Wie viele Wiederholungen bei Übungen werden empfohlen?

José Miguel Olivencia Lesedauer: 7 min Fitness Kommentieren

Wenn du mit einem Trainingsplan starten willst, ist es wichtig, ein paar Grundbegriffe zu kennen, wie Wiederholungen, Sätze und Pausenzeiten…

Diese sind die Grundpfeiler bei der Strukturierung eines Trainingsplans.

Zu verstehen, worum es bei diesen Begriffen geht, ist entscheidend, um dein Ziel zu erreichen.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist ein Satz und eine Wiederholung
2 Arten von Sätzen
3 Wie viele Wiederholungen soll ich als Anfänger bei jeder Übung machen?
4 Die Bedeutung der Pausen zwischen den Sätzen
5 Tipps je nach Ziel

Was ist ein Satz und eine Wiederholung

Unter Wiederholungen versteht man die Anzahl der aufeinanderfolgenden Male, in denen dieselbe Bewegung ausgeführt wird.

Ein Satz hingegen ist die Gruppierung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.

Das sind die Wiederholungsblöcke, die du machst, getrennt durch ein Pauseintervall.

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sowie die Pausenzeit zwischen den Sätzen bestimmen deinen Trainingsplan.

Arten von Sätzen

Es gibt verschiedene Arten von Sätzen und es ist ratsam, dass dir ein Trainer sagt, welche für dein Level am besten passt. Das ist nichts, was man einfach nach Belieben festlegen kann, sondern ein Spezialist sollte wissen, was du brauchst, um dein Ziel zu erreichen.

Zu den bekanntesten Sätzen gehören die folgenden, obwohl es noch viele mehr gibt:

Pyramiden-Sätze: Hierbei steigert man das Gewicht und reduziert die Wiederholungen. Man kann es auch umgekehrt machen, also die Wiederholungen erhöhen, während man das Gewicht reduziert.
Supersätze: Dabei werden zwei verschiedene Übungen für meist antagonistische Muskeln ohne Pause hintereinander ausgeführt, wobei das nicht zwingend sein muss.
Riesensätze: Mehrere Übungen für dieselbe Muskelgruppe werden ohne Pause kombiniert. Man wählt ein moderates Gewicht für die Übungen, außer bei der ersten, bei der man das normale Gewicht für die gewünschten Wiederholungen nimmt, und bei den folgenden meist weniger Gewicht.
Feste Abwärts-Sätze: Man startet mit dem maximalen Gewicht für die gewünschten Wiederholungen und reduziert das Gewicht nach jedem Satz progressiv bis zum letzten, sodass man immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen schafft.
Variable Abwärts-Sätze: Ähnlich wie Supersätze oder Riesensätze, bei denen ohne oder mit kaum Pause von einem Satz zum nächsten derselben Übung gewechselt wird. Empfehlenswert bei großen Muskelgruppen, um Überlastung zu vermeiden.
Erzwungene Wiederholungen: Du brauchst die Hilfe eines Partners. Dabei machst du so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Muskelversagen und dein Partner hilft dir dann bei einigen zusätzlichen Wiederholungen. Meistens am Ende des Trainings, aber nicht immer.

Die Sätze können im Verlauf deiner Vorbereitung im Fitnessstudio variiert werden.

Wichtig ist, dass du die verwendeten Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen kontrollierst, um deine Fortschritte zu bewerten.

Wie viele Wiederholungen soll ich als Anfänger bei jeder Übung machen?

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz hängt ab von:

Deiner Erfahrung;
Deiner Körperstruktur;
und den spezifischen Zielen, die du mit dem Training verfolgst.

Für Anfänger wird empfohlen, 2-3 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen zu machen, um die Muskeln nicht zu überlasten. Die meisten starten mit einem Definitionsplan, um Fett zu verlieren und die Muskulatur zu erhalten.

Fortgeschrittene, die auf Hypertrophie abzielen, trainieren oft mit 10 Sätzen à 10 Wiederholungen, je nach Anzahl der Übungen.

Es gibt auch weniger intensive Pläne.

Zum Beispiel: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bei 0,7-0,8 RM (maximales Gewicht, das du bei der Übung heben kannst).

Die Pausenzeit kann zwischen 30 und 60 Sekunden variieren.

Um Muskelkraft zu trainieren, reichen 2-3 Wiederholungen pro Satz aus. Das ähnelt dem, was man oft bei Gewichthebern im Studio sieht.

Beim Ausdauertraining macht man meist 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen und geringem Gewicht zwischen 0,5-0,7 RM. Die Pausen betragen etwa 30 Sekunden.

Beachte, dass wir hier allgemein sprechen. Alles kann angepasst werden, und diese Empfehlungen sollten nie blind übernommen werden – das sollte dein qualifizierter Trainer festlegen.

Die Bedeutung der Pausen zwischen den Sätzen

Egal welches Ziel du verfolgst, es ist sehr wichtig, die vorgeschriebenen Pausenzeiten zwischen den Sätzen einzuhalten, um Fortschritte zu machen.

Mit den Pausen zwischen den Sätzen erholt sich der Muskel von der Anstrengung des vorherigen Satzes und kann beim nächsten Satz wieder mit voller Intensität arbeiten.

Eine gute Planung der Pausenzeiten ermöglicht die Erneuerung unserer ATP- und Kreatinphosphat-Energiespeicher.

Wenn die Pause zu kurz ist, häuft sich viel Laktat in den trainierten Muskeln an, was Schmerzen, Ermüdung und eine Verringerung der Muskelkraft zur Folge hat.

Es ist wichtig zu verstehen, dass gut erholte Muskeln besser in der Lage sind, dir zu effektiven Ergebnissen zu verhelfen.

Heutzutage ist es eher üblich, zu lange Pausen zu machen, weil man sich ablenkt, aufs Handy schaut oder mit Freunden redet… Pass gut auf, denn sowohl zu kurze als auch zu lange Pausen können deinen Erfolg beeinträchtigen.

Tipps je nach Ziel

Hier ein paar Tipps, je nachdem, was du mit deiner Trainingsroutine und den Wiederholungen erreichen möchtest.

Muskeldefinition

Um Muskelmasse zu erhalten/aufzubauen und möglichst Fett zu verbrennen – denk daran, Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei klar unterschiedliche Ziele – empfiehlt es sich, ein moderates Gewicht zu nehmen und 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu machen, mit Pausen zwischen 30 Sekunden und 1 Minute.

Hypertrophie

Um Muskelwachstum zu stimulieren, liegt die empfohlene Belastung bei 70-85% (RM) für Anfänger und Fortgeschrittene und kann bis zu 100% für Profis steigen.

Muskel-Ausdauer

Empfohlen für Menschen mit körperlich aktiven Berufen oder zur Rehabilitation.

Maximale Belastung unter 70% (RM), mit 2 bis 4 Sätzen von 10-25 Wiederholungen und Pausen zwischen 30 Sekunden und 1 Minute.

Bei kurzen Pausen solltest du die Intensität der nächsten Wiederholungen reduzieren.

Krafttraining

Verbessert die funktionelle Kapazität und die motorische Koordination.

Die Belastung liegt zwischen 60% und 100% (RM). 60% für Anfänger und Fortgeschrittene, 100% für Profis.

Empfohlen werden 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für Anfänger und Fortgeschrittene und 2-6 Sätze mit 1-8 Wiederholungen für Profis.

Die Pausenzeit beträgt 3 bis 5 Minuten, da bei höherer Belastung der Körper mehr Erholung braucht.

Zum Schluss: Diese Theorien sind Grundwissen für jeden guten Trainer. Auf Basis davon, Erfahrung und Wissen musst du das perfekte Gleichgewicht finden und wissen, wie du sie richtig kombinierst. Nicht alles passt für jeden gleich.

Quellen

„Handbuch der Trainingsmethodik“ Dietrich Martin, Klaus Carl und Klaus Lehnertz 2016.
„Personal Training. Grundlagen, Basis und Anwendungen“ Alfonso Jimenez Gutierrez 2007.
„Periodisierung des sportlichen Trainings“ Tudor O. Bompa. 2004.
„Muskelaufbau. Fortgeschrittenes Training“ Tudor O. Bompa und Lorenzo J. Cornacchia 2010.
Beiträge, Studien und persönliche Erfahrungen.

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