Was ist Rucking? Zusätzliches Gewicht beim Laufen

Isabel del Barrio Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

Dieses neue Trainingskonzept, das aus dem Militärtraining stammt, hat sich als beliebte Methode etabliert, um nicht nur die Kraft und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, sondern auch um Körperfett zu reduzieren.
“Rucking” bedeutet, mit zusätzlichem Gewicht zu wandern – sei es mit einem schweren Rucksack, einer Gewichtsweste oder anderem Material, das zusätzliche Last bringt.
Es ist für jeden machbar und wird auch von vielen Ausdauersportlern in der Vorbereitung genutzt, um die allgemeine Fitness zu verbessern.

Inhaltsverzeichnis

1 Warum du mit Gewichten laufen solltest
2 Wie sollte man mit Rucking anfangen?
3 Arten von Gewichten
4 Anfänger-Routine zum Laufen mit Gewicht

Warum du mit Gewichten laufen solltest

Diese Trainingsmethode stärkt nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch die gesamte Körperkraft, besonders in den Beinen und im Gesäß. Beim Rucking geht es im Wesentlichen darum, mit zusätzlichem Gewicht zu wandern.

Es gibt jedoch noch viele weitere Vorteile, die dich dazu bringen könnten, diese Aktivität in dein Training aufzunehmen – egal ob du deine Ausdauer verbessern, deine allgemeine Gesundheit fördern oder deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest.

Geringe Belastung: Im Gegensatz zum Laufen oder Trailrunning gibt es keine Gelenkbelastung, was es ideal für alle macht.
Verbessert die Ausdauer: Perfekt, um die Sauerstoffversorgung und die Funktion deiner Mitochondrien zu verbessern.
Training an der frischen Luft: Du bekommst sauberen Sauerstoff, Vitamin D und den Kontakt zur Natur.
Erhöht den Kalorienverbrauch: Mit zusätzlichem Gewicht musst du mehr Energie aufwenden, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Für alle geeignet: Eine tolle Ergänzung, egal ob du bereits Sport treibst oder ins Fitnessstudio gehst.
Verbessert Haltung und Gleichgewicht: Solange du auf deine Haltung achtest, stärkt es deinen Rücken und verbessert das Gleichgewicht.
Kann überall durchgeführt werden: Besonders herausfordernd wird es auf abwechslungsreichem Gelände mit Steigungen, was deine Beinmuskulatur und dein Herz-Kreislauf-System zusätzlich trainiert.

Wie sollte man mit Rucking anfangen?

Rucking ist super einfach in deine tägliche Trainingsroutine einzubauen, denn es bedeutet, zügig mit zusätzlichem Gewicht zu gehen.

Um zu starten, beginne in den ersten Wochen mit kurzen Spaziergängen von 30 Minuten bis zu 1 Stunde, je nach deinem aktuellen Fitnesslevel, und mit einem Gewicht, das nicht mehr als 10 % deines Körpergewichts beträgt.

Danach kannst du die Dauer und das zusätzliche Gewicht schrittweise erhöhen.

Mit der Zeit kannst du das Gewicht schrittweise auf 20-25 % deines Körpergewichts erhöhen.

Achte auf die richtige Technik und folgende Punkte:

Atme tief in den Bauch.
Trage geeignetes Schuhwerk für Wanderungen, besonders auf unebenem Gelände oder in den Bergen. Die Schuhe sollten eine gute Profilsohle haben und den Knöchel stützen.
Halte eine gute, aufrechte Haltung ein und vermeide es, die Schultern nach vorne zu neigen.

Um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese Aktivität mit ein paar Ausgleichsübungen ergänzen:

Mach vor dem Start Mobilitätsübungen für deine Knöchel und gezielte Kräftigungsübungen.
Stärke deine Rückenmuskulatur mit Krafttraining.
Dehne die vordere Muskelkette, um geschmeidig zu bleiben.

Arten von Gewichten

Du kannst einen Rucksack mit zusätzlichem Gewicht verwenden oder Knöchelgewichte und Gewichtswesten benutzen.

Du kannst einen bequemen, leicht gepolsterten Rucksack verwenden, um zusätzliches Gewicht zu tragen. Fülle ihn z. B. mit Büchern oder Wasserflaschen.

Wir empfehlen dir, eine gewichtete Weste zu verwenden, da das Gewicht besser verteilt wird.

Einige verwenden auch Knöchelgewichte, aber hierbei solltest du bedenken, dass die Last hier anders verteilt wird und mehr Spannung auf den Hüftbeugern und dem Quadratus Lumborum liegt.

Dies ist besonders ratsam, wenn die Aktivität länger dauert.

Boden-Ziehgewichte sind ebenfalls eine Option. Diese Methode zielt mehr auf die Zugkraft der unteren Gliedmaßen ab und wird normalerweise von erfahrenen Sportlern verwendet, die ein spezielles Training suchen.

TIPP: Beim Tragen eines Rucksacks neigt man dazu, den Rücken zu runden und sich nach vorne zu beugen. Um dies zu vermeiden, kannst du dich mit deinen Händen an den Riemen des Rucksacks festhalten.

Anfänger-Routine zum Laufen mit Gewicht

Wir schlagen dir verschiedene Trainingseinheiten vor, je nach deinem aktuellen Fitnesslevel, um mit dem “Rucking” zu beginnen. Es kann überall durchgeführt werden, idealerweise jedoch auf abwechslungsreichem Gelände mit etwas Steigung: Pisten, Wege, Feld und Berge.

Trainingseinheiten für Anfänger:

2-3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, 30 Minuten Spaziergänge mit 5-10 % deines Körpergewichts als Last.

Steigere in den folgenden Wochen die Intensität:

Behalte die gleiche Anzahl an Trainingseinheiten bei und erhöhe langsam das Gewicht in deinem Rucksack.
Füge eine längere Einheit von 45 Minuten bis 1 Stunde hinzu.
Führe die Trainingseinheiten bei steilerem Gelände durch.

Du kannst diese Anpassungen 4 Wochen lang umsetzen, bevor du zum nächsten Level übergehst.

Mittelschweres Training:

Wenn du bereits fit bist, oder ein Triathlet, Radfahrer oder Läufer bist, kannst du 1 bis 2 zusätzliche Einheiten pro Woche als Ergänzung zu deinem Training einbauen.

2 Tage pro Woche: Füge eine zusätzliche Last von 10-20 % deines Körpergewichts hinzu, beginnend mit 30-45 Minuten langen Spaziergängen.
1 Tag pro Woche: Arbeite an einem Tag mit niedriger Intensität und längerer Dauer von 60-90 Minuten auf abwechslungsreichem Gelände mit etwas Steigung und einer Last von 10-20 % deines Körpergewichts.

Du kannst diese Anpassungen 4 Wochen lang umsetzen, bevor du zum nächsten Level übergehst.

Fortgeschrittenes Training:

Wenn du über gute Kraft und Ausdauer verfügst, füge 1-3 Einheiten pro Woche hinzu, um deine Kraft, Ausdauer und Haltung zu verbessern.

Gelände mit Steigung: Gehe auf steilem Terrain mit einer Last von 15-25 % deines Körpergewichts für 30-60 Minuten.
(Run-Walk-Run) Wechsle zwischen Geh- und kurzen Laufintervallen (2-3 Minuten sanftes Joggen), mit einer Last von 10-15 % deines Körpergewichts, um die Intensität zu steigern.

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