Eisen: Warum ist es unverzichtbar für den Körper?

Melanie Ramos Lesedauer: 13 min Mineralstoffe Kommentieren

Wenn dein Körper Eisenmangel hat, steht eine lange Liste von Beschwerden Schlange, um sich zu zeigen. Unerklärliche Müdigkeit und Anämie sind einige der Symptome, die dich misstrauisch machen können.

Die Grundlage dafür ist, dass es ein essentielles Spurenelement für die Bildung der roten Blutkörperchen ist, die die lebenswichtige Aufgabe haben, Sauerstoff zu jeder einzelnen Zelle im Körper zu transportieren. Daher ist es eine unverzichtbare Quelle, um Körper und Geist mit Energie zu versorgen.

Was ist Eisen und wozu dient es?

Ein unverzichtbarer Nährstoff, ohne den dein Körper nicht richtig funktionieren kann, wenn er nicht genügend Eisen hat. Nicht umsonst ermöglicht es neben dem Sauerstofftransport im Blut zu den Geweben auch den Energiestoffwechsel und aktiviert die B-Vitamine.

Als ob das nicht genug wäre, wird ihm auch zugeschrieben, dass es die rote Farbe der Zellen liefert, die den eingeatmeten Sauerstoff von der Lunge über den Blutkreislauf im ganzen Körper verteilen. Was die Leber und Milz als „Speicherorte“ für die Eisenreserven angeht, die der Körper benötigt.

Tatsächlich ist die empfohlene Menge an Eisen im menschlichen Körper die, die hilft, Anämie vorzubeugen oder zu behandeln, das Gedächtnis beim Lernen der Kleinen fördert, die Nägel stärkt und das Immunsystem unterstützt. Aus diesen Gründen ist es fundamental, dass du eine Ernährung einhältst, die die Eisenwerte respektiert, um das optimale Funktionieren deines Körpers zu gewährleisten.

Grundlage ist, dass der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Eisen selbst zu synthetisieren. Was bedeutet das? Dass er eine regelmäßige Zufuhr dieses essentiellen Spurenelements braucht. Denn täglich verliert der Körper etwa 1 mg Eisen über Nieren, Darm und Haut.

Was den täglichen Bedarf angeht, so variiert dieser je nach Person, abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Lebensstil und körperlichem Zustand.

Was sind die Prioritäten dieses essentiellen Minerals?

Das Wichtigste, was du dir merken solltest, ist die absolute Notwendigkeit, dass dein Körper Eisen für die Blutbildung im Knochenmark hat. Das aufgenommene Eisen wird in den Blutzellen gespeichert, von wo aus der Sauerstoff an die restlichen Zellen im Körper verteilt wird.

So gelangt der Sauerstoff in die Muskeln, wo er gespeichert wird und die Energie für die Zellen und die vom Gehirn benötigten chemischen Elemente produziert.

Die wichtigsten Eisenverbindungen im Körper sind:

Hämoglobin (60-70 %)
Myoglobin (3,5-10 %)
Enzyme (10-11 %)

Speichereisen und Transportproteine:

Ferritin (5-30 %)
Hämosiderin (0,1 %)
Transferrin (0,1 %)

Wann ist eine zusätzliche Einnahme besonders empfehlenswert?

Eine extra Eisenzufuhr ist in vielen Lebenssituationen willkommen, besonders aber bei:

Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf, wie Sportler, Athleten, Jugendliche in der Wachstumsphase, Schwangere oder Stillende sowie Personen, die längere Zeit in großen Höhen verbringen.
Menschen mit unzureichender Nährstoffzufuhr, wie Veganer oder Vegetarier.
Personen mit Blutverlust aus verschiedenen Gründen: Operationen, Unfälle, starke Menstruation, häufige Blutspenden.
Senioren.

Wie können dich niedrige Eisenwerte beeinflussen?

Tägliche Eisenempfehlungen

Welche Vorteile hat Eisen für Sportler?

Wenn ausreichende Eisenwerte für das Funktionieren des Körpers jeder Person Pflicht sind, ist es für Sportler besonders wichtig, weil:

Eisen im Körper die Produktion von Hämoglobin ermöglicht, das Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln transportiert.
Ein hoher Hämoglobinspiegel im Körper die optimale Sauerstoffversorgung von Muskeln und Geweben sicherstellt, die Leistung und aerobe Kapazität steigert und Ermüdung verhindert.

Wenn du Sport treibst, solltest du wissen, dass deine Leistungsfähigkeit durch Eisenmangel in der Ernährung deutlich sinken kann, selbst wenn deine Hämoglobinwerte noch im unteren Normbereich liegen.

Die Lösung? Eisenreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen, die in manchen Fällen auch wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau sind, wie Spinat, Leber oder Rindfleisch allgemein.

In diesem Zusammenhang ist Spinat eine hervorragende Eisenquelle (auch wenn er nicht die höchsten Mengen liefert), aber er enthält viel Glutamin, eine der wichtigsten Aminosäuren für Muskelwachstum. Deshalb ist dieses Gemüse nicht nur gut für Ausdauer und Kraft, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau.

Leber und Rindfleisch gehören zu den besten Lebensmitteln für Muskelaufbau. Achte besonders auf Produkte von Tieren, die mit natürlichem Gras gefüttert wurden und hohe Mengen an konjugierter Linolsäure (CLA) enthalten.

Außerdem ist Rindfleisch eine hervorragende Quelle für Eisen, Protein, Vitamin B und Zink, was es zu einem idealen Verbündeten macht, um Körperfett zu reduzieren, Muskelmasse aufzubauen und das Immunsystem zu stärken.

Als „Plan B“ und Ergänzung zu einer eisenreichen Ernährung kannst du auf Supplemente zurückgreifen, die die Eisenversorgung sicherstellen.

Wie viele Arten gibt es?

Es gibt zwei Arten von Eisen, je nach Quelle des Lebensmittels, das es liefert. Der Hauptunterschied liegt in der Absorptionsrate im Körper. So unterscheidet man zwischen Häm-Eisen tierischen Ursprungs und Nicht-Häm-Eisen pflanzlichen Ursprungs.

Was unterscheidet diese beiden Arten?

Häm-Eisen findest du im tierischen Gewebe, das du isst, wie Fleisch und andere tierische Eisenquellen. Du nimmst dabei die Bluteiweiße und das Hämoglobin des Tieres auf. Nicht-Häm-Eisen hingegen kommt in Pflanzen vor und ist nicht Teil des Hämoglobins, sondern anderer Verbindungen.

Häm-Eisen wird besser absorbiert als Nicht-Häm- oder pflanzliches Eisen. Dennoch erhältst du den Großteil deines diätetischen Eisens hauptsächlich aus Nicht-Häm-Eisen.

Häm-Eisen

Macht 40 % des Eisens in Fleisch, Geflügel und Fisch aus. Die Absorptionsrate ist sehr effizient (etwa 23 %). Die wichtigsten Quellen sind:

Lebensmittel	Portion	Eisen (mg)
Gekochte Hühnerleber	100 g	12
Muscheln und andere Dosenmeeresfrüchte	85 g	23
Gekochtes Putenfleisch	145 g	11
Hackfleisch vom Rind (80 % mager)	100 g	2,5
Gekochte Rinderleber	100 g	6,2
Gebratene Hähnchenbrust	100 g	1,1
Gebratenes Schweinefleisch	100 g	0,9
Natur-Dosen-Thunfisch	100 g	0,9

Nicht-Häm-Eisen

Macht 60 % des Eisens in Fleisch, Geflügel und Fisch sowie in den meisten grünen Blattgemüsen, Nüssen, Hülsenfrüchten, angereicherten Getreiden und Broten aus. Die Absorptionsrate ist deutlich geringer (etwa 3-8 %), hat aber den Vorteil, ergänzende Quellen zum Häm-Eisen zu sein.

Lebensmittel	Portion	Eisen (mg)
100 % eisenangereicherte Cerealien	¾ Tasse (30 g)	18
Instant-Haferflocken, mit Fe angereichert (mit Wasser zubereitet)	1 Tasse	10
Gekochte Sojabohnen	1 Tasse (170 g)	8,8
Gekochte Linsen	1 Tasse (200 g)	6,6
Frischer Spinat, gekocht und abgetropft	1 Tasse (180 g)	6,4
Gekochte Bohnen	1 Tasse	5,2
Dosen-Spinat, abgetropft	1 Tasse (215 g)	4,9
Cerealien mit 25 % Eisen angereichert	¾ Tasse (30 g)	4,5
Gekochte Saubohnen	1 Tasse	4,5
Roher Tofu	½ Tasse	3,4
Grieß	1 Tasse	1,5
Mandeln, Pistazien	30 g	1,2
Vollkorn-/Weißbrot	1 Scheibe	0,9
Eigelb	1	0,45

Anzeichen für eine unzureichende Eisenaufnahme:

Langfristig unzureichende Energiezufuhr (unter 2.000 Kcal)
Fehlender Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel bei vegetarischer Ernährung (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen)
Ungeeignete Kombination von Lebensmitteln, die die Eisenaufnahme fördern
Kein Verzehr von eisenangereicherten Produkten, vor allem Cerealien
Hohe Kohlenhydrat-Diät mit zu viel Ballaststoffen und zu wenig Fleisch

Diese letzte Situation betrifft besonders Veganer und Vegetarier. Wenn du dich so ernährst, solltest du nicht vergessen, dass du die doppelte Menge Eisen täglich brauchst im Vergleich zu Mischköstlern, da die Absorption von Nicht-Häm-Eisen weniger effizient ist. Nimm Vitamin C oder Ascorbinsäure (Zitrusfrüchte) und Vitamin A zu dir, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Eisenmangel – wie kann er dich beeinflussen?

Eisenmangel ist eine sehr häufige Erkrankung, die dich betrifft, wenn dein Körper unter dem empfohlenen Eisenwert liegt und dadurch eine Störung entsteht. Dann spricht man von „eisenmangelbedingter Anämie“.

Da dieses Mineral für den Sauerstofftransport über das Blut zu allen Zellen verantwortlich ist, erschwert ein negativer Eisenhaushalt die Sauerstoffversorgung von Gehirn, Muskeln, Geweben und Zellen erheblich.

Diese Situation zeigt sich durch ungewöhnliche Erschöpfung und Schwäche. Wenn du solche Symptome bemerkst, kann das ein Warnsignal deines Körpers sein, dass er mehr Eisen braucht.

Damit du es erkennst: Diese Mangelerscheinung entwickelt sich meist schleichend, mit verschiedenen Symptomen, während die Eisenspeicher im Körper sinken, ohne dass die Hämoglobinwerte zunächst betroffen sind.

In fortgeschrittenen Stadien und wenn du es nicht rechtzeitig bemerkst, kann das Hämoglobin unter den Normalwert fallen – dann spricht man von einer manifesten eisenmangelbedingten Anämie.

Merke dir die wichtigsten Symptome von Eisenmangel!

Erschöpfung
Schwäche
Müdigkeit
Gastrointestinale Beschwerden
Tachykardie
Blässe
Sprödes Haar und Nägel
Abgeschwächtes Immunsystem

Eisenmangel tritt vor allem bei Menschen in Großstädten auf und betrifft Millionen. Beachte aber, dass solche Supplemente nur nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden sollten, da zu hohe Eisenwerte den Körper schädigen können.

Wie hoch ist der normale Eisenwert im Blut?

Der menschliche Körper zeigt durchschnittliche Werte von 1 ng/ml im Plasma + 8-10 mg Eisenreserven. Die Normalbereiche für Hämoglobin und Hämatokrit variieren, aber die Diagnose einer Anämie hängt im Allgemeinen ab von:

Hämoglobin: Referenzwert 12 g/dl bei Frauen und 14 g/dl bei Männern (Bereich 11-16)
Hämatokrit (Bereich 34-40)
Normbereiche variieren je nach Alter und Geschlecht

Woher kommt der Eisenmangel? Aus einem Ungleichgewicht zwischen dem Bedarf des Körpers und der Eisenaufnahme über die Ernährung. Dieser Mangel wird durch Mobilisierung der körpereigenen Reserven (Ferritinwerte) ausgeglichen.

Merke dir die Hauptursachen für Eisenmangel!

Erhöhter physiologischer Bedarf, z. B. durch Wachstum, Schwangerschaft, Sport, Operationen, Krankheit oder Verletzungen. Beim Sport wird die Absorption erschwert, da die gesteigerte Darmbewegung die Kontaktzeit der Nahrung verkürzt. Außerdem kommt es zu einer hohen Sättigung der Transferrine.
Unzureichende Eisenaufnahme, z. B. durch schlechte Ernährung oder Malabsorption (Operation, Krankheit). Dieser Mangel tritt häufiger bei Frauen auf, bedingt durch geringere Energieaufnahme und höheren Eisenbedarf durch Menstruation oder Training, was die Ferritinwerte bei Frauen senkt.
Blutverluste oder Blutungen.
Transportdefekte von Eisen, verursacht durch Krankheiten wie kongenitale oder defekte Transferrinämie, bei der Eisen frei im Plasma zirkuliert oder an andere Proteine als Transferrin gebunden ist.

Eisen und Anämie

Eisen ist absolut notwendig für die Synthese von Hämoglobin und ein Grundpfeiler für die Bindung dieses Proteins an Sauerstoff.

Wenn dein Körper wenig verfügbares Eisen hat, sei es durch Blutverlust, mangelnde Aufnahme oder schlechte Ernährung, entstehen weniger oder qualitativ schlechtere rote Blutkörperchen, was die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu den Geweben zu transportieren, stark beeinträchtigt – eine lebenswichtige Funktion.

Die durch Eisenmangel verursachte Anämie nennt man Eisenmangelanämie. Sie ist eine häufige und in den meisten Fällen einfach zu behandelnde Erkrankung durch Eisenpräparate.

Natürlich ist Eisen nicht das einzige wichtige Element für die Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark. Auch zwei Vitamine werden in ausreichender Menge benötigt: Vitamin B12 und Vitamin B9 (Folsäure). Achte darauf, dass auch diese nicht fehlen, denn ihr Mangel führt ebenfalls zu Anämie, wenn auch einer anderen Art.

Wie sollte Eisen eingenommen werden?

Eine ausgewogene Ernährung sollte die tägliche Eisenmenge liefern, die dein Körper braucht. Das Problem entsteht bei Stresssituationen oder bestimmten Umständen, bei denen der Bedarf steigt. Hier können Eisenpräparate sehr hilfreich sein.

Im Allgemeinen liegt die tägliche Dosis bei etwa 10 mg pro Tag unter normalen Bedingungen und etwa 15 mg pro Tag bei erhöhtem Bedarf. Wenn dein Körper Eisenmangel hat, kann es mehrere Monate dauern, bis die Werte wieder normal sind.

Einige Eisenpräparate können Magen-Darm-Beschwerden wie Reizungen und grippeähnliche Symptome verursachen. Die gute Nachricht: Es gibt eine Form von Eisen, das sogenannte gechelte Eisen (Eisen-Bisglycinat), das die Absorption verbessert und den Körper nicht belastet.

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Gibt es Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen?

Grundsätzlich sind Eisenpräparate völlig sicher und haben kaum Nebenwirkungen, wenn du die empfohlenen Tagesdosen nicht überschreitest. Lies die Hinweise zu jedem Produkt sorgfältig und frag uns gerne, wenn du trotz allem Fragen hast.

Bist du schwanger oder stillst? Dann solltest du, auch wenn es eine besonders anspruchsvolle Situation ist, mit deinem Arzt abklären, ob und wie du Eisenpräparate in deine Ernährung einbauen kannst. Dasselbe gilt für Menschen mit Nierenerkrankungen.

Expertenmeinung – das solltest du wissen

Zum Thema Eisen möchten wir drei Dinge klarstellen:

1. Das Spinat-Missverständnis

Jahrelang wurde uns erzählt, Spinat sei das eisenreichste Lebensmittel. Das stimmt so nicht, denn andere Lebensmittel enthalten mehr Eisen. Außerdem solltest du wissen, dass das im Spinat enthaltene Oxalsäure die Eisenaufnahme hemmen kann.

2. Faktoren, die die Eisenaufnahme fördern oder hemmen

Neueste Studien zeigen, dass schwarzer Tee oder Kaffee die Eisenaufnahme im Körper ebenfalls reduzieren.

3. Die Rolle von Obst und Gemüse mit Vitamin C

Diese Lebensmittel, wie frisch gepresster Orangensaft, erleichtern die Eisenaufnahme. Insgesamt kann der Körper nur etwa 10 % des über die Nahrung aufgenommenen Eisens verwerten.

Bist du jetzt überzeugt, warum Eisenpräparate auf deiner Liste der Nahrungsergänzungen nicht fehlen dürfen? Wir kennen keinen besseren Weg, um eine „Eisenstarke Gesundheit“ zu genießen.

Quellen

Singh B, Singh SS, Sundar S. Hepcidin vermittelte Eisenhomöostase als Immunregulator bei Patienten mit viszeraler Leishmaniose. Parasite Immunol. 2018 Nov 6:e12601. doi: 10.1111/pim.12601.
Wang CY, Babitt JL. Leber-Eisensensorik und Körper-Eisenhomöostase. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-06-815894. doi: 10.1182/blood-2018-06-815894.
Rivella S. Eisenstoffwechsel bei ineffektiver Erythropoese bei Beta-Thalassämie. Blood. 2018 Nov 6. pii: blood-2018-07-815928. doi: 10.1182/blood-2018-07-815928.
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