HIIT-Trainingsroutine

Schlitten

Nach dem Schlitten schieben kannst du alles in den Einkaufswagen packen, was du willst, das Schieben wird dir keine Mühe bereiten… Die Anstrengung beim Schieben ist konzentrisch (die exzentrische Phase fällt weg), was bedeutet, dass die Muskelkater (DOMS) reduziert werden (diese verstärken sich in der exzentrischen Phase einer Bewegung). Der Schlitten ist außerdem gelenkschonend. Zudem trainierst du viel Kraft, die auf andere Aktivitäten übertragen wird.

Clubbells

Das sind Keulen, mit denen man in die Luft schlägt. So könnte man sie gut beschreiben. Aber du wirst viel Spaß mit ihnen haben. Wahrscheinlich kennst du sie nicht, da sie in kommerziellen Fitnessstudios selten zu finden sind. Deshalb musst du sie dir selbst besorgen. Clubbells kombinieren Kraft, Koordination, Gleichgewicht und andere Fähigkeiten und ermöglichen Training in verschiedenen Ebenen. Viele Übungen mit ihnen basieren direkt auf Bewegungen aus alten Kampftechniken. In diesem Video siehst du eine Demo.

Pass auf, dass dir beim Training niemand in die Quere kommt!

Seile

Wie kann ein einfaches Seil uns so zum Schwitzen bringen? Das denkst du dir bestimmt jedes Mal, wenn du die Seile schwingst und “Wellen” erzeugst. Wieder einmal wird unser Herz-Kreislauf-System nach einer “Runde” mit diesem Trainingsgerät am meisten profitieren. Achte darauf, den Rücken neutral zu halten (nicht zusammenziehen…) und die Bauchspannung zu bewahren, damit das Schwingen der Arme effektiv ist.

Kettlebells

Wir haben schon öfter über Kettlebells oder Kettlebells gesprochen. Das Prinzip dieses Geräts basiert auf der Griffart, wodurch der Schwerpunkt verschoben ist (im Gegensatz zu einer klassischen Kurzhantel) und du eine zusätzliche Stabilisationskraft aufbringen musst. Das gilt für verschiedene Übungen, wobei das Schwingen eine der häufigsten ist. Die Körperhaltungskontrolle ist hier entscheidend, ebenso wie die Atemkontrolle, die du nach mehreren Wiederholungen deutlich steigern wirst.

Plyoboxen

Das ist eine plyometrische Übung. Das Besondere daran ist die “minimale Bodenkontaktzeit”. Bei jeder Wiederholung ist es dein Ziel, nach dem Sprung auf die Plattform so schnell wie möglich wieder auf dem Boden zu landen, um sofort den nächsten Sprung zu machen. Außerdem muss die Hüftstreckung auf der Plattform vollständig ausgeführt werden. Pass auf, wenn du müde wirst, dass du nicht falsch springst, sonst können deine Schienbeine ganz schön leiden 😯

Springseil

Seilspringen ist kein Kinderspiel. Oder war es in unserer Kindheit vielleicht leichter? Trotzdem ist es ein klassisches, erschwingliches und überall leicht durchführbares Training (nur darauf achten, dass das Seil nicht gegen Hindernisse schlägt). Du kannst es als Aufwärmübung machen oder in den Zirkel integrieren.

Wenn du die Intensität erhöhen willst, probier mal die Doppelsprünge:

Boxsack

Hattest du einen schlechten Tag auf der Arbeit? Stress? Wie wäre es, ein paar Schläge auf den Boxsack zu geben? Du kannst ihn jederzeit benutzen (zum Stressabbau…), wenn du nach Hause kommst oder gerade aufgestanden bist… Es gibt sogenannte „Punching Bags“ mit Ständer, die man nicht aufhängen muss.

Die Schläge, die du ausführst, sind: „Uppercut“ oder Haken, „Crochet“ oder gerader Schlag, Schlag mit Schritt nach vorne und Rückkehr in die Ausgangsposition… Wichtig sind Hüftbewegung sowie die Position von Beinen und Füßen, immer in leichter Beugung, beim Bewegen auf den Zehenspitzen und beim Schlag, z. B. beim Haken, drehst du dich auf dem Fußballen…

Medizinball

Dieser spezielle Ball hat ordentlich Gewicht, was ihn ideal macht, um bei verschiedenen Übungen eine gewisse Intensität hinzuzufügen. Bekannt sind vor allem die „Wall Ball Shots“. Dabei zielt man auf einen Punkt an der Wand in etwa 2,5–3 m Höhe und versucht, „ins Schwarze“ zu treffen. Natürlich alles mit einer Kniebeuge- und Wurfphase.

Wie macht man einen Wall Ball Shot?

Es gibt noch weitere Übungen, die man machen kann, solange man eine Wand hat, die so viele „Ballwürfe“ aushält.

Hier eine Sammlung:

Rudergerät

Das Rudergerät ist perfekt, um sowohl ein moderates Ausdauertraining über längere Zeit als auch ein hochintensives Training zu absolvieren – und das alles mit minimaler Gelenkbelastung, wie sie z. B. beim Laufen über eine Stunde entstehen kann. Beim Rudern trainierst du sowohl die unteren als auch die oberen Muskelgruppen, was es zu einem sehr umfassenden Tool macht. Wenn du die Möglichkeit hast, ist der Kauf eine super Entscheidung.

Assault Bike (Airdyne)

Einige Athleten nennen es die Höllenmaschine… Und das aus gutem Grund. Schon nach wenigen Minuten auf dem Bike erlebst du eine der heftigsten Fitnessmaschinen-Gefühle. Die metabolischen Vorteile sind enorm. Wie beim Rudern trainierst du Beine und Arme in einem kontinuierlichen Kraftaufwand, um das große Schwungrad zu bewegen. Dieses Trainingssystem ist nicht neu, aber durch CrossFit wieder voll im Trend. Wenn du schnell warm werden willst, probier es aus…

Ski Erg

Das Gerät simuliert Langlauf. Ein großer Vorteil ist die gelenkschonende Belastung, sodass du auch bei Verletzungen trainieren kannst. Es trainiert den ganzen Körper und die Intensitätskontrolle ist einfach und bequem, was es zu einer hervorragenden Ergänzung für Kraft- oder andere Trainingsprogramme macht. Keine Ausreden mehr, um nicht Ski zu fahren!

Laufen

Laufen ist nichts für Feiglinge… Es ist die Bewegung schlechthin, die der Mensch seit dem Aufstehen immer wieder gemacht hat. So konnten wir Raubtieren entkommen oder unsere Beute für das Abendessen fangen. Meine Meinung zum Laufen allgemein ist, dass ich keine langen Einheiten empfehlen würde, außer du willst Wettkämpfe bestreiten. Ansonsten ist es nicht die effizienteste Methode zur Gewichtskontrolle und kann dir Verletzungen bescheren.

Schwimmen

Eine perfekte Aktivität, bei der wir uns einig sind, dass Technik sehr wichtig ist. Alles ist Technik, bei jeder Aktivität. Aber im Wasser, ob Pool oder Meer, ist sie noch wichtiger. Effizienz ist hier das A und O. „Jede“ Person mit guter Fitness, auch ohne perfekte Technik, kann Sprints von 25, 50 oder sogar 100 m (im 25-m-Pool) schaffen. Ideal ist es also, viel zu üben…

Trotzdem ist es eine großartige Aktivität, wieder gelenkschonend, und kann daher häufig ausgeführt werden. Außerdem eignet sie sich für hochintensives Training.

Treppensteigen

Nach einem guten Aufwärmen kannst du ein hervorragendes hochintensives Training mit Treppensteigen machen. Die Herzfrequenz steigt fast sofort. Die fitteren unter euch können das Tempo erhöhen und direkt rennen… Runter geht man dann aber besser zu Fuß.

Gehen

Gehen an sich ist keine hochintensive Aktivität. Aber wenn du eine Gewichtsweste trägst und im militärischen Tempo gehst, kann das Ergebnis ziemlich befriedigend sein. Ansonsten schlage ich vor, während des Spaziergangs Ausfallschritte einzubauen. Ganz einfach: Zu Beginn jeder Minute machst du 5 Ausfallschritte pro Seite, und den Rest der Minute gehst du normal weiter.