Lombard-Paradoxon und wie es die Kniebeuge beeinflusst

Alfredo Valdés Lesedauer: 4 min Fitness Kommentieren

Das Lombard-Paradoxon ist ein ungewöhnliches Phänomen. Es erklärt die gleichzeitige Aktivierung von zwei antagonistischen Muskeln zur Ausführung einer mehrgelenkigen Bewegung

Lombard-Paradoxon, was ist das und welche Anwendung hat es?

Lombard prägte 1907 den Begriff, der heute als „Lombard’s paradox“ bekannt ist.

Dabei handelt es sich um die gleichzeitige Aktivierung antagonistisch arbeitender Muskeln während einer gleichzeitigen Flexions- und Extensionsbewegung von Hüfte und Knie.

Wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl oder beim Kniebeugen

Reziproke Hemmung

Wir alle kennen die Theorie der „reziproken Hemmung“. Ein Muskel erhält das Nervensignal zur Kontraktion, um die Bewegung zu starten (Agonist). Gleichzeitig erhalten seine Antagonisten das Signal, sich zu entspannen, um die Bewegung zu erleichtern.

Beispiel

Bizepscurls

Der Agonist ist der Bizeps brachii, brachioradialis.

Und alle Muskeln an der Vorderseite des Arms, die für die Ellenbogenbeugung zuständig sind, sind die Agonisten. Gleichzeitig entspannen sich die antagonistischen Muskeln, die für die Ellenbogenstreckung zuständig sind, der Trizeps brachii.

Denn wenn sich beide gleichzeitig kontrahieren würden, wäre die Beugung des Ellenbogens aufgrund der konkurrierenden Kräfte nicht möglich.

Kniebeuge

Bei der Kniebeuge, einer Bewegung, die hauptsächlich von den Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) dominiert wird, kontrahieren sich gleichzeitig die Antagonisten (Hamstrings und großer Gesäßmuskel).

Denn der Quadrizeps ist für die Kniestreckung verantwortlich, während die Hamstrings die Hüftstreckung übernehmen. Fehlt die Aktivierung einer der beiden Muskelgruppen, wäre die Bewegung nicht ausführbar.

Es handelt sich um eine Situation der gleichzeitigen Aktivierung der Muskulatur der vorderen und hinteren Muskelkette. Das ermöglicht eine angemessene Kraftübertragung für die gleichzeitige Streckung von Knie und Hüfte

Lombard-Paradoxon und die Kniebeuge

Wenn ihr regelmäßig Krafttraining macht, habt ihr das sicher schon erlebt:

Erfahrene Sportler mit guter Technik bei der Kniebeuge neigen dazu, bei Annäherung an ihr 1RM oder bei Ermüdung die Bewegung mit einer vorwärts geneigten Rumpfhaltung auszuführen.

Hohe Stange VS Tiefe Stange

Manche Athleten setzen die Stange beim Kniebeugen „tief“ an, um eine weniger aufrechte Position einzunehmen. So fördern sie die Aktivierung der hinteren Muskelkette während der Übung und verringern den Kraftarm im Hebel.

Was das Heben deutlich leichter macht

Einfach weil es in dieser Position leichter ist, Kraft zu erzeugen und biomechanische Nachteile zu überwinden. Deshalb haben alle Athleten höhere Maximalwerte bei der Back Squat als bei der Front Squat.

Das liegt nicht nur an der Spezifität. Gewichtheber, die regelmäßig Frontkniebeugen in der Tiefe ausführen, heben auch bei der Back Squat mehr. Es sind die Hebelverhältnisse

Ist das Lombard-Paradoxon gefährlich?

Sportler, die es unbewusst tun und bei submaximalen Lasten die Technik korrekt ausführen können, zeigen bei steigender Belastung eine unkoordinierte Bewegung:

Die Hüfte hebt sich zuerst, viel schneller als der Oberkörper. Das endet in einer instabilen Position, die zudem gefährlich ist

Es besteht ein Risiko für eine erhöhte Verletzungsgefahr. Außerdem führt es zu einer ineffizienten Kraftübertragung und kann langfristig zu muskulären Dysbalancen im Unterkörper führen

Warum entsteht diese Bewegungsdysbalance?

Die „Buenos-Días“-Position, bei der die Hüfte vor dem Oberkörper ansteigt, entsteht durch eine Schwäche der hinteren Muskelkette.

Personen mit einer starken Dominanz der vorderen Oberschenkelmuskulatur können das erleben

Die Quadrizeps erzeugen mehr Kraft als die Hamstrings, was zu einer schnellen Kniestreckung führt, den Hebelarm der Hamstrings erhöht und sie in eine gedehnte Position bringt, in der es schwieriger ist, Kraft zu erzeugen

Lösung für das Lombard-Paradoxon

Die Lösung für dieses Problem ist die Stärkung der hinteren Muskelkette. Durch analytische Hüftstreckübungen kann mehr Kraft in dieser Muskelgruppe während der Kniebeuge erzeugt werden.

Speziell können wir Teilbereiche der Kniebeuge mit der „Porta“-Methode trainieren

Hier setzen wir einen Stopp (z. B. die Sicherungen im Rack) auf Höhe einer 90º-Kniebeugung. In dieser Position üben wir isometrisch Kraft aus.
Es wäre auch sinnvoll, die Last zu reduzieren und die Bewegung mit Tempos oder Pausen in der konzentrischen Phase auszuführen.

All diese Strategien zielen auf eine verbesserte Aktivierung und Kraftanwendung der hinteren Muskelkette während der Bewegung ab, was euch hilft, eine technisch saubere Kniebeuge auch mit hohen Lasten auszuführen