Dorsalflexion des Sprunggelenks: ein Test unserer Grenzen

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Fitness Kommentieren

Viele Bewegungen der Flexion-Extension in der Sagittalebene erfordern eine angemessene Beweglichkeit des Sprunggelenks: Kniebeugen, Laufen, Springen, Richtungswechsel usw.

Gelenkbeweglichkeit und Bewegungseinschränkung

Geht man noch einen Schritt weiter, wirken die verschiedenen Gelenke des menschlichen Körpers wie ein Baukastensystem, sodass eine Einschränkung in diesem Gelenk die ausgewogene Gesamtbewegung der anderen für die Flexion-Extension verantwortlichen Gelenke beeinträchtigt: Knie, Hüften und Wirbelsäule.

Deshalb sollte jeder Sportler, der funktionell optimal für die Leistung sein will, für eine gute ROM dieses Gelenks sorgen

Außerdem sollten auch diejenigen, die nicht professionell, sondern aus Spaß Sport treiben, wissen, dass dies ein Bewegungsmuster ist, dem man besondere Aufmerksamkeit zur Verletzungsprävention im unteren Körperbereich schenken sollte

Sprunggelenksbeweglichkeit

Die Stoßdämpfung beim Laufen oder Springen zum Beispiel liegt in der Verantwortung der exzentrisch arbeitenden Plantarflexoren des Sprunggelenks (hauptsächlich Wadenmuskeln und Soleus).

In klassischen Sprungdisziplinen wie Volleyball, Basketball, Hoch- oder Weitsprung wurde gezeigt, dass ein bis zu 13-fach erhöhtes Risiko für eine Patellasehnen-Tendinopathie besteht, wenn die Dorsalflexion weniger als 36,5º beträgt (größerer Winkel zwischen Schienbein und Fußrücken).

Natürlich führt die Verbindung der Muskelketten dazu, dass eine Einschränkung der Sprunggelenksbeweglichkeit die Beweglichkeit des Knies in der Sagittalebene verschlechtern und auch den Knievalgus erhöhen kann; ebenso wie eine fehlerhafte Stabilisierung im lumbopelvinen Bereich verursachen kann, wie wir gleich sehen werden.

Auch aus Gesundheitsperspektive wichtig, denn viele von euch trainieren, um sie zu verbessern und im Alltag einfach funktioneller zu sein

Dorsalflexion und Kniebeugentiefe

Wie wir in anderen Artikeln schon behandelt haben, ist die Kniebeugentiefe mit korrekter Haltung ein guter Indikator für Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit der verschiedenen beteiligten Gelenke und Muskelgruppen; noch mehr gilt das für die Overhead-Squat (Overhead Squat).

Natürlich muss die Kniebeuge je nach Trainingslevel an die individuellen Fähigkeiten angepasst werden, aber das Ziel sollte immer klar sein: besser werden.

„Ich habe nicht genug Sprunggelenksbeweglichkeit, deshalb nehme ich nur Teilbewegungen“ darf keine Ausrede sein. Man kann IMMER besser werden

Die aktive Beweglichkeit des Sprunggelenks in offener kinetischer Kette (also ohne Auflage der Fußspitze oder des ganzen Fußes) beim Heranziehen des Fußrückens an das Schienbein liegt bei 20-30º; wenn der Fuß komplett auf dem Boden steht, kann dieser Bereich um bis zu 10º größer sein (absolut gesehen bedeutet das einen kleineren Winkel zwischen Schienbein und Fuß).

Kinesiologisch betrachtet, ist es wirklich so schädlich, wenn die Knie über die Fußspitzen hinausragen, wenn unser eigener Körper (mit individuellen Unterschieden) dafür ausgelegt ist?

Antwort: Eine optimale Kniebeuge ohne das Überragen der Fußspitzen ist unmöglich, da sonst die Hüftbeugung und -anteversion erhöht werden müsste; was zu einer ungesunden Lendenwirbelsäulenbeugung führt. Deshalb müssen die Knie über die vertikale Linie der Fußspitzen hinausragen; etwa 7 cm bei Männern und 9 cm bei Frauen. Eine Distanz von weniger als 5 cm von der vertikalen Linie der Fußspitzen gilt als Einschränkung der Sprunggelenksdorsalflexion

Vermeidung von Gelenkkompensationen

Wenn ihr die Dorsalflexion des Sprunggelenks bewertet oder Übungen macht, bei denen diese Bewegung vorkommt (Bulgarische Kniebeugen und Pistols sind klare Beispiele), solltet ihr sicherstellen, dass keine kompensatorischen Bewegungen in angrenzenden Gelenken auftreten, wie Pronation oder Eversion des Fußes oder Außenrotation des Knies.

Übungen zur Verbesserung der Sprunggelenksdorsalflexion

Aufgrund ihrer (un)bekannten Bedeutung für Verletzungsprävention, Leistung und Funktionalität auch bei älteren Menschen, sollten wir ihr Aufmerksamkeit schenken, um sie zu verbessern.