Das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages

Melanie Ramos Lesedauer: 10 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Bestimmt hast du schon oft das typische Sprichwort gehört: “Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Prinz und zu Abend wie ein Bettler”, oder dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aber was du nicht weißt: Nach dem, was wir sehen können, ist das Frühstück die schlechteste Mahlzeit des Tages, und in diesem Artikel versuche ich zu erklären, warum ich das so behaupte.

Was ist Frühstück

Wie der Name schon sagt, ist das Frühstück die erste Mahlzeit nach einer Fastenperiode, und wenn wir bei Wikipedia nachschauen (auch wenn das kein wirklich guter Referenzpunkt ist), steht dort zum Frühstück:

Es ist die erste Mahlzeit, die am Tag konsumiert wird, und wird meist morgens eingenommen. Der Name stammt daher, dass man während des Schlafens nicht isst, sodass man beim Aufstehen nüchtern ist und dieses Fasten mit der Mahlzeit bricht (des-ayuno).

Erste Mahlzeit nach dem Fasten

Tatsächlich ist das Frühstück die erste Mahlzeit nach der nächtlichen Fastenzeit. In anderen Sprachen wird es als die erste Mahlzeit am Morgen übersetzt, was im Grunde das ist, was die Gesellschaft allgemein macht. Wenn du diese Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen auslässt und ein 16-stündiges Fasten (intermittierendes Fasten) machst, wäre das Frühstück eigentlich die nächste Mahlzeit oder sogar der Snack, da es die erste Mahlzeit ist, die du zu dir nimmst. Aber hier sprechen wir vom klassischen Frühstück, also der ersten Mahlzeit am Morgen nach dem Aufwachen.

Wenn du diese Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen auslässt und ein 16-stündiges Fasten (intermittierendes Fasten) machst, wäre das Frühstück eigentlich die nächste Mahlzeit oder sogar der Snack, da es die erste Mahlzeit ist, die du zu dir nimmst.

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Ist Frühstück die wichtigste Mahlzeit?

Falsche Logik

Erst seit Kurzem wird das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, denn es wurde eine etwas verzerrte Logik angewandt, die besagt, dass man morgens eine große Mahlzeit zu sich nehmen sollte, um die Energiespeicher zu füllen, die man dann im Laufe des Tages verbrennt, während man die Mahlzeiten allmählich verkleinert und mit einem leichten, besonders kohlenhydratarmen Abendessen endet, um Fettansammlung über Nacht zu vermeiden.

Diese Logik ist nicht ganz richtig.

Vermeide Essen am Morgen

Frühstücken ohne vorherige Aktivität ist keine Praxis, die die Menschheit schon lange pflegt. Wenn man sich jüngere Jäger- und Sammlergesellschaften anschaut, essen diese tagsüber nicht üppig. Selbst in mittelalterlichen europäischen Schriften liest man, dass das Essen am frühen Tag als Völlerei galt und vermieden werden sollte. Bis ins 15. Jahrhundert war es verpönt, direkt morgens zu frühstücken, da man als zu schwach galt, um bis zur ersten Mahlzeit des Tages durchzuhalten.

Essen als Belohnung

Früher war Essen die Belohnung nach der Anstrengung, um mehr Nahrung zu finden. Man musste sich erst anstrengen, um die Nahrung zu sammeln oder zu jagen, die man nach der körperlichen Aktivität aß. Je größer der Hunger, desto sorgfältiger wurde die Arbeit erledigt, und wenn man Glück hatte, feierte man am Ende des Tages ein großes Festmahl.

Die Bedeutung des Frühstücks ist überbewertet

Im vorherigen Punkt habe ich schon erwähnt, dass Wikipedia kein Ort ist, an dem alles wissenschaftlich fundiert ist, sondern die meisten Ernährungsartikel in alten Mythen verhaftet sind. Man muss nur weiterlesen, was dort zum Frühstück steht:

“Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn ob man es isst oder nicht, beeinflusst uns kurz- und langfristig deutlich. Einige Folgen des Auslassens des Frühstücks (oder nur ein bisschen Kaffee trinken) sind allgemeine Schwäche, schlechte Laune, Konzentrationsmangel, geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, was hauptsächlich auf den Mangel an Glukose zurückzuführen ist, was wiederum eine Störung unseres Organismus bedeutet. Frühstücken erhöht den Blutzuckerspiegel und hilft so dem Körper, effektiver zu funktionieren. Die tägliche Leistung verbessert sich mit einem angemessenen Frühstück, da es beim Erinnern, Konzentrieren und Lernen hilft.”

Fehlende wissenschaftliche Grundlage

Das hat keine wissenschaftliche Grundlage. Wenn du intermittierendes Fasten oder eine andere Fastenform ausprobiert hast (nach der Anpassungsphase) und nüchtern trainiert hast, wirst du sehen, dass du keineswegs Leistungseinbußen, Konzentrationsmangel oder schlechte Laune hast. Schlechte Laune ist meist eine Charaktereigenschaft und nicht das Ergebnis, ob man morgens gegessen hat oder nicht.

Es ist nicht schlimm, ohne Frühstück loszugehen

Wenn du dein Leben lang gefrühstückt hast, bist du sicher so daran gewöhnt, dass du <strongglaubst, ohne Frühstück passiert dir etwas Schlimmes, du wirst schwindelig, hast Leistungseinbrüche oder bist nicht so fit wie sonst. Aber das ist nur eine Gewohnheit, die du deinem Körper anerzogen hast. Mir ging es in den ersten Wochen so, als ich anfing, nüchtern zu trainieren oder zu arbeiten, aber sobald man sich daran gewöhnt hat, ist es kein Problem mehr, ob man frühstückt oder nicht.

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Das heutige Frühstück

Nährstoffmangel

Das heute am weitesten verbreitete Frühstück ist eine komplett ungesunde Mahlzeit, bei der die Nahrung sehr kohlenhydratreich und sehr fett- und eiweißarm ist. Seit Anfang des letzten Jahrhunderts sind wir es gewohnt, alle möglichen zuckerhaltigen Produkte zum Frühstück zu essen, wie Cerealien, Kekse, Teilchen, Churros, Säfte oder Brot ohne Maß, wobei Eiweiß und Fett meist auf ein Glas Milch (oft fettarm) beschränkt sind, in das wir noch Zucker geben (wie Nesquik oder Cola Cao).

Kohlenhydrate als Hauptgericht

Der übermäßige Konsum von Kohlenhydraten in einer Mahlzeit fördert die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn, einem Vorläufer von Serotonin, das an der Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) beteiligt ist. Es ist also keine kluge Idee, direkt nach dem Aufstehen den Körper darauf vorzubereiten, wieder schläfrig zu werden. Das wäre höchstens sinnvoll, wenn du bald wieder ins Bett gehen würdest, aber das ist beim Frühstück nicht der Fall.

Damit sehen wir, dass der berühmte Satz “Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages” nicht stimmt. Es ist sogar falsch, dass Frühstücken beim Abnehmen hilft¹. Es sollte einfach eine weitere Mahlzeit des Tages sein, und wenn man sieht, was die meisten Leute heute frühstücken, wird klar, warum der Titel dieses Beitrags lautet: “Frühstück ist nicht die beste Mahlzeit des Tages”.

Wenn du frühstückst, dann richtig

Du bist bis hierher gekommen und bist dir jetzt unsicher, ob du frühstücken solltest oder nicht. Das hängt vor allem von deinen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Aber klar ist: du solltest nicht so frühstücken, wie es heute üblich ist. Du solltest keine Backwaren, Cerealien, Kekse, Churros oder andere zuckerhaltige Produkte essen.

Probier das intermittierende Fasten

Nicht zu frühstücken ist genauso eine gültige Option wie richtig zu frühstücken (IF oder intermittierendes Fasten 16/8 ist eine sehr gesunde Option²) und viel besser als zuckerhaltige verarbeitete Produkte zu essen. Aber viele Menschen brauchen unbedingt etwas im Magen, um in den Tag zu starten, weil sie diese Mahlzeit genießen. Wenn das bei dir so ist, mach weiter so, aber wähle bessere Produkte.

Proteine zum Frühstück

Für ein optimales Frühstück solltest du eine gute Proteinquelle einbauen, denn es ist wissenschaftlich belegt³, dass Protein den Hunger am Morgen viel besser reduziert als ein kohlenhydratbasiertes Frühstück. Außerdem solltest du eine gute Menge Fett einbauen, da das den glykämischen Index der gesamten Mahlzeit senkt und so die kognitive Leistung im Vergleich zu einer Mahlzeit mit hohem GI verbessert⁴.

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Vermeide Säfte

Die Kohlenhydrate sollten aus natürlichen Lebensmitteln (echtes Essen) wie Gemüse oder ganzen Früchten kommen, denn in Säften geht die sättigende und die Verdauung fördernde Ballaststoffe verloren.

Eier, die beste Wahl zum Frühstück

Erhöhen nicht den Blutcholesterinspiegel

Ohne Zweifel sind Eier die beste Wahl für ein nahrhaftes und gesundes Frühstück. Man muss keine Angst vor Cholesterin haben, denn es ist bekannt, dass das Cholesterin aus Lebensmitteln keinen Einfluss auf das Blutcholesterin hat⁵. Eier lassen sich mit vielen anderen Lebensmitteln kombinieren, wie Avocado, Nüssen, Hartkäse, Bacon, Fisch usw.

Nährwert

Das Eier ein kraftvolles Lebensmittel sind, ist unbestritten. Sie sind die beste natürliche Proteinquelle, gemessen am biologischen Wert und der Nettoverwertung von Protein (nur Proteinpräparate übertreffen sie). Sie sind reich an Vitaminen (A, D, K, B2, B5, B12) und Mineralstoffen (Eisen, Phosphor, Kalium, Selen), liefern Cholin, einen wichtigen Nährstoff fürs Gehirn, den laut Studien nur 10 % der Bevölkerung in ausreichender Menge aufnehmen. Das Eigelb ist eine Quelle von Carotinoiden, wichtigen Nährstoffen zur Verbesserung der Sehkraft, enthält Omega-3-Fettsäuren und wirkt sättigend.

Falsche Mythen

Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt</strong, wenn nicht sogar das nährstoffreichste. Sie wurden jahrelang verteufelt wegen der Täuschung, die uns die Pharmaindustrie mit dem Cholesterinspiegel im Blut vorgemacht hat. Leider empfehlen viele Ärzte immer noch eine wöchentliche Begrenzung, was wissenschaftlich längst widerlegt ist⁶.