Verbessere deine Hebungen mit elastischen Bändern

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Verbessere deine Hebungen (Kraft und Power) mit dem Einsatz von Widerstandsbändern.

Erschwere den letzten Teil der Bewegung bei den verschiedenen Grund- und Mehrgelenksübungen.

Inhaltsverzeichnis

1 Kraft-Geschwindigkeit
2 Übungen mit Widerstandsbändern
3 Vorteile von Widerstandsbändern
4 Warum Widerstandsbänder verwenden?
5 Anwendung bei anderen Übungen
6 Quellen
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Kraft-Geschwindigkeit

Die folgende Grafik zeigt, dass je höher das Gewicht ist, das wir bei einer Übung bewegen, desto geringer die Geschwindigkeit ist, mit der wir dieses Gewicht heben.

Das heißt, wenn wir sehr nahe an unserem 1RM heben, wird die Stange mit sehr geringer Geschwindigkeit bewegt.

Wenn wir uns jedoch von diesen Prozentwerten entfernen, können wir die Hebungen mit höherer Geschwindigkeit ausführen.

Ein Beispiel wäre das Bankdrücken mit 1RM, bei dem die Ausführungsgeschwindigkeit sehr langsam ist, die Kraft aber maximal.

Ein anderes Beispiel sind Liegestütze, bei denen die Ausführungsgeschwindigkeit maximal ist, die aufgebrachte Kraft jedoch deutlich geringer.

Im mittleren Bereich liegt die Maximalkraft, also die maximale Kraft, die bei maximaler Geschwindigkeit ausgeübt wird.

Übungen mit Widerstandsbändern

Wenn wir im Fitnessstudio trainieren, passiert etwas sehr Interessantes: die Hebung erfolgt nicht gleichmäßig.

Das bedeutet, dass der Anfang der Bewegung in der Regel der schwerste Teil ist (wie beim Kreuzheben).

Bei Klimmzügen ist es genau umgekehrt, aber mit zunehmender Gelenkstreckung entsteht ein mechanischer Vorteil und die Bewegungsgeschwindigkeit steigt.

Das heißt, der Anfang ist der schwerste Teil und je mehr du die Gelenke streckst, desto leichter wird die Hebung.

Folglich kann man sagen, dass wir durch den Anfang des Bewegungswegs limitiert sind.

Das bedeutet, wenn du 200 kg im Kreuzheben am Anfang der Bewegung hebst, wirst du nicht 210 kg am Ende heben können, egal wie sehr du dich anstrengst, denn zuerst musst du den Anfang überwinden.

Vorteile von Widerstandsbändern

Die Methode, die ich nutze, um die zuvor erklärte Grafik auszugleichen, ist der Einsatz von Widerstandsbändern (elastische Bänder).

Diese Methode ist besonders im Powerlifting sehr angesagt und nützlich, weil sie aus der Linearität ausbricht und viel mehr Explosivität bei den Hebungen ermöglicht.

Das bedeutet, dass wir eine Hebung ausführen können, bei der wir das Gewicht am Anfang (der limitierende Teil) gut kontrollieren, aber je mehr die Bänder sich spannen, desto größer wird die Kraft, sodass wir am Ende mehr Gewicht bewegen können.

Warum Widerstandsbänder verwenden?

Das ist vor allem nützlich, weil:

Wir lernen, Gewichte zu beschleunigen

Wir lernen, explosiver zu werden, mehr Power zu entwickeln und verbessern dadurch deutlich unser 1RM, unsere maximale Kraft.

Wenn wir die Stange am Anfang nicht beschleunigen, werden wir die Bewegung nie abschließen.

Verletzungen vermeiden

Denn zum Beispiel beim Kreuzheben ist der Anfang der Bewegung der Bereich mit dem höchsten Verletzungsrisiko, aber sobald wir die Knie passiert haben, können wir in der Regel mehr Gewicht bewegen.

So vermeiden wir eine Überlastung des Anfangsbereichs und fügen am Ende viel Spannung hinzu.

Anwendung bei anderen Übungen

Widerstandsbänder können bei fast allen Übungen eingesetzt werden.

Bankdrücken und Kniebeugen

Zum Beispiel helfen sie beim Bankdrücken oder Kniebeugen, mit mehr Intensität im letzten Teil der Bewegung zu arbeiten, während wir den Anfang nutzen können, um Pausen einzubauen (den myotatischen Reflex zu eliminieren) und uns in diesem Abschnitt zu verbessern.

Klimmzüge

Sie sind auch bei Klimmzügen nützlich, da sie einen ähnlichen Effekt haben (sie erleichtern den Anfang der Bewegung und helfen, mehr Anfangsgeschwindigkeit zu gewinnen, da das Band an der Stange befestigt wird und unsere Knie darauf liegen).