Bauchmuskel-Planks und wie du sie richtig machst

Carlos Sánchez Lesedauer: 5 min Core Kommentieren

Bauchplanks gehören zu den am häufigsten eingesetzten Übungen, um die Core-Muskulatur zu stärken und die Stabilität des Rumpfes zu verbessern. Es gibt verschiedene Varianten, mit denen sich Schwierigkeitsgrad und Trainingsreiz verändern lassen. Sie alle basieren jedoch auf einem grundlegenden Prinzip: eine stabile Körperposition und eine korrekte Aktivierung der Bauchmuskulatur.

Wie macht man einen Bauchplank?

Für einen Bauchplank stützt du deine Unterarme und Fußspitzen auf dem Boden ab und hältst deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spanne Bauch und Gesäß an, halte dein Becken stabil und bleibe in dieser Position, ohne den unteren Rücken durchhängen zu lassen oder die Hüfte zu weit anzuheben.

Stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, wobei sich die Ellbogen ungefähr unter den Schultern befinden.
Strecke die Beine aus und stütze dich auf den Fußspitzen ab.
Halte Kopf, Oberkörper, Hüfte und Beine in einer Linie und bewahre eine stabile Position.
Spanne Bauch und Gesäß an, um das Becken zu stabilisieren.
Halte den unteren Rücken in einer neutralen Position und vermeide, dass die Hüfte absinkt.
Atme kontrolliert, ohne die Spannung in der Bauchmuskulatur zu verlieren.
Halte die Position für die vorgegebene Zeit und achte dabei auf eine saubere Technik.

1 Klassischer Bauchplank

Eine umfassende Übung, die den geraden Bauchmuskel, die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur beansprucht.

Ausführung: Stütze deine Unterarme und Fußspitzen auf dem Boden ab und halte die Ellbogen auf einer Linie mit den Schultern. Halte den Körper gerade (vermeide ein Hohlkreuz) und spanne Gesäß und Bauch an. Halte die Position 20-60 Sekunden lang und atme dabei tief.

Sätze: 3 Sätze à 45-60 Sekunden.

Varianten: Hebe ein Bein an oder verkürze die Dauer für Anfänger.

Tipp: Wenn du Druck im unteren Rücken spürst, korrigiere die Ausrichtung von Hüfte und Schultern.

2 Plank mit Armheben

Eine Übung, die Schultern, Core und Rückenstrecker beansprucht.

Ausführung: Strecke aus dem klassischen Plank einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne. Halte das Gleichgewicht 5-10 Sekunden lang und wechsle anschließend den Arm.

Sätze: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Arm.

Varianten: Verwende leichte Gewichte oder hebe den Arm seitlich an.

Tipp: Überstrecke deinen Nacken nicht. Richte den Blick auf den Boden, um Verspannungen zu vermeiden.

3 Seitlicher Plank

Eine Übung, die die schrägen Bauchmuskeln, den mittleren Gesäßmuskel und die Schultern beansprucht.

Ausführung: Lege dich auf die Seite, stütze dich auf dem Unterarm ab und hebe die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position 15-30 Sekunden pro Seite.

Sätze: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite.

Varianten: Hebe das obere Bein an oder führe Drehbewegungen mit dem freien Arm aus.

Tipp: Drücke den Unterarm aktiv in den Boden, um die schrägen Bauchmuskeln noch besser zu aktivieren.

4 Plank mit seitlicher Bewegung

Eine Übung, die den gesamten Core, die Deltamuskeln und die Brustmuskulatur beansprucht.

Ausführung: Bewege im hohen Plank Hände und Füße mit kleinen Schritten zu einer Seite. Führe 8-10 Wiederholungen pro Richtung aus.

Sätze: 3 Sätze mit 10 Schritten pro Seite.

Varianten: Lege ein Widerstandsband um die Knöchel.

Tipp: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um ein Hin- und Herschwingen zu vermeiden.

5 Plank mit Beinheben

Eine Übung, die Gesäß, unteren Rücken und den quer verlaufenden Bauchmuskel beansprucht.

Ausführung: Hebe aus dem klassischen Plank ein gestrecktes Bein bis auf Hüfthöhe an. Halte die Position 5 Sekunden lang und wechsle anschließend das Bein.

Sätze: 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein.

Varianten: Ziehe das gebeugte Knie zur Brust.

Tipp: Hebe das Bein nur so weit an, wie du deine Körperhaltung kontrollieren kannst.

6 Plank mit Knie zum Ellbogen

Eine Übung, die die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger beansprucht.

Ausführung: Ziehe im hohen Plank ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Wechsle die Beine zügig ab (30-45 Sekunden).

Sätze: 3 Sätze à 30-45 Sekunden.

Varianten: Berühre für eine höhere Intensität den Ellbogen mit dem Knie.

Tipp: Halte deinen Core angespannt, um seitliches Hin- und Herschwingen zu vermeiden.

7 Plank mit abwechselndem Armstrecken

Eine Übung, die die tiefe Core-Muskulatur, Schultern und Trizeps beansprucht und die allgemeine Stabilität verbessert.

Ausführung: Strecke im hohen Plank (Hände unter den Schultern abgestützt) einen Arm nach vorne aus, sodass er mit dem Körper eine Linie bildet, während der restliche Körper stabil bleibt. Setze die Hand wieder auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Führe die Bewegung kontrolliert und abwechselnd aus.

Sätze: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite oder 30-45 Sekunden lang.

Varianten: Hebe gleichzeitig den Arm und das gegenüberliegende Bein an („Bird-Dog“-Plank).

Tipp: Halte dein Becken stabil und vermeide, dass sich die Hüfte beim Anheben des Arms dreht. Spanne Bauch und Gesäß bewusst an, um die korrekte Ausrichtung beizubehalten.

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