Welche ist die richtige Laufhaltung?

• Vielleicht bist du ein Laufanfänger oder ein erfahrener Läufer, der trotz regelmäßigen Trainings immer wieder unter Beschwerden oder Schmerzen in bestimmten Körperbereichen leidet – oder du neigst zu Verletzungen.
• Egal, wie erfahren du bist: Deine Lauftechnik zu verbessern, ist nicht nur möglich, sondern auch entscheidend, um eine optimale Form zu bewahren, effizienter zu laufen und – vor allem – Verletzungen vorzubeugen.

In diesem Artikel verraten wir dir, wie du analysieren kannst, ob du die richtige Haltung beim Laufen hast, und welche Punkte du dabei besonders beachten solltest.

Techniken für das Laufen mit der richtigen Haltung

Es ist wichtig zu beachten, dass der Nackenbereich (die Halswirbelsäule) ein Teil der Wirbelsäule ist, ebenso wie der obere Rücken. Diese Bereiche sollten mit dem restlichen Körper, insbesondere der Wirbelsäule, in einer Linie sein, um ein Vorbeugen zu vermeiden – ein häufiger Fehler, den viele Läufer machen, wenn sie:

Diese Details können dazu führen, dass deine unteren Gliedmaßen nach vorne ausweichen, um einen Sturz zu verhindern, wenn dein Körper zu stark nach vorne geneigt ist. Das hat zur Folge, dass dein Fuß weit entfernt vom Körperschwerpunkt (in der Mitte des Torsos) und der Hüfte aufsetzt.

Eine übermäßige Neigung des Körpers nach vorne, kombiniert mit einer starken Krümmung im oberen Rückenbereich, verhindert zudem einen flüssigen Bewegungsablauf des Brustkorbs. Dies beeinträchtigt die Atemkontrolle erheblich.

Kopf und Blick

Wenn dein Blick nach unten gerichtet ist, etwa zwei Meter vor dir auf den Boden, neigt sich dein Körper wahrscheinlich zu stark nach vorne, was Spannungen im Nacken verursachen kann.

Arme, Schultern und Hände

Die Arme sollten nicht vor dem Körper gekreuzt werden und die Ellbogen sollten nicht fast durchgestreckt sein. Stattdessen sollten die Arme entspannt bleiben, mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen, die leicht am Körper anliegen.

Jede Art von Anspannung, die du im Körper erzeugst, erhöht deinen Energieaufwand. Daher wird es dir nicht helfen, die Fäuste fest zusammenzudrücken.

Rücken, Bauch und Hüften

Um eine gute Haltung zu bewahren und gleichzeitig die Wirbelsäule vor Belastungen zu schützen, ist es entscheidend, die gesamte Körpermitte zu stärken: den tiefen queren Bauchmuskel, die seitlichen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel, den quadratischen Lendenmuskel und den Rückenbereich.

Eine starke und stabile Rumpfmuskulatur hilft dir, auf langen Strecken aufrecht zu bleiben und deine Haltung zu halten.

Die Gesäßmuskulatur spielt eine zentrale Rolle, da sie die Hüfte stabilisiert und den unteren Rücken schützt.

Mit kräftigen Gesäßmuskeln kannst du unerwünschte Bewegungen und Rotationen im unteren Rückenbereich vermeiden.

Je stabiler deine Hüfte ist, desto stabiler sind auch deine Knie – und damit sinkt das Risiko vieler typischer Verletzungen bei Läufern.

Beine, Knie und Füße

Die Ausrichtung dieser drei Bereiche ist entscheidend für eine saubere Lauftechnik und einen natürlichen Bewegungsablauf. Sie verbessert die Laufökonomie, sorgt für eine optimale Stoßdämpfung und reduziert das Verletzungsrisiko durch eine korrekte Technik.

Gut bewegliche und stabile Sprunggelenke ermöglichen sichere und effiziente Abrollbewegungen, sodass der Fuß und andere Strukturen schnell und funktional arbeiten können.

Die Knie sollten bei jedem Schritt stabil bleiben und nicht nach innen kippen (dynamische Valgusstellung der Knie), da dies die korrekte Ausrichtung beeinträchtigt und das Verletzungsrisiko erhöht.

Wie erkennst du, ob du richtig läufst?

Der einfachste und effektivste Weg ist, einen Experten für Laufbiomechanik zu konsultieren. Ein Profi kann deine funktionale Beweglichkeit analysieren, deine Lauf- und Gehtechnik bewerten und mögliche Fehler erkennen, um deine Technik gezielt zu verbessern.

Eine weitere praktische Möglichkeit: Lass dich beim Laufen filmen, so wie du es normalerweise machst. Mit der Aufnahme erhältst du direktes Feedback zu deiner Technik und deinen Bewegungen. Achte dabei auf folgende Punkte: Blickrichtung, Haltung des Oberkörpers, Bewegung der Arme, Fußauftritt in der Phase des maximalen Bodenkontakts, Schrittfrequenz, usw.

Beobachte außerdem, ob du nach dem Laufen Spannungen in Bereichen wie Nacken, Trapezmuskel oder unterem Rücken spürst. Solche Verspannungen können darauf hindeuten, dass deine Technik optimiert werden sollte.

Häufige Fehler bei der Lauftechnik

Nachdem wir die Grundlagen besprochen haben, findest du hier die häufigsten Fehler, die du vermeiden solltest, um deine Technik zu verbessern:

• Blick nach unten oder Nacken nach vorne gebeugt.
• Oberkörper zu weit nach vorne geneigt und runde Schultern.
• Zu große Schritte: Der Fuß landet weit vor dem Körperschwerpunkt, was die Knie stärker belastet und den Aufprall erhöht.
• Laufkadenz unter 170 Schritten pro Minute (führt zu längeren Bodenkontaktzeiten, erhöht den Muskelaufwand und verringert die Effizienz).
• Arme mit kaum gebeugten Ellbogen.

Fazit

Wie du siehst, lassen sich diese Fehler mit etwas Aufmerksamkeit und kleinen Anpassungen leicht korrigieren. Schon kleine Veränderungen in deinen nächsten Trainingseinheiten können deine Lauftechnik deutlich verbessern.

Quellenangaben:

1. López Chicharro, José; Sánchez, Domingo. “Fisiología y Fitness para Corredores”, Editorial Prowellness, 2014.
2. Mc. Dougall, Christopher; Orton,Eric. “Born to Run 2”, Knopf Publisher, 2022.
3. Napier, Chris. “Running: Mejora tu Técnica, evita lesiones, perfecciona tu entrenamiento”, Penguin Random House, 2023.