Warum sind Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft so wichtig?

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Für die Schwangerschaft Kommentieren

Wenn wir über Ernährung in der Schwangerschaft sprechen, denken wir oft sofort an Folsäure oder Eisen. Es gibt jedoch einen Nährstoff, der häufig im Hintergrund bleibt und buchstäblich ein grundlegender Baustein des Lebens ist: Omega-3.

Wichtig zu verstehen ist, dass Omega-3 (vor allem DHA) kein simples „Extra“ oder optionales Supplement ist. Es handelt sich um einen essenziellen strukturellen Bestandteil. Ohne diesen könnte sich das Nervensystem des Fötus nicht optimal entwickeln.

Während der Schwangerschaft priorisiert der Körper der Mutter die Versorgung des Babys mit diesen Fettsäuren. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr sowohl für die Entwicklung des Kindes als auch für das Wohlbefinden der Mutter entscheidend.

EPA und DHA: Die zwei Säulen von Omega-3 für Schwangere

Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich. Auch wenn auf Etiketten oft beide Abkürzungen gemeinsam auftauchen, haben EPA und DHA unterschiedliche und ergänzende Funktionen:

DHA (Docosahexaensäure): Der „Architekt“. DHA spielt die Hauptrolle bei der strukturellen Entwicklung und konzentriert sich vor allem auf die Bildung von Gehirn und Netzhaut.
EPA (Eicosapentaensäure): Der „Balance-Partner“. EPA unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System und spielt eine wichtige Rolle für die Stimmung der Mutter, indem es entzündliche Prozesse reguliert.

Vorteile von DHA für die Entwicklung des Fötus

DHA ist wahrscheinlich die wichtigste Fettsäure im dritten Schwangerschaftsdrittel und in den ersten Lebensmonaten, wenn das Gehirn besonders schnell wächst.

Das Gehirn

Wusstest du, dass das menschliche Gehirn zu 60 % aus Fett besteht? Ein großer Teil davon ist DHA. Diese Fettsäure ist essenziell für die Bildung der Membranen der Nervenzellen und erleichtert die Kommunikation zwischen ihnen (Synapsen). Eine ausreichende DHA-Zufuhr wird mit einer besseren kognitiven Entwicklung und stärkeren exekutiven Funktionen in Verbindung gebracht.

Augengesundheit

DHA befindet sich nicht nur im Gehirn, sondern auch in hoher Konzentration in der Netzhaut. Es ist ein Schlüsselfaktor für die Entwicklung einer optimalen Sehschärfe des Babys – sowohl bei der Geburt als auch in den ersten Lebensmonaten – damit es die Welt klar wahrnehmen kann.

Vorteile für die Mutter

Omega-3 unterstützt nicht nur das Baby, sondern ist auch ein wichtiger Gesundheitsfaktor für die werdende Mutter. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass optimale Werte dieser Fettsäuren helfen können:

Frühgeburten vorzubeugen: Unterstützt eine Schwangerschaft bis zum idealen Geburtstermin.
Das Risiko einer Präeklampsie zu senken: Dank der positiven Wirkung auf die Gefäßgesundheit.
Die mentale Gesundheit der Mutter zu unterstützen: Omega-3 spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Wochenbettdepressionen und hilft, das emotionale Gleichgewicht nach den hormonellen Veränderungen rund um die Geburt zu stabilisieren.

Welche während der Schwangerschaft erlaubten Lebensmittel liefern Omega-3?

Während der Schwangerschaft sollte die Herkunft von Omega-3 sorgfältig gewählt werden, um Schwermetalle wie Quecksilber zu vermeiden. Die Quellen lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

Tierische Quellen:

Lachs: Hervorragende Quelle für DHA und EPA, essenziell für die Gehirn- und Sehentwicklung des Babys. Sollte immer gut durchgegart verzehrt werden; Sushi, gekühlter Räucherlachs und roher Fisch sollten während der Schwangerschaft vermieden werden.
Sardinen und Sardellen: Besonders empfehlenswert wegen ihres hohen Omega-3-Gehalts und des geringen Risikos einer Quecksilberbelastung, da es sich um kleine Fische handelt.
Hering und kleine Makrelen: Liefern große Mengen an DHA und EPA. Wichtig ist die Unterscheidung zu größeren Arten mit höherem Quecksilbergehalt; daher kleine Makrelen bevorzugen und immer gut gegart essen.
Forelle und Anchovis: Sichere und nährstoffreiche Alternativen mit einem guten Anteil an gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß.
Mit Omega-3 angereicherte Eier: Eine praktische Möglichkeit, die DHA-Zufuhr bei Frauen zu erhöhen, die wenig Fisch essen.

Pflanzliche Quellen (liefern hauptsächlich ALA, das der Körper nur begrenzt in DHA und EPA umwandeln kann):

Walnüsse: Einer der besten gesunden Snacks in der Schwangerschaft, reich an ALA, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Chia- und Leinsamen: Sehr interessant wegen ihres Omega-3- und Ballaststoffgehalts. Ideal ist der Verzehr gemahlen oder eingeweicht, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
Leinöl: Konzentrierte ALA-Quelle. Sollte kalt verwendet und im Kühlschrank aufbewahrt werden, um Oxidation zu vermeiden.
Hanfsamen: Liefern gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß und wertvolle Mineralstoffe während der Schwangerschaft.
Soja und Edamame: Enthalten kleinere Mengen Omega-3 und können eine ausgewogene Ernährung ergänzen.

Omega-3-Supplements für Schwangere

Oft ist es aufgrund von Übelkeit oder Ernährungseinschränkungen schwierig, den notwendigen DHA-Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Deshalb kann eine Supplementierung ein sicheres und effektives Hilfsmittel sein.

Bei der Auswahl eines Omega-3-Produkts sollte auf folgende Punkte geachtet werden:

Garantiert maximale Aufnahme: In Form natürlicher Triglyceride, da der Körper diese deutlich besser erkennt und verwertet als synthetische Varianten.
Optimale Konzentration: Die tägliche Dosis sollte eine wirksame Menge an EPA und DHA liefern – die entscheidenden Mengen für ihre Vorteile.
IFOS™-Qualitätssiegel: Mit IFOS-Zertifizierung, die höchste Qualität, Sicherheit und Transparenz garantiert – frei von Schadstoffen oder unerwünschten Substanzen.

Wann und wie sollte man Omega-3 während der Schwangerschaft einnehmen?

Die empfohlene Menge für Schwangere liegt meist bei etwa 200 – 300 mg zusätzlichem DHA pro Tag, zusätzlich zur empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene.

Wann einnehmen? Am besten zusammen mit einer Hauptmahlzeit, die etwas Fett enthält (z. B. ein Schuss Olivenöl oder Avocado), da dies die Aufnahme deutlich verbessert.
Wie lange? Während der gesamten Schwangerschaft empfohlen, besonders wichtig im letzten Trimester, und idealerweise auch während der Stillzeit.

Gibt es Risiken beim Verzehr von Omega-3 während der Schwangerschaft?

Im Allgemeinen gilt Omega-3 als sehr sicher. Dennoch gibt es zwei wichtige Punkte:

Herkunft des Fisches: Das Hauptproblem ist nicht Omega-3 selbst, sondern Quecksilber in großen Fischarten (wie Blauflossenthunfisch oder Schwertfisch). Hochwertige, gefilterte Supplements sind deshalb eine sehr sichere Option.
Blutverdünnende Wirkung: In sehr hohen Dosen kann Omega-3 leicht blutverdünnend wirken. Wenn bei dir ein Kaiserschnitt geplant ist oder der Geburtstermin kurz bevorsteht, solltest du die Dosierung unbedingt mit deinem Gynäkologen besprechen.

Wie immer sollte eine Supplementierung eine ausgewogene Ernährung ergänzen und unter Aufsicht eines Gesundheitsprofis erfolgen.

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