Was ist Maltodextrin und wofür wird es verwendet?

Carlos Sánchez Lesedauer: 8 min Energie und Ausdauer Kommentieren

Maltodextrin ist ein aus Stärke gewonnenes Kohlenhydrat. In diesem Leitfaden erklären wir, was Maltodextrin ist, wofür es in der Sporternährung verwendet wird, wie es eingenommen wird und welche Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind.

Vorab: Ist Maltodextrin sicher?

Die Sicherheit von Maltodextrin ist ein häufiges Thema in Ernährungsgesprächen. Wissenschaftliche Studien bestätigen seine Sicherheit bei moderatem Konsum und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Maltodextrin wird schnell vom Körper verarbeitet und aufgenommen, was in bestimmten Situationen nützlich ist, aber es ist immer wichtig, die Mengen und persönlichen Ziele im Blick zu behalten.

Wofür wird es verwendet oder welche Einsatzgebiete gibt es?

Maltodextrin wird in verschiedenen Bereichen dank seiner Vielseitigkeit eingesetzt:

Erleichtert die Energierückgewinnung für Sportler: Lädt die Energiespeicher wieder auf, erhält die Intensität während des Trainings und unterstützt die Erholung danach.
Verbessert die Muskelperformance: Hilft, ein hohes Leistungsniveau bei intensiven und langanhaltenden Aktivitäten zu halten. Kann mit anderen Sport-Supplements kombiniert werden und liefert keine zusätzlichen Nährstoffe.
Fördert die Verdauung: Sein hohes Molekulargewicht ermöglicht eine schnelle Magenpassage und die niedrige Osmolarität verhindert Verdauungsbeschwerden bei Athleten.
Hat einen hohen glykämischen Index: Mit einem glykämischen Index von 85-105 liefert es schnell verfügbare Glukose als sofortige Energiequelle.
Empfohlen für Zöliakie-Betroffene: Es ist glutenfrei und somit für Menschen mit Zöliakie geeignet, in Dosen, die je nach Ziel und Aktivität variieren.

Macht Maltodextrin dick?

Obwohl es ein schnell verfügbares Kohlenhydrat ist, hängt seine Wirkung auf das Gewicht davon ab, wie und wann es konsumiert wird. Im sportlichen Kontext hilft es, Energie aufzufüllen, ohne zur Gewichtszunahme beizutragen, solange es innerhalb des individuellen Kalorienbedarfs bleibt.

Wie nimmt man es sicher ein, um die Vorteile zu maximieren?

Um die Vorteile von Maltodextrin optimal zu nutzen, ist es wichtig, es richtig einzunehmen:

-Während kurzer Trainingseinheiten (<60 Minuten): Meist ist keine Einnahme während des Trainings nötig, man geht direkt zum Post-Workout über.

-Während langer Trainingseinheiten: Kleine Mengen während einer längeren Aktivität helfen, die Energie aufrechtzuerhalten.

Mittlere Dauer (60-90 Minuten): Nimm etwa 20-30 g Maltodextrin, in Wasser gelöst, und trinke es ab etwa 30 Minuten langsam über die Zeit verteilt. Elektrolyte wie Evolytes können hinzugefügt werden.
Lange Trainingseinheiten (>90 Minuten): Konsumiere 30-60 g pro Stunde. Teile die Menge in kleine Portionen alle 15-20 Minuten, um stabile Glukosespiegel zu halten und Magenbeschwerden zu vermeiden.
Kombination Maltodextrin mit Fruktose im Verhältnis 2:1: Für hohe Kohlenhydratmengen (90 g CHS pro Stunde) bei Wettkämpfen oder sehr langen Einheiten kann die Kombination aus 60 g Maltodextrin + 30 g Fruktose in 500-750 ml Wasser sinnvoll sein.

-Nach dem Training: Die Kombination mit Proteinen kann die Muskelregeneration beschleunigen. Du kannst 30-50 g Maltodextrin mit einer Proteinquelle (wie Evowhey Protein oder pflanzlichen Proteinen) im Verhältnis 3:1 (Kohlenhydrate:Proteine) verwenden. Das optimiert nicht nur die Muskelregeneration, sondern hilft auch, Ermüdung zu reduzieren und die Gewebereparatur zu fördern.

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Laut einer Studie im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sind Kohlenhydrate in Pulverform als Maltodextrin sicher für gesunde junge Athleten, die sie zur Glykogenresynthese nach dem Training verwenden, vorausgesetzt, sie haben einen normalen Glukosestoffwechsel.

Maltodextrin ist ein sehr interessantes Supplement für Sportler mit hoher Intensität.

Wann sollte man Maltodextrin einnehmen?

Maltodextrin kann zu drei wichtigen Zeitpunkten während des Trainings eingenommen werden: vor, während und nach dem Training. Die Wahl hängt vom jeweiligen Ziel ab.

Vor dem Training

Maltodextrin einzunehmen kann helfen, die Energieniveaus zu steigern und die Leistung während des Trainings zu verbessern. Das liegt daran, dass Maltodextrin ein schnell verfügbares Kohlenhydrat ist, das effektiv und nachhaltig Energie liefert.

Es wird empfohlen, Maltodextrin 30 bis 60 Minuten vor dem Training einzunehmen, damit der Körper es gut aufnehmen kann.

Während des Trainings

Es kann nützlich sein, um dem Körper eine kontinuierliche Energiequelle zu bieten. Indem die Energieniveaus gehalten werden, kann Maltodextrin ermüdungsbedingte Leistungseinbußen reduzieren und die Ausdauer verbessern.

Es wird empfohlen, Maltodextrin während des Trainings in regelmäßigen Abständen einzunehmen, um die Energielevel stabil zu halten und die Ausdauer zu steigern.

Nach dem Training

Maltodextrin kann die Muskelregeneration unterstützen. Intensives Training kann die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpfen und den Proteinabbau erhöhen. Maltodextrin kann helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Proteinabbau zu reduzieren.

Versuche, Maltodextrin innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einzunehmen, um seine regenerativen Effekte optimal zu nutzen.

Für wen ist es besonders empfehlenswert?

Maltodextrin ist nicht für jeden, aber besonders nützlich für:

Sportler mit hoher Intensität und Ausdauer: Zum Beispiel Schwimmer, Läufer und Radfahrer, die eine konstante Energiezufuhr brauchen.
Menschen, die abnehmen möchten: Auch wenn es widersprüchlich klingt, kann es in kontrollierten Plänen verwendet werden, um Energie zu liefern, ohne auf andere, energiedichtere Kohlenhydrate zurückzugreifen.

Wann sollte man es besser vermeiden? Mögliche Nebenwirkungen

Maltodextrin ist im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher, aber bei hohen Dosen oder langfristiger Einnahme können Risiken auftreten.

Bei Überdosierung:

Maltodextrin kann den Blutzuckerspiegel erhöhen, was für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz problematisch sein kann.
Als komplexes Kohlenhydrat kann Maltodextrin für manche Menschen mit Darmproblemen, wie dem Reizdarmsyndrom, schwer verdaulich sein.
Es wird mit einem erhöhten Risiko für Karies und Übergewicht in Verbindung gebracht.

Um diese Risiken zu vermeiden:

Wichtig ist, Maltodextrin in moderaten Mengen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung einzunehmen.
Supplemente sollten nach Herstellerangaben verwendet und die empfohlenen Dosierungen nicht überschritten werden.
Es empfiehlt sich, die Einnahme von Maltodextrin mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um stabile Blutzuckerwerte zu unterstützen, Karies vorzubeugen und Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Studien und Referenzen zu Maltodextrin