Wie man den Bird Dog macht

Der Bird Dog ist eine sehr effektive Übung, um mehr Stabilität aufzubauen und an deiner Körperhaltung zu arbeiten. Auch wenn die Ausführung auf den ersten Blick sehr einfach wirkt, solltest du dich davon nicht täuschen lassen: Die Übung eignet sich hervorragend, um die Bauchmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rücken zu stärken. Gleichzeitig trainierst du damit deine Koordination und Körperstabilität.

Bei korrekter Ausführung aktivierst du tiefliegende Muskeln wie den Musculus transversus abdominis und die Rückenstrecker. Außerdem hat die Übung einen entscheidenden Vorteil: Du brauchst keinerlei Equipment, um sie richtig auszuführen.

Wie wird der Bird Dog ausgeführt?

Der Bird Dog wird im Vierfüßlerstand ausgeführt, wobei sich die Handgelenke unter den Schultern und die Knie auf Höhe der Hüften befinden. Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus und halte diese Position 2 Sekunden lang, während Bauch und Gesäß angespannt bleiben. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wechsle anschließend die Seite.

Merk dir diese Schritte, damit du den Bird Dog in deine Trainingsroutine integrieren kannst:

1. Begib dich in den Vierfüßlerstand, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien auf Höhe der Hüften. Stell dir vor, deine Wirbelsäule wäre ein gerades Brett. Aktiviere deine Core-Muskulatur, ohne dich zu versteifen, und halte den Nacken in einer neutralen Position.
2. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Handflächen und Knie. Drücke dich leicht vom Boden ab, um Spannung im Oberkörper aufzubauen. Atme hier ein und bereite deinen Körper auf die Bewegung vor.
3. Atme aus, während du den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten streckst, als würdest du zwei gegenüberliegende Wände wegdrücken. Hebe Arm und Bein nicht zu weit an, sondern achte vor allem auf eine gerade Linie von der Hand bis zur Ferse.
4. Halte die maximale Streckung 2 Sekunden lang und spüre, wie Bauch und Gesäß die Position stabilisieren. Atme dabei gleichmäßig weiter: Atme ein, während du die Position hältst, und aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du Ellenbogen und Knie langsam beugst, als würdest du an einem unsichtbaren Widerstandsband ziehen.
6. Wiederhole die Bewegung und wechsle dabei zwischen beiden Seiten ab.

Muskelgruppen, die der Bird Dog trainiert

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

Bird Dog Varianten für jedes Level

Wie bei jeder Übung gibt’s auch beim Bird Dog verschiedene Varianten, die du je nach deinem Level nutzen kannst. Hier sind 6 super effektive Varianten, die dein Training richtig nach vorne bringen können. Ich empfehle dir, mit der Zeit auf ein höheres Level umzusteigen, wenn du körperlich Fortschritte machst.

1. Statischer Bird Dog

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Streck den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus, die Hüfte bleibt dabei gerade. Atme bei der Bewegung ein.
3. Halte die Position 10-15 Sekunden. Atme langsam aus und zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um den Core zu aktivieren.
4. Atme sanft ein und komm zurück in die Ausgangsposition.

2. Bird Dog mit Unterstützung

1. Leg ein zusammengerolltes Handtuch unter das stützende Knie, um den Gelenkdruck zu verringern.
2. Atme ein und heb langsam den linken Arm und das rechte Bein an.
3. Halte die Position 3 Sekunden.
4. Atme aus und senk kontrolliert ab.
5. Wechsle die Seiten und mach so viele Wiederholungen, wie es deinem Level entspricht.

3. Bird Dog mit Widerstandsband

1. Leg ein Widerstandsband um deine Fußgelenke.
2. Wie bei der Originalvariante streck Arm und gegenüberliegendes Bein aus und atme aus.
3. Halte 1 Sekunde in der maximalen Streckung und konzentrier dich darauf, den Po anzuspannen.
4. Atme ein, während du Ellbogen und Knie beugst und gegen das Band arbeitest.

4. Bird Dog mit Knieheben

1. Streck den rechten Arm und das linke Bein aus und atme ein, wenn du die Position erreicht hast.
2. Führe das linke Knie und den rechten Ellbogen unter die Brust, als ob sie sich berühren sollen, während du ausatmest.
3. Halte den Core aktiv, damit der Rücken nicht rund wird.
4. Atme ein und streck Arm und Bein wieder aus.

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