Ketogene Ernährung im Kraftsport

• Weniger als 50 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag konsumieren,
• Mindestens 0,5 mmol/L β-Hydroxybutyrat (Ketonkörper) im Blut erreichen, die unter normalen Bedingungen bis zu 3 mM ansteigen können.

Abbildung I. Funktioneller Ernährungszustand in Abhängigkeit von den Hydroxybutyrat-Konzentrationen im Plasma.

In Ketose sein

Wenn du in Ketose bist, machst du die ketogene Diät richtig…

Da die meisten Leute keinen Ketonkörper-Analysator für die Blutentnahme zu Hause haben oder nicht extra in die Apotheke gehen wollen, um einen Ketonkörper-Analysator für Urin zu kaufen (der weniger genau ist und nicht die oben genannten Referenzwerte verwendet).

Am praktischsten ist es, einfach zu kontrollieren, was du isst, und sicherzustellen, dass du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Keto und sportliche Leistung

Der Grund, warum die ketogene Diät so kontrovers diskutiert wird, liegt an den zwei extremen Positionen, die es derzeit unter Sportlern und Trainern gibt.

1. Entweder ist Keto das Beste und jeder sollte sie nutzen.
2. Oder Keto ist das Schlimmste und niemand sollte sie machen.

Es ist schwer, Grautöne zu erwarten, wenn man über eine Diät spricht, die so polarisierend ist.

Das Weglassen eines Nährstoffs führt dazu, dass sich Leute dafür oder dagegen positionieren, je nachdem, welche Vor- und Nachteile sie kennen.

Die Realität ist, dass Kohlenhydrate, deren Konsum die hepato-muskulären Glykogenspeicher moduliert, ein entscheidender Faktor für die sportliche Leistung sind, besonders bei mittlerer bis hoher Intensität und mittlerer Dauer sowie bei Etappenwettkämpfen.

Abbildung II. Veränderungen der Muskelglykogen-Konzentrationen über 6 Trainingstage mit unzureichender Auffüllung bis Tag 4 und Auffüllung zur Superkompensation an den letzten 2 Tagen.

Wie Mata et al. (2019) darlegen:

„Bei Training mit hoher oder mittlerer Intensität sind Kohlenhydrate der Hauptenergieträger, und die Glykogen-Erschöpfung ist der leistungsbegrenzende Faktor.

Wenn das Ziel ist, die Leistung während einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs zu maximieren, ist es sinnvoll, vor und während der Belastung eine optimale Menge an Kohlenhydraten zuzuführen.“

Wir sprechen von moderater/hoher Intensität, aber… gilt das auch fürs Krafttraining?

Kraftsport und ketogene Diäten – Freunde oder Feinde?

Krafttraining ist intensiv, das können wir nicht leugnen.

Unter Krafttraining verstehen wir Training mit Lasten: Powerlifting, Bodybuilding und Fitness, Gewichtheben und den weniger metabolischen Teil von Crossfit.

Und wir wissen, dass intensives Krafttraining viele Kalorien verbrennt;

Bis zu 40 kcal/min Arbeit! (Reis et al., 2011).

Diese stammen hauptsächlich aus dem intramuskulären ATP, dem Phosphagensystem und der Glykolyse (Tesch et al., 1986).

Eine Standard-Trainingseinheit mit 15 Sätzen für eine Muskelgruppe führt zu einer bis zu 40 %igen Erschöpfung des Glykogens in den trainierten Muskeln.

Das zeigt uns auf den ersten Blick, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Nährstoff im Krafttraining sind, oder?

Das nennt man „Keto-Adaption“, die Fähigkeit, Fettsäuren und Ketonkörper effizient zu nutzen (wenn man von Natur aus nicht darauf vorbereitet ist) während hochintensiver körperlicher Belastung.

Abbildung III. Vorgeschlagene Mechanismen, durch die Keto-Adaption die sportliche Leistung verbessern kann.

Was zeigen die Studien?

Die Theorie ist klar: Die ketogene Diät muss die Leistung im Krafttraining verringern, da die Verfügbarkeit von Glukose als Energieträger reduziert wird.

McSwiney et al. (2019) führten jedoch eine sehr gut analysierte Literaturübersicht durch und präsentierten folgende Daten:

Die ketogene Diät verringerte die Leistung nicht bei…

• …trainierten Sportlern bei Intensitäten von 50–84 % 1RM, sogar bei komplexen Übungen wie CMJ oder Liegestützen.
• …trainierten Sportlern bei Intensitäten >85 % 1RM (in einer Studie sogar eine Leistungssteigerung).
• …olympischen Bewegungen.
• …Crossfit-Übungen (400 m Lauf, Maximal-Liegestütz-Test, 1RM Power Clean…)

Obwohl ich von „keiner Leistungsabnahme“ spreche, beziehen sich die Aussagen immer auf statistisch signifikante Effekte, und das Fehlen eines statistisch signifikanten Effekts bedeutet nicht, dass es keine Unterschiede gibt.

Da viele der entscheidenden Faktoren für Kraftmanifestationen nicht kontrolliert wurden, können wir keine unumstößliche Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen ketogener Diät und Ergebnissen herstellen.

Aber es gibt genug Literatur, um sagen zu können:

Das obwohl die Tendenz im Allgemeinen unter der einer Standard-Western-Diät liegt.

Ketogene Diäten und Muskelzuwachs

Das Glykogen ist nicht nur als Energiespeicher wichtig, sondern auch ein Schlüsselmediator auf biomolekularer Ebene, der als metabolisches Barometer (vor allem in der Leber) dient und den Energiehaushalt sowie die Grundumsatzrate reguliert.

So ist es!

Aber wie oft gesagt… biomolekulare Modelle lassen sich nicht immer in vivo reproduzieren.

Hier ein Beispiel:

Paoli et al. (2019) führten eine Übersicht zu den Effekten der ketogenen Diät durch und stellten fest, dass die vorhandenen Studien widersprüchliche Ergebnisse bezüglich der Auswirkungen auf die Muskelmasse zeigen.

Im Allgemeinen tendieren die Effekte zu neutral.

Studien, die Veränderungen der Muskelmasse (positiv oder negativ) zeigen, erklären die zugrundeliegenden Mechanismen nicht genau und weisen oft ein hohes Verzerrungsrisiko auf, da sie weder Kalorienzufuhr noch Training oder Proteinzufuhr überwacht haben…

Das sind Studien von geringer Qualität.

Abbildung IV. Tabelle mit den Effekten verschiedener Studien zur ketogenen Diät auf die Muskelmasse.

Dennoch gibt es Mechanismen, über die die ketogene Diät vor allem bestimmte negative Faktoren für die Muskelmasse reduzieren kann (wie chronische niedriggradige Entzündungen, (Per-)Oxidation, erhöhte Expression von Genen, die die Muskelentwicklung hemmen…)

Abbildung V. Vorgeschlagene biomolekulare Mechanismen, durch die die ketogene Diät die Muskelmasse beeinflusst. Haken = positiver Einfluss; Kreuz = negativer Einfluss.

Die ketogene Diät hat Potenzial (zumindest auf biomolekularer Ebene in Tiermodellen), die Erhaltung der fettfreien Masse zu fördern bei:

• Kranken;
• Älteren;
• Besonderen Bedingungen wie Stress, Hypoxie, Ultradistanz-Sportlern…