Eisensupplementierung für Sportler und Langstreckenläufer

Isabel del Barrio Lesedauer: 5 min Mineralstoffe Kommentieren

Eisen gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für die sportliche Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Running, Trailrunning, Radfahren oder Triathlon. Trotz seiner Bedeutung zählen Eisenmangel und die sogenannte Sportleranämie zu den häufigsten Nährstoffmängeln bei Sportlern und wirken sich direkt auf ihre Bestzeiten, Regeneration und Gesundheit aus.

Wenn du ungewöhnlich schnell ermüdest, deine Herzfrequenz selbst bei lockerem Lauftempo ansteigt oder du das Gefühl hast, dass deine Beine einfach nicht mitmachen, könnten deine Ferritinwerte zu niedrig sein.

Warum ist Eisen so wichtig für deine sportliche Leistung?

Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins (des Proteins in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln transportiert) und des Myoglobins (das Sauerstoff in den Muskeln speichert, damit er während der Muskelkontraktion genutzt werden kann).

Bei Langstreckenläufern ist der Sauerstoffbedarf extrem hoch. Sind deine Eisenspeicher (Ferritin) niedrig, kann dein Blut weniger Sauerstoff transportieren. Die Folge? Deine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) sinkt deutlich, dein Energiestoffwechsel arbeitet weniger effizient und chronische Müdigkeit kann auftreten.

Ursachen für Eisenmangel bei Läufern (Sportleranämie)

Ausdauersportler verlieren mehr Eisen als Menschen, die keinen Sport treiben. Die wichtigsten Ursachen für diesen Mineralstoffverlust sind:

Belastungsbedingte Hämolyse: Bei jedem Laufschritt kann der starke Aufprall der Fußsohle auf den Asphalt eine kleine Menge roter Blutkörperchen zerstören. Bei langen Läufen oder Marathons kann dieser wiederholte Abbau zu einem deutlichen Rückgang der Eisenwerte beitragen.
Eisenverlust durch Schwitzen: Über den Schweiß werden geringe Mengen an Mineralstoffen ausgeschieden, darunter auch Eisen.
Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt: Extreme körperliche Belastung und die verminderte Durchblutung des Verdauungstrakts während intensiver Trainingseinheiten können kleine, unbemerkte Blutungen verursachen.
Menstruation bei Sportlerinnen: Läuferinnen haben ein doppelt erhöhtes Risiko, da zur sportlichen Belastung auch der monatliche Blutverlust hinzukommt.

Pseudoanämie bei Sportlern (Verdünnungsanämie)

Nicht jeder niedrige Blutwert ist gleich ein Grund zur Sorge. Durch Ausdauertraining erhöht der Körper als Anpassungsreaktion das Blutplasmavolumen (den flüssigen Bestandteil des Blutes). Dadurch werden die roten Blutkörperchen gewissermaßen „verdünnt“, sodass ihre Konzentration im Blutbild niedriger erscheint. Deshalb ist es wichtig, dass ein Sportmediziner nicht nur das Serumeisen, sondern auch Ferritin und Transferrin beurteilt.

Symptome von Eisenmangel bei Sportlern

Wenn du unter Eisenmangel leidest, kann dein Körper dir während des Trainings deutliche Warnsignale senden:

Unerklärlicher Anstieg der Herzfrequenz in Ruhe und beim Laufen.
Schwierigkeiten, dein gewohntes Tempo beim Intervalltraining zu halten.
Chronische Muskelermüdung und das Gefühl von schweren Beinen oder „Bleibeinen“.
Deutlich längere Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten.
Blässe, Schwäche und Reizbarkeit.

HSN Eisenpräparate und ausgewählte Formeln

Eine der größten Sorgen von Läufern beim Kauf von Eisenpräparaten sind Magen-Darm-Beschwerden. Viele herkömmliche Eisenpräparate aus der Apotheke (wie Eisensulfat) können Magenschmerzen, Völlegefühl oder Verstopfung verursachen – alles andere als ideal für dein Training.

Bei HSN haben wir Eisenpräparate mit hoher Bioverfügbarkeit entwickelt, die besonders magenfreundlich sind und sich ideal für intensive Trainingsphasen eignen:

Eisenbisglycinat 20 mg und Ferrochel® (30 mg): Da das Eisen an Glycin gebunden (chelatiert) ist, kann es die Magensäure gut überstehen und im Darm effizient aufgenommen werden. Diese Eisenform zeichnet sich durch eine besonders gute Verträglichkeit und geringe Belastung für die Verdauung aus.
Liposomales Eisen (30 mg): Die LipoCellTech™-Technologie umschließt das Eisen mit einem Liposom, um eine optimale Aufnahme in die Zellen zu unterstützen und den direkten Kontakt des Mineralstoffs mit dem Verdauungstrakt zu reduzieren.
Hemo Care: Wenn du deine Hämoglobinbildung umfassend unterstützen möchtest, enthält diese Formel neben Eisen auch wichtige Cofaktoren wie Vitamin B12, B9 und Vitamin C. Besonders interessant bei erhöhtem Eisenbedarf und in Phasen starker Ermüdung.

Wie und wann sollten Läufer Eisen einnehmen?

Um die Aufnahme deiner Eisentabletten zu optimieren und deine Ferritinwerte bis zum nächsten Wettkampf wieder aufzufüllen, solltest du folgende Tipps beachten:

Mit Vitamin C kombinieren: Ein Glas Orangensaft, eine Kiwi oder ein Vitamin-C-Präparat kann die Eisenaufnahme deutlich verbessern.
Auf nüchternen Magen oder mit Abstand zu den Mahlzeiten: Nimm dein Eisenpräparat am besten 30 bis 60 Minuten vor dem Frühstück ein.
Aufnahmehemmende Stoffe vermeiden: Nimm Eisen nicht gleichzeitig mit Kaffee, Tee, Milchprodukten (Kalzium) oder Magnesium- und Zinkpräparaten ein.
Mit Abstand zum Training einnehmen: Intensive körperliche Belastung erhöht den Spiegel des Hormons Hepcidin, das die Eisenaufnahme hemmt. Deshalb ist es besser, dein Eisenpräparat mehrere Stunden vor dem Laufen einzunehmen oder morgens, wenn du erst am Nachmittag oder Abend trainierst.

Quellen

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