Muskelerhalt bei Verletzung – Auf was muss man achten?

‌Dieser Artikel richtet sich an alle diejenigen, die sich beim Sport verletzt haben und aufgrund dessen mit ihrem Training aufhören müssen. Aber lass dich nicht entmutigen! Hier findest du einige Ratschläge, wie du die bisher erreichte Muskelmasse aufrechterhalten kannst. Besonders wichtig ist, dass du deine Motivation nie verlierst, damit du viel stärker weitermachen kannst, sobald du wieder fitter bist.

Eine Verletzung kann zu echter Qual werden, vor allem für diejenigen, für die Sport eine Lebenseinstellung ist. Viele sind zu ungeduldig, weshalb sie schon zum Training gehen, ohne richtig genesen zu sein.

In vielen Fällen führt dies zu einer Verschlimmerung der Verletzung, obwohl man einfach nur eine längere Ruhepause hätte einlegen müssen, so dass es durch Sturheit zu etwas Schlimmerem gekommen ist …

Viele trainieren trotz Schmerzen weiter, weil sie denken, dass sie die Fortschritte und Ergebnisse ihres Trainingsplans verlieren könnten.

Du glaubst auch, dass du die ganze Muskelmasse und Kraft abbauen wirst, sobald du mit dem Training aufhörst?

Es ist jedoch eher das Gegenteil der Fall, denn wenn man weiter trainiert, wird die Verletzung nie heilen, so dass wir uns irgendwann zum Aufhören zwingen müssen.

Was ist eine Muskelzerrung?

Es handelt sich um eine schmerzhafte Anomalie, die auf muskulärer Ebene hervorgerufen wird und sehr unterschiedliche Ursachen hat, obwohl sie im Allgemeinen durch eine übermäßige Anstrengung oder einen äußeren Stoß hervorgerufen wird.

Was sollte man tun, wenn man sich verletzt hat?

Diese Frage stellen sich bestimmt sehr viele …

Ein wichtiger Faktor ist die Art der Verletzung. Je schwerwiegender die Verletzung ist, desto mehr Zeit braucht man, um sich zu erholen, was sich nachteilig auf den Erhalt der Muskelmasse auswirkt.‌

Das kann man leider nicht vermeiden …

Es gibt jedoch auch Raum für Optimismus.

Abgesehen vom Ausmaß der Verletzung und der Zeit, in der man nicht trainieren kann, gibt es einige “Aufgaben”, die man durchführen sollte, um die Muskelmasse und Kraft so gut es geht aufrechtzuerhalten.

Ernährung: Erhaltungskalorien oder leichter Überschuss

Da wir nicht trainieren können, sind wir natürlich eingeschränkt genug, um das Kaloriendefizit zu erreichen, das uns vor Fettansammlungen schützt, aber wir wollen ja unsere Muskulatur erhalten, und dafür brauchen wir auch Kalorien …

Vorteile eines Kalorienüberschusses

Wenn du vor der Verletzung schon in einem Kalorienüberschuss gegessen hast und die Verletzung nur eine kurze Zeit der “erzwungenen Ruhe” verursachen wird, kannst du mit dieser Option fortfahren. Ein bisschen solltest du aber schon deine Kalorien reduzieren, um nur ein wenig im Überschuss zu liegen.

Da wir die Muskelmasse erhalten und auch die beste Erholung von Verletzungen ermöglichen wollen, ist dieses Vorgehen am besten geeignet.

Vorteile einer Kalorienerhaltung

Du hast dich zum Zeitpunkt der Verletzung nicht im Kalorienüberschuss ernährt? Wenn du in einem Defizit warst, um Fett zu verlieren, oder wenn die Verletzung länger als 1 oder 2 Wochen geht, als es eigentlich vorgesehen war, dann ist es am besten, die Kalorienerhaltung zu wählen.

Hohe Proteinzufuhr

Es gibt eine einfache Regel, an die wir uns unbedingt halten sollten, wenn unser Ziel darin besteht, die Muskelmasse während der Erholungsphase nach einer Verletzung zu erhalten: täglich eine große Menge Eiweiß zu essen.

Die Proteinzufuhr ist wohl der entscheidende Faktor dafür, ob man Muskelmasse verliert oder aufrechterhält.

Übungen machen, angepasst an die individuellen Möglichkeiten

Nehmen wir als Beispiel, dass jemand sich eine Verletzung im Oberkörper zugezogen hat.

Kann man dann gefahrlos jede Art von Training durchführen, das den Unterkörper betrifft?

Das Gleiche gilt, wenn die Verletzung im unteren Körperbereich liegt.

Wenn man die Möglichkeit hat, solche Übungen zu machen, ohne den verletzten Bereich zu beanspruchen, ist das am ratsamsten, da man dem Körper zumindest weiterhin einen Reiz gibt und ein Taubheitsgefühl der Muskeln vermeidet, wenn man sie nicht benutzt.

Nicht rechtzeitig aufhören

Wie bereits zu Beginn des Artikels erwähnt, leidet man bei einer Verletzung unter deren Schmerzen, die es uns in begrenztem Maße erlauben, das Training fortzusetzen, aber wenn man sie ignoriert, führt dies zu einer Verschlimmerung und vor allem zu einer Verlängerung der Erholungsphase.

Und das alles nur, weil wir glauben, dass wir alles, was wir bisher erreicht haben, verlieren werden.

Wieder zu früh Anfangen

Dies hängt eng mit dem vorherigen Punkt zusammen. Wenn man klug genug ist, rechtzeitig aufzuhören, bevor sich der Zustand verschlimmert, sollte man auch klug genug sein, die nötige Zeit zu sparen, ohne die Aktivität wieder aufzunehmen, solange man noch nicht zu 100 % genesen ist.

Dieselben Gewohnheiten beibehalten

‌Nur weil du mit dem Training aufgrund einer Verletzung aufhörst, heißt das nicht, dass du alle deine gesunden Gewohnheiten aufgeben solltest. Im Gegenteil solltest du alle Gewohnheiten beibehalten, die es dir ermöglicht haben, deine Erfolge zu erzielen:

Das heißt, mach alles genau so, wie du es vor der Verletzung gemacht hast, vor allem, wenn du es schon immer gemacht hast … sonst ist es immer an der Zeit, sich gesündere Gewohnheiten anzueignen.

Muskelgedächtnis

Als Muscle-Memory-Effect bezeichnet man die Tatsache, dass deine Muskeln sich an früheres Training erinnern. Das bedeutet, dass die Muskeln auch nach einer längeren trainingsfreien Zeit, zum Beispiel aufgrund einer Verletzung, schneller auf erneutes Training ansprechen.

Wenn man also nach einer längeren Zeit wieder mit dem Training anfängt, wird der Muskel wieder aktiviert und erinnert sich an die ganzen Reize, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass er zu dem Niveau zurückkehrt, bei dem er aufgehört hat.

Unsere Muskeln sind also trotz der gefürchteten Verletzung und dem Gedanken, dass alles verloren ist, nicht mehr “Neulinge” und werden bald wieder den Rhythmus von früher erreichen.

Fazit

Verletzungen sind das Schlimmste, was einem Sportler widerfahren kann, sie sind wirklich demotivierend, vor allem, wenn man sich an einem optimalen Punkt der Leistung befindet und alles aufgeben muss …

Manchmal werden Verletzungen durch eine schlechte Trainingsstrategie oder -methode verursacht, die zum Auftreten der Verletzung geführt hat, weil man sich nicht an die richtigen Vorgaben gehalten hat.

Wenn du dich mitten im Genesungsprozess befindest, wünschen wir dir nur eines: Mut!

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