Top 10 beste Kohlenhydratquellen für Sportler

Wir teilen die 10 besten Kohlenhydratquellen für Sportler

Kohlenhydrate, Energiequelle für Sportler

Ausgehend von der Tatsache, dass Glukose die bevorzugte Energiequelle der Muskeln ist und diese durch Kohlenhydrate bereitgestellt wird, ist es ganz klar, dass für eine optimale Leistung der Muskeln eine kohlenhydratreiche Ernährung notwendig ist.

Vor, während und nach dem Training sind Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index am besten. In der übrigen Zeit sollten die Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index stammen, die langanhaltende Energie liefern und voller anderer Nährstoffe stecken.

Hier sind einige der besten Kohlenhydratquellen für Sportler

1. Früchte

Neben einer wichtigen Kohlenhydratquelle liefern sie auch einen großen Anteil an Vitamine und Mineralien, die für die sportliche Leistung jedes Athleten wichtig sind, egal welche Disziplin du betreibst.

Vor dem Training solltest du eine Frucht mit niedrigem glykämischen Index wählen, wie Birne und Apfel, zwei saisonale Früchte, die leicht zu finden sind und viele Vitamine sowie Pektin liefern. Rote Früchte wie Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren und Kirschen sind ebenfalls eine tolle Option vor dem Sport, da sie nicht nur einen niedrigen glykämischen Index haben, sondern auch reich an Antioxidantien sind. Trauben und Grapefruit dürfen vor dem Sport auch nicht fehlen.

Nach dem Training solltest du Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index hinzufügen, wie reife Banane, Wassermelone, süßer Melon, Orange, die außerdem helfen, die durch das Training verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen.

2. Energieriegel

Energieriegel sind speziell für die Verwendung vor, während und nach dem Training entwickelt und ideal, um rund ums Training schnell und reichlich Energie zu liefern.

Vor und nach dem Training solltest du Riegel mit hohem Kohlenhydratanteil, moderatem Protein und niedrigem Fett- und Ballaststoffgehalt wählen.

Sie lassen sich schnell und ohne zusätzliches Besteck essen, nehmen wenig Platz ein und passen in jede Tasche oder Hosentasche.

3. Sportgetränke

Speziell für Sportler entwickelte Getränke liefern die Kohlenhydrate, die die Muskeln brauchen. Neben Kohlenhydraten enthalten sie Wasser und sind oft mit Elektrolyten angereichert, um optimale Hydration zu gewährleisten.

Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts sollten diese Produkte jedoch nur unmittelbar vor, während und nach dem Training oder Wettkampf verwendet werden.

4. Vollkornreis

Getreidekörner wie Vollkornreis gehören zu den kohlenhydratreichsten Quellen. Eine Tasse Vollkornreis enthält 45 g Kohlenhydrate.

Reis ist sehr natriumarm, enthält wenig einfache Zucker und ist fettfrei. Vollkornreis gilt als gesünder als weißer Reis, da er mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Außerdem wird er langsamer aufgenommen (niedriger glykämischer Index) und liefert somit langanhaltende Energie. Reis ist reich an Phosphor, Zink, Niacin und Vitamin B6.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eines der wichtigsten Lebensmittel, die in der Ernährung von Sportlern nicht fehlen dürfen, da sie viel pflanzliches Protein liefern und keine gesättigten Fette oder Cholesterin wie rotes Fleisch enthalten.

Obwohl Hülsenfrüchte relativ reich an Kohlenhydraten sind, besteht ein großer Teil davon aus Ballaststoffen, und die Gesamtglykämielast ist recht niedrig. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Eisen, Proteine, Folsäure und essentielle Mineralien.

Hülsenfrüchte sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen ohne Hunger helfen kann, da ihre Ballaststoffe das Kauen erfordern und die Verdauung verzögern, sodass der Appetit länger in Schach gehalten wird.

Wie Reis sind sie sehr vielseitig und lassen sich mit Gemüse, Fleisch, Milchprodukten oder Getreide kombinieren. Vor dem Training sollten sie wegen ihrer blähenden Wirkung nicht gegessen werden.

6. Fettarmer Joghurt

Fettarme Milchprodukte wie Joghurt sind sehr reich an Kohlenhydraten. Ein fettarmer Joghurt liefert 26 g Kohlenhydrate. Fettarmer Joghurt ist eine tolle Option vor und direkt nach dem Training, da er einen hohen glykämischen Index hat und die Kohlenhydrate als Energiequelle fürs Training dienen.

Die meisten Joghurts, auch mit Frucht, enthalten zugesetzten Zucker, was unnötig und weniger gesund ist. Versuche daher, Joghurts ohne Zuckerzusatz zu wählen.

7. Haferflocken

Hafer ist eine fast unverzichtbare Zutat in Shakes, Frühstücken und anderen Mahlzeiten von Sportlern. Das liegt nicht nur an seinem Reichtum an komplexen Kohlenhydraten (eine halbe Tasse liefert satte 54 g), sondern auch an seinen vielen weiteren ernährungsphysiologischen Vorteilen.

Er enthält viel Ballaststoffe, was Hafer zu einem Getreide mit niedrigem glykämischen Index macht, liefert bedeutende Mengen an Proteinen, enthält ungesättigte Fette und wertvolle Mikronährstoffe, die beim Sport wichtig sind.

Außerdem ist Hafer sehr vielseitig und zusammen mit Früchten, Milch oder Joghurt eine super Alternative vor und nach dem Training für eine optimale Regeneration.

8. Vollkornbrot und Vollkornpasta

Lebensmittel aus Vollkornmehl sind nicht nur nährstoffreicher als raffinierte Produkte, sondern auch viel sättigender dank ihres hohen Ballaststoffgehalts.

Sie helfen auch, Verdauungsprobleme zu vermeiden, da der Magen sie leichter verarbeitet. Vollkornprodukte haben einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte, also eine geringere Wirkung auf die Insulinausschüttung nach dem Essen.

Außerdem enthalten sie mehr Vitamine und Mineralien als verarbeitete Produkte. Sie schmecken fast allen gut und passen zu fast jedem Gericht.

9. Quinoa

Technisch gesehen ist Quinoa ein Samen und kein Getreide, aber es ist eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index.

Es ist auch reich an Eisen, hat ein vollständiges Aminosäureprofil (ideal für Vegetarier) und ist schnell zubereitet.

Quinoa findest du in Fachgeschäften und kannst es mit Milch, Getreidedrink, Joghurt mischen. Es gibt es als Flocken, Mehl oder gemischt mit anderen Getreiden als Müsli.

10. Kartoffeln

Kartoffeln haben in Diäten keinen guten Ruf, weil sie oft mit Öl, Frittieren und Fett verbunden werden, aber das muss nicht so sein. Gekochte Kartoffeln fügen kein zusätzliches Fett hinzu und liefern viel nützliche Energie.

Heute sind Kartoffeln eine der Grundsäulen der Ernährung; sie sind ein preiswertes Produkt mit hervorragender kulinarischer Vielseitigkeit. Abgesehen davon, dass man ihren Geschmack auf viele Arten genießen kann, bieten diese Knollen zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile.

Kartoffeln sind gute Kohlenhydratquellen, ziemlich reich an Vitamin C, Vitamin B6 und wichtigen Mineralien für Sportler wie Kalium, außerdem enthalten sie kleine Mengen anderer Mineralien wie Magnesium und Eisen.

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