Battle Rope: Entdecke seine Vorteile

Carlos Sánchez Lesedauer: 10 min Fitness Kommentieren

Battle Rope oder Rope Training ist eine Trainingsmethode, die eine Vielzahl von Vorteilen bietet, um unsere körperlichen Fähigkeiten zu trainieren.

Was ist das

Das Battle Rope oder Rope Training ist ein beliebtes Trainingsgerät (Mahadevan, 2018; Calatayud et al., 2015), das seit mehr als 30 Jahren erforscht wird (Calatayud et al., 2015) und von John Brookfield entwickelt wurde, der mehrere Weltrekorde hält und Autor des bekannten Buches Mastery of Hand Strength ist (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Dieses Trainingsmittel hat an Bedeutung gewonnen als ein Element des Trainings, das auf die Verbesserung der körperlichen Fitness im Bereich Gesundheit, Leistung und sportliche Ausbildung abzielt (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a).

Genau genommen basiert das Battle Rope darauf, einen dynamischen Dual-Kraft-Effekt zu erzeugen, der die Schwerkraft und die durch die Seilwellen erzeugte Kraft nutzt, um die physiologische Reaktion aller Systeme zu verstärken und zu verbessern (Panchabhai & Kulkarni, 2019).

Eigenschaften des Battle Rope

Spezifische Variationen für das Konditionstraining können Athleten verschiedene Vorteile bieten, wie zum Beispiel:

Verbesserung der sportspezifischen Bewegungen.
Steigerung der Griffkraft.
Behebung von einseitigen Defiziten (Langford et al., 2019).

Konkret zeichnet sich dieses Trainingsmittel aus durch (Calatayud et al., 2015; Chen et al., 2018a; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015; Mahadevan, 2018):

Erzeugung von hochintensiven Intervallen.
Geringe Belastung.
Beteiligung der kinetischen Kette von Oberkörper, Core und Unterkörper.
Erzielung maximaler Ausführungsgeschwindigkeiten.
Entwicklung verschiedener Kraft- und Ausdauerformen.
Anpassungsfähigkeit der Bewegungen und Techniken.

Andererseits wird das Battle Rope durch Seile in verschiedenen Formen, Größen und Gewichten bestimmt, die den Trainingsumfang beeinflussen.

Die bisherige Literatur berichtet, dass traditionelle Battle Ropes zwischen 9 und 16 kg wiegen, eine Länge von 12 bis 15 m haben und Durchmesser von 3–5 cm besitzen (Langford et al., 2019; Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Technik

Mangels kinematischer Belege, die die technischen Bewegungen bei verschiedenen Battle Rope Übungen analysieren, lässt sich sagen, dass die technische Beschreibung vom Übungstyp abhängt.

Dennoch lassen sich einige gemeinsame und wichtige Punkte nennen (Langford et al., 2019):

Allgemeine Ausgangsposition

Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
Die Knie sind leicht gebeugt.
Der Oberkörper ist stabil und aufrecht.
Die Wirbelsäule behält ihre physiologischen Krümmungen bei.
Die Person hält das Seilende mit einer oder beiden Händen.

Seilbefestigung

Das Seil muss an einem sicheren und unbeweglichen Objekt befestigt sein.
Die Befestigung befindet sich in der Mitte des Seils, sodass beide Seiten gleich lang sind und kaum Spiel haben.

Die Übungstechnik variiert je nach Übungstyp

Rope Slams: Auf- und Abbewegung, gleichzeitig und beidseitig mit Ober- und/oder Unterkörper.

Alternating Waves: Auf- und Abbewegung, abwechselnd und beidseitig mit Ober- und/oder Unterkörper.

Alternating Scissors: Seitliche Bewegung, gleichzeitig und beidseitig mit Oberkörper.

Alternating Circles: Kreisförmige Bewegung, abwechselnd und beidseitig oder einseitig mit Oberkörper.

Zu vermeidende Positionen oder Bewegungen

Übermäßige Valgus- oder Varusstellung.
Innenrotation der Hüfte.
Überbeugung oder Überstreckung des Knies.
Passive und instabile Schulter- und Beckengürtel.
Überbeugung oder Überstreckung des Nackens.
Ungeeignete Griffe am Seil.

Ist Battle Rope nützlich?

Diese Trainingsart hat verschiedene Funktionen als Instrument des Sporttrainings, anwendbar im Bereich Gesundheit und sportliche Leistung mit hoher Anpassungsfähigkeit an alle Zielgruppen:

Kraft

Steigerung der Griffkraft und der Vitalkapazität durch ein hochintensives Protokoll bei Schulsportlern (Antony, Maheswri & Palanisamy, 2015).

Signifikante Verbesserungen bei biochemischen (Triglyzeride und Hämoglobin) und physiologischen Variablen (Atemfrequenz und Vitalkapazität) durch ein hochintensives Protokoll bei männlichen Hochschulathleten (Antony und Palanisamy, 2016).

Effektiver Trainingsreiz zur Überlastung der Muskulatur, um die Muskelkraft bei gesunden und aktiven Personen zu verbessern (Iwen et al., 2020).

Muskel-Ausdauer

Slam Waves Battle Rope ist eine effektive Übung zur Steigerung der Armausdauer, und Up Down Waves Battle Rope verbessert die Armmuskulaturkraft bei einer Gruppe von Box-Schülern der SMAN 3 Kediri (Briyan et al., 2020).

Optimaler Reiz zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Ausdauer unter Anleitung des ACSM.

Unilaterales Training

Unilateral Alternating Waves Battle Rope zeigt eine hohe Aktivierungsanforderung (51–73 % MVIC) für den äußeren schrägen Bauchmuskel, während Bilateral Waves Battle Rope stärker die Lendenmuskulatur fokussiert (51–73 % MVIC).

Beide Übungen bieten zudem den gleichen Reiz für die Adduktoren und den großen Gesäßmuskel.

Erhöhung der aktivität des muskuloskelettalen Systems im Unterschenkel (Gastrocnemius), Oberschenkel (Vastus medialis obliquus und Vastus lateralis), Rumpf (gerader Bauchmuskel und Multifidi) sowie in den Armen (Bizeps brachii und Trizeps brachii).

Mehrdimensionale Fitness

Aerobe Kapazität, anaerobe Leistung des Oberkörpers, Leistung von Ober- und Unterkörper, Core-Ausdauer und Wurfgenauigkeit bei gut trainierten Basketballspielern (Chen et al., 2018a).

Geeignetes Pre-Workout-Tool, um technische Fähigkeiten unter Ermüdungsbedingungen bei gut trainierten Basketballspielern zu entwickeln oder zu stärken (Chen et al., 2018b):

Battle Rope vor anspruchsvollen oder taktischen Einheiten vermeiden.
Eine 30-minütige Battle Rope Einheit reduziert die Wurfgenauigkeit und die Passgeschwindigkeit, erhöht den Laktatspiegel im Blut, die wahrgenommene Anstrengung (RPE) und den Muskelkater.

Als Übung mit hoher Intensität bei aktiven und gesunden Personen eingestuft (Iwen, 2019).

Organisatorische Richtlinien für Battle Rope

Ausgehend von den Richtlinien, die Trainer bei der Steuerung und Organisation des sportlichen Trainingsprozesses (Trainingsprinzipien) unterstützen, und den oben genannten Erkenntnissen, werden 8 organisatorische Schlüssel für die korrekte Anwendung und Planung des Trainings mit Battle Rope definiert.

Prinzip, das Anpassung initiiert und garantiert

Die richtige Steuerung der Trainingsintensität bietet eine effektive, effiziente und sichere Alternative für untrainierte Personen und solche mit Vorerkrankungen.

Prinzip der Belastung

Geeignete Alternative zur Steigerung verschiedener Belastungsparameter durch unterschiedliche Trainingsinhalte: Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit.

Prinzip der Spezifität und Transfer des Trainings

Hohe Ähnlichkeit und Transfer zu verschiedenen sportlichen Bewegungen.

Unilateral Alternating Waves Battle Rope und Kampfsportarten.
Slam Waves Battle Rope und Up Down Waves Battle Rope im Fußball.
Bilateral Waves Battle Rope und Handball.
Battle Rope mit WBV und Windsurfen.

Prinzip der Multilateralität

Möglichkeit, das Training unter einseitigen oder beidseitigen alternativen Bedingungen durchzuführen.

Prinzip der Individualisierung

Hohe Anpassungsfähigkeit an die individuellen physischen, physiologischen, psychologischen und sozialen Merkmale.

Prinzip der progressiven Überlastung

Einfaches und praktisches Element zur systematischen Steigerung der Belastung oder Komplexität über eine oder mehrere Einheiten, Mikrozyklen und Mesozyklen.

Prinzip des effektiven Trainingsreizes

Die Evidenz zeigt die Wirksamkeit des Battle Rope bei:

Griffkraft.
Muskelkraft und -ausdauer der Arme.
Biochemischen Variablen.
Vitalkapazität.
Atemfrequenz.
Aerober Kapazität.
Anaerober Leistung von Ober- und Unterkörper.
Maximaler Sauerstoffaufnahme (VO2 max).
Wurfgenauigkeit.

Prinzip der Variation

Es gibt verschiedene Übungsvorschläge, die Trainer oder Nutzer auswählen und abwechseln können.

Bilateral und Unilateral Waves.
Alternating Scissors.
Alternating Circles.
Bilateral und Unilateral Waves kombiniert mit Plyometrie.
Weighted Waves, Scissors und Circles.

Battle Rope Übungen

Literatur

Antony, B., Maheswri, M. U., & Palanisamy, A. (2015). Impact of battle rope and Bulgarian bag high intensity interval training protocol on selected strength and physiological variables among school level athletes. International Journal of Applied Research, 1(8), 403-406.
Antony, B., & Palanisamy, A. (2016). Impact of battle rope high intensity training on selected biochemical and physiological variables among athletes. International Journal of Advanced Scientific Research, 1(5), 27-30.
Bryan, W. D., Wijono, W., & Widodo, A. (2020). Effect of Slam Waves Battle rope Exercise and Up down Waves Battle rope Exercise to Arm Strength And Arm Endurance (Study of boxing exstracurriculer at senior high school 3 Kediri). Budapest International Research and Critics in Linguistics and Education (BirLE) Journal, 3(2), 828-836.
Calatayud, J., Martin, F., Colado, J. C., Benítez, J. C., Jakobsen, M. D., & Andersen, L. L. (2015). Muscle activity during unilateral vs. bilateral battle rope exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2854-2859.
Chen, W. H., Wu, H. J., Lo, S. L., Chen, H., Yang, W. W., Huang, C. F., & Liu, C. (2018a). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
Chen, W. H., Yang, W. W., Lee, Y. H., Wu, H. J., Huang, C. F., & Liu, C. (2018b). Acute effects of battle rope exercise on performance, blood lactate levels, perceived exertion, and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 1-10.
Iwen, K. D. (2019). Relative exercise intensity and energy expenditure of battle rope exercise (Doctoral dissertation).
Iwen, K., Porcari, J. P., Bramwell, S., Doberstein, S., Arney, B., & Carl, F. (2020). The Relative Intensity and Energy Expenditure of Battle Rope Exercise. Age (years), 19(1.86), 18-23.
Langford, E. L., Wilhoite, S., Collum, C., Weekley, H., Cook, J., Adams, K., & Snarr, R. L. (2019). Battle Rope Conditioning. Strength & Conditioning Journal, 41(6), 115-121.
Maniazhagu, D., Malar, S., & Manogari, M. (2019). Effects of Circuit Training and Battle Rope Training on Speed of School Girls. Asian Journal of Applied Science and Technology.
Marín, P. J., García-Gutiérrez, M. T., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Hazell, T. J. (2015). The addition of synchronous whole-body vibration to battling rope exercise increases skeletal muscle activity. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 15(3), 240.
Panchabhai, C. S., & Kulkarni, M. S. (2019). Effects of Battle Rope Training in Individuals with Sedentary Lifestyle. International Journal of Innovative Science and Research Technology.
Mahadevan, T. P. D. V. (2018). Effect of 6 weeks battle rope training on selected psychological variables among inter collegiate volleyball players. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, 3(1).
Salzgeber, A., Porcari, J. P., Howard, C., Arney, B. E., Kovacs, A., Gillette, C., & Foster, C. (2019). Muscle Activation during Several Battle Rope Exercises. International Journal of Research in Exercise Physiology.