Crossfit, Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht (I)

Javier Colomer Lesedauer: 5 min CrossFit Kommentieren

Wir beschreiben die wichtigsten Übungen und Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die wir im CrossFit machen

In diesem Teil konzentriere ich mich auf Übungen, für die wir nur unser eigenes Körpergewicht brauchen, ohne weitere Hilfsmittel wie Stangen oder Kurzhanteln. Ich denke, das ist ein guter Schritt, basierend auf den Empfehlungen aus dem vorherigen Artikel, um deine Leistungsfähigkeit zu testen. Wenn du gerne draußen trainierst und zu einem Park oder einem Bereich mit Klimmzugstangen und Dip-Barren kommst, kannst du die ganze Liste durchgehen; andernfalls geht’s sogar im Wohnzimmer (natürlich alle Möbel gut absichern…)

Air Squat oder Kniebeuge ohne Gewicht

Hier machst du eine Kniebeuge (Squat) ohne Stange, nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Die Füße stehen schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beim Runtergehen gehst du so tief wie möglich (nicht auf halber Höhe stoppen), die Hüfte sollte tiefer als die Knie sein. Dabei atmest du tief ein, um beim Hochkommen die Luft wieder auszuatmen.

Dabei musst du die Hüfte komplett durchstrecken und aufrecht stehen, nicht im Hohlkreuz hängen bleiben…

Push up oder Liegestütze

Die klassischen Liegestütze, die jeder kennt. Du legst dich parallel zum Boden, stützt dich auf Zehenspitzen und Hände, die etwa schulterbreit auseinander sind (die Distanz kannst du je nach Zielmuskel variieren).

Jede Wiederholung besteht daraus, runterzugehen, bis die Brust den Boden berührt, und dann wieder hochzukommen, bis die Arme komplett gestreckt sind

HSPU oder Handstand-Liegestütze

„Hand Stand Push Up“, oder umgangssprachlich Liegestütze im Handstand. Eine sehr beliebte Übung in vielen WODs. Sie kombiniert Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht. Hier brauchst du eine Wand, um die Füße (Fersen) abzustützen.

Wenn du kannst, mach’s ohne Wand, aber für den Anfang ist die Wand besser, vor allem wenn du im WOD müde wirst und dein Gleichgewicht nicht mehr 100 % stimmt…

Burpee

Ein „Klassiker“ im CrossFit, der in manchen WODs als Strafe eingesetzt wird, wenn du die nötigen Wiederholungen nicht schaffst, oder als „Strafarbeit“ von deinen Coaches 😉 . Es ist eine Kombination aus Liegestütz, Frog Squat, Explosivkraft und Sprung, mit kompletter Hüftstreckung und vollem Bewegungsumfang (ROM), wobei die Hände über den Kopf geführt werden.

In diesem Artikel analysieren wir ihn ausführlich

Dips oder Trizeps-Fonds

Die klassischen Dips, entweder für die Brust (Chest Dips) oder den Trizeps (Triceps Dips), je nachdem wie weit du die Arme öffnest (je weiter, desto mehr beansprucht der untere Brustmuskel). Du brauchst zwei parallele Stangen. Beim Runtergehen senkst du dich, bis der Ellenbogen einen 90°-Winkel zum Oberarm bildet. Die Beine solltest du parallel halten, also nicht überkreuzen, um den Core leichter zu stabilisieren.

Es gibt auch die Variante an den Ringen, Ring Dips, die mehr Kontrolle im Bauch erfordern und die stabilisierenden Muskeln stärker beanspruchen als die klassische Version

Pull up oder Klimmzüge

Die Klimmzüge, die jeder kennt, kannst du auf zwei Arten machen: streng ohne Schwung für Kraftaufbau mit Zusatzgewicht, oder mit Schwung (Kipping), was in WODs praktischer ist, um mehr Wiederholungen zu schaffen.

Trotz Schwung gilt: Arme unten komplett gestreckt und das Kinn über die Stange ziehen.

Es gibt eine Variante, bei der die Brust zur Stange kommt (ohne sie zu berühren), bekannt als Chest to Bar

Muscle Up

Das kann man grob als Kombination aus Pull up und Dip beschreiben, in zwei Teilen ausgeführt. Wenn du einen Muscle Up schaffst, bist du der Community schon ein Stück näher 😉

Hier ein interessanter Artikel, wie du deinen ersten Muscle Up

Toes to Bar oder Zehen zur Stange

Der Name sagt schon, was du machen musst: an der Klimmzugstange hängen und die Füße mit den Zehenspitzen zur Stange bringen. Klingt einfach? Klar, aber wenn du mehrere hintereinander machen willst, wird’s knifflig. Hier sind Bauchmuskeln und die Koordination von Hüfte und Schulter entscheidend, um die Wiederholungen sauber zu schaffen.

Eine leichtere Variante ist Knees to Elbows, was du dir sicher schon denken kannst, wenn du ein bisschen Englisch kannst: an der Stange hängen und die Knie zu den Ellenbogen ziehen, dabei den Bauch anspannen

Box Jump oder Kasten-Sprünge

Sprünge auf eine Kiste, Bank, Hürde oder erhöhte Plattform… Du stehst vor dem Objekt, Füße am Boden, und springst mit Kraft aus Beinen und Hüfte hoch, streckst die Hüfte durch und landest aufrecht.

Pass besonders auf, wenn du müde wirst und mehrere Wiederholungen machst, und leg nicht die Schienbeine auf die Kante (eigene Erfahrung ;( )

Lunge oder Ausfallschritte

Der Ausfallschritt nach hinten, der oft in Beinroutinen vorkommt. Ein wichtiger Tipp: Das Knie des hinteren Beins sollte den Boden berühren. Im WOD kann die Laktatanhäufung im Bein dazu führen, dass du die Wiederholungen nicht schaffst.