Abnehmen beim Wandern in den Bergen

José Miguel Olivencia Lesedauer: 4 min Fitness Kommentieren

Verliert man mehr Gewicht beim Wandern in den Bergen als auf Meereshöhe?

Inhaltsverzeichnis

1 Effektive Strategie zum Abnehmen
2 Fett verlieren dank der Höhe
3 Je höher, desto mehr Glukoseverbrauch
4 Weniger Appetit in der Höhe
5 Wie wirkt sich Höhe auf Leptin aus?
6 Fazit

Effektive Strategie zum Abnehmen

Das Gefühl von Hunger ist unweigerlich mit einem Kaloriendefizit verbunden

Beim Abnehmen sinkt auch der Energieverbrauch, deshalb ist die effektivste Strategie zur Fettverbrennung und zur Erreichung einer optimalen Körperzusammensetzung die, die wir bereits in anderen Artikeln besprochen haben:

Appetit unterdrücken, und
Energieverbrauch steigern.

Umweltstress spielt eine wichtige Rolle bei der Appetithemmung, und eine der angenehmsten Methoden dafür – auch spaßtechnisch – ist Hypoxie (denk dran: Der Weg darf auch Spaß machen), wie z. B. ein Spaziergang in den Bergen

Fett verlieren dank der Höhe

Höhentraining über 2500 m Höhe oder bei niedriger Sauerstoffsättigung (<94 % O2-Sättigung vs. den üblichen 98 % auf Meereshöhe) führt zur Mindestaktivierung eines Transkriptionsfaktors namens Hypoxie-induzierbarer Faktor (Hypoxia Inducible Factor oder HIF).

Es gibt mehrere HIF-Faktoren, aber die wichtigsten für die Anpassung an Hypoxie sind HIF-1α und HIF-2α.

HIF-1α wird ständig produziert, ist aber in Anwesenheit von O2 instabil, da sein Abbauweg vom Sauerstoff selbst gesteuert wird. Bei niedrigen O2-Werten wie beim Bergsteigen bleibt HIF-1α jedoch stabiler erhalten.

Die Aktivierung führt u. a. zu einer erhöhten Produktion roter Blutkörperchen durch mehr Erythropoetin sowie zu metabolischen Veränderungen: Der Körper wechselt von der oxidativen Phosphorylierung zu einem ATP-Stoffwechselweg, der weniger Sauerstoff benötigt – der sogenannten Glykolyse

Je höher, desto mehr Glukoseverbrauch

Studien zur Glukosekinetik zeigen, dass die Höhe mit einer höheren Glukoseoxidation – in Ruhe und bei Bewegung – im Vergleich zur Meereshöhe verbunden ist. Das passt zur Wirkung von HIF.

Da pro Mol Glukose nur 2 ATP-Moleküle produziert werden (Hauptenergiequelle), bedeutet die Aktivierung dieses Faktors eine stärkere Glukoseabhängigkeit zur ATP-Erzeugung.

Positive Effekte wurden schon nach nur 1 Woche Aufenthalt in 2650 m Höhe bei übergewichtigen Personen festgestellt – und das ohne Ernährungseinschränkung, lediglich mit langsamen Spaziergängen von 30–60 Min. pro Tag:

2 % Gewichtsverlust durch freiwillige Kalorieneinschränkung von ca. 730 kcal.
Erhöhung des Grundumsatzes um 4 kcal/kg/Tag.
Auch 4 Wochen nach Rückkehr ins Flachland bleibt der Trend (zusammen mit den Gewohnheiten) erhalten.

Weniger Appetit in der Höhe

Die stärkste Appetitminderung findet in den ersten Tagen nach dem Aufstieg statt – kein Mythos. Die Eiweiß- und Kalorienzufuhr kann um etwa 30 % im Vergleich zur Meereshöhe sinken.

Das ist der perfekte Zeitpunkt, um mit Sport zu starten – denn der Appetit ist geringer und du kannst dich mehr bewegen, ohne Heißhunger zu bekommen.

Nach einigen Tagen der Anpassung kehrt die normale Kalorienzufuhr zurück – aber auch der Energieverbrauch kann weiter gesteigert werden, ohne Angst vor dem Jojo-Effekt

Wie wirkt sich Höhe auf Leptin aus?

Leptin könnte ein weiterer entscheidender Faktor sein, der durch Höhe beeinflusst wird und eine Rolle beim energetischen Gleichgewicht spielt

Das Gen dieses Hormons – das mit dem Fettstoffwechsel zusammenhängt – enthält HIF-Response-Elemente. Das bedeutet: Seine Genexpression steigt bei HIF-Aktivierung (in Hypoxie). Zwar sinkt der Leptinspiegel durch Gewichtsverlust (da es von Fettzellen produziert wird),

Die reduzierte Fettmasse könnte zwar den stimulierenden Effekt der Hypoxie auf Leptin maskieren, aber mit gezielter Ernährung plus Training in der Höhe bleibt das Leptin trotzdem erhöht

Fazit

Deshalb kann ein Urlaub in den Bergen eine clevere Strategie zum Abnehmen sein – und gleichzeitig eine wunderschöne Umgebung zum Genießen.

Über 200 Gene werden durch HIF-1α reguliert – Gene, die im Alltag unbeeinflusst bleiben. Das macht diesen Faktor zu einer spannenden therapeutischen Zielstruktur für Übergewichtige, Adipöse und/oder Diabetiker

Und wenn das Training dazu auch noch Krafttraining beinhaltet – umso besser.

Quellen

Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
Pal Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2014). Ascent to altitude as a weight loss method: The good and bad of hypoxia inducible factor activation. Obesity, 22(2), 311-317.
Simler, N., Malgoyre, A., Koulmann, N., Alonso, A., Peinnequin, A., & Bigard, A. X. (2007). Hypoxic stimulus alters hypothalamic AMP-activated protein kinase phosphorylation concomitant to hypophagia. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2135-2141.
Wheaton, W. W., & Chandel, N. S. (2011). Hypoxia. 2. Hypoxia regulates cellular metabolism. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 300(3), C385-C393.

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