kommen niedrige Werte von Östrogenen und Leptin, die, wenn ihr euch an meinen Artikel über den Menstruationszyklus erinnert, im Hypothalamus wirken und das Hungergefühl reduzieren. Außerdem beeinflusst Leptin die Freisetzung von Gonadotropinen (zu denen auch das oben erwähnte LH gehört).

Auch wenn das jetzt kompliziert klingt, ist es ganz einfach zu verstehen:

Wie löst man das Problem?

Es ist keine Neuigkeit, dass zum Fettabbau ein Kaloriendefizit geschaffen werden muss, also mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden…

Das kann man auf zwei Arten erreichen:

1. Entweder reduzieren wir die Kalorien, die wir zu uns nehmen.
2. Oder wir erhöhen die Menge an Bewegung, die wir machen.

Jetzt mal ehrlich, ohne wissenschaftliche Studien oder Expertenmeinungen: Was denkst du, ist besser für deinen Körper – weniger Nährstoffe zuzuführen oder mehr Sport zu machen?

Die Antwort ist klar:

Wenn wir länger als 90 Minuten trainieren oder die Trainingsintensität über 70 % VO2max liegt, kommt es zu Störungen der HPA-Achse, die wir oben erwähnt haben, mit erhöhter Freisetzung von Cortisol oder sogar Katecholaminen.

Damit das klar ist: Ich will nicht falsch verstanden werden, jedes Zuviel ist schlecht, auch beim Sport

Defizit durch Diät oder Training

Jetzt die Frage: Hat es bei Frauen den gleichen Effekt, das Defizit durch Training oder durch Diät zu erzeugen?

Diese Frage stellte die Forschungsgruppe von Loucks AB^[8], die eine Gruppe Frauen mit Training + moderater Kalorienzufuhr verglich mit einer Gruppe, die ein sehr restriktives Kaloriendefizit durch Diät erzeugte.

Danach wurden die Ergebnisse mit Frauen verglichen, die eine moderate Kalorien-Diät ohne Sport machten

Ergebnisse

Die Ergebnisse waren ziemlich interessant:

• Es zeigte sich, dass Frauen, die hochintensiv trainierten, keine Veränderung in der Freisetzung des luteinisierenden Hormons (LH) hatten.
• Was im kalorienarmen Diät-Gruppe jedoch der Fall war.

Das ist wichtig, denn einige Tierversuche zeigten, dass eine Veränderung der LH-Freisetzung eine starke Aktivierung der HPA-Achse bewirkt und mehr Cortisol freisetzt.

Um euch das vorzustellen: Es wäre eine Steigerung von 100-200 %, während Sport den Cortisolspiegel nur um etwa 10 %^[9] erhöhen kann, wobei die Unterschiede zwischen Personen groß sind.

Wer hätte gedacht, dass das, was du jahrelang gemacht hast, nicht richtig war? Jetzt fragt ihr euch sicher, wie viele Kalorien ihr mindestens zu euch nehmen sollt, um diese Probleme zu vermeiden. Hier kommt meine 30-Kcal-Regel ins Spiel.

Die 30-Kcal-Regel

Die Mindestaufnahme sollte 30 Kcal pro kg fettfreier Masse/Tag betragen.

Das bedeutet, wenn eine Frau 60 Kg wiegt und nach Abzug des Körperfetts 44 Kg übrig bleiben, multiplizierst du 30 mit 44, was 1320 Kcal ergibt. Das ist die Kalorienmenge, die du mindestens zu dir nehmen solltest, um nicht in den Bereich zu kommen, in dem Probleme beginnen.

Natürlich musst du die Kalorienmenge an dein Training anpassen, daher ist die tatsächliche Kalorienzufuhr meist etwas höher

Fazit

Kurz zusammengefasst:

1. Lebensmittel zu streichen ist NICHT der beste Weg, um Fett zu verlieren.
2. Sehr kalorienarme Diäten verursachen hormonelle Störungen, die zu Amenorrhoe, Müdigkeit oder höherem Frakturrisiko führen können.
3. Körperliche Aktivität ist ein Stressfaktor, aber wenn sie kontrolliert und mit ausreichender Kalorienzufuhr durchgeführt wird, hilft sie, die Körperzusammensetzung zu verbessern.
4. Um Probleme zu vermeiden, halte dich an die 30-Kalorien-Regel. Iss viel Protein, etwa 2-2,5 g, wenn dein Hungergefühl hoch ist, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchte. Eine Ernährung, die auf Ballaststoffen, Fett und Protein basiert, ist der Schlüssel zu deinem Ziel.

Dass deine Ernährung auf dem oben Genannten basiert, heißt NICHT, dass du Kohlenhydrate streichen sollst

Ich hoffe, das hilft euch weiter und ihr erreicht nach und nach euer Ziel. Liebe Grüße!

Quellen

1. Körpergewicht, Bewegung und Menstruationsstatus bei Balletttänzerinnen im Training. Abraham SF, Beumont PJ, Fraser IS, Llewellyn-Jones D
2. Prävalenz von Oligomenorrhoe und Amenorrhoe in einer College-Population. Bachmann GA, Kemmann E.
3. Einfluss von hochintensivem Training auf Menstruationsstörungen bei Sportlerinnen, Dusek T
4. Risikofaktoren für Stressfrakturen bei Leichtathleten: eine zwölfmonatige prospektive Studie. Bennell KL, Malcolm SA, Thomas SA, et al.
5. Knochendichte bei jungen, hypothalamischer Oligoamenorrhoe bei Frauen, behandelt mit oralen Kontrazeptiva. Castelo-Branco C, Vicente JJ, Pons F, et al
6. Knochendichte nach Wiederaufnahme der Menstruation bei amenorrhoischen Sportlerinnen. Drinkwater BL, Nilson K, Ott S, Chesnut CH 3rd
7. Der Rückgang der LH-Freisetzung als Reaktion auf Gewichtsreduktion steht in umgekehrtem Verhältnis zur Schwere der Insulinresistenz bei übergewichtigen Frauen.
   Bützow TL1, Lehtovirta M, Siegberg R, Hovatta O, Koistinen R, Seppäla M, Apter D.
8. Niedrige Energieverfügbarkeit, nicht Trainingsstress, verändert die LH-Pulsatilität bei trainierenden Frauen. Loucks AB1, Verdun M, Heath EM.
9. Veränderungen der hypothalamisch-hypophysär-ovariellen und hypothalamisch-hypophysär-adrenalen Achsen bei sportlichen Frauen. Loucks AB1, Mortola JF, Girton L, Yen SS.

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