Wie baut man Muskelmasse auf?

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Fitness Kommentieren

Mittlerweile dürfte wohl jedem klar sein, dass zum Aufbau von Muskelmasse 3 grundlegende Punkte nötig sind. Das sind die Variablen, mit denen wir „spielen“ und je nachdem, wie gut du jede einzelne anpasst, rückt dein Ziel näher:

Training + Ernährung + Erholung

Diesmal konzentrieren wir uns auf die erste Variable: das Training. Ohne den richtigen Reiz wird der Rest nur schwer „funktionieren“…

Es ist ziemlich schwierig, wenn eine der vorherigen Variablen nicht stimmt, die anderen ausgleichen zu wollen. So funktioniert das nicht. Wir müssen es als Ganzes betrachten. Innerhalb jeder Variable können wir jedoch bestimmte Protokolle oder Empfehlungen berücksichtigen, um sie zu maximieren.

Du findest unzählige Informationsquellen zum Muskelaufbau, aber man könnte sagen, „es gibt verschiedene Wege, die zum gleichen Ziel führen“.

In diesem Sinne werde ich so knapp wie möglich sein (komme direkt zur Sache) und aus meiner Sicht die Tipps zum Muskelaufbau vorstellen, die du auf keinen Fall ignorieren solltest.

Inhaltsverzeichnis

1 Trainiere Hypertrophie
2 Intensität und Volumen anpassen
3 Pause zwischen den Sätzen
4 Erhöhe die Zeit unter Spannung
5 Tempo der Übungen
6 Training bis zum Muskelversagen
7 Rest & Pause anwenden
8 Mehrgelenkige Übungen
9 Isolationsübungen
10 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
11 Bleib konzentriert

Trainiere Hypertrophie

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, richte dein Training genau darauf aus. Der entscheidende Punkt dreht sich hier um die Ästhetik.

Genauso wie wenn du im Powerlifting oder Gewichtheben antreten würdest, würde dein Training auf Leistung ausgerichtet sein, ohne die ästhetische Komponente zu beachten.

Welche Trainingsroutine?

Magst du lieber Split-Routinen oder Ganzkörpertraining? Wähle die Routine, die dir am besten passt, und bestimme die Trainingsfrequenz, die am besten zu deinem Leben passt. Am Ende wollen wir Reize setzen, und sei sicher, dass du in beiden Fällen welche bekommst.

Intensität und Volumen anpassen

Bei der ersten Variable sprechen wir ausdrücklich von der Belastung bei den Übungen, also dem % von unserer RM. Das gilt natürlich für mehrgelenkige Übungen. Die zweite Variable bezieht sich auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Im Allgemeinen wird die Beziehung zwischen beiden Variablen nach folgender Tabelle festgelegt:

Ziel	Belastung (bezogen auf 1RM)	Wiederholungen	Sätze
Hypertrophie	65-80 %	8-12	1-3

Ein hohes Volumen ist nicht mit hoher Intensität vereinbar

In diesem Zusammenhang kann es manchmal sehr vorteilhaft sein, einen Kraft-Mesocycle einzubauen, um unsere Ziele besser zu erreichen

Pause zwischen den Sätzen

Als optimaler Ruhebereich gelten 60-120 s, wie Brad Schoenfeld und sein Team als beste Erholungszeit für Muskelwachstum festgelegt haben.

Es ist nicht dasselbe, nach mehreren Sätzen Kniebeugen mit 75-80 % zu pausieren, wie nach Bizepscurls. In diesem Fall gewinnt die Selbstregulierung an Bedeutung, und wenn nötig, verlängern wir die Pause etwas, um mit maximaler Intensität weiterzumachen.

Erhöhe die Zeit unter Spannung

Nutze „fortgeschrittene Trainingstechniken“ wie Supersätze, Supersätze, „Drop Sets“ usw. Geräte sind oft bequemer und erleichtern die Anwendung dieser Techniken (schnelles Entfernen von Scheiben). Wenn du „versagst“, ist das an einer Maschine nicht dasselbe wie mit einer schwer beladenen Langhantel…

Probier mal eine absteigende Serie an der Beinpresse…

Tempo der Übungen

Das „Tempo“ beschreibt die Ausführung der Übungen. Einer der Hauptvorteile ist die Förderung der Zeit unter Spannung (TUT), außerdem ermöglicht es die Kontrolle von metabolischem Stress und mechanischer Spannung. Eine Wiederholung lässt sich in 4 Phasen unterteilen: exzentrisch – Pause – konzentrisch – Start

Die Zeitanteile jeder Phase oder Übergangs erzeugen einen bestimmten Reiz.

Beispiel Bankdrücken TEMPO 4:2:1:2

Exzentrische Phase: Wir nehmen die Stange aus der Halterung und strecken die Arme. Dann senken wir die Stange bis zur Brust. Zähle mental bis 4.
Pause: Die Stange berührt die Brust. Zähle 2 Sekunden vom Berühren bis zum Drücken.
Konzentrische Phase: Die schwierigste Phase, hier musst du „drücken“. Zähle 1 Sekunde, bis die Stange wieder am Startpunkt ist.
Start: Wir sind wieder am Anfangspunkt. Zähle mental 1, bevor du mit der 2. Wiederholung beginnst.

Kontrolliere das Gewicht, lass nicht zu, dass es dich kontrolliert

Training bis zum Muskelversagen

Muskelversagen sollte nicht die Regel sein. Aber „knapp davor“ zu sein oder gelegentlich das Versagen zu erreichen, ist durchaus machbar. Bei Körpergewichtsübungen ist das weniger kritisch, ebenso bei absteigenden Sätzen oder bei Übungen für sekundäre Muskeln oder Isolationsübungen. Muskelversagen bei Kniebeugen kann dich für den Rest des Trainings komplett ausknocken…

„Übermäßiges“ Training bis zum Muskelversagen kann dein zentrales Nervensystem überlasten und unser Ziel, den richtigen Reiz zu setzen, zunichtemachen…

Muskelversagen für Hypertrophie?

Rest & Pause anwenden

Statt bis zum Versagen zu trainieren, „halte“ kurz davor an. 1 oder 2 Wiederholungen weniger reichen (Versagen minus 1 oder 2). Lass dann die Hantel/Dumbbells los, atme 15-20 s tief durch und mach da weiter, wo du aufgehört hast.

Diese Technik hilft, die Übung zu verlängern und jeden Satz zu vervollständigen

Beispiel: Schulterdrücken.

Wärme dich mit der leeren Stange auf (mach ein paar Sätze mit 15-20 Bradford Press).
Füge nach und nach Gewicht hinzu (Annäherungssätze), bis du die Zielbelastung (75 % deiner RM) für die effektiven Sätze erreichst.
Lege eine Anzahl von Sätzen (3) und Wiederholungen (12x) fest.
Im ersten Satz spürst du die Ermüdung kaum, aber sie kommt in der Mitte des zweiten Satzes (zwischen der 6. und 8. Wiederholung). Lass die Stange los, bevor du sie nicht mehr heben kannst. Atme 20 s durch. Lade die Stange wieder auf deine Schultern und mach weiter.
Wenn du vor der letzten Wiederholung stoppen musst, wende das gleiche Prinzip an.
Beende den letzten Satz. Wahrscheinlich wendest du Rest & Pause hier früher an als im zweiten Satz.

Mehrgelenkige Übungen

Die Basis der Trainingsroutine sollten Grund- oder mehrgelenkige Übungen sein, da sie eine sehr große Anzahl an Muskelfasern rekrutieren und somit der Reiz viel stärker ist. Sie verursachen auch den größten Verschleiß, sowohl auf Substratebene als auch durch allgemeine Ermüdung.

Außerdem spielt der hormonelle Faktor eine Rolle: Diese Bewegungen zeichnen sich durch eine große Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen aus

Was ist der maximale Muskelzuwachs?

Isolationsübungen

Nicht vergessen: Wir sind „Bodybuilder“, deshalb sind diese Übungen für kleinere Muskeln notwendig. Arbeite aus allen möglichen Winkeln, variiere die Übung, nutze bei Bedarf Teilbewegungen, erhöhe die Muskelanspannung…

Du wirst den „Peak“ des Bizeps nicht verbessern, wenn du nur Kniebeugen machst…

Die besten Übungen für Bizeps und Trizeps

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Sie werden oft übersehen oder unterschätzt. Aber sie setzen sehr starke Reize für die Hypertrophie. Um die Zeit unter Spannung zu maximieren, führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Außerdem kannst du die Intensität durch Zusatzgewicht (Scheiben, Kurzhanteln, Ketten…) erhöhen.

Auch hier wird das „Tempo“ genutzt, um dieses Ziel zu erreichen

Beispiel: Klimmzüge. Halte die isometrische Spannung, sobald du die Stange erreichst (mit der Brust oder wenn das Kinn drüber ist). Halte die Abwärtsbewegung.