Langhantelrudern: Technik, Ausführung und beanspruchte Muskeln

Langhantelrudern gehört zu den Grundübungen, die in keinem Hypertrophie- oder Krafttraining fehlen sollten, wenn du deine Rückenmuskulatur aufbauen und deine Zugkraft verbessern möchtest. Aufgrund der anspruchsvollen Technik ist es jedoch entscheidend, zu wissen, wie du die Übung richtig ausführst, welche Muskeln beteiligt sind und welche biomechanischen Aspekte du beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden.

In diesem Guide analysieren wir Schritt für Schritt das 90-Grad-Langhantelrudern, seine Varianten und zeigen dir, wie du es in dein Training integrierst.

Wie wird Langhantelrudern richtig ausgeführt?

Um Langhantelrudern richtig auszuführen und möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren, gehst du folgendermaßen vor:

1. Ausgangsposition: Stelle deine Füße ungefähr hüftbreit oder etwas weiter auseinander auf. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (30–45°-Winkel). Positioniere die Langhantel vor dir über der Mitte deiner Füße (Spann), nah an den Schienbeinen, ohne diese zu berühren.
2. Der Griff: Greife die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff (Handflächen zeigen zu dir). Die Griffbreite sollte etwas enger als beim Bankdrücken und etwas breiter als beim Kreuzheben sein. Umschließe die Stange für mehr Sicherheit und eine bessere Kraftübertragung vollständig mit den Daumen.
3. Oberkörperneigung (Hip Hinge): Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist (90-Grad-Rudern). Entscheidend ist, die natürliche Krümmung des unteren Rückens (Lordose) beizubehalten und die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
4. Zugbewegung (konzentrische Phase): Leite die Bewegung ein, indem du die Ellenbogen nach hinten und oben führst und die Langhantel zum unteren Bauch bzw. in Richtung Bauchnabel ziehst. Konzentriere dich am höchsten Punkt auf die Retraktion der Schulterblätter (Schulterblätter zusammenziehen).
5. Exzentrische Phase: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Lass dabei zu, dass sich die Schulterblätter wieder voneinander entfernen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Biomechanische Analyse: Ellenbogen und Handgelenke

Die Ellenbogen

Die Ellenbogen sollten die Bewegung führen. Beim Langhantelrudern geht es nicht darum, einen Bizeps-Curl auszuführen. In der Endposition der vollständigen Bewegung sollten die Ellenbogen hinter dem Oberkörper liegen. Halte die Ellenbogen zu Beginn der Bewegung gestreckt, um Verletzungen am Bizeps zu vermeiden.

Die Handgelenke

Sie sollten als Verlängerung des Unterarms vollständig gerade bleiben. Die Handgelenke dürfen nicht abknicken, da du dadurch Griffkraft verlierst und das Verletzungsrisiko deutlich erhöhst.

Beanspruchte Muskeln beim Langhantelrudern

Langhantelrudern ist eine der wichtigsten horizontalen Zugübungen und ergänzt horizontale Druckbewegungen wie das Bankdrücken. Dabei werden zahlreiche Muskelgruppen sowohl direkt als auch indirekt beansprucht:

Hauptmuskeln

Beim Langhantelrudern werden hauptsächlich der Latissimus, der mittlere Trapezmuskel, die Rhomboiden und die hintere Schulter beansprucht. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, die Arme nach hinten zu ziehen sowie die Schulterblätter zu bewegen und zu kontrollieren.

Sekundäre Muskeln

Der Bizeps brachii unterstützt die Bewegung, insbesondere bei der Beugung des Ellenbogens. Die Rückenstrecker, der Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur übernehmen dagegen hauptsächlich eine stabilisierende Funktion und helfen dabei, Oberkörper und Hüfte während der Übung stabil zu halten.

Varianten des Langhantelruderns

Das klassische 90-Grad-Rudern ist zwar eine hervorragende Übung, doch mit verschiedenen Varianten kannst du den Trainingsreiz gezielt an deine Ziele anpassen:

• Vorgebeugtes Langhantelrudern: Bei dieser klassischen Variante bleibt der Oberkörper etwa 30–45° zum Boden geneigt, während du die Langhantel zum Bauch ziehst. Du kannst mit moderaten bis hohen Gewichten trainieren. Die Variante eignet sich hervorragend, um mehr Rückendicke aufzubauen, wobei insbesondere Latissimus, Rhomboiden und der mittlere Trapezmuskel beansprucht werden.

• Yates Row (Untergriff): Diese von Dorian Yates populär gemachte Variante wird mit einem weniger stark geneigten Oberkörper (etwa 45°) und im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) ausgeführt. Dabei werden Bizeps und oberer Trapezmuskel deutlich stärker beansprucht. Bei sehr hohen Gewichten ist jedoch besondere Vorsicht geboten, um einen Bizepsriss zu vermeiden.

• T-Bar-Rudern: Bietet einen geführteren Bewegungsablauf und entlastet dadurch den unteren Rücken. Eine hervorragende Option, um zusätzliches Trainingsvolumen zu sammeln, wenn die Rückenstrecker bereits stark ermüdet sind.

Wie integrierst du Langhantelrudern in deinen Trainingsplan?

Um das Maximum aus der Übung herauszuholen, solltest du Sätze und Wiederholungen entsprechend deinem Hauptziel planen.

HSN-Tipp: Wenn du im Kraftbereich mit schweren Gewichten trainierst, gibt häufig die Griffkraft nach, bevor deine Rückenmuskulatur an ihre Grenzen kommt. In diesem Fall empfehlen wir dir Straps oder Zughilfen (du findest sie in unserem Zubehörbereich), damit deine Griffkraft dein Trainingspotenzial nicht limitiert.

Häufige Fehler beim Langhantelrudern

Eine schlechte Technik schmälert nicht nur die Vorteile dieser Übung, sondern kann auch deinen unteren Rücken stark belasten. Vermeide deshalb unbedingt folgende Fehler:

Ähnliche Beiträge

• Unverzichtbare Übungen für einen starken und definierten Trapezmuskel.
• Vorteile des Rudergeräts.
• Wie wird der Latzug zur Brust richtig ausgeführt?.