Top 10 Übungen, die die ischiocruralen Muskeln am meisten aktivieren

Der Bereich des Profisports ist stark in die Erforschung von Muskelverletzungen durch Überlastung der ischiokruralen Muskulatur involviert, da diese am häufigsten im Fußball , Rugby (ohne Verletzungen durch Kontakt) und Leichtathletik auftreten, besonders bei explosiveren Disziplinen. Das führt dazu, dass ziemlich interessante Ergebnisse für die Verletzungsprävention (das klassische Krafttraining) ans Licht kommen und alle, die ihre hintere Oberschenkelpartie (ischiokrurale Muskulatur) verbessern wollen, diese in ihr Trainingsprogramm einbauen können.

Während der Endphase des Abstoßes beim Sprinten wirken die ischiokruralen Muskeln als Verzögerer der Hüftbeugung und Knieextension, wenn das Bein auf den Boden aufsetzt. Darauf folgt schnell eine Hüftextension, begleitet von einer Kniebeugung, um die Ferse zum Gesäß zu bringen. Das bildet einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) in den ischiokruralen Muskeln. Der Bedarf an erhöhter ischiokruraler Kraft erklärt auch den Erfolg ihrer Hypertrophie (Größenzunahme) durch die effizientesten Übungen.

Spezifisches Verhalten

Die Messungen zeigen die Aktivität des Bizeps femoris und Semitendinosus. Der dritte Muskel der Gruppe, der Semimembranosus, wurde nicht gemessen, da seine Verletzungsrate im Vergleich zu den anderen drei Köpfen der ischiokruralen Gruppe (langer und kurzer Kopf des Bizeps femoris sowie Semitendinosus) gering ist.

Außerdem zeigen frühere und bekannte Daten, dass Semimembranosus und Semitendinosus synergistisch zusammenarbeiten (gemeinsame Aktion) bei ihren konzentrischen und exzentrischen Bewegungen: Sie strecken die Hüfte (Oberschenkel in Richtung Rücken), beugen das Knie und tragen zur Innenrotation des Knies bei.

Der lange Kopf des Bizeps femoris unterscheidet sich deutlich in der Aktivierung von den anderen. Die maximale freiwillige Aktivierung ist während der exzentrischen Phasen geringer als bei den anderen ischiokruralen Muskeln. Das deutet auf einen neuronalen Hemmmechanismus hin und somit auf die Unfähigkeit, bei Sprints eine Überlastung freiwillig zu tragen, besonders bei angesammelter Ermüdung. Deshalb ist er das Hauptziel für Kräftigungsübungen in der physischen Vorbereitung bei explosiven, gemischten und Mannschaftssportarten.

Die besten Übungen

Ich denke, mit den Informationen, die uns heute zur Verfügung stehen, ist es an der Zeit, die typischen Beinbeuger-Curls (sitzend, liegend und/oder stehend) durch Übungen zu ersetzen, bei denen die Aktivität höher ist. In der folgenden Grafik sind die Ergebnisse von 10 Übungen dargestellt, die in dein Beintraining eingebaut werden können, ob hüftdominant, kniedominant, zur Rehabilitation, für die hintere Oberschenkelpartie usw. Außerdem könnt ihr den Rumänischen Kreuzheben oder den Hip Thrust als Alternativen in Betracht ziehen.

Quellen

• Higashihara, A., Ono, T., Kubota, J., & Fukubayashi, T. (2010). Unterschiede in der elektromyografischen Aktivität der ischiokruralen Muskeln während maximaler exzentrischer Kniebeugung. European journal of applied physiology, 108(2), 355-362.
• Onishi, H., Yagi, R., Oyama, M., Akasaka, K., Ihashi, K., & Handa, Y. (2002). EMG-Winkel-Beziehung der ischiokruralen Muskeln während maximaler Kniebeugung. Journal of Electromyography and Kinesiology, 12(5), 399-406.
• Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muskel- und intensitätsbasierte Klassifikation von ischiokruralen Übungen bei Elite-Leichtathletinnen: Auswirkungen auf die Übungsauswahl während der Rehabilitation. Open access journal of sports medicine, 6, 209.