Wie man den Bird Dog macht

Der Bird Dog ist eine super Übung, um Stabilität zu gewinnen und an der Haltung zu arbeiten. Auch wenn die Technik ganz einfach aussieht, lass dich nicht täuschen – er ist mega effektiv, um die Bauchmuskulatur, den Po und den Rücken zu stärken. Außerdem trainierst du dabei deine Koordination und Körperstabilität.

Wenn du ihn mit der richtigen Technik ausführst, aktivierst du tiefliegende Muskeln wie den transversalen Bauchmuskel und die Rückenstrecker. Ein großer Vorteil: du brauchst kein Equipment, um die Übung richtig zu machen.

Hier die Schritte, damit du ihn easy in dein Training einbauen kannst:

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Stell dir vor, deine Wirbelsäule ist ein Brett, aktiviere den Core ohne Verkrampfung und halte den Nacken neutral.
2. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Hände und Knie. Drück sanft in den Boden, um Spannung im Rumpf zu erzeugen. Atme hier ein und bereite deinen Körper vor.
3. Atme aus, während du den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstreckst, als würdest du zwei entgegengesetzte Wände wegdrücken. Hebe nicht zu hoch, achte auf eine gerade Linie von der Hand bis zur Ferse.
4. Halte die maximale Streckung 2 Sekunden und spüre, wie Bauch und Po die Bewegung stabilisieren. Die Atmung sollte fließen: Einatmen beim Halten, ausatmen beim Zurückkommen.
5. Komm langsam zurück in die Ausgangsposition, indem du Ellbogen und Knie beugst, als würdest du an einem unsichtbaren Band ziehen.
6. Wiederhole die Technik abwechselnd auf beiden Seiten.

Muskelgruppen, die der Bird Dog trainiert

Empfohlene Sätze und Wiederholungen

Bird Dog Varianten für jedes Level

Wie bei jeder Übung gibt’s auch beim Bird Dog verschiedene Varianten, die du je nach deinem Level nutzen kannst. Hier sind 6 super effektive Varianten, die dein Training richtig nach vorne bringen können. Ich empfehle dir, mit der Zeit auf ein höheres Level umzusteigen, wenn du körperlich Fortschritte machst.

1. Statischer Bird Dog

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Streck den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus, die Hüfte bleibt dabei gerade. Atme bei der Bewegung ein.
3. Halte die Position 10-15 Sekunden. Atme langsam aus und zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um den Core zu aktivieren.
4. Atme sanft ein und komm zurück in die Ausgangsposition.

2. Bird Dog mit Unterstützung

1. Leg ein zusammengerolltes Handtuch unter das stützende Knie, um den Gelenkdruck zu verringern.
2. Atme ein und heb langsam den linken Arm und das rechte Bein an.
3. Halte die Position 3 Sekunden.
4. Atme aus und senk kontrolliert ab.
5. Wechsle die Seiten und mach so viele Wiederholungen, wie es deinem Level entspricht.

3. Bird Dog mit Widerstandsband

1. Leg ein Widerstandsband um deine Fußgelenke.
2. Wie bei der Originalvariante streck Arm und gegenüberliegendes Bein aus und atme aus.
3. Halte 1 Sekunde in der maximalen Streckung und konzentrier dich darauf, den Po anzuspannen.
4. Atme ein, während du Ellbogen und Knie beugst und gegen das Band arbeitest.

4. Bird Dog mit Knieheben

1. Streck den rechten Arm und das linke Bein aus und atme ein, wenn du die Position erreicht hast.
2. Führe das linke Knie und den rechten Ellbogen unter die Brust, als ob sie sich berühren sollen, während du ausatmest.
3. Halte den Core aktiv, damit der Rücken nicht rund wird.
4. Atme ein und streck Arm und Bein wieder aus.

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