Blog zu Fitness, Ernährung, Gesundheit und Sport | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
- Es gibt viele Möglichkeiten, das Lauftraining in verschiedene Zonen einzuteilen, doch alle basieren auf dem Dreiphasenmodell von Skinner und McMellan aus dem Jahr 1980.
- Ein häufiges Problem für viele Hobbyläufer ist das fehlende Verständnis dafür, wie der Körper je nach Trainingsintensität arbeitet und welche Stoffwechselwege dabei genutzt werden – also die verschiedenen Trainingszonen.
- Um langfristige und nachhaltige Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, die Ziele und Vorteile jeder Trainingszone zu verstehen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist das Drei-Phasen-Modell?
Das Dreiphasenmodell wird oft genutzt, um zwei wichtige Veränderungen im Körper während des Trainings zu bestimmen. Mit der Zeit haben andere Experten das Modell erweitert oder angepasst, weshalb man heute auch oft 5-Zonen-Modelle findet.
Wie setzt du das Dreiphasenmodell im Lauftraining ein?
Am besten lässt du eine Leistungsdiagnostik machen, um deine persönlichen ventilatorische Schwelle (1 und 2) genau zu bestimmen. Diese helfen dir dabei, deine optimalen Trainingszonen festzulegen.
Es gibt auch einige indirekte Formeln, um die Trainingszonen abzuschätzen. Am genauesten ist jedoch die Leistungsdiagnostik.
Für den Einstieg eignet sich die beliebte Karvonen-Formel, um eine grobe Orientierung zu bekommen.
Diese Formel schätzt die Herzfrequenz basierend auf bestimmten Variablen je nach der gewünschten Trainingsintensität. Die Werte sind nur Schätzungen und liefern eine indirekte Methode:
- Maximale Herzfrequenz (HFmax) = 220 – Alter
- Herzfrequenzreserve (HR) = HFmax – Ruheherzfrequenz
- Zielherzfrequenz bei x % Intensität = (Herzfrequenzreserve) * x % + Ruheherzfrequenz
Training in Phase I
Aerobe Phase.
In dieser Phase bewegst du dich vom Ruhezustand bis zur ersten Schwelle (aerobe Schwelle). Die Anstrengung fühlt sich angenehm an, und deine Atmung bleibt ruhig und kontrolliert. In dieser Phase werden die Trainingseinheiten in Zone 2 durchgeführt.
- Muskeltyp: Hier werden vor allem die langsamen Typ-I-Muskelfasern aktiviert, die sehr ausdauernd sind.
- Der Körper nutzt in dieser Phase hauptsächlich Fett als Energiequelle.
- Der Sauerstoffverbrauch (VO2) erhöht sich allmählich und fördert eine steigende, auf Sauerstoff basierende Energieproduktion, die den Übergang zu Phase zwei einleitet (etwa 60-70 % des VO2max).
Das Training in dieser Zone verbessert:
- Die Leistungsfähigkeit der Typ-I-Muskelfasern.
- Die Fettverbrennung als Energiequelle, sodass du weniger auf Glykogen angewiesen bist.
Training in Phase II
Aerob-anaerobe Phase.
Je höher die Intensität, desto mehr muss der Körper zusätzliche Energiesysteme nutzen, um schneller Energie bereitzustellen und die geforderte Leistung aufrechtzuerhalten. In dieser Phase werden häufig sogenannte Tempoläufe an der Schwelle durchgeführt.
- Der Anstrengungsgrad in dieser Zone variiert von “angenehm-moderat” bis zu “hart-intensiv”.
- Mit steigender Intensität und Kraftbedarf werden vermehrt die Typ-IIa-Muskelfasern aktiviert. Diese sind weniger ausdauernd und ermüden schneller.
Da der Körper nun vermehrt Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt, steigt der Laktatspiegel im Blut an
Das Training in dieser Zone/Phase bringt dir folgende Vorteile:
- Verbessert die Fähigkeit, ein Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und -abbau zu halten.
- Steigert deine aerobe Leistungsfähigkeit.
Training in Phase III
Phase der Stoffwechselinstabilität.
Je intensiver das Training wird, desto mehr nähert man sich dem Ende von Phase II. Wenn der maximale stabile Laktatwert überschritten wird, erhöht sich auch die Atmung deutlich (Hyperventilation). In dieser Phase stehen kurze, intensive Einheiten wie Sprints oder Intervallläufe im Fokus, die den Laktatspiegel stark ansteigen lassen.
Hier setzt das Dreiphasenmodell die zweite ventilatorische Schwelle (VT2) – ein weiterer wichtiger Moment für deinen Körper.
Phase III beginnt, sobald der maximale stabile Laktatwert überschritten wird, und endet bei Erschöpfung.
Der Stoffwechsel: In dieser Phase dominiert der anaerob-glykolytische Stoffwechsel. Daher ist es wichtig, vor dem Training genügend Muskelglykogen aufzubauen und während des Trainings für ausreichend Energie zu sorgen. Eine passende Ernährungsstrategie und Produkte wie Energiegels sind hier unverzichtbar, um einen Leistungsabfall zu vermeiden.
Das anaerobe Training im Drei-Phasen-Modell
In den vorher beschriebenen Zonen reagiert dein Körper je nach Intensität und Belastung (egal ob extern oder intern). Verschiedene Modelle mögen existieren, aber alle bestimmen die Trainingszonen anhand sogenannter “physiologischer Meilensteine”.
Um diese Bereiche und Zonen zu definieren, nutzen sie die Reaktionen deines Körpers, wie zum Beispiel die Herzfrequenz, Atmung oder den Blutdruck.
Wenn du das Dreiphasenmodell kennst, kannst du deine Trainingszonen individuell berechnen und deine Laufeinheiten optimal planen.
Fazit
Das Dreiphasenmodell macht es dir leichter, dein Training zu strukturieren, indem es dir drei klare Zonen zeigt, die durch verschiedene Schwellen und Stoffwechselveränderungen bestimmt werden.
Besonders bei Ausdauersportarten wie dem Laufen ist es wichtig, die verschiedenen Trainingszonen zu kennen. So kannst du deine Einheiten besser planen, Fortschritte erzielen und Übertraining vermeiden.
Quellenangaben
- García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
- López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.
