Wie sollten sich die Arme beim Laufen bewegen?

Isabel del Barrio Lesedauer: 5 min Laufsport Kommentieren

Wenn es um Lauftechnik und Effizienz geht, konzentrieren wir uns meist auf die Beine – wie wir den Fuß natürlich abrollen und so weiter.
Doch auch die Armhaltung spielt eine wichtige Rolle, um den Laufstil zu verbessern und den Oberkörper zu entlasten.
Beim Laufen sollte der ganze Körper harmonisch zusammenarbeiten, um den Bewegungsablauf möglichst effizient zu gestalten. Auch wenn die Beine die Hauptarbeit leisten, beeinflussen die Arme, ob sich die Bewegung fließend und entspannt anfühlt oder eher verkrampft.
Laufen wir mit fast gestreckten und angespannten Armen, wird die Bewegung weniger effizient und kann sogar zu Beschwerden im Nacken und oberen Rückenbereich führen. Das wirkt sich auch negativ auf unsere Körperhaltung beim Laufen aus.

Inhaltsverzeichnis

1 Arme natürlich vor- und zurückschwingen
2 Warum bewegen wir beim Gehen oder Laufen die Arme?
3 Übungen zur Verbesserung der Armbewegung
4 Fazit

Arme natürlich vor- und zurückschwingen

Damit sich der Körper harmonisch bewegt, sollten Ober- und Unterkörper in natürlicher Synchronität schwingen.

Wenn wir genauer hinsehen, bewegen sich beim Gehen Arme und Beine synchron und in einem natürlichen Rhythmus. Dies hilft, das Gleichgewicht zu halten und eine aufrechte, korrekte Körperhaltung beizubehalten.

Was passiert beim Laufen?

Beim Laufen arbeitet der Körper auf beeindruckende Weise: Gelenke und Muskeln bewegen sich so zusammen, dass die Beine eine fließende Bewegungsabfolge durchlaufen können.

Der Laufzyklus gliedert sich dabei in vier Hauptphasen: Bodenkontakt, mittlerer Stütz, Abdruck und Schwung.

Bodenkontakt: Die Ellbogen sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Mittlerer Stütz: Der gegenüberliegende Arm des Standbeins schwingt nach hinten.
Abdruck: Der Arm des abstoßenden Beins schwingt nach vorne.
Schwungphase: Der Arm, der sich zuvor zurückbewegte, schwingt wieder nach vorn. Dieser Zyklus wiederholt sich, sodass Arme und Beine synchron arbeiten – für ein stabiles Gleichgewicht und eine aufrechte Haltung.

Kette verbundener Körpersegmente

Der Körper lässt sich als Kette miteinander verbundener Segmente beschreiben.

Jedes Segment bewegt sich individuell ein kleines Stück und verbindet sich dann mit den benachbarten Segmenten zu größeren, fließenden Bewegungen entlang dieser Kette.
Beim Laufen reagiert der Körper auf die Bodenreaktionskräfte und Rotationskräfte, was eine Kette von Drehbewegungen auslöst.
Da das Laufen hauptsächlich in der Sagittalebene stattfindet, sorgen diese Rotationen für die Vor- und Zurückbewegung von Armen und Beinen.
So werden Kräfte aus den Beinen auf die oberen Körpersegmente übertragen und der Bewegungsfluss bleibt erhalten.

Gegenrotationen im Körper

Beim Laufen, wenn ein Fuß vor den anderen gesetzt wird, sorgt ein Gegengewicht im Oberkörper dafür, dass die Vorwärtsbewegung stabil bleibt. Die Schwungbewegung des gegenüberliegenden Arms unterstützt dabei, ebenso wie die Rotation des Oberkörpers im Verhältnis zum Becken.

Diese Bewegungsabfolge fördert eine diagonale Dehnung im Körper.

Der rechte Arm schwingt zurück, um den linken Arm auszugleichen.

Wird der Ellbogen dabei stärker als 90 Grad gebeugt, entsteht ein längerer Hebel, der die Spannung in der Körpermitte und den Schultern erhöht. Dies kann die natürlichen Gegenbewegungen im Körper einschränken und die Laufbewegung weniger fließend machen.

Entspannte Schultern

Achte darauf, deine Schultern locker zu halten. Eine entspannte Schulterpartie hilft dir, natürlich und effizient zu laufen – ganz ohne unnötige Anspannung.

Blick nach vorn

Halte den Blick geradeaus, um deine Wirbelsäule gut auszurichten. So bleiben Hals- und Brustwirbelsäule in Balance und deine Schultern kippen nicht nach vorn.

Warum bewegen wir beim Gehen oder Laufen die Arme?

Die natürliche Armbewegung hilft uns, eine flüssige, ausgeglichene Bewegung zwischen Ober- und Unterkörper zu erreichen.

Für mehr Effizienz beim Laufen

Unsere Körperhaltung beeinflusst maßgeblich, wie effizient wir laufen. Eine gute Haltung optimiert die Stoßdämpfung und unterstützt die Energieübertragung, was das Laufen leichter macht.

Für eine freie Atmung

Eine zu starke Neigung des Oberkörpers nach vorne oder hängende Schultern können den Brustraum einengen und das Atmen erschweren. So entstehen oft Verspannungen im Nackenbereich.

Übungen zur Verbesserung der Armbewegung

Hier sind ein paar einfache Übungen, um das Zusammenspiel von Armen und Beinen zu fördern und deine Haltung zu verbessern – ideal für einen flüssigen Laufstil ohne übermäßige Rumpfrotation:

Laufen mit eng angelegten Armen: Laufe eine kurze Strecke mit den Armen nah am Körper. So merkst du schnell, wie wichtig der richtige Armeinsatz ist und ob du beim Laufen deine Hüfte zu stark rotierst.
Armschwung im Sitzen üben: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und schwinge die Arme rhythmisch, etwa im 90-Grad-Winkel. Wenn du die Arme zu weit streckst, merkst du es sofort – ideal, um eine entspannte Armhaltung zu trainieren.
Kniehebelauf mit bewusster Armbewegung: Gehe im Kniehebelauf und achte darauf, die Arme synchron zu den Beinen mitzuschwingen.

Fazit

Beim Laufen sollten wir nicht nur auf die Technik der Beine achten, sondern auch auf die der Arme.

Ein harmonischer Bewegungsablauf ist entscheidend.
Bewusst wahrnehmen, wie wichtig die Armbewegung beim Laufen ist.
Den Blick stets nach vorne richten.
Spannung in Schultern und Nacken vermeiden.

Ein wichtiger Punkt: Laufen soll sich leicht und natürlich anfühlen. Deshalb sollten sich die Arme entspannt und im Rhythmus der Beine mitbewegen.

Quellenangaben:

López Chicharro, José; Sánchez, Domingo. “Fisiología y Fitness para Corredores”, Editorial Prowellness, 2014
Napier, Chris. “Running: Mejora tu Técnica, evita lesiones, perfecciona tu entrenamiento”, Penguin Random House, 2023