20 tipps, um kraft aufzubauen

Wenn du stärker werden willst, solltest du diese 20 Tipps nicht verpassen, um deine Fortschritte zu maximieren. Mehr Kraft überträgt sich automatisch in deinen Alltag. Pass gut auf diese Ratschläge auf!

Nutze den pronierten Griff

Beim Kreuzheben solltest du diesen Griff verwenden, um deine Unterarme zu stärken. Je nach Tag kannst du Straps benutzen, um Vertrauen zu gewinnen. Den gemischten Griff verwenden wir nur bei sehr hohen Gewichten und selten im Training.

Verwende verschiedene Hilfsmittel für den Griff

Du kannst Klimmzüge mit einem Handtuch machen, an dem du dich festhältst – das fordert deine Unterarme zusätzlich.

Lass die Stange beim Kreuzheben an der Schienbeinrückseite entlanggleiten

Wenn du nach dem Training blaue Flecken an den Schienbeinen hast, keine Sorge – das zeigt, dass du die Bewegung mit guter Technik ausgeführt hast. Spanne die Gesäßmuskeln an und drücke die Hüfte im letzten Moment durch, um mehr Kraft zu übertragen (du kannst auch eine Schienbein-Schutzhülle verwenden 🙄 ).

Denk dran: Kreuzheben ist eine Schubübung (wir drücken den Boden weg).

Setze Priorität auf Grundübungen

Starte deine Einheit, nachdem du dich richtig aufgewärmt hast, immer mit einer Grundübung (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken), denn diese Übungen verlangen am meisten Energie und fördern die Entwicklung in allen Bereichen am besten.

Mach mehr schwere Sätze

Lege einen Bereich mit mehr Sätzen, weniger Wiederholungen und höherer Belastung an der Stange fest. Das liegt meist zwischen 3-6 Wiederholungen.

So kommst du deinem Zielgewicht näher: Die 4. Wiederholung wird schwer, die 5. schaffst du gerade so, und bei der 6. musst du dich richtig reinhängen, sonst…

Halte die Atmung an

Bei Übungen mit großer Anstrengung, wie Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken, atme tief ein, um die Lunge zu füllen und den Brustkorb zu erweitern. So wird der Druck auf die Wirbelsäule reduziert. Zusammen mit der richtigen Technik kann das uns vor den gefürchteten Verletzungen schützen.

Schulterblatt-Retraktion

Beim Bankdrücken zieh vorher die Schulterblätter zusammen, aus zwei Gründen: Es verbessert die Möglichkeit, mehr Gewicht zu bewegen, und entlastet das Schultergelenk.

Das schont deine Gesundheit!

Geh ganz runter

Bei der Kniebeuge bleib nicht auf Höhe der Parallelstellung, sondern geh ganz runter (korrekt heißt das ATG: „Ass To Grass“). So trainierst du die Beine maximal und forderst dein ganzes Potenzial, um wieder hochzukommen. Sei vorsichtig mit den Gewichten, denn natürlich bewegst du nicht so viel wie bei halber Tiefe…

Finger weg von Maschinen

Setze immer auf freie Bewegungen (die deine Körperstabilität fordern), um die großen Muskelgruppen zu trainieren. Für Isolationsübungen kannst du Maschinen nutzen, aber nur als Ergänzung.

Trainiere die Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln sind eine sehr kraftvolle Muskelgruppe, mit deren Hilfe wir bei anspruchsvollen Übungen die nötige Kraft erzeugen. Sie helfen auch bei der Stabilisierung beim Schulter- oder Bankdrücken. Vergiss nicht, ihnen regelmäßig Trainingsfrequenz zu geben.

Trainiere die Frontkniebeuge

Wenn die klassische Kniebeuge die Nummer 1 für die Entwicklung und Kraft des Unterkörpers ist, steht die Frontkniebeuge dem in nichts nach. Wechsle sie in deinem Trainingsplan ab und integriere diese Variante, die dir auch bei der tiefen Kniebeuge hilft.

Schreib deine Bestleistungen auf

Es ist sehr wichtig, deine Trainings zu dokumentieren und auch die verwendeten Gewichte zu notieren. Du kannst deine Saison starten, indem du deine RM bei den Grundübungen misst, um den Zeitraum zu planen und deine Kraftentwicklung zu verfolgen.

Wärme dich auf und nähere dich dem Zielgewicht an

Beim Krafttraining bleibt die Last bei den effektiven Sätzen konstant und wird in den verschiedenen Einheiten angepasst. Wärm dich mit wenig Gewicht im vollen Bewegungsumfang auf und steigere die Last schrittweise, bis du nahe am Zielgewicht bist.

Rüste dich richtig aus

Wenn du die Trainingsintensität erhöhst, werden folgende Hilfsmittel fast unverzichtbar, um deine Sicherheit zu erhöhen: Handgelenkbandagen, Kniebandagen, Magnesium, passendes Schuhwerk, …

Trainiere Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Du kannst mit einer Kurzhantel starten oder für höhere Gewichte einen Gürtel mit Kette und Karabiner verwenden, praktisch und einfach. Wechsle auch die Klimmzugarten ab: supiniert, proniert und neutral, und trainiere sie mit wenigen Wiederholungen und hoher Last.

Mach mehr Dips

Wenn du den vorherigen Tipp befolgst, steigerst du deine Kraft deutlich, wenn du dein aktuelles „Schrägbankdrücken“ durch schwere Dips ersetzt. Und erst recht, wenn du deine „Trizeps-Kickbacks“ durch Dips an den Barren mit zusätzlichem Gewicht ersetzt.

Trainiere Explosivität

Baue dynamische Einheiten ein, bei denen du das Gewicht um einen Prozentsatz reduzierst, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Du kannst die Kniebeugen kontrolliert absenken (exzentrische Phase) und dann so schnell wie möglich hochdrücken (konzentrische Phase). Dasselbe gilt fürs Bankdrücken.

Trainiere „Pausesätze“

Wie ein Powerlifter im Wettkampf, halte die Stange beim Bankdrücken eine Sekunde über der Brust, bevor du maximale Kraft gibst. Halte bei der tiefen Kniebeuge mehrere Sekunden inne… erst dann weißt du, was es heißt, Kraft zu geben und „alles zu geben“, um wieder hochzukommen.

Gib den olympischen Bewegungen Raum

Wenn du die Möglichkeit hast, ein Fitnessstudio mit dieser Sportart zu besuchen, nutze sie. Abwechslung zwischen deinem normalen Training und Gewichtheben wird deinen Kraftfortschritt fördern. Kein anderer Sport bringt so schnell so viel Explosivität. Es lohnt sich.

Periodisiere dein Training

Wenn du einen Schritt weitergehen und deine Kraft wirklich verbessern willst, solltest du Trainingspläne wie 5x5 Routine, Smolov, Wendler 5/3/1,… wählen.

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