Richtige Technik für Liegestütze mit HSN

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Brust Kommentieren

Stell dir vor, du machst Liegestütze, aber statt dieses befriedigende Brennen in der Brust zu spüren, merkst du einen Ziehen in der Schulter oder Schmerzen im unteren Rücken. Das ist uns allen schon passiert.

Liegestütze wirken einfach, aber sie richtig auszuführen ist eine Kunst. Es geht nicht nur ums Hoch- und Runtergehen, sondern darum, wie du es machst.

In diesem Guide nehme ich dich an die Hand, damit du die Technik von Anfang an sicher beherrschst. Denn ein sauber ausgeführter Liegestütz verhindert nicht nur Verletzungen, sondern steigert deine Kraft und bringt die besten Ergebnisse. Also, aufgepasst:

Leg dich mit dem Bauch nach unten, die Hände auf Brusthöhe, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Zehenspitzen bleiben auf dem Boden.
Spann Bauch und Po an, halte die Hüfte in einer Linie mit Schultern und Fersen.
Führe eine kontrollierte Abwärtsbewegung aus, beuge die Ellenbogen nach hinten und bring die Brust Richtung Boden. Rücken gerade und Kopf neutral, ohne Verspannung.
Drück dich kraftvoll nach oben, strecke die Ellenbogen ohne sie durchzudrücken. Wichtig: Halte den Core die ganze Zeit aktiv.

Inhaltsverzeichnis

1 Übersicht Serien und Wiederholungen
2 13 Liegestütz-Variationen für alle Levels
3 Häufige Fehler bei Liegestützen und wie du sie vermeidest
4 Vorteile von Liegestützen für den Körper

Übersicht Serien und Wiederholungen

Level	Serien	Wiederholungen	Schwierigkeit
Anfänger	3	5-8	Liegestütze an der Wand oder mit Knien am Boden
Fortgeschritten	4	10-15	Standard-Liegestütz
Profi	4-5	15-25	Variationen

13 Liegestütz-Variationen für alle Levels

1 Liegestütze mit weitem Griff

Die klassischste Variante, die vor allem die Brustmuskulatur anspricht.
Wir nehmen einen Griff, der breiter als schulterbreit ist.
Die Brust berührt den Boden.

2 Liegestütze Seite-an-Seite

Wir erhöhen das Level ein bisschen.
Die Hände sind weiter auseinander als bei der vorherigen Variante.
Beim Runtergehen verlagern wir das Gewicht zur Seite (halte den Core angespannt).

3 Liegestütze im Plank-Stil

Wir machen einen “Combo”.
Start mit schulterbreitem Griff und gestreckten Armen.
Beuge erst einen Arm, dann den anderen, bis du in der Plank-Position bist.

4 Pike-Liegestütze

Fokussieren vor allem auf die Schultermuskulatur.
Auf den Zehenspitzen, Hüfte hoch, Knie leicht gebeugt, Hände etwas vor dem Kopf positioniert.
Spür die Spannung in den Schultern, wenn du den Kopf zum Boden senkst (sanft berühren).

5 Diamant-Liegestütze

Die Hände bilden ein Dreieck.
Beim Runtergehen versuchst du, die Brust in die Mitte dieses Dreiecks zu bringen.
Diese Übung trainiert vor allem den Trizeps.

6 Hindu-Liegestütze

Jetzt mit Rhythmus!
Start mit erhobener Hüfte, auf den Zehenspitzen, Arme gestreckt über dem Kopf.
Tipp: Beim Runtergehen stell dir vor, du musst deinen Körper unter einem imaginären Seil durchschieben, ohne es zu berühren.

7 Offset-Liegestütze

Für Liegestütze mit einem Arm erhöht brauchst du eine Ablage in passender Höhe, z. B. eine Scheibenstapel.
Eine Hand auf der erhöhten Fläche, die andere auf dem Boden.
Mach die Liegestütze aus dieser Position, bring die Brust zum Boden und spür die größere Belastung auf der nicht erhöhten Seite.

8 Spiderman-Liegestütze

Wir imitieren den Schritt des Superhelden.
Start mit gestreckten Armen und auf den Zehenspitzen; beim Runtergehen berührst du mit dem Ellenbogen das Knie auf derselben Seite.
Spoiler: Der Bauch wird dabei viel mehr arbeiten!

9 Liegestütze mit Zusatzgewicht

Testet deine Druckkraft.
Mit etwas Geschick legst du dir die Scheibe auf den Rücken (oder ein Trainingspartner hilft dir).
Runter bis zum Boden und dann kraftvoll in der konzentrischen Phase hochdrücken.

10 Plyometrische Liegestütze

Wir machen eine Kraftvariante.
Platziere die Scheiben und markiere vorher die Handposition (keine Überraschungen!).
Start am Boden, dann mit Power abspringen und mit den Händen auf der erhöhten Fläche landen.

11 Lalanne-Liegestütze

Top 3 der schwierigsten Liegestütze.
Startposition: komplett am Boden liegen, Arme halb gebeugt über dem Kopf, Handflächen auf dem Boden.
Bauch maximal anspannen, um den Körper vom Boden abzuheben. So bewegen sich Schlangen!

12 Einarmige Liegestütze

Einer meiner Favoriten, mit dem du den Trizeps unilateral richtig fordern kannst.
Eine Hand leicht seitlich auf dem Boden, die andere auf Rücken oder Bein abgestützt.
Jetzt denk dran, hochzudrücken und den Arm (und natürlich den Bauch) anzuspannen – fertig 😉 .

13 Superman-Liegestütze

Eine der besten, aber auch schwierigsten Varianten.
Es geht darum, mit dem ganzen Körper gleichzeitig abzuspringen, wie unser lieber Superman.
Der Trick: Core in der Startphase (am Boden) aktivieren, um in der explosiven konzentrischen Phase genug Power zum “Fliegen” zu haben.

Häufige Fehler bei Liegestützen und wie du sie vermeidest

Häufiger Fehler	Lösung	HSN Tipp
Hohlkreuz im unteren Rücken	Core und Po anspannen. Bewegungsumfang bei Bedarf reduzieren.	Stell dir vor, du hast ein Brett am Rücken.
Ellenbogen zu weit geöffnet	Ellenbogen im 45°-Winkel zum Körper halten. Nutze einen Spiegel, um die Haltung zu checken.	Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit sein.
Hals gebeugt	Blick zum Boden, nicht nach vorne. Stell dir eine gerade Linie von Scheitel bis Ferse vor.	Entspann den Nacken, vermeide es, den Kopf nach vorne zu schieben.
Unvollständige Bewegung	Bis 5 cm über dem Boden runtergehen. Wenn nicht möglich, auf den Knien starten, um Kraft aufzubauen.	Qualität vor Quantität bei jeder Wiederholung.

Vorteile von Liegestützen für den Körper

Stärkt mehrere Muskelgruppen mit minimalem Equipment.
Trainiert Brust, Trizeps, Schultern und Core in einer Bewegung.
Verbessert Druckmuster, die im Alltag nützlich sind.
Erhöht die Kraft in Handgelenken und Schultern bei richtiger Technik.
Lässt sich leicht an jedes Kraftlevel oder körperliche Einschränkungen anpassen.

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