Hohe Triglyzeride, wie man die Werte ohne Medikamente senkt?

Javier Colomer Lesedauer: 9 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Heute schauen wir uns an, wie man die Triglyzeridwerte ohne Medikamente senken kann und welche nicht-medikamentösen Alternativen es gibt, um die TG zu reduzieren.

Das heißt nicht, dass Medikamente nicht eingesetzt werden dürfen oder sollen – sie kommen zum Einsatz, wenn es nötig ist. Aber es ist wichtig zu wissen, welche nicht-medikamentösen Alternativen es gibt.

Erhöhte Triglyzeride als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Gesund älter werden kann in unserer Gesellschaft eine echte Herausforderung sein. Die Risikofaktoren für Krankheiten stapeln sich Jahr für Jahr, Glas für Glas, Zigarette für Zigarette, Ultra-Verarbeitung für Ultra-Verarbeitung… in unserem Körper.

Das bedeutet eine schwere Last für Hunderttausende von Menschen, deren Risiko, an einer Zivilisationskrankheit zu erkranken, in den Lebensjahren, die ihnen bleiben, stark ansteigt.

Wir sind uns immer mehr sicher, dass Hypertriglyzeridämie, also Triglyzeride über dem Normalbereich im Blut (>150 mg/dL), ein unabhängiger kardiovaskulärer Risikofaktor ist, völlig unabhängig vom Cholesterin.

Ja, ich weiß, man hat dir immer Angst vor Cholesterin gemacht und den Triglyzeriden nicht so viel Bedeutung beigemessen. Aber das Blatt hat sich gewendet

Was ist die Atherogene Dyslipidämie und wie betrifft sie uns?

Die sogenannte atherogene Dyslipidämie, also die Veränderung der Blutfette, die das Risiko für Schlaganfall, ischämische Herzkrankheit oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, besteht häufig aus einem Muster mit:

niedrigem HDL-Cholesterin,
erhöhtem LDL-Cholesterin, und
erhöhten Triglyzeriden.

Diese tödliche Triade ist ein Marker für Insulinresistenz und metabolische Schäden. Wenn deine Blutwerte diese Veränderungen zeigen, leg jetzt los!

Was sagen Studien zu erhöhten Triglyzeridwerten?

Eine Metaanalyse von 29 prospektiven Studien mit über 250.000 Teilnehmern zeigt eine UNABHÄNGIGE Verbindung zwischen erhöhten TG im Blut und Herz-Kreislauf-Erkrankungen¹.

Eine andere Metaanalyse mit über 1 Million Probanden verglich Werte im Referenzbereich von 90-150 mg/dL mit TG >150 mg/dL und fand eine 15-25% höhere kardiovaskuläre Sterblichkeit².

Bisher haben wir NUR dem sogenannten schlechten Cholesterin oder LDL-Cholesterin als Risikofaktor besondere Aufmerksamkeit geschenkt.

Es gibt aber viele weitere Faktoren zu beachten: Entzündungen, Insulinresistenz, genetisches Risiko, Art der Cholesterinpartikel usw. Und wie wir hier besprechen, ist auch der Triglyzeridspiegel wichtig

Lebensstiländerungen zur Senkung der Triglyzeride

Fett verlieren

Fettabbau ist nach wie vor der Faktor, der am meisten hilft, die Triglyzeride zu senken. Bei hohen TG kannst du mit einem Gewichtsverlust von 5-10 % bis zu 20 % weniger TG erreichen.

Ungefähr für jedes verlorene kg Körpergewicht sinken die TG um 2 %

Mediterrane Ernährung

Bestimmte Ernährungsmuster helfen ebenfalls.

Insbesondere eine konsequente mediterrane Ernährung führt zu einem Rückgang der TG um 10-15 %. Diese Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA), mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) und Ballaststoffen aus, da sie Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Olivenöl enthält – alles mit einem lipidsenkenden Effekt.

Aber nur weil du am Mittelmeer wohnst, heißt das nicht, dass du auch mediterran isst…

Tatsächlich ist es sehr wahrscheinlich, dass du auch am Mittelmeer eine westliche Ernährung oder Western Diet mit verarbeiteten Produkten isst, die einen lipidsteigernden Effekt hat

Körperliche Aktivität

Natürlich dürfen wir den Sport nicht vergessen, der die Nutzung von TG durch die Muskeln steigert und deren Abbau durch Hochregulierung der Lipoproteinlipase fördert.

Die Wirkung der Bewegung auf die TG-Senkung hängt von verschiedenen Faktoren ab:

Trainingsintensität,
Dauer,
Kalorienverbrauch,
Ausgangswerte.

Im Allgemeinen können wir sagen, dass mit Sport eine Reduktion der Ausgangswerte um 15 bis 30 % möglich ist

Mit dem bisher Gesagten können wir die TG-Werte um mehr als 50 % senken, allein durch Fettabbau, mediterrane Ernährung und Sport

Wie senkt man Triglyzeride ohne Medikamente?

Hier zeige ich euch eine Reihe von Nährstoffen, die in Kombination mit den genannten Lebensstiländerungen eine drastische Verbesserung der Gesundheit und Lebensqualität bewirken können.

Omega 3

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, können TG senken, indem sie den hepatischen VLDL-Ausstoß reduzieren, die Partikel, die TG enthalten.

Sie induzieren auch die Expression der nuklearen Faktor-Familie PPARs, die für die Lipid- und Energiehomöostase zuständig sind

Aus welcher Quelle? Am besten priorisierst du Omega-3 aus Fisch. Etwa 4 g täglich aus Fischöl senken die TG um 20-30 %³.

Wenn du aber keinen hochwertigen Fisch zur Verfügung hast oder aus Überzeugung (Vegetarier, Veganer) oder Geschmack keinen Fisch isst, kann auch ein gutes Omega-3-Supplement helfen⁴

Zimt

Zimt erhöht die Expression von PPAR Alpha und Gamma, genau die Ziele von zwei bekannten Medikamenten: den Fibraten (zur Senkung der Triglyzeride) und den Thiazolidindionen (Antidiabetika, wenn auch immer seltener).

In einer Studie führte ein Teelöffel Cinnamomum cassia täglich über 18 Wochen zu einem Rückgang von 30 mg/dL TG, sowie zu niedrigeren Blutzucker-, Gesamtcholesterin-, LDL-CT-Werten und einem leichten Anstieg des HDL-CT.

Der Effekt ist allerdings deutlich geringer, wenn die TG-Werte nahe am Normalbereich sind, also je höher die Werte, desto größer der Effekt

Wie Zimt einnehmen? Probier mal einen Teelöffel im Kaffee, im Joghurt oder direkt in dein Lieblingskonzentrat, Whey-Isolat oder Hydrolysat

Kakao

Klinische Studien zeigen, dass Kakao die TG-Werte um etwa 5 % senken kann.

In einer Metaanalyse mit 131 Personen verbesserten die Flavonoide im Kakao das Lipidprofil deutlich

Achtung, wir sprechen vom echten, bitteren, reinen Kakao

Die gezuckerten Kakaopulver fürs Frühstück, die wir alle kennen, sind kein Kakao. Kommerzielle Schokolade mit <70 % Kakaoanteil ist kein Kakao

Nüsse

Einige Nüsse führen bei isokalorischer Energiezufuhr zu interessanten Senkungen von TG und anderen Lipiden. Besonders Haselnüsse und Pistazien sind interessant.

In einer Studie mit 15 mittelalten Männern mit Hypercholesterinämie wurden Reduktionen von VLDL, TG und ApoB (alle kardiovaskuläre Risikofaktoren) um 30, 32 und 9 % erzielt.

Andere Nüsse wie Walnüsse oder Erdnüsse senken die Werte ebenfalls moderat. Ich empfehle sie immer meinen untergewichtigen Patienten.

Eine einfache Möglichkeit, kalorienreich und ohne viel Aufwand extra Energie aufzunehmen, sind Nusscremes und -butter: Erdnuss, Cashew oder Mandeln. Achte genau auf die Zutaten und meide Produkte mit Zuckerzusatz oder ungesunden Pflanzenölen (Palm, Raps etc.)

Gewürzmischung

Einige Studien haben den Effekt einer Gewürzmischung auf die postprandiale Triglyzerid-Erhöhung (nach dem Essen) im Vergleich zu einer Mahlzeit ohne Gewürze untersucht.

In dieser Studie wurde eine Mischung aus 14 g folgender Gewürze verwendet: Zimt, Nelke, Knoblauchpulver, Oregano, Kurkuma, Rosmarin, Paprika und Ingwer

Es wurde eine Reduktion der postprandialen TG um 31 % nach der gewürzten Mahlzeit im Vergleich zur Placebo-Mahlzeit festgestellt^5,6

Soya

Der Mechanismus, mit dem Soya eine lipidsenkende Wirkung erzielt, ist zweifach:

Isoflavone, natürliche Pflanzenstoffe in Soja, binden an Östrogenrezeptoren und ermöglichen so, dass der Isoflavon-Östrogen-Komplex in den Zellkern gelangt, wo er die Expression von Proteinen und nuklearen Rezeptoren wie PPAR reguliert, die für die Lipid-Homöostase zuständig sind.
Bestimmte Lipide in Soja, wie Lecithin oder spezifische Phospholipide, wirken lipidsenkend, indem sie Cholesterin lösen und dessen Ausscheidung fördern statt Absorption.

Verfügbare Studien zeigen nicht nur eine Senkung der TG, sondern auch von LDL und Gesamtcholesterin

Kurkuma

Kurkuma und besonders einige seiner Bestandteile wie Curcumin haben sich bei verschiedenen metabolischen Erkrankungen als vorteilhaft erwiesen, dank ihrer insulin-sensibilisierenden, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Effekte.

In einer Studie mit 33 Patienten mit metabolischem Syndrom, die 1890 mg Curcumin-Extrakt täglich über 12 Wochen einnahmen, wurden 29 % weniger TG, 10 % weniger Gesamtcholesterin, 12 % weniger LDL und 6 % mehr HDL erreicht.

Daher verbessert Kurkuma oder Kurkuma-Extrakt das Lipidprofil insgesamt deutlich⁷

Fazit

Es ist an der Zeit, den Einfluss verschiedener Lebensmittel und bioaktiver Komponenten auf unsere Gesundheit ernsthaft zu erforschen.

Die Ernährungswissenschaft ist sehr komplex, und es ist extrem schwierig, die Wirkung eines einzelnen Nährstoffs isoliert zu betrachten, ohne dass tausende andere Variablen im Individuum die Gesundheit positiv oder negativ beeinflussen.

Trotzdem gibt es genügend Belege, dass die hier vorgestellten Lebensmittel vorteilhaft sind und helfen, die chronische Krankheits-Epidemie zu verhindern oder abzumildern.

Und ich wiederhole: Medikamente haben ihre klare und festgelegte Rolle und sollten nicht abgesetzt oder ignoriert werden

Was wir aber wissen müssen, ist, dass es Lebensmittel im Alltag gibt, die uns helfen können, unsere Gesundheitsziele zu erreichen (hier: Triglyzeride senken) und viele andere, die uns der Krankheit näherbringen (die meisten ultraverarbeiteten Produkte).

Wenn das klar ist, können wir informierte Entscheidungen treffen. Wir können uns empowern und aktiv werden. Ich hoffe, der Beitrag hat euch weitergeholfen. Weiter so, Kollegen!

Quellen

Sarwar N, Danesh J, Eiriksdottir G, Sigurdsson G, Wareham N, Bingham S, et al. Triglycerides and the risk of coronary heart disease: 10,158 incident cases among 262,525 participants in 29 Western prospective studies. Circulation. 2007
Liu J, Zeng F-F, Liu Z-M, Zhang C-X, Ling W, Chen Y-M. Effects of blood triglycerides on cardiovascular and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of 61 prospective studies. Lipids Health Dis. 2013
Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review. Atherosclerosis. 2006.
Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Fenech M, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. The Medical journal of Australia. 2006.
Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Teeter DL, Chen C-YO, Vanden Heuvel JP, West SG. A High Antioxidant Spice Blend Attenuates Postprandial Insulin and Triglyceride Responses and Increases Some Plasma Measures of Antioxidant Activity in Healthy, Overweight Men. J Nutr. 2011;
Yang Y-S, Su Y-F, Yang H-W, Lee Y-H, Chou JI, Ueng K-C. Lipid-Lowering Effects of Curcumin in Patients with Metabolic Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Phyther Res. 2014

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