Hafer – Eigenschaften, Vorteile und Arten kennenlernen

Der Hafer, dessen wissenschaftlicher Name Avena sativa ist, ist eine einjährige krautige Pflanze, die zur Familie der Süßgräser (auch Poaceae genannt) gehört, welche wiederum der großen Gruppe der monokotyledonen Samenpflanzen zugeordnet wird. Gemeinhin gilt er als Vertreter einer der wichtigsten pflanzlichen Lebensmittelgruppen an der Basis der menschlichen Ernährungspyramide: der Getreidearten.

Was ist Hafer?

Hafer ist eine der kalorienreichsten und ausgewogensten Energiequellen überhaupt. Aufgrund seines hohen Gehalts an Proteinen und Vitaminen, insbesondere Vitaminen der B-Gruppe, ist Hafer eines der vollständigsten und gesündesten Getreide und ideal zum Frühstück. Eine Tasse Hafer deckt fast 70 % des täglichen Manganbedarfs sowie gute Mengen an Vitamin B1 und Magnesium.

Es handelt sich um ein sehr widerstandsfähiges Getreidekorn, das auch unter schlechten Bodenbedingungen gedeihen kann, unter denen andere Kulturen nicht prosperieren. Diese Widerstandskraft überträgt sich durch sein beeindruckendes Nährstoffprofil auch auf diejenigen, die es verzehren.

Es ist reich an Kohlenhydraten, reich an Ballaststoffen, an pflanzlichen Proteinen sowie an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Es sättigt sehr gut und hilft daher, den Appetit zu kontrollieren.

Pro 100 g Hafer liefert er 350 Kalorien, 14 Gramm Proteine, 58 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe.

Er ist perfekt für gewichtskontrollierende Ernährungsweisen, Sportler oder Menschen mit Diabetes, da er Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index liefert (also langanhaltende Energie spendet). Außerdem enthält er viel Ballaststoffe, sowohl unlösliche als auch lösliche, die helfen, die Darmtätigkeit zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen.

Deshalb dient die Aufnahme von Hafer in die Ernährung nicht nur dazu, ein gesundes Lebensmittel zu verzehren, sondern auch dazu, dem Körper ausreichend Energie bereitzustellen, insbesondere bei körperlicher Aktivität.

Anbau und agronomische Eigenschaften des Hafers

Avena sativa ist nicht die einzige Art, die unter dem Gattungsnamen „Hafer“ geführt wird, zu dem eine vielfältige Sammlung gehört, von der einige Arten kultiviert werden und andere nicht. In jedem Fall stellt die Art, mit der wir uns in diesem Artikel befassen, den größten Anteil des in der landwirtschaftlichen Produktion angebauten Hafers dar, gefolgt in ihrer Bedeutung von den Arten Avena byzantina und Avena nuda. Letztere wird als „Nackthafer“ bezeichnet, da sie beim Dreschen von den Hüllspelzen befreit wird, also von kleinen Blättchen, die das Ährchen umhüllen.

Was die botanischen Merkmale betrifft, die den angebauten Hafer kennzeichnen, können wir sie zusammenfassen, indem wir auf die folgenden Pflanzenteile eingehen:

Was die Beziehung zum Klima betrifft, gehört diese Pflanze zu den Kulturen der kühlen Jahreszeit, da sie niedrige Temperaturen recht gut verträgt, wenn auch nicht in dem Maß wie Gerste und Weizen. Im Gegensatz dazu ist sie insbesondere während der Blütezeit und der Fruchtbildung unter Bedingungen mäßiger bis starker Hitze deutlich eingeschränkt. Aufgrund der Kombination dieser beiden Eigenschaften konzentriert sich ihr Anbau vor allem auf Gebiete mit kälterem kontinentalem Klima.

Was den Wasserbedarf betrifft, handelt es sich um eine Art, die aufgrund ihres hohen Transpirationsindexes reichliche Wassergaben benötigt und in dieser Hinsicht sogar Gerste und Weizen übertrifft, die ebenfalls Wintergetreide sind. Paradoxerweise ist sie jedoch etwas empfindlich gegenüber Umgebungen mit hoher relativer Luftfeuchtigkeit. Zusammengefasst bevorzugt Hafer ein Umfeld mit kühlem Klima und sehr regenreichen Frühjahren – Witterungsbedingungen, die in der Regel zu guten Ernten führen.

Was den Bodentyp betrifft, kann man sagen, dass es sich um eine Pflanze mit eher geringen Ansprüchen handelt, die gegenüber der chemischen Zusammensetzung und der Bodenstruktur recht tolerant ist. Dennoch entwickelt sie sich am kräftigsten auf lehmig-sandigen, leicht kalkhaltigen Böden mit ausreichender Porosität, sodass Feuchtigkeit gespeichert werden kann, ohne dass es zu Staunässe kommt.

Der Säuregehalt des Bodens ist für Hafer weniger problematisch als für andere Getreidearten; sein geeigneter pH-Bereich liegt zwischen 5 und 7.

Daher ist es ratsam, ihn auf Flächen auszusäen, die vor Kurzem bearbeitet wurden und reich an organischer Substanz sind.

Herkunft des Hafers

Alle Untersuchungen, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, deuten darauf hin, dass die kultivierten Haferarten ihren Ursprung in Zentralasien haben, auch wenn man ehrlicherweise sagen muss, dass die historischen Einzelheiten dieses Anbaus mehr Fragen als Antworten aufwerfen. Dennoch gibt es eine These, der eine beachtliche Stichhaltigkeit zugeschrieben wird: Sie bestätigt, dass dieses Getreide später als seine Pendants Gerste und Weizen eine gewisse Bedeutung in der Landwirtschaft erlangte und zunächst als Unkraut in deren Feldern galt, bevor es diese Einstufung allmählich verlor.

Was das Vorhandensein von Belegen betrifft, die den Anbau von Hafer bezeugen, müssen wir bis in die Bronzezeit in die Hochebenengebiete Mitteleuropas zurückgehen.

Wie jedes Lebewesen unterlagen auch diese Pflanzenarten einer Entwicklung, die zum Teil durch ihre Ausbreitung in nördlichere Gebiete bedingt war, da sie schließlich auch Nordeuropa besiedelten. Dies führte zu einer Anpassung an kalte und feuchte Klimabedingungen, für die sie ursprünglich genetisch nicht ausgelegt waren.

Etwa zweieinhalb Jahrtausende vor Beginn der christlichen Ära scheint ein geordneter landwirtschaftlicher Anbau des Hafers begonnen zu haben, wodurch er zu dem Getreide wurde, das wir heute kennen. Sein Aufstieg nahm stetig zu, auch dank seiner Vielseitigkeit beim Wachstum auf Böden, auf denen anspruchsvollere Arten wie Weizen nur geringe Erträge lieferten. Tatsächlich war seine Produktion so bedeutend, dass sie die Nachfrage ankurbelte und ihm einen Platz als Hauptzutat in der Gastronomie einiger europäischer Länder wie Irland, Schottland und Deutschland verschaffte.

Obwohl Hafer auf großen Flächen angebaut wurde, genoss er auf dem Markt nicht immer die gleiche Akzeptanz wie seine Pendants Weizen und Gerste. Doch heute sprechen die Zahlen für sich: Er ist eines der weltweit am meisten konsumierten Getreide, einen Status, den er in hohem Maße seinen zahlreichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften verdankt, auf die wir im Verlauf dieser Darstellung ausführlich eingehen werden. Andererseits sollte seine bedeutende alternative Funktion in der Nahrungskette als Futterpflanze nicht vergessen werden, da er Bestandteil der Futtermischungen für Rinder und Pferde ist.

Wer produziert Hafer?

Hafer nimmt in der weltweiten Gesamtproduktion von Getreide den sechsten Platz ein, hinter Mais, Reis, Weizen, Gerste und Sorghum. Hier ist jedoch eine wichtige Präzisierung notwendig: In den kalten Klimazonen der Nordhalbkugel ist er das wichtigste Wintergetreide.

Die wichtigsten Produzenten sind über viele Regionen der Welt verteilt. In dieser Reihenfolge sind es die Russische Föderation, Kanada, Polen, die Vereinigten Staaten und Australien. Insgesamt werden jedes Jahr mehr als 21 Millionen Tonnen geerntet, wovon auf Spanien zwischen 700.000 und 800.000 Tonnen entfallen, was das Land auf den zehnten Platz im Weltranking bringt.

Diese gesamte Produktionsmenge der Art Avena sativa ist nicht einheitlich, sondern muss in eine Reihe von Sorten unterteilt werden, und zwar:

Derzeit gibt es Forschungsansätze zur Entwicklung neuer Sorten, bei denen versucht wird, den Protein- und Kaloriengehalt weiter zu steigern und ihnen zudem eine größere Widerstandsfähigkeit gegenüber dem Befall durch Insekten und Mikroorganismen zu verleihen.

Behandlungen, denen Hafer unterzogen wird

Wie jede lebende Art ist auch Hafer anfällig für bestimmte Schädlinge, die zu erheblichen Ertragseinbußen führen können. Im Folgenden sehen wir uns einige davon an, bei denen in der Regel vorbeugende Behandlungen erforderlich sind.

Tarsonemus apirifex ist eine Milbe, die in der Ährenschiebphase die Blattscheide angreift und sie so stark verhärtet, dass das Austreten des Blütenstands blockiert wird, was letztlich zur Sterilität führt. Vorbeugen lässt sich dies jedoch durch eine gute Bodenbearbeitung und eine gezielte Düngung des Bodens.

Der Gelbrost oder Streifenrost ist ein Schädling, den Hafer mit Weizen, Gerste und Triticale (einer Kreuzung aus Weizen und Roggen) gemeinsam hat. Er wird durch den Pilz Puccinia striiformis verursacht und zeigt sich durch in Reihen angeordnete Pusteln auf den Blättern und manchmal auch auf den Ähren, die aus gelblichen Sporenmassen bestehen – daher auch der Name.

Der Kronenrost wird durch den Pilz Puccinia coronata verursacht und ist ein spezifischer Schädling des Hafers. Er trägt diesen Namen, weil die Sporen dieses Pilzes orangefarben sind, und bildet Pusteln unterschiedlicher Größe, die bis zu einen Zentimeter groß werden können. Die Behandlung beider Rostarten erfordert den Einsatz von 3 % Diclobutrazol in Kombination mit 40 % Mancozeb; alternativ kann auch 25 % Triadimefon verwendet werden.

Der Flugbrand ist eine Krankheit, die durch eine weitere Pilzart, Ustilago levis, verursacht wird. Eine vom Flugbrand befallene Pflanze sieht äußerlich völlig normal aus, doch ihre Körner sind von einem schwärzlichen Pulver befallen. Eine wirksame Behandlung besteht in der Desinfektion des Saatguts mit quecksilberhaltigen Verbindungen.

Auftreten von Kornkäfern im Hafer. Warum entstehen darin Schädlinge?

Sitophilus granarius ist der wissenschaftliche Name des Tieres, das gemeinhin als Kornkäfer bekannt ist – ein weltweit verbreitetes Insekt, das eine der gefürchtetsten Plagen bei Getreidekörnern verursacht, da es aufgrund seiner zerstörerischen Wirkung erhebliche Verluste bei deren Lagerung hervorruft. Ein grundlegender Aspekt, der sein Schadpotenzial erklärt, ist die sehr hohe Eiablage der Weibchen; aus diesen Eiern schlüpfen Larven, die sich von den im Inneren des Korns enthaltenen Nährstoffen ernähren.

Eine äußerst sorgfältige Hygiene und eine kontinuierliche Sichtkontrolle sind von entscheidender Bedeutung, um diese Verunreinigung zu vermeiden.

Ideal ist es daher, die Körner in Metallbehältern zu lagern und beispielsweise Karton – selbst wenn er sehr stabil ist – zu vermeiden, da das Insekt in der Lage ist, ihn zu durchdringen.

Diese Behälter sollten mit einem luftdichten Deckel verschlossen werden. Zu den aufgrund ihrer Widerstandsfähigkeit am meisten empfohlenen Materialien zählen Polycarbonat, Polyethylen, Polyester, Aluminiumfolie, Zellophan oder Kraftpapier.

Gibt es in jedem Fall Hinweise auf das Vorhandensein von Kornkäfern, besteht der erste Schritt darin, das Auftreten adulter Insekten auszuschließen. Dieses zeigt sich durch kleine Löcher in der Mitte des Korns. Es ist jedoch auch recht wirksam, die Körner in Wasser zu tauchen: Sind sie gesund, sinken sie zu Boden; andernfalls ist es wahrscheinlich, dass das Schwimmen auf einen Kornkäferbefall zurückzuführen ist. Die Realität ist jedoch, dass bei bestätigtem Befall – selbst in den frühen Entwicklungsstadien – nur wenig dagegen unternommen werden kann und in der Regel die Vernichtung erforderlich ist.

Was enthält Hafer und wofür ist er gut?

Zu welcher Lebensmittelgruppe gehört Hafer?

Konkret gehört Hafer zu der ausgewählten Gruppe von Lebensmitteln, die als funktionelle Lebensmittel anerkannt wurden – ein Begriff, der durch die Lebensmittelgesetzgebung der Europäischen Union streng geregelt ist. Darunter versteht man ein Lebensmittel, das neben den üblichen ernährungsphysiologischen Wirkungen auch Stoffe enthält, ob mit Nährstofffunktion oder ohne, die eine bestimmte und stets positive Wirkung auf eine oder mehrere Funktionen des Organismus ausüben, etwa indem sie den Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin senken und dadurch die Gesundheit fördern oder das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern. Aus diesem Grund ist Hafer seit einigen Jahrzehnten ein unverzichtbarer Bestandteil der Lebensmittelauswahl, mit der jeder Ernährungsberater oder Diätassistent arbeitet.

Es ist weithin anerkannt, dass der Verzehr von Hafer eine ausgezeichnete Gewohnheit darstellt, da er eine Vielzahl an Nährstoffen liefert, die zum guten Funktionieren des Körpers beitragen. Unabhängig davon ist er aufgrund seiner Eigenschaft als Getreide ein natürlicher Energielieferant, der dem Organismus die Energie bereitstellt, die er benötigt, um seine Dynamik und Regeneration sicherzustellen.

Diese Aussage über die ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Hafers wäre nicht vollständig, ohne seine Hilfe bei der Aufrechterhaltung einer guten Verdauung und beim Schutz vor den Auswirkungen von Stress zu erwähnen.

Auch wenn wir unsere Aufmerksamkeit stärker auf die Rolle des Hafers als Lebensmittel richten, sollte man außerdem einen weiteren Bereich in Erinnerung behalten: die Kosmetik. Dort gewinnt Hafer dank seiner hautschützenden und feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften täglich mehr Anhänger und ist aus diesen Gründen Bestandteil zahlreicher topischer Produkte für die Hautpflege.

Getreide war traditionell seit sehr frühen Zeiten ein Grundnahrungsmittel, um in verschiedenen Völkern und Kulturen den Nahrungsbedarf zu decken. Zu den Hauptgründen für diese Rolle gehören sein Nährstoffprofil, seine geringen Kosten und seine Fähigkeit, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, was besonders in Zeiten wirtschaftlicher Not von großer Bedeutung ist. Dieses Sättigungsgefühl entsteht durch die Volumenzunahme des Speisebreis während der Darmpassage.

Einige seiner Sorten werden als Futter- und Weidepflanzen für die Ernährung des Viehs angebaut, wobei das Stroh in der Tierhaltung zusätzlich als Einstreu verwendet wird. Aus agrarischer Sicht ist Hafer zudem von großem Nutzen in der Fruchtfolge, da er dazu beiträgt, die Anbaubedingungen der Böden zu erhalten.

Hafer und Beta-Glucane

Der größte Teil der in Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoffe stammt aus seinen Beta-Glucanen, die enorme Vorteile für die Gesundheit bieten. Beta-Glucane wirken in Kombination mit den Immunzellen, den sogenannten Neutrophilen, und tragen unter anderem dazu bei, Entzündungen im Körper einzudämmen, weshalb sie entzündungshemmende Wirkungen haben.

In 40 Gramm Haferkleie sind 3 Gramm Beta-Glucan enthalten. Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel können diesen senken, indem sie drei Wochen lang täglich 3 Gramm Haferkleie einnehmen. (Beim Verzehr von Haferkleie sollte außerdem viel Wasser getrunken werden.)

Wenn wir zudem berücksichtigen, dass Cholesterin das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, kann der tägliche Verzehr von Hafer auch dazu beitragen, das Risiko eines Herzinfarkts und anderer Probleme des Herz-Kreislauf-Systems zu verringern.

Wie senkt das Beta-Glucan aus Hafer den Cholesterinspiegel?

Der Prozess, durch den Beta-Glucan die Menge an Galle im Darm erhöht, ist sehr einfach. In der Galle befindet sich eine große Menge an Fetten und toxischen Substanzen, die dank der Wirkung des Beta-Glucans über den Stuhl ausgeschieden werden können, anstatt wieder in den Blutkreislauf zurückzugelangen.

Natürlicher Hafer hilft dabei, das „schlechte“ oder LDL-Cholesterin zu senken, während das „gute“ Cholesterin unverändert bleibt. Darüber hinaus besitzt er antioxidative Eigenschaften, die auf sein spezifisches Antioxidans namens Avenanthramid zurückzuführen sind.

Alle zuvor genannten lebenswichtigen Stoffe sind nur in Vollkornhafer in relevanten Mengen enthalten. Hafermehl wird üblicherweise aus ganzen Körnern hergestellt, unabhängig davon, ob es sich um polynukleares Mehl, feines Mehl oder Mehl für Babys handelt.

Was liefert Hafer unserem Körper?

Schematisch dargestellt ergibt sich folgendes Nährstoffprofil des Hafers, bezogen auf 100 Gramm Hafer:

Vitamine und Mineralstoffe, die Hafer liefert

Wie aus der Analyse der vorstehenden Liste hervorgeht, ist der Reichtum und Nutzen des Hafers an Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) mehr als beachtlich. Darüber hinaus ist zu berücksichtigen, dass er in diesem Bereich die Rangliste der Getreidearten mit dem höchsten Vitamin- und Mineralstoffgehalt anführt. Deshalb sollte Hafer bei der Planung einer möglichst ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung mit positiven Eigenschaften und Vorteilen für die Gesundheit niemals ausgeschlossen werden – auch nicht bei Kindern.

Hafer enthält zahlreiche Vorteile und Eigenschaften, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu regulieren.

Hafer und Vitamin B1

Etwa 40 Gramm Hafer enthalten 0,3 Milligramm Vitamin B1.

Mit dieser Menge wird ein Viertel des täglichen Bedarfs an diesem Vitamin gedeckt. Es gibt kein anderes Getreide, das einen so hohen Anteil an Vitamin B1 aufweist wie Hafer. Selbst unter den Pseudogetreiden besitzt nur Amaranth einen ähnlich hohen B1-Gehalt wie Hafer.

Vitamin B1 sorgt zusammen mit Vitamin B6 für Ausgeglichenheit und unterstützt die Kontrolle des Nervensystems.

Wenn der Organismus einen Mangel an Vitamin B1 aufweist, können Schwindel, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und neurologische Störungen auftreten. Außerdem ist bei der Aufnahme von Kohlenhydraten die Zufuhr von Vitamin B1 notwendig, damit der Körper sie richtig verwerten kann. Kohlenhydrate werden häufig als „Vitamin-B1-Räuber“ bezeichnet, da sie dieses Vitamin verbrauchen, es aber nicht selbst liefern.

Die Aufnahme optimaler Mengen an Vitamin B1 oder Thiamin bewirkt, dass sich der regelmäßige Verzehr von Hafer positiv auf die Kontrolle von Symptomen wie Stress, Angst und Depression auswirken kann. Ebenso ist Hafer in Phasen hoher metabolischer Belastung, wie während der Schwangerschaft und Stillzeit, sowie in Erholungsphasen nach Krankheiten oder chirurgischen Eingriffen sehr empfehlenswert, da der Stoffwechsel in diesen Fällen einen höheren Bedarf an diesem Vitamin erzeugt.

Hafer und Vitamin B6

Vitamin B6 trägt dazu bei, die Nerven und den Geist im Gleichgewicht zu halten.

Hafer enthält doppelt so viel Vitamin B6 wie andere Getreidearten (1 Milligramm pro 100 Gramm Hafer).

Zu den Eigenschaften von Vitamin B6 gehört, dass es ein starkes Nervensystem unterstützt. Außerdem fördert es die Gesundheit der Blutzellen, da es an der Synthese von Hämoglobin beteiligt ist, und begünstigt die Bildung von Serotonin. Eines der bekanntesten Mittel zur Linderung von Schlaflosigkeit sowie seelischem und psychischem Unwohlsein besteht darin, dem Organismus mehr Vitamin B6 zuzuführen.

Heutzutage ist ein Mangel an Vitamin B6 aufgrund der unausgewogenen Ernährung, der viele Jugendliche und auch viele Erwachsene folgen, sehr verbreitet. Ein Vitamin-B6-Mangel kann verschiedene Symptome verursachen, wie etwa chronischen Durchfall. Andererseits können einige Medikamente, insbesondere Antibiotika und die Pille, ebenfalls zu einem Mangel an Vitamin B6 führen.

Der hohe Gehalt an Vitamin B6 oder Pyridoxin macht Hafer zu einem besonders geeigneten Lebensmittel für Menschen mit Diabetes und Asthma, wobei auch seine lindernde Wirkung bei Fällen des Karpaltunnelsyndroms hervorsticht. Im Sinne der Prävention sollte er außerdem im Zusammenhang mit Herzerkrankungen und Krebs berücksichtigt werden, da Hafer auch in diesen Bereichen unterstützend wirken kann.

Hafer und Vitamin K

Was Vitamin K betrifft, ist ihr Gehalt eher bescheiden, auch wenn es sich um ein Vitamin handelt, dessen Bedarfsschwelle verhältnismäßig geringer ist. Dennoch enthält Hafer genügend davon, um als Lebensmittel betrachtet zu werden, das zu einer ordnungsgemäßen Blutgerinnung beiträgt und diese unterstützt.

Calcium und Hafer

Die wichtigste Störung, die durch eine calciumarme Ernährung verursacht wird, ist zweifellos die Entmineralisierung der Knochen. Daher ist es wichtig daran zu erinnern, dass hundert Gramm Hafer 5 % der täglichen Zufuhr liefern, die ein gesunder Erwachsener benötigt.

Hafer enthält Biotin und Zink

Biotin fördert die Schönheit von Haaren und Nägeln und hilft dabei, das Nervensystem in gutem Zustand zu halten. Bereits 40 Gramm Hafermehl reichen aus, um dem Körper 7,8 Mikrogramm Biotin zu liefern, was einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Doch wie wirken Biotin und Zink auf den Organismus?

Biotin ist eines der bekanntesten Mittel, um Haare, Haut und Nägel stark und gesund zu erhalten. Es wird besonders zur Behandlung von Haarausfall empfohlen, wobei seine Vorteile noch weiter verstärkt werden können, wenn es mit Zink kombiniert wird.

Hinzu kommt, dass Hafer außerdem eine gute Quelle für Zink ist, da 100 Gramm Hafer etwa 4.300 Mikrogramm Zink enthalten (entsprechend der Zinkmenge in einem Steak), weshalb er sich hervorragend eignet, um das Haar gesund, kräftig und glänzend zu halten.

Zink ist unverzichtbar für das Immunsystem, die Fortpflanzungsorgane, die Wundheilung sowie den Stoffwechsel von Proteinen und Insulin. Der hohe Zinkgehalt im Hafer trägt zu einer harmonischen Entwicklung des Gewebes bei und unterstützt die Verteilung von Vitamin A zur Netzhaut.

Hafer und Eisen

40 Gramm Hafer enthalten 2,4 Milligramm Eisen. Auch in diesem Fall weist Hafer höhere Eisenwerte auf als andere Getreidearten.

Nur Hirse und die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa können ähnlich hohe Eisenwerte wie Hafer aufweisen.

Nicht einmal Fleisch übertrifft Hafer als natürliche Eisenquelle, denn Hafer enthält doppelt so viel Eisen wie Fleisch.

Wenn wir Hafer zudem mit einer Quelle von Vitamin C kombinieren (zum Beispiel im Müsli), erreicht das im Hafer enthaltene Eisen eine vergleichbare Qualität wie jene, die wir in Fleisch finden können.

Aus diesem Grund ist Hafer zusammen mit Hirse eines der wichtigsten Mittel zur Behandlung von Anämieproblemen.

Sinkt die Eisenaufnahme unter den täglichen Bedarf und fällt die insgesamt in den roten Blutkörperchen gespeicherte Menge dieses Minerals unter 2 Gramm, besteht das Risiko einer Eisenmangelanämie. Die Eisenmenge, die in hundert Gramm Hafer enthalten ist, deckt ein Viertel des täglichen externen Bedarfs.

Kalium, Phosphor und Jod im Hafer

Eine kaliumreiche Ernährung wird mit einem ausgeglichenen Blutdruck in Verbindung gebracht, was zu einem großen Teil auf eine Optimierung der Nierenfunktion und eine Erweiterung der Blutgefäße, insbesondere der Arterien, zurückzuführen ist. Der Kaliumgehalt von Hafer ist bemerkenswert, denn mit hundert Gramm werden 10 % der empfohlenen Tageszufuhr gedeckt.

Innerhalb der Gesamtmasse des menschlichen Körpers macht Phosphor 1 % aus – ein Wert, der dadurch erreicht wird, dass jede einzelne Zelle dieses Element enthält, auch wenn der größte Anteil in Knochen und Zähnen gespeichert ist. Nun gut: Mit der Aufnahme von hundert Gramm Hafer decken wir mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs des Organismus.

Jod ist das Mineral, das die Synthese der Schilddrüsenhormone (Thyroxin und Trijodthyronin) durch die Schilddrüse unterstützt, welche entscheidend an der Regulierung des Stoffwechsels beteiligt sind. Ein Mangel daran ist eine Ursache für Hypothyreose und kann durch den regelmäßigen Verzehr von Hafer verhindert werden, da dieses Getreide in gewisser Weise eine Ausnahme von der Regel in den Mittelmeerländern darstellt, was die Jodzufuhr über die Nahrung betrifft, da diese dort meist eher unzureichend ist.

Hafer hat einen außergewöhnlichen Magnesiumgehalt

Zu den Eigenschaften von Hafer gehört sein Magnesiumgehalt: 40 Gramm Hafer enthalten 60 Milligramm Magnesium.

Es reicht aus, 40 Gramm Hafer, eine Banane, einen halben Apfel, 2 entsteinte und klein geschnittene Datteln sowie 20 Gramm Sonnenblumenkerne zu verzehren, um dem Körper die Hälfte der täglich benötigten Magnesiummenge (300–400 mg) zu liefern.

Selbst wenn dir der Geschmack von Hafer nicht zusagt, kannst du ihn zusammen mit reichlich Gemüse oder vitamin-C-reichem Obst servieren und so den maximalen gesundheitlichen Nutzen erzielen.

Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für Silizium

Silizium ist im Allgemeinen für seine Eigenschaften bekannt, Haare und Nägel in gutem Zustand zu erhalten.

Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, dass Silizium eines der besten Mittel für die Gesundheit von Knochen und Knorpeln ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, bei Arthrose, Arthritis oder anderen Knochenproblemen zusätzlich Silizium aufzunehmen. Darüber hinaus nutzt der Organismus Silizium, um seine natürliche Versorgung mit organischem Aluminium wiederherzustellen, das das Gehirn schützt und seine Funktion verbessert.

Wie viel Protein liefert Hafer und welche Proteine sind es?

Eines der herausragenden Merkmale von Hafer sind ohne Zweifel seine Proteine, denn unter allen Getreidearten zeichnet er sich durch seinen Gehalt an diesen Nährstoffen aus, die für den Erhalt und die Unterstützung der Struktur sowie der Stoffwechselmechanismen des Organismus von entscheidender Bedeutung sind. Dabei ist jedoch zu berücksichtigen, dass der Umfang dieser Proteinkomponente umgekehrt proportional zum Grad der industriellen Verarbeitung des Hafers ist. Das ändert aber nichts daran, dass wir durch die tägliche Aufnahme einer Portion Hafer – in jeder seiner Darreichungsformen – innerhalb einer Ernährung von etwa 2.000 Kilokalorien mindestens 10 % unseres Proteinbedarfs decken können.

Ebenso ist zu beachten, dass es von einer Ernte zur nächsten zu leichten Schwankungen in der chemischen Zusammensetzung des Haferkorns kommt, abhängig von der Nährstoffreichhaltigkeit des Bodens und der Niederschlagsmenge während des Anbaus.

Was die Qualität der im Hafer enthaltenen Proteine betrifft, kann man laut der FAO (dem für Ernährung und Landwirtschaft zuständigen Bereich der Weltgesundheitsorganisation) sagen, dass sie mit Sojamehl konkurriert, das als wichtigste pflanzliche Proteinquelle gilt. In jedem Fall sollte festgehalten werden, dass pflanzliches Protein insgesamt im Vergleich zu Protein tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Eier …) einen grundlegenden Nachteil in Bezug auf den sogenannten biologischen Wert aufweist. Das liegt daran, dass die Molekularstruktur dieser Proteine derjenigen von Hülsenfrüchten sehr ähnlich ist – jener Familie, zu der auch Soja gehört.

Obwohl es sich, wie gesagt, um ein Lebensmittel handelt, das zwar nicht als „proteinreich“ bezeichnet werden kann (als Getreide an sich), aber dennoch eine gute Proteinquelle darstellt, wird häufig versucht, diese Eigenschaft des Hafers zu verbessern, indem man ihn mit tierischen Proteinquellen oder Sojaderivaten kombiniert. So ist es beispielsweise interessant, einer Schale Milch einen Esslöffel Hafermehl hinzuzufügen, wodurch diese mit 8 Gramm Proteinen angereichert wird. Dasselbe kann statt mit Milch auch mit einer Portion fettarmem Hüttenkäse erfolgen, wodurch der Proteingehalt auf 25–30 Gramm steigt, oder mit einem Sojaproteinkonzentrat in Pulverform, um die Proteinzufuhr um 20 bis 25 Gramm zu erhöhen.

Welche Aminosäuren enthält das Haferprotein?

Zur molekularen Zusammensetzung der Proteinfraktion des Hafers gehören sechs der neun existierenden essentiellen Aminosäuren – also jene, die der menschliche Körper über die Nahrung aufnehmen muss, da ihm Stoffwechselwege fehlen, um sie selbst zu synthetisieren, obwohl sie an der Geweberegeneration, der Hormonproduktion und der Synthese von Enzymen beteiligt sind, die biochemische Reaktionen im Organismus katalysieren. Um dieses Aminosäureprofil des Hafers richtig einordnen zu können, lohnt sich ein Vergleich: Weizen ist nur an einer dieser neun reich, während Gerste und Roggen keine dieser essentiellen Aminosäuren enthalten. Dadurch erhöhen sich die Eigenschaften und Vorteile des Hafers im Vergleich zu anderen Getreidearten.

Gerade hierin liegt einer der großen Vorteile des Hafers, nämlich im biologischen Wert seiner Proteine. So ist zum Beispiel für die Entwicklung eines sich rasch verändernden Körpers wie dem eines Kindes die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Threonin von grundlegender Bedeutung. Gleichzeitig tragen sie dazu bei, das sogenannte „schlechte Cholesterin“ (LDL, Abkürzung für Low-Density-Lipoproteine) zu senken, indem sie in der Leber die Synthese von Lecithin fördern, das wie ein Motor der körpereigenen Reinigung wirkt und den Organismus von Stoffen befreit, die aufgrund ihres Energieaufwands oder ihrer Toxizität eine Belastung darstellen.

Wenn man Protein hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen möchte, besteht die beste Formel darin, drei Viertel Getreide und ein Viertel Hülsenfrüchte zu kombinieren, wobei die Verteilung der Aminosäuren zwischen beiden Gruppen zu berücksichtigen ist. Besonders hervorzuheben ist dabei ein Aspekt: Die essentielle Aminosäure Lysin ist in allen Getreiden limitierend, während die meisten Hülsenfrüchte – insbesondere Soja – sie in großer Menge enthalten, weshalb beide Gruppen sich hervorragend ergänzen.

Wie viele Kohlenhydrate enthält Hafer und um welche Art handelt es sich?

Zu den ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Hafers gehört ein bedeutender Gehalt an Kohlenhydraten: In 100 Gramm Produkt sind 66,5 Gramm enthalten, das heißt, sie machen zwei Drittel seiner Zusammensetzung aus.

Daraus ergibt sich ein weiterer Vorteil: Sie verhindern jenes Leistungstief, das zwischen der ersten und der zweiten Mahlzeit des Tages auftreten kann, wenn sowohl dem Gehirn als auch der Muskulatur die Zuckermenge fehlt, die sie benötigen, um optimal zu funktionieren. Ebenso ist diese Eigenschaft der Kohlenhydrate im Hafer bei Stress vorteilhaft, da sie eine wichtige Unterstützung mit positiven Eigenschaften zur Überwindung der damit verbundenen Müdigkeit darstellt.

Wie im größten Teil des Pflanzenreichs ist auch im Hafer Stärke das vorherrschende Kohlenhydrat. Sie ist jedoch nicht das einzige, denn neben einem geringen Anteil an Fructose ist besonders ein Kohlenhydratbestandteil von außerordentlicher Bedeutung für die Funktionen hervorzuheben, die Hafer im Organismus erfüllt: die Ballaststoffe, die in sehr beachtlichen Mengen vorhanden sind. Diese gliedern sich in zwei Fraktionen: die Schleimstoffe und die Kleie.

Erstere sorgen für die Schmierung des Darmtrakts, und die Ballaststoffe der Kleie, zu deren Bestandteilen das Avenasterol gehört (ein Phytosterol, also gewissermaßen ein „pflanzliches Cholesterin“), sind für die typische abführende Wirkung verantwortlich und tragen zudem als zusätzlicher Nutzen zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut bei. Da Hafer diese beiden Ballaststofffraktionen enthält – eine lösliche und eine unlösliche –, weist er im Vergleich zu anderen Getreidearten eine interessante Besonderheit auf: eine stärkere Neigung, die Gesundheit der mikrobiellen Darmflora zu erhalten und eine reinigende Funktion im Organismus auszuüben.

Wie viel Fett enthält Hafer und um welche Fettarten handelt es sich?

Wie wir bereits bei den Proteinen erwähnt haben, zeichnet sich Hafer unter seinen Getreide-Pendants durch seinen besonderen Reichtum an Lipiden bzw. Fetten aus (7 Gramm pro 100 Gramm Hafer), wobei der positive Aspekt darin besteht, dass ungesättigte Fettsäuren 80 % der gesamten Fettmenge des Lebensmittels ausmachen. Diese Art von Stoffen ist für den Organismus unersetzlich, da sie Bestandteile der Zellmembranen sind, zu deren Erhalt sie beitragen, und außerdem für das harmonische Funktionieren des Herzens, des Kreislaufsystems sowie des zentralen Nervensystems wichtig sind.

Aus diesen Zahlen lässt sich schließen, dass wir durch den täglichen Verzehr von 100 Gramm Haferflocken ein Drittel unseres Bedarfs an essenziellen Fettsäuren decken. Diese Eigenschaften machen Hafer zu einem unverzichtbaren Lebensmittel in unserer Ernährung.

Ein weiterer seiner Bestandteile, der bereits zuvor im Zusammenhang mit den Ballaststoffen erwähnt wurde, ist das Phytosterol, eine ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Verbindung, die, wie bereits gesagt, wesentlich dazu beiträgt und Vorteile dabei bietet, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Ein weiterer wichtiger Fettbestandteil ist Lecithin, das für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems notwendig ist und zudem synergistisch mit dem zuvor genannten Stoff bei der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut wirkt.

Hafer hat die beste Ballaststoffkombination

In 40 Gramm Hafer sind ungefähr 4 Gramm Ballaststoffe enthalten, wunderbar ausgewogen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. In anderen Getreidearten wie Weizen, Roggen, Gerste und Mais ist der Anteil an unlöslichen Ballaststoffen höher und der Gehalt an löslichen Ballaststoffen gering. Der Unterschied zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen liegt in ihren unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen – aber wie wirkt sich dieser Unterschied aus?

Unlösliche Ballaststoffe sind hilfreich im Kampf gegen Verstopfung, während lösliche Ballaststoffe den Cholesterin- und Fettgehalt im Blut senken und somit dazu beitragen, das Risiko von Herzinfarkten, Arteriosklerose oder Gallensteinen zu verringern.

Hafer reduziert bereits innerhalb von nur drei Tagen die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel und ist daher eines der besten Mittel zur Unterstützung bei Diabetes.

Die im Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoffe regulieren zusammen mit seinem hohen Magnesiumgehalt den Blutzuckerspiegel. Das Ergebnis ist so bemerkenswert, dass Hafer für Diabetiker oder Menschen mit Insulinresistenz eine echte Hilfe darstellt.

Die Wirkungen des Hafers sind so außergewöhnlich, dass sich bei einem hohen Verzehr über drei Tage die Insulinresistenz und der Blutzuckerspiegel deutlich verbessern.

Trotzdem ist es immer vorteilhafter, Hafer in kleinen Mengen in die Lebensmittel zu integrieren, die wir täglich konsumieren, und ihn als Bestandteil einer gesunden Ernährung zu verwenden.

Die jüngsten klinischen Studien mit 40.000 Teilnehmenden haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium das Risiko, an Diabetes zu erkranken, auf natürliche Weise um bis zu 19 % senken.

Das Ergebnis ist im Fall von Hafermehl jedoch besonders bemerkenswert, denn unter den Teilnehmenden der Studie zeigte sich, dass diejenigen, die regelmäßig Hafer verzehrten, ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu ein Drittel senkten. Erklärt wird dies dadurch, dass Hafer Saponine enthält – Phytochemikalien, die die Hyperglykämie (erhöhte Blutzuckerwerte) verringern und die Insulinausschüttung steigern.

Hafer enthält nur sehr wenig Gluten

Hafer ist nicht vollständig glutenfrei, enthält jedoch so wenig Gluten, dass er sich nicht zum Backen von Brot eignet. Gluten ist der Bestandteil, der den Teig zusammenhält und dafür sorgt, dass er gärt und aufgeht. Beim Hafer ist die Glutenmenge so gering, dass ohne die Verwendung anderer Zusatzstoffe nur ein flaches Brot hergestellt werden kann.

Aus diesem Grund können selbst Menschen mit Zöliakie Hafer in begrenzten Mengen verzehren (sofern sie 50 g pro Tag nicht überschreiten) und dabei darauf achten, Vollkornhafer (glutenfrei) ohne Beimischungen von Weizen, Gerste oder Dinkel zu wählen.

Wenn ein Haferfeld neben einem Weizenfeld liegt, besteht das Risiko, dass einige Weizenkörner in den Hafer gelangen und sich mit den im Handel erhältlichen Haferprodukten vermischen. Diese kleinen Mengen an Weizen können für Zöliakiebetroffene problematisch sein. Daher sollte man sehr genau auf das Etikett des Produkts achten und nur solche auswählen, auf denen „glutenfrei“ angegeben ist.

Dies garantiert, dass sie weniger als 20 ppm* Gluten enthalten (*20 ppm = 2 mg Gluten pro 100 Gramm Lebensmittel) und somit im für Zöliakiebetroffene empfohlenen Bereich liegen.

Eine klinische Studie mit 116 Kindern mit Zöliakie zeigte, dass Hafer von Kindern mit Glutenunverträglichkeit vertragen werden kann. Dafür wurden zwei Gruppen gebildet: Die erste Gruppe erhielt die klassische glutenfreie Ernährung, während der zweiten Gruppe der Verzehr von Haferprodukten (ohne Weizen) erlaubt wurde. Nach der Studie konnte festgestellt werden, dass Hafer die Darmschleimhaut der Kinder, die ihn konsumiert hatten, nicht beeinträchtigt hatte und zugleich ihr Immunsystem gestärkt hatte.

Es wird jedoch empfohlen, dass Menschen mit Zöliakie selbst ausprobieren, welche konkrete Menge Hafer sie vertragen, indem sie mit kleinen Mengen beginnen und beobachten, wie ihr Körper darauf reagiert.

Zöliakiebetroffene können eine Testphase durchführen und regelmäßig überprüfen, wie sie auf Gliadin reagieren, um eine mögliche Unverträglichkeit gegenüber Hafer so früh wie möglich zu erkennen.

Gliadin ist der Bestandteil des Glutens, der bei Menschen mit Zöliakie Autoimmunreaktionen im Darm auslöst, was zu Symptomen an der Darmschleimhaut wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen führt. Wenn wir die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile des Hafers nutzen möchten, können wir ihn in verschiedenen Formen finden und auf die Weise verzehren, die uns am besten schmeckt.

Hier erzählen wir dir alles rund um Hafer und Gluten, ob er es enthält oder nicht.

Haferarten nach Darreichungsform und Herkunft

Haferflocken

Haferflocken bestehen aus Haferkörnern, die mechanisch gewalzt werden, um sie leichter verdaulich zu machen, ohne die ursprünglichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Korns zu beeinträchtigen. Ursprünglich wurden Haferflocken entwickelt, um das Sortiment spezieller Frühstückslebensmittel zu ergänzen, haben sich inzwischen jedoch auch in allgemeineren Ernährungsgewohnheiten der Bevölkerung etabliert.

Da das Haferkorn reich an Fettstoffen ist (was ein begünstigender Faktor für ein schnelles Ranzigwerden ist), hat die Natur es mit einer idealen Ergänzung ausgestattet: einem Enzym, dessen spezifische Funktion darin besteht, den Abbau dieser Fette in besser verwertbare Bestandteile zu unterstützen.

Aus diesem Grund muss das Korn bei der Verarbeitung einer Röstung bei nicht zu hoher, aber ausreichender Temperatur unterzogen werden, um dieses Enzym zu inaktivieren, das – wie alle Proteine – sehr empfindlich gegenüber Wärmebehandlungen ist. Gerade diese Verarbeitung verleiht dem Korn seinen charakteristischen Geschmack. Außerdem werden die Speicherproteine in weniger lösliche Substanzen umgewandelt, was dem Korn eine größere Stabilität verleiht.

Abschließend wird dieses geröstete Korn mit Wasserdampf behandelt, um es weicher zu machen und leichter zwischen den Walzen pressen zu können, sodass diese es flachdrücken, während das Wasser wieder aufgenommen wird. Damit sich die Flocken richtig rehydrieren, müssen sie beim Pressen ausreichend dünn werden; daher ist eine Haferflocke gewöhnlich etwas weniger als einen Millimeter dick. Instant-Hafer ist noch feiner.

Traditionelle Haferflocken

Zur Herstellung dieses Produkts, das auch als rolled oats bezeichnet wird, werden die Körner mit Wasserdampf gekocht und anschließend durch Walzen geführt, deren mechanische Wirkung ihnen das typische flache, ovale Aussehen verleiht.

Geschnittene Haferkörner: gewalzter Hafer und Steel-Cut Oats

Sie sind auch als irischer Hafer oder steel-cut oats bekannt. Diese Bezeichnung rührt daher, dass sie nicht durch Walzen flachgedrückt, sondern durch ein Stahlschneideverfahren hergestellt werden, weshalb sie eine Form annehmen, die an grob gebrochenen Reis erinnert. Sie benötigen eine längere Kochzeit als traditionelle Haferkörner und sind die bevorzugte Wahl für Frühstücksgerichte im Stil des irischen Porridge.

Nach der Ernte des Getreides wird die Schale mit einer Stahlwalze entfernt, sodass der innere Teil des Korns in Form von Flocken zurückbleibt.

Sie können in Größen von einem, zwei oder drei Millimetern angeboten werden (fein, mittel und grob). In allen Fällen sind sie zerkleinert, praktisch unbehandelt und behalten alle ihre Eigenschaften und Nährstoffe. Wie können sie verzehrt werden? In dieser Form können sie roh gegessen werden, da Hafer das einzige Getreide ist, das diese Möglichkeit zulässt.

Ganze Haferflocken

Als Ausgangsrohstoff dienen ganze Haferkörner, wodurch sie eine feste Textur erhalten, die im Mund einen gewissen knusprigen Effekt erzeugt.

Zerkleinerte Haferflocken

Hafer ist im Handel entweder als ganze Flocken (traditioneller Hafer) oder als zerkleinerte Flocken (Instant-Hafer) erhältlich, wobei Letztere eine kürzere Kochzeit benötigen. Sowohl die einen als auch die anderen lassen sich problemlos gekühlt aufbewahren, vorzugsweise in luftdicht verschlossenen Behältern.

Bio-Haferflocken

Sie stammen aus zertifizierter ökologischer Landwirtschaft und sind ideal zum Verzehr mit Joghurt, pflanzlichen Drinks oder Milch. Außerdem können Nüsse, Früchte, Schokodrops usw. hinzugefügt werden. Sie tragen dazu bei, die Qualität der Ernährung und damit auch die Gesundheit der Verbraucher zu verbessern, da auf den Einsatz von Pestiziden und anderen potenziell toxischen Substanzen verzichtet wird.

Glutenfreie Haferflocken

In Maßen ist es möglich, Hafer in glutenfreie Ernährungsweisen für die meisten von Zöliakie betroffenen Personen einzubeziehen. Diese Aussage stützt sich auf die Bestimmungen der Gemeinschaftsvorschrift, die den Glutengehalt von Lebensmitteln regelt, die Verordnung (EG) Nr. 41/2009, in deren Text zu lesen ist, dass „die meisten Personen, die an Glutenunverträglichkeit leiden, Hafer ohne nachteilige Auswirkungen auf ihre Gesundheit in ihre Ernährung aufnehmen können“.

Offensichtlich kann diese Aussage nur dann vertreten werden, wenn mit absoluter Sicherheit feststeht, dass es sich um Hafer handelt, der nicht mit anderen Getreidearten verunreinigt ist. Die vorherrschende Realität zeigt jedoch, dass der massenhaft vermarktete Hafer nicht garantiert frei von Kreuzkontaminationen ist, da sowohl der Anbau als auch die Verarbeitung Phasen sind, in denen sich diese Vermischung ohne strenge Kontrollmaßnahmen nicht vermeiden lässt.

Um das Problem der Kontamination zu verhindern, müssen während des gesamten Lebenszyklus der Pflanze sehr strenge Richtlinien eingehalten werden, wobei jede Charge analysiert und entlang der gesamten Kette – also Anbau, Ernte, Verarbeitung, Reinigung, Aufbereitung und Transport – konsequente Kontrollen durchgeführt werden. Nur so kann das Inverkehrbringen von glutenfreien Haferflocken gewährleistet werden, was in Zahlen ausgedrückt bedeutet, einen Gehalt dieses Proteins von unter 20 Teilen pro Million (Milligramm pro Kilogramm) sicherzustellen. Dies ist der Schwellenwert, den die oben genannte Gesetzgebung verlangt, damit die Zertifizierung „glutenfrei“ vergeben werden kann, durch die ein Produkt als „für Zöliakiebetroffene geeignet“ eingestuft wird.

Hafermehl

Die Verarbeitung von Hafer zu Mehl erfordert bei der Ausführung der Aufgaben in jeder einzelnen Phase äußerste Sorgfalt, damit das Ergebnis in Bezug auf Qualität und Sicherheit den Erwartungen entspricht.

In den Reinigungs- und Sortierstufen wird der Hafer von den gröbsten Verunreinigungen befreit, unter anderem von Sand (es erfolgt eine Entsandung), sodass er anschließend zum Schälen bereit ist. Dieser Schritt muss sehr sorgfältig durchgeführt werden, da unverdauliche Schalrückstände ein erhebliches Hindernis für die Gewinnung eines hochwertigen Hafermehls darstellen. Deshalb muss sichergestellt werden, dass der Röster nur saubere Körner erhält.

Erfahre hier mehr über Hafermehl, zum Beispiel über seine Eigenschaften und Arten.

Salvado de Avena

Für seine Herstellung werden ausschließlich die äußeren Schichten des Haferkorns verwendet, zu denen die Schale und einige Kornstücke gehören.

Haferkleie hat den Vorteil, dass dieser Teil trotz seiner Herkunft aus den äußeren Schichten des Korns zwischen 80 und 85 Prozent aller essenziellen Nährstoffe des Hafers enthält und vor allem eine große Menge an Ballaststoffen. Aufgrund der äußeren Schichten, aus denen sie stammt, ist sie jedoch schwerer verdaulich als andere Haferarten. Wie kann man Kleie finden?

Kleie ist als Grieß (grob gemahlenes Korn) oder in Form löslicher Flocken erhältlich.

Nährwert der Haferkleie: 100 Gramm Produkt liefern insgesamt 250 Kalorien, deren Nährstoffe sich wie folgt aufteilen:

Hafermilch

Sie wird aus Wasser, Haferkörnern, Öl und Meersalz hergestellt. Sie ist frei von Fett und Laktose. Sie ist das bevorzugte Getreidegetränk von Veganern und wird außerdem zur Zubereitung von Müsli sowie zum Kochen und Backen verwendet.

Hafermilch hat einen hohen Nährstoffgehalt: Vitamine der B-Gruppe, Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Calcium und essentielle Aminosäuren.

Hafergras

Es besteht aus den gekeimten Samen der frischen Pflanze vor der Blüte. Diese Form ist nicht sehr bekannt, enthält jedoch alle grundlegenden Nährstoffe für den Organismus (Vitamine A, C, E und K) sowie Kalium, Magnesium, Eisen und die essentiellen Aminosäuren. Wie kann man es verzehren?

Es wird in der Regel zur Zubereitung von Aufgüssen, als Flüssigextrakt und als Pflanzensaft verwendet. Es kann pur konsumiert oder mit Orangen- oder Karottensaft gemischt werden. Traditionell wird es verwendet, um nervöse Erschöpfung zu behandeln, Stresssymptome zu lindern und als Hilfe beim Einschlafen.

Hafer gilt unter Ernährungsfachleuten als das vollständigste Getreide und als eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt, weshalb empfohlen wird, ihn in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Aufgrund der vielen enthaltenen Nährstoffe unterstützt er Kinder in ihrer Wachstumsphase und ist der perfekte Verbündete für Menschen, die abnehmen möchten, sowie für diejenigen, die ein energiereiches Lebensmittel benötigen, wie Sportler und Bodybuilder.

Aus all diesen Gründen ist er das perfekte Getreide und ideal zum Frühstück, da er den ganzen Tag über Kraft liefert und alle Nährstoffe bereitstellt, die der Organismus benötigt.

Wenn wir ihn zusätzlich mit Obst kombinieren – vorzugsweise Zitrusfrüchten mit Vitamin C – wird er zu einem besonders vollständigen Frühstück und zu einem der wesentlichsten Lebensmittel unserer täglichen Ernährung.

Hafer, vorzugsweise in der Vollkornvariante

Wenn du jedoch bestimmte Produkte kaufst, wie zum Beispiel Haferkekse, kann es sein, dass sie nicht ausschließlich aus Hafermehl hergestellt sind, da sie oft auch andere Getreidearten oder Zucker enthalten. Deshalb ist es sehr wichtig, auf der Verpackung die Zutatenliste zu prüfen. Im Gegensatz zu Vollkornprodukten enthalten Körner, aus denen Weißmehl hergestellt wird, viele verarbeitete Bestandteile und fördern Heißhunger.

Vollkornhafer bietet zusätzlich zu den bereits genannten weitere gesundheitliche Vorteile.

Konkret haben neuere klinische Studien mit 20.000 Teilnehmenden gezeigt, dass Männer, die täglich Vollkornhafer zum Frühstück essen, ihr Herzinfarktrisiko um ein Drittel senken können.

Bei Frauen zeigte eine klinische Studie mit 35.000 Teilnehmerinnen, dass Frauen, die täglich 13 Gramm Vollkornhafer zu sich nehmen, ihr Brustkrebsrisiko um 40 Prozent senken können. Das sind einige der Gründe, sich für Hafer zu entscheiden, da er das Getreide mit den besten Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteilen ist. Außerdem enthält Hafer nur sehr wenig Gluten.

Unterschiede zwischen den Haferarten

Traditioneller und Instant-Hafer

Es gibt eine Reihe von Begriffen im Zusammenhang mit diesem Getreide, dem Hafer, die man richtig einordnen sollte, um den größtmöglichen Nutzen aus all den ernährungsphysiologischen Vorteilen zu ziehen, die wir in früheren Beiträgen beschrieben haben. Heute stellen wir die Unterschiede zwischen traditionellem Hafer und Instant-Hafer vor.

Hafer kann in Form ganzer Flocken, dem sogenannten traditionellen Hafer, oder in Form zerkleinerter bzw. geschnittener Flocken, also als Instant-Hafer, erhältlich sein. Sowohl für traditionellen als auch für Instant-Hafer ist die bevorzugte Aufbewahrungsform, um sie in optimalem Zustand zu erhalten, die Lagerung im Kühlschrank in luftdicht verschlossenen Behältern.

Von beiden ist zweifellos der traditionelle Hafer die bevorzugte Wahl für den Verzehr, da es sich um das ganze Korn handelt, das lediglich einem Walzprozess unterzogen wurde und dadurch all seine Nährstoffeigenschaften unverändert beibehält.

Der Unterschied liegt darin, dass Instant-Hafer etwas weniger reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Fettsäuren ist (wobei die beiden letzteren sehr empfindlich gegenüber hohen Temperaturen sind) und sein glykämischer Index leicht ansteigt, was eine Folge des vorhergehenden Garprozesses ist. Wie gesagt, durch die Einwirkung von Hitze auf Hafer erhöht sich sein glykämischer Index geringfügig. Wenn er daher in größeren Mengen und regelmäßig verzehrt werden soll, zum Beispiel als Grundnahrungsmittel beim Frühstück, scheint es sinnvoller, ihn roh zu konsumieren.

Abschließend ist noch anzumerken, dass sie sich auch in ihrer Textur unterscheiden: Instant-Hafer ist weicher und formbarer als traditioneller, nicht instantisierter Hafer, der sich am Gaumen gröber und fester anfühlt.

Aus all dem Gesagten lässt sich schließen, dass traditioneller Hafer dadurch hervorsticht, dass er praktisch das einzige Getreide ist, das roh verzehrt werden kann, ohne das Risiko von Verdauungsbeschwerden oder anderen Beeinträchtigungen für den Organismus.

Normaler Hafer und Vollkornhafer

Tatsächlich wird Vollkorngetreide in der Gesellschaft innerhalb der Ernährung nicht die Bedeutung beigemessen, die ihm zusteht. Ernährungs- und Diätexperten halten es für ein sehr sinnvolles Ziel, dass zumindest die Hälfte der verzehrten Getreideprodukte in Vollkornform konsumiert wird und raffinierte sowie angereicherte Produkte im Ernährungsverhalten etwas in den Hintergrund treten.

Zwischen Vollkornhafer und normalem Hafer bestehen wichtige Unterschiede.

Vollkornhafer, also nicht raffinierter Hafer, ist jener, dem weder die äußere Schicht des Korns, die Kleie, noch der Keim entzogen wurde, da er keinen Mahlprozess durchlaufen hat. Deshalb bleiben alle seine Nährstoffe unversehrt erhalten, sodass das Produkt sein gesamtes Ernährungspotenzial bewahrt und im Gesamtzusammenhang aller Lebensmittel eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe darstellt.

Normaler Hafer oder raffinierter Hafer hingegen ist jener, der einem Mahlvorgang unterzogen wurde, bei dem ihm Kleie und Keim entzogen werden. Das hat direkte Auswirkungen auf die Textur, da er feiner wird, und außerdem ist er im Handel länger haltbar. Doch täuschen wir uns nicht: Es handelt sich um einen physikalischen Prozess, der das Nährstoffpotenzial des Hafers deutlich beeinträchtigt, da ihm ein Teil seiner wesentlichen Bestandteile entzogen wird, wie etwa die löslichen Ballaststoffe.

Die Raffination ist ein Prozess, der dazu führt, dass Hafer den Blutzuckerspiegel nicht stabil hält, sodass schon kurze Zeit nach dem Verzehr wieder ein Hungergefühl entsteht.

Haferkleie oder Weizenkleie

Die Kleie eines beliebigen Getreides ist die Schicht oder Hülle, die das Korn außen umgibt, und stellt den Teil mit dem höchsten Ballaststoffgehalt dar. Doch nicht alle Kleiearten sind gleich, wie wir sehen werden.

Haferkleie enthält einen bedeutenden Anteil an löslichen Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie sich durch ihre Fähigkeit auszeichnet, Wasser zu binden. Dadurch nimmt sie während ihres Weges durch den Verdauungstrakt eine gelartige Konsistenz an. Genau deshalb entfaltet sie einen äußerst interessanten physikalischen Mechanismus: Sie umhüllt und bindet Fettstoffe sowie für den Organismus wenig vorteilhafte Kohlenwasserstoffverbindungen. Die Ausscheidung dieser Substanzen, zu der die Kleie wesentlich beiträgt, ist ein regulierender Faktor für den Cholesterin-, Triglyzerid- und Blutzuckerspiegel.

Aber schauen wir uns an, worin der eigentliche Unterschied zwischen beiden besteht – nämlich der, der ihren Nährstoffgehalt betrifft:

In absoluten Zahlen liefert Weizenkleie mehr Ballaststoffe (deshalb ist sie weniger dicht) als Haferkleie. Allerdings sind mehr als 90 % der Ballaststoffe in Weizenkleie unlöslich, während dieser Anteil bei Haferkleie auf 50–55 % sinkt. Weizenkleie kann aufgrund ihres unlöslichen Ballaststoffanteils dazu beitragen, den Stuhlgang zu erleichtern und Verstopfung zu verringern. Haferkleie hingegen kann gerade aus dem gegenteiligen Grund – wegen ihres hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen – eine gute Unterstützung dabei sein, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Beide zeichnen sich durch hohe Konzentrationen essenzieller Mineralstoffe aus, mit Ausnahme von Calcium. Es kann interessant sein, einige Werte gegenüberzustellen, um die Unterschiede zwischen beiden Produkten genauer zu erfassen. So ist beispielsweise Phosphor in Haferkleie reichlicher vorhanden und trägt in höherem Maß (10 %) zur Deckung des Tagesbedarfs bei als Weizenkleie. Diese wiederum übertrifft Haferkleie bei Kalium, Zink, Selen, Mangan, Kupfer und Magnesium, und beide sind natriumfrei. Was die Vitamine betrifft, liefert Weizenkleie mehr B1, B2, B6 und Folsäure. Beide stimmen jedoch darin überein, dass sie als Quellen für die Vitamine A, C, E und K praktisch unbedeutend sind.

Hinsichtlich des Einflusses von Kleie auf die biochemischen Blutparameter zeigte eine in der „European Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie, dass die tägliche Aufnahme von 6 Gramm löslicher Ballaststoffe aus Haferkleie einen signifikanten Einfluss auf die Tendenz steigender Cholesterin- und Triglyzeridwerte ausübt und zugleich die mit der Nahrung aufgenommene Energiemenge begrenzt.

Vorteile und Eigenschaften von Hafer

Hafer ist als die Königin der Getreide bekannt – dank seiner allgemeinen gesundheitlichen Vorteile und vor allem, weil er ein hervorragendes Lebensmittel für die Herzgesundheit ist.

Er enthält Beta-Glucan, einen Bestandteil, der zur Regulierung des LDL-Cholesterinspiegels beiträgt, indem er sowohl dieses als auch die Gallensäuren im Darm bindet und dabei hilft, sie auf natürliche Weise auszuscheiden. Mit einer täglichen Aufnahme von Hafer lässt sich der Cholesterinspiegel um bis zu 5 % senken.

Darüber hinaus hilft dieser Ballaststoff dabei, dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden, wodurch ein sprunghafter Anstieg des Blutzuckerspiegels vermieden wird. Aus diesem Grund wird Hafer Menschen mit Diabetes empfohlen.

Ein weiterer Vorteil von Hafer ist, dass er Verstopfung vorbeugt. Da er aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen besteht, besitzt er die Fähigkeit, die Magenschleimhaut zu beruhigen und die Darmpassage zu erleichtern. Außerdem erzeugt er ein Sättigungsgefühl, was den Appetit verringert und das Ziel unterstützt, ein gesundes Gewicht zu erreichen und in Form zu bleiben.

Einigen Studien zufolge reichen die Eigenschaften des Hafers sogar bis zu antidepressiven Wirkungen, einer Verringerung von Müdigkeit, der Vorbeugung von Haarausfall und einer Verbesserung des Immunsystems.

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Nährwerttabelle von Hafer pro 39 g

Aus allem zuvor Erläuterten lassen sich eine Reihe von Schlussfolgerungen über die Vorteile ziehen, die der regelmäßige Verzehr von Hafer für verschiedene Organe und Systeme mit sich bringen kann. Zu den interessantesten gehören folgende:

Hafer, Gehirn und Nervensystem

Vor allem aufgrund seines Gehalts an Magnesium und einigen Vitaminen der B-Gruppe stellt Hafer dem Organismus wirksame Mittel zur Verfügung, um unter anderem die Symptome von Angst, Depression, Schlaflosigkeit oder Hyperaktivität zu mildern – also von Störungen, die mit der neuronalen Funktion in Verbindung stehen.

Hafer und die Haut

Hafer hat sich als äußerst interessanter Inhaltsstoff für die Verwendung in topischen Formulierungen bei bestimmten Beschwerden wie Dermatitis, Akne oder Psoriasis etabliert, auf die er eine gewisse beruhigende und juckreizlindernde Wirkung ausübt.

Hafer und das Verdauungssystem

Er ist angezeigt bei Sodbrennen, Hiatushernie und gastroduodenalen Geschwüren. Wenn er zudem aus ökologischem Anbau stammt, trägt er zur Regulierung der bakteriellen Darmflora und zur Verbesserung der Peristaltik bei und hilft so, Verstopfung zu bekämpfen.

Hafer und die Senkung des Cholesterinspiegels, seine Wirkung auf die Blutbiochemie

Hier müssen wir den Fokus auf den Cholesterinspiegel im Blut richten. Hafer wird eine beachtliche ausgleichende Wirkung auf das Verhältnis zwischen LDL, also dem „schlechten“ Cholesterin, und HDL, dem „guten“ Cholesterin, zugeschrieben.

Es wurden verschiedene Studien veröffentlicht, die bestätigen, dass diese Wirkung mit dem Vorkommen von β-Glucan in seiner Zusammensetzung zusammenhängt, einer Fraktion der Kohlenhydrate, die die Rückresorption von Gallensalzen im Darm verhindert und ihre Ausscheidung über den Stuhl fördert. Dieses Phänomen hat eine Verringerung des Cholesterinspiegels im Blut zur Folge.

Um sich die Bedeutung des Hafers in Bezug auf diese Verbindung und die Senkung der Cholesterinwerte vor Augen zu führen, sei gesagt, dass 40 Gramm täglich konsumiert fast die Hälfte des Beta-Glucans liefern, das notwendig ist, damit dieser Stoffwechseleffekt spürbar wird.

Hafer und andere Krankheiten

Hafer gilt als Verbündeter bei der Vorbeugung gegen das Auftreten bösartiger Tumore, und dies scheint auf zwei Gründe zurückzuführen zu sein:

Hafer und das Herz-Kreislauf-System

Laut der wissenschaftlichen Zeitschrift Nutrition Journal verringert der regelmäßige Verzehr von Hafer das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.

Hafer und Diabetes

Ein Team kanadischer Forscher hat einen gewissen Einfluss von Hafer auf die Kontrolle von Diabetes festgestellt.

Hafer als Antioxidans

Antioxidative Funktion auf allgemeiner Ebene aufgrund bestimmter Bestandteile wie Vitamin E, Selen, Polyphenole und anderer Verbindungen, die als Avenanthramide bezeichnet werden und diese Funktion besitzen.

Hafer reduziert Müdigkeit

Hafer wirkt als Mittel gegen Müdigkeit. Diese Wirkung ist seinem Samen vorbehalten, in dem ein Alkaloid, Trigonellin, enthalten ist, dessen biologische Funktion in der Stimulation der Muskelfasern besteht.

Diese Liste gesundheitsfördernder Wirkungen wird durch einige Besonderheiten ergänzt, wie jene, die sich auf Sportler, die Fruchtbarkeit und Gewichtsreduktionsdiäten auswirken:

Hafer hat auch Nachteile. lerne sie hier kennen.

Eigenschaften von Hafer, um in Form zu kommen

Der Körper muss vor jedem Training eine ausreichende Menge an Nährstoffen aufnehmen, um die währenddessen verbrannten Kalorien auszugleichen. Ist die Ernährung nicht angemessen, greift der Körper auf andere Quellen zurück, um den Energiebedarf der körperlichen Aktivität zu decken.

Unter bestimmten Umständen geschieht dies in der Regel durch den Abbau wertvoller Muskelfasern. Deshalb ist Hafer aufgrund seines hohen Energie- und Proteingehalts eine hervorragende Option – sowohl vor als auch nach dem Training.

Der Verzehr einer guten Mahlzeit oder eines Hafer-Shakes zusammen mit Proteinen vor dem Gang ins Fitnessstudio ist eine sichere Möglichkeit, um zu gewährleisten, dass der Körper alles hat, was er für ein intensives Training benötigt.

Ebenso wichtig ist die Mahlzeit nach dem Training, da dies die Phase ist, in der die Muskeln besonders empfänglich für die aufgenommenen Makronährstoffe sind.

Da es das Muskelgewebe repariert, ermöglicht es auch den Aufbau neuen Gewebes, und genau dieser Prozess ist für die Zunahme an Muskelmasse verantwortlich. Protein ist entscheidend, damit dies stattfinden kann.

Nach dem Verbrennen so vieler Kalorien während des Trainings benötigt der Körper außerdem Kohlenhydrate, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen, und Hafer ist eine hervorragende Möglichkeit, diese bereitzustellen. Darüber hinaus sorgt seine langsame Aufnahme dafür, dass seine positiven Effekte länger im Körper anhalten.

Hafer liefert dem Sportler nicht nur Energie und Proteine, sondern hilft auch dabei, das Gewicht zu halten, Fett zu absorbieren, Müdigkeit zu reduzieren, Erschöpfung vorzubeugen und eine wichtige Menge an Kalium im Körper bereitzustellen. Deshalb ist es sehr sinnvoll, Hafer sowohl vor als auch nach dem Training in Shakes oder Mahlzeiten zu integrieren.

Kosmetische Anwendungen von Hafer

Abgesehen von seinen Vorteilen bei oraler Einnahme ist Hafer auch bei äußerlicher Anwendung sehr wirksam: Er regeneriert die Haut, sorgt für Elastizität, befreit sie von Unreinheiten und ist zudem hilfreich bei Erythemen (Rötungen), Ekzemen und allergischen Hautausschlägen.

Eine gute Möglichkeit, dies in die Praxis umzusetzen, ist ein Peeling auf Basis einer Mischung aus Hafermehl, Olivenöl und Zitronensaft, mit dem die betroffenen Hautpartien massiert werden.

Macht Hafer wirklich dick?

Hafer hilft beim Abnehmen. Er hat sich als ein sehr nützliches Lebensmittel zur Gewichtsreduktion erwiesen. Tatsächlich sind Diäten, die auf Hafer basieren, seit Langem sehr verbreitet bei Menschen, deren Ziel es ist, Gewicht zu verlieren. Wichtig ist hier, die Begriffe nicht zu verwechseln und die gesamte Verantwortung für eine Diät nicht allein auf Hafer – oder auf irgendein einzelnes Lebensmittel – zu übertragen.

Es ist klar, dass Hafer ein erstklassiges natürliches Hilfsmittel ist, wenn man abnehmen möchte, aber nicht ausschließlich wegen seiner sättigenden Eigenschaften, die zwar eine wichtige Rolle spielen, sondern vor allem aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung, die im Laufe dieser Darstellung ausführlich beschrieben wurde.

Betonen wir zunächst das Potenzial des Haferwassers:

Und hinsichtlich des Hafermehls können wir festhalten, dass:

Hafer und Sport

Der Körper benötigt bereits vor Beginn jeder Trainingseinheit eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen, um insbesondere den Verlust an Energie und Mineralstoffen während der Belastung auszugleichen. Andernfalls greift er auf seine Reserven zurück und beginnt, Muskelstrukturen abzubauen, um den erforderlichen Ausgleich zu gewährleisten.

In diesem Gleichgewichtsspiel spielen zwei wesentliche Makronährstoffe eine zentrale Rolle: Kohlenhydrate und Proteine. Letztere tragen zur Reparatur des Muskelgewebes und zum Aufbau der Muskelmasse bei. Erstere sind unverzichtbar, um die Energiereserven wieder aufzufüllen, die nach dem Training oft erschöpft sind.

Es gibt antioxidativ wirkende Verbindungen, die ausschließlich im Hafer vorkommen: die Avenanthramide. Diese sind in diesem Zusammenhang besonders wichtig, da sie die Muskelregeneration beschleunigen, nachdem diese unter intensiver körperlicher Belastung oxidativem Stress ausgesetzt waren.

Avenanthramid und seine antioxidative Wirkung

Die Vorteile von Getreide als Lieferanten von Antioxidantien wurden lange Zeit unterschätzt. Dies liegt daran, dass Forschende ungeeignete Methoden zur Bestimmung der in Getreide enthaltenen Antioxidantien angewendet haben.

Wissenschaftler der Cornell University (USA) haben herausgefunden, dass die in Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien in freier Form vorliegen, während sie im Falle von Getreide in 99 % der Fälle gebunden sind. Dennoch haben Antioxidantien, unabhängig davon, ob sie frei oder gebunden vorliegen, die gleichen Wirkungen.

Der Fehler der Wissenschaftler, der inzwischen erkannt wurde, bestand darin, die Effekte gebundener Antioxidantien mit Methoden zu untersuchen, die für freie Antioxidantien entwickelt wurden. Aus diesem Grund nahm man lange Zeit fälschlicherweise an, dass Getreide keine Antioxidantien enthält.

Bei der Verarbeitung von Getreide zu Weißmehl geht ein großer Teil des antioxidativen Potenzials verloren, da 83 % der Antioxidantien, die sich in den äußeren Schichten des Korns befinden, bei der Mehlgewinnung entfernt werden. Dies ist bei Vollkornprodukten jedoch nicht der Fall: Sie liefern hochwertige Antioxidantien für den Körper und fördern die Aktivität der Darmbakterien, wodurch sie zu den wirksamsten Mitteln für die Gesundheit der Darmflora zählen.

Das in Hafer enthaltene Antioxidans gehört zur Gruppe der Polyphenole und wird als Avenanthramid bezeichnet.

Der antioxidative Schutz der Avenanthramide wird noch weiter verstärkt, wenn sie zusammen mit Vitamin C aufgenommen werden. Daher wird empfohlen, Hafer zusammen mit Zitrusfrüchten zu verzehren, zum Beispiel beim Frühstück, wodurch auch der Vitamin-C-Gehalt weiter erhöht wird.

Für wen ist Hafer besonders geeignet?

Erfahre, wann und wie man Hafer einnimmt im folgenden Beitrag

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