Fitness-Wettkampf-Ernährung: Peak Week

Alfredo Valdés Lesedauer: 12 min Fitness Kommentieren

Heute sprechen wir über die Woche vor einem Fitness-Wettkampf, deren Methodik sehr spezifischen Mustern folgt: die Peak Week.

Was ist die Peak Week

Die Peak Week oder Endwoche sind die letzten 5–10 Tage vor einem Wettkampf, in denen die Athleten eine Reihe von Ernährungs- und Trainingsstrategien anwenden, um ihr Aussehen drastisch zu verbessern.

Probleme

Die Realität sieht oft anders aus als das, was die Athleten anstreben, denn es ist sehr üblich, Fälle zu finden, in denen sie durch die Anpassungen ihr Aussehen deutlich verschlechtern.

Bodybuilder auf der Bühne.

Du wirst oft Bilder wie das obige sehen, was unter anderem an folgenden Faktoren liegt:

Mangelnde Definition zu Beginn der Endwoche.
Subkutane Wassereinlagerungen.
Bauchaufblähung.
Malabsorption und gastrointestinale Störungen wie Durchfall und Erbrechen.
Dehydration.
Fehlende Vaskularität.

Was sich am Ende oft in einem schlechteren Bild niederschlägt als vor Beginn der Endwoche.

Potenzial

Es ist wichtig zu betonen, dass die Peak Week ein kleines potenziell positives Effekt auf das körperliche Erscheinungsbild hat.

Allerdings kann sie auch ernsthaft negative Auswirkungen auf das Aussehen und sogar die Gesundheit haben.

Vertraut also nicht auf Trainer, die „einzigartige Feinabstimmungen“ mit großen Anpassungen versprechen, denn alles ist schon erfunden und wir wissen, dass die Feinabstimmung je weniger Veränderungen, desto besser ist.

Physique vor dem Wettkampf.

Peak Week machen oder nicht

94 % der Athleten machen eine Feinabstimmung in der Endwoche (Chappell und Simper, 2018).

Ich würde jedoch nicht generell eine Feinabstimmung empfehlen, denn sofern dein Körperfettanteil nicht niedrig genug ist, verpuffen die ästhetischen Vorteile einer Feinabstimmung und selbst wenn man alles richtig macht, sieht man nicht besser aus, sondern kann sogar deutlich schlechter aussehen.

Welchen Definitionsgrad würde ich empfehlen, um mit einer Feinabstimmung zu starten?

Ich kann keinen absoluten Wert nennen, da es zu diesem Zeitraum (Peak Week) praktisch keine seriösen Studien gibt. Es ist also eine Mischung aus biologischen Grundlagen + Erfahrung mit meinen Athleten.

Mit mehr als 5 % Körperfett gemessen per Hautfaltenmessung oder 8 % per DEXA würde ich keine Feinabstimmung machen; ich würde einfach weiter definieren und zwei bis drei Tage vorher eine moderate Kohlenhydratladung machen.

Bei Personen, die den genannten Körperfettanteil erreichen, würde ich wahrscheinlich eine Peak Week machen, um ihren „Punkt“ zu verbessern.

Wie man eine Peak Week falsch macht

Zu Beginn der Woche

Kohlenhydrate kappen, sehr viel Wasser trinken, extrem viel Salz nehmen und bis zum Limit depletiert trainieren.

Zwei bis drei Tage vorher

Wasser und Salz abrupt kappen, Diuretika hinzufügen; manchmal kleine Mengen destilliertes Wasser trinken und alle Kohlenhydrate essen, die man schafft.

Zusammenbruch auf der Bühne von Dallas McCarver (†) bei der Arnold Classic Australia 2017.

Das Ergebnis ist ein zurückgehaltener, aufgeblähter Körper, Durchfall, Dehydration, Krämpfe, Krankenhausaufenthalte und manchmal der Tod.

Es ist allgemein bekannt, wie viele Ausfälle es bei regionalen Wettkämpfen gibt und wie viele Todesfälle es in der Geschichte des Bodybuildings durch aggressive Feinabstimmungen gab.

Warum machen viele die Peak Week falsch

Die Feinabstimmung hat ein sehr klares Ziel:

Das subkutane Wasser zu reduzieren, sodass die Haut eng an einem superkompensierten Muskel anliegt, um die Gewebestriationen und eine starke Vaskularität sichtbar zu machen.

Deshalb ändern sie den Wasser- und Elektrolytverbrauch und machen so aggressive Kohlenhydratladungen.

Abbildung III. Rich Piana (†) trinkt aus einem Gallon.

Wie man die Peak Week richtig macht

Ich sage euch nochmal: Die Arbeit muss vor der Feinabstimmung schon erledigt sein. Das sage ich meinen Athleten immer:

„…wenn ich dir sagen würde, du müsstest dich jetzt sofort färben und auf die Bühne gehen – fühlst du dich bereit?…“

Wenn die Antwort nein ist, bist du auch nicht bereit für eine Feinabstimmung.

Wenn der physische Zustand gut ist, also schon wettkampftauglich, kann man Änderungen machen, die das Bild verbessern, aber das muss viel früher beginnen.

Ob man die Feinabstimmung macht oder nicht muss mindestens einen Monat vorher klar sein.

Denn es ist sehr wichtig, mindestens einen Probelauf zu machen, um die Effekte der angewandten Strategien auf das Erscheinungsbild zu sehen, und zwar so weit vor dem Wettkampf, dass man eventuelle Probleme noch korrigieren kann.

Peak… Woche? Oder Monat?

Ungefähr 3 Wochen vor dem Wettkampftag würde ich den Salzkonsum leicht und schrittweise erhöhen, bis etwa 7–10 Tage vor dem Wettkampf, wo ich dann alles so lasse, wie es ist.

Wenn ich 6 Gramm Salz pro Tag konsumiere, erhöhe ich alle 3 Tage um 1 Gramm, sodass ich nach 15 Tagen 11 Gramm täglich konsumiere, die in den letzten 7 Tagen stabil bleiben.

Warum?

Weil das Natrium in Salz ein Osmolyt ist und der Hauptfaktor für unser Blutvolumen.
Wenn wir auf der Bühne vaskularisiert und groß aussehen wollen, brauchen wir viel Wasser, das durch den Kreislauf fließt und unsere Muskelzellen füllt.

Abbildung IV. Direkter Zusammenhang zwischen Natriumkonzentration und Osmolalität. Je mehr Natrium, desto mehr Plasma.

Standardisierte Ernährung

Das alles macht keinen Sinn, wenn unsere Ernährung nicht standardisiert ist.

Deshalb wird etwa einen Monat vor dem Wettkampf das Ernährungssystem, das ich mit meinen Athleten nutze und das ich im On-Season-Artikel beschrieben habe, auf ein traditionelles, von mir zu 100 % vorgegebenes Ernährungssystem umgestellt.

Weil schwankende Natriummengen aus den ausgewählten Lebensmitteln die Messungen verfälschen.

Streng genommen müsste man das nur in der letzten Woche so machen.

Letzte Tage, die Endwoche kommt, was machen wir?

10 Tage vorher

Ich beginne 10 Tage vorher mit einer deutlichen Reduktion der Kohlenhydratmenge, aber nicht unter 1 g/kg/Tag.

Wenn die Aufnahme vorher schon niedrig war, sollte sie nicht verändert werden.

Training

Das Training ändert sich und konzentriert sich auf weniger muskulär belastende Arbeit, weiter weg vom Muskelversagen.

Konkret nutze ich in diesen Depletions-Tagen Trainingspläne mit laktatbetonten Zirkeltrainings und moderatem Ausdauertraining.

Nichts wirklich Neues, denn es geht vor allem darum, keine ungewöhnlichen Muskelschäden zu verursachen, also bekannte Übungen, an die der Athlet gewöhnt ist.

7 Tage vorher

Kohlenhydrate

Der Kohlenhydratkonsum beginnt zu steigen, jeden Tag wird eine bestimmte Menge Kohlenhydrate zum Nettoverbrauch des Vortags hinzugefügt.

Ein allgemeines Schema, das ich bei Athleten über 85 kg verwende, die vorher sehr wenig Kohlenhydrate gegessen haben, ist:

Angenommen, sie haben 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht konsumiert.

Sonntag	1*1,2 = 1,2 g/kg
Montag	1,2*1,2 = 1,4 g/kg
Dienstag	1,4*1,4 = 2,0 g/kg
Mittwoch	2*1,5 = 3 g/kg
Donnerstag	3*1,5 = 4,5 g/kg
Freitag	4,5*1,5-2,0 = 6,75–9 g/kg

Dieses Schema ist nicht in Stein gemeißelt und wird an die Rückmeldungen des Athleten angepasst, z. B. an die gastrointestinale Verträglichkeit und ästhetische Veränderungen.

Während dieser 7 Tage wird die Ballaststoffaufnahme minimiert, und die Kohlenhydrate stammen hauptsächlich aus raffinierten Getreiden; meist Reis, Reiskörner oder Reismehl, da diese sehr gut verträglich sind.

Wasser

Das Wasser wird in den 7 Tagen vorher nicht angepasst.

Wenn man in eine Gewichtsklasse muss, kann man 12–24 Stunden vor der Waage den Wasserkonsum stark reduzieren (bis ~8 ml/kg).

Die Auswirkungen auf das finale Erscheinungsbild können aber, besonders bei Verbänden, bei denen die Waage weit vor dem Wettkampf liegt, sehr negativ sein.

Man muss die Effekte der Ladung und die Beziehung von 3 bis 17 g Wasser pro Gramm gespeicherten Glykogens berücksichtigen, wobei die maximale Glykogenspeicherkapazität eines Athleten etwa 870 g beträgt und im Zustand der Superkompensation bis zum 1,79-fachen ansteigen kann.

Normalerweise steigt das Gewicht während der Ladung um etwa 3 kg, was bei Gewichtsklassen vorher einkalkuliert werden muss.

Abbildung V. Vorwettkampf-Waage eines Classic Physique Athleten.

Man kann den Wasserkonsum zu Beginn der Ladung leicht erhöhen, aber Wochen vorher, zusammen mit der Salzaufnahme, sollte die Wasseraufnahme schon erhöht worden sein.

Wenn man z. B. 4 Liter Wasser pro Tag trinkt, kann man montags auf 4,5 Liter und mittwochs auf 5 Liter erhöhen.

Ich persönlich bevorzuge es aber, das Wasser stabil zu lassen und in den letzten Tagen möglichst wenige Veränderungen zu verursachen.

Wenn man mehr Wasser trinken will, weil man eine intensive Kohlenhydratladung macht (nachdem man sie vorher getestet hat), sollte man das Wasser schon Wochen vor der Peak Week anpassen.

Training

In dieser Woche wird das Training auf Muskelpump, Fullbody, Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull-Beine fokussiert, weit weg vom Muskelversagen, ohne Cardio und bis zum Tag vor dem Wettkampf beibehalten, wobei das letzte Training morgens stattfindet und keine Beinübungen enthält.

Die letzten 4 Trainingseinheiten sollten besonders leicht sein und sich ausschließlich darauf konzentrieren, die Glukoseaufnahme in die Muskelzelle durch die Translokation von GLUT4-Rezeptoren ohne Hyperinsulinämie zu stimulieren.

Also gerade so viel und nicht zu viel.

Wenn du kein Fan von „no pain no gain“ bist und dich mit der Ladung energiegeladen fühlst, geh auf den Balkon, schrei ein bisschen oder ruf einen Freund an und erzähl ihm, du hast einen neuen PR gemacht – aber halte dich an das Trainingsmodell.

Die Zellfunktion durch Muskelschäden an den Membranen zu stören, führt zu interstitiellen Ödemen (Wassereinlagerungen) und schlechter Glukoseaufnahme, also bleib ruhig.

Salz

Das Salz bleibt konstant, die Änderungen haben wir schon vor Wochen gemacht.

Der Tag vor dem Wettkampf

12 Stunden vorher kann die Wasser- und Natriumaufnahme reduziert (aber nicht komplett gestoppt) werden.

Das ist kein besonders relevanter Faktor, denn dadurch wird die Diurese erhöht, aber wir verstehen nicht, dass die Wasserkompartimente im Körper [intrazellulär-extrazellulär (Plasma-Interstitium)] geschlossen sind und ein stabiles Verhältnis halten.

Wenn wir Wasser verlieren, verlieren wir es arithmetisch auch aus unserem Muskelgewebe, das wir aber prall mit Wasser gefüllt brauchen, damit die Muskeln hart aussehen und die Venen durch das zirkulierende Volumen erweitert sind.

Ich lasse meine Athleten bis zum Schlafengehen am Vorabend Wasser trinken.

Am Wettkampftag

Der Athlet steht auf, geht normal auf die Toilette und beginnt sich vorzubereiten.

Er trinkt kein Wasser bis zur Pre-Stage.
Wenn er normalerweise Supplemente schluckt, werden diese nicht mehr genommen.

Während all dieser Tage überwache ich die körperlichen Veränderungen des Athleten, sodass ich weiß, wie er sich physisch fühlt; trotzdem fordere ich ihn am Wettkampfmorgen noch einmal auf, nüchtern Fotos zu schicken.

Das Bild muss bereit sein, um sofort auf die Bühne zu gehen. Wenn er nicht sehr vaskularisiert aussieht (logisch, er ist gerade erst aufgewacht) und Hunger hat (was selten vorkommt), erlaube ich ihm eine „Cheat-Meal“ etwa 4 Stunden vor dem Auftritt.

Vorsicht! Das hat ein Problem: Der Athlet hat seit einem Monat nichts außerhalb des Plans gegessen, plötzlich Pizza, Burger, Eis und Ähnliches zu essen, kann sein Verdauungssystem sprengen.

Deshalb:

Ich lasse ihn nichts wiegen, was er isst, sondern einfach essen, bis er satt ist, ohne sich zu überfressen oder hungrig zu bleiben.
Ich ermutige ihn, gut zu kauen, denn Kauen ist ein Schlüssel zur Verdauung und Nährstoffaufnahme. Er soll ohne Stress essen.
Wenn ein Athlet während der Vorbereitung gastrointestinale Beschwerden hatte, würde ich ihm diese Mahlzeit NIEMALS geben.

Wenn alles passt, soll er einfach eine normale Mahlzeit wie an jedem anderen Tag essen, vielleicht etwas größer, mit etwas extra Salz und etwas, das ihm schmeckt (z. B. eine Portion Eis).

Vor dem Auftritt auf der Bühne

Vor dem Auftritt soll er Wasser in kleinen Schlucken trinken, ohne zu übertreiben und ohne sich aufzublähen, damit er während des Wettkampfs nicht auf die Toilette muss.

Ich empfehle, gesalzene Chips, Salzcracker oder Ähnliches zu essen, während er im Backstage pumpt, und erinnere ihn daran:

Einer der berühmtesten Momente der Bodybuilding-Geschichte beim Mr. Olympia 2006 zwischen Ronnie Coleman und Jay Cutler.

Die monatelange Vorbereitung zeigt sich darin, wie viel Spaß man auf der Bühne hat – vom ersten bis zum letzten Moment – und nicht in der Platzierung.

Viel Erfolg, Champions!