Creatin oder Glutamin – was ist besser für dich?

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Creatin Kommentieren

Wenn du schon von diesen beiden Aminosäuren gehört hast, es dir aber schwerfällt zu entscheiden, welche dir mehr Vorteile für deine Gesundheit und Performance bringen kann, findest du in diesem Beitrag alle Infos zu diesen Supplements.

Im sportlichen Kontext hat jedes dieser Supplements eine eigene Wirkung und Funktion im Körper:

Glutamin unterstützt die Regeneration und dein Immunsystem, besonders nach intensiven Trainingseinheiten.
Kreatin hingegen steigert die Energieproduktion und deine Leistung im Gym.

Inhaltsverzeichnis

1 Glutamin vs. Kreatin: die wichtigsten Unterschiede
2 Funktion von Glutamin
3 Funktion von Kreatin
4 Was ist besser je nach deinem Ziel?
5 Ist es sinnvoll, sie zu kombinieren?
6 Literaturquellen

Glutamin vs. Kreatin: die wichtigsten Unterschiede

Zu den wichtigsten Unterschieden der beiden Produkte gehören:

	Kreatin	Glutamin
Was ist es?	Eine organische Verbindung, die natürlich im Körper produziert wird und in Fleisch und Fisch vorkommt.	Eine nicht-essenzielle Aminosäure, die im menschlichen Körper und in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist.
Wirkung	Sättigt die ATP-Speicher, um mehr Energie für eine bessere Leistung bei hochintensiven Übungen bereitzustellen, und fördert Muskelaufbau sowie Regeneration.	Hilft dabei, überschüssiges Ammoniak zu eliminieren, unterstützt das Immunsystem und trägt zur Erhaltung einer gesunden Darmfunktion bei.
Typische Anwendung im Sport	Weit verbreitet zur Steigerung der sportlichen Leistung und zum Aufbau von Muskelmasse.	Wird genutzt, um die Muskelregeneration zu verbessern, Muskelabbau in intensiven Trainingsphasen vorzubeugen und körperlichen Stress zu reduzieren.
Mögliche Nebenwirkungen	Kann bei hohen Dosierungen (Ladephase bei manchen Personen) zu Magen-Darm-Beschwerden führen.	Kann in hohen Dosierungen ebenfalls Magen-Darm-Beschwerden verursachen, gilt aber als sicher.
Wechselwirkung mit anderen Supplements	Keine.	Keine.

Funktion von Glutamin

Glutamin ist eine natürliche Aminosäure, die dein Körper selbst produziert und nutzt, um ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten oder Stresssituationen zu unterstützen.

Du findest sie in Proteinen tierischen Ursprungs. Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung kann deine Glutaminspiegel daher auch ohne Supplementierung auf einem guten Niveau halten.

Für Veganer, die keine tierischen Proteine konsumieren, oder bei niedrigen Glutaminwerten durch viele intensive Trainingseinheiten hintereinander, kann eine Glutamin-Supplementierung jedoch eine sinnvolle Lösung sein.

Funktion von Kreatin

In der Sportwelt spielt Kreatin eine entscheidende Rolle. Es ist eine organische Verbindung, die in unseren Muskeln gespeichert wird und aktiv an der Regeneration von ATP beteiligt ist – einem Molekül, das den notwendigen Treibstoff für deine Körperfunktionen liefert.

Wenn deine Kreatinspeicher gut gefüllt sind, kannst du deine Leistung steigern, da dein Körper mehr Energie erzeugen kann als bei niedrigen Speichern.

Das ist besonders im Gym ein echter Vorteil, denn so kannst du mehr Wiederholungen in deinen Trainingssätzen schaffen.

Was ist besser je nach deinem Ziel?

Die Wahl zwischen beiden Supplements hängt von deinem Training und deinen Zielen ab:

Ziel	Supplement
Regeneration nach dem Training	Kreatin und Glutamin
Sportliche Leistung	Kreatin
Muskelmasse aufbauen	Kreatin
Körperlichen Stress reduzieren	Glutamin

Je nach Sportart

Glutamin ist ideal für intensive Einheiten in Ausdauersportarten wie Marathon, Radsport oder Triathlon sowie für Kraftsportarten wie Gewichtheben.
Kreatin eignet sich besser für Kraft- oder Schnellkraftsportarten mit wiederholten Belastungen und kurzen Intervallen wie Sprint, Gewichtheben oder Schwimmen.

Müssten wir uns zwischen Kreatin und Glutamin entscheiden, würden wir bei HSN ganz klar Kreatin empfehlen – aufgrund seiner wissenschaftlich belegten Wirkung auf die sportliche Performance. Trotzdem sollte man Glutamin nicht außer Acht lassen, da es zusätzliche Vorteile für die Muskelregeneration und die Darmgesundheit bietet – ebenfalls wichtige Faktoren für deine Leistung.

Ist es sinnvoll, sie zu kombinieren?

Unter Ausdauersportlern gibt es manchmal Bedenken, Kreatin und Glutamin zu kombinieren – aus Angst vor übermäßigem Muskelwachstum. Doch diese Kombination kann deine Leistung tatsächlich deutlich verbessern.

Wichtig ist, dass kein Nahrungsergänzungsmittel allein zu Muskelhypertrophie führt, wenn nicht auch Ernährung und Training stimmen. Läufer, Athleten, Radfahrer und andere Sportler können also von den Vorteilen beider Supplements profitieren, ohne unerwünschtes Muskelwachstum befürchten zu müssen.

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Literaturquellen

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition, 138(10), 2045S-2049S. https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2045S/4670126
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/11000/Effects_of_Creatine_Supplementation_and.40.aspx

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